众所周知，脖子是连接头颅和身体的要害部位，许多重要神经，血管以及食管和气管都要通过此处，有重要内分泌作用的甲状腺和甲状旁腺也位于这里；脖子发生了毛病，那就不单纯是美不美的问题了。所以，无论从人体的健康还是从人体美方面来说，脖子都是一个重要的部位。为保证脖子的健美，必须加强对脖子的保健。
此外，颈部是人体比较直观的部位，也是反映人真实年龄的敏感区，不管您如何注意面部修饰，若忽略了颈部保养，一样会泄露年龄的秘密，给人以不年轻感，为什么会这样呢？原因就在于，即使在身体相同的部位，外侧和内侧皮肤也会出现不同状态，内侧皮肤较幼嫩，易受外来刺激而老化，如果拿颈部前面的皮肤与面部皮肤作比较，可发现它的皮脂腺和汗腺的数量只有面部的1/3，油脂分泌减少，难以保持水分，容易干燥。所以很易生皱纹，虽然颈部与面部都同样没有衣物覆盖，但由于颈部的活动较多，因此，皮肤更易老化。
颈部的皱纹通常有两种。一种是初期老化的皱纹，十几岁时便开始出现，这种皱纹通常不明显，另一种情况是受紫外线的影响，并随着年龄增加，而使皱纹加深，这种皱纹通常很明显，如果不注意护理，从25岁开始，颈部便有明显的皱纹了。
虽然颈部的皱纹绝对不会消失，但是如果认真对待，细心呵护，初期老化皱纹仍可望会消失，至少不明显显露，而较深的皱纹也会变得较浅。那么，又如何保养颈部呢？（一）颈部护理的一般程序，首先是清洁，在洁面的同时勿忘清洁颈部，用柔和洗面奶清洗完毕后，使用滋润型的护肤霜。因为颈部不会像面部那样因吸收过多油分而引起粉刺暗疮，所以可使用含油分多些的护肤露。即使您是油性皮肤，面部使用清爽性水剂润肤露，颈部仍可使用一些油分较多的护肤霜。
第二步是按摩。可在涂抹霜的同时进行，用指肚从耳后附近斜着向下，一下一下轻柔地按压，力度适中，不要用力大幅牵动皮肤，之所以要按照从头后斜向方式按摩，是因为这是循着颈静脉血流的方向，可促进血液循环，减轻甚至消除面部浮肿和颈部的酸痛，同时防止皱纹出现。
大部分人只注意颈前的护理，却忘记颈后的护理，须知，颈后如果产生皱纹，皱纹便会向前伸延。因此，我们应同时护理颈前和颈后皮肤。
记住，惟有每日自觉细心呵护颈部，才会有美丽的颈部皮肤、尽现青春风采。
（二）注意防止脂肪沉积
常见在一些中老年脖子后边或前边发生脂肪沉积，使得脖子变得又粗又短，如果脂肪沉积在颈前，往往形成双下巴，很不好看，这种情况虽出在中、老年妇女身上，但预防却应在少女时期，这是因为在少女时期不注意颈部运动的结果，为防止脖子上的脂肪沉积，就应从青少年人手，多作颈部运动。
（三）养成一些健美脖子的好习惯
有的少女有缩脖子的习惯，并且高耸肩膀，由此把体型搞得很难看，在人前也缺乏姿态美，这种不好的习惯应及早纠正，如果平时能多做像足球运动员用头顶球的动作，可把脖子拉长拉直起来。
下述习惯亦影响脖子健美：①脑袋向前弯或向后仰，或转向一侧过久。②颈部维持一个姿势过久。③俯卧，致使颈部歪向一侧；坐下时，斜靠在椅背上，或身体向前倾，仰头视物。④工作或看书时，物体或书本放得太低或太高，迫使颈部前倾或后弯。⑤仰着头喝饮料；歪着脖子接电话，开车时，椅背太斜或太低，无意中，仰着脖子开车。⑥隔着桌面或水池，向前屈身化妆。
（四）枕头使用不当易致颈椎病
根据多年临床观察，颈椎生物力学改变而引起颈椎病的原因，80%是睡眠时颈部与枕头的关系处理不当造成的。在日常生活中，不少人睡觉时把枕头放在头的枕部或喜睡高枕，还有个别人不用枕头，这都是不好的习惯。正常人颈部生理曲线稍向前凸，当人仰卧不用枕头时，人头的枕部、肩背部着床，颈部与床之间形成一个空隙，像一个架起的桥。熟睡后颈部肌肉韧带放松，使椎体的位置发生了改变。醒后肌肉韧带恢复其紧张性。但椎体不能完全回到原来的位置上去。睡高枕或把枕头放在头的枕部，头被迫前屈，使颈部生理曲线变浅，同时加大了颈与床之间的空隙，颈椎椎体移位的机会与程度增加，这样如此反复，小的损伤逐渐积累，到一定程度就会出现颈椎病的早期症状。如常常在起床后感觉颈部发紧、酸胀、累，甚至颈项僵直、歪斜、疼痛伴颈部活动受限，这就是人们常说的睡落枕。如果不良用枕习惯得不到纠正，就会加速颈椎退行性改变，形成颈椎病。
怎样正确地使用枕头呢？
1.枕头的选择
（1）枕芯的选择：枕芯以荞麦皮、谷壳为最理想。其透气性好，流动性大，有抗力，能随意沿颈部曲线充填而不挤压颈枕部皮肤、皮下血管及神经。不宜用木棉、羽绒及其他枕芯。
（2）枕头的规格：一般成人枕头宽15～20厘米，高5～8厘米，长度可随意。枕内充填物不宜太满，以7～8成为最好。少年儿童可根据年龄、身高按成人1/2～2/3的比例制作。
（3）其他：最好选用木板床或硬床垫的床。如睡较软的床，其结果与睡高枕相同。
2.枕头放置的位置
（1）仰卧位：枕头置于颈后凹陷处或颈肩部，使头向后仰。头对颈椎有一个自身的牵引作用，利于保持及恢复颈部生理曲线，减少对颈部血管神经的刺激、压迫，促进脑部供血。
（2）侧卧位：枕头置于肩上部、耳下部的凹陷区。同时使头稍后仰，肩颈部放松。切忌缩颈、头前屈或以肩代枕。
（五）注意合适体位
颈椎病的起病与头部长期所处位置有密切关系，因此，在日常生活或学习、劳动中，要合理调整头与工作面的关系，不宜长期低头伏案看书或工作，也不宜长期仰头工作。长时间的低头或仰头，都可破坏颈椎的生理平衡，造成颈椎周围的软组织劳损或肌肉、韧带和关节囊的松弛，而影响颈椎的稳定。
从事书案工作者要纠正工作中的不良体位。首先在坐姿上，要尽可能保持自然的端坐位，头部保持略微前倾；调节桌椅之间的高度比例，以避免头颈过度后仰或前倾前屈，以使头、颈、肩、胸保持正常生理曲线为准；看书时不要把书平放在书桌上，而要把书拿起来，让书与桌面成45～60度夹角，这样不致使头过分前倾；对于描图绘画等职业的工作人员，可调整工作台的倾斜度，一般可倾斜10～30度。
对于职业需要头颈部常向某一方向转动或相对固定者，应当在工作一段时间后（1小时左右），有目的地让头颈部向另一相反方向转动。转动时宜轻柔、缓慢，重复数次，以达到该方向的最大运动范围为佳。这既有利于颈椎的保健，也可消除疲劳感。
工作休息之余，可向远方眺望片刻，并根据自身条件和工作环境，选择一些防治颈椎病的医疗体育运动，进行头颈部锻炼，以消除疲劳，防止劳损。
看电视时，电视机不宜放置过高造成仰视；看电影时也不宜与银幕距离太近，以免造成仰视；不要在床上看书，以免使颈部长期处于屈曲位，促使本病的发生或使原有症状加剧。椎动脉型病人应避免头颈部突然或快速转动以免发生意外。
（六）跳水要防颈椎损伤
跳水，是一项十分有益的健身运动。但是，如果不注意安全和卫生，特别是初学跳水的人，就很容易发生颈椎损伤。
颈椎损伤主要指颈椎骨折或脱位、半脱位，局部以第5～6颈椎骨折及脱位多见。骨折时常常合并脊髓损伤，临床上表现为四肢瘫痪。根据一些医院的统计，其合并脊髓损伤率可达50 9/6左右。外伤性截瘫能恢复者不足半数，死亡率也较高，可达15 9/6～20%；若是完全性截瘫，死亡率就更高。
日本“学校安全会”统计游泳伤残事故原因时发现，颈椎损伤大多是由于跳水不得法所致。如从出发台跳出时蹬台无力，或入水点太近，或蹬台时髋关节未伸直，或入水角度太大，或入水时撞击在游泳者的身上等等。此外，与游泳池水的深度也有关系。水深至少1米以上。如果在江河湖海中跳水，河底太浅或水中有木桩、石块等障碍物，则是造成事故的主要原因。所以，每逢夏季，跳水者的头部撞击到池底障碍物时，引起头颈部扭曲造成颈椎损伤的事故屡有发生。
因此，对初学跳水者，首先要加强安全教育，强调跳水及入水的技术要领，不可在浅水游泳池或在未摸清水底情况的江河湖泊中跳水。练习跳水前的准备活动一定要充分，必须将四肢、腰背、头颈、关节充分活动开。另外，救人或急于打捞落水物品时，应采取双足踏水的姿势，不要用头低足高的鱼跃姿势入水。
遇到这类事故时，救护人员要沉着，要尽量托住病人的头部，不能任其摆动，也不要让病人头颈过屈或过伸，更不要随意进行按摩，以防损伤神经。出水后，应该把病人平放在地上，如病人有呼吸困难，必须立即清除口腔内异物，保持呼吸道通畅，并进行人工呼吸等急救处理。在搬运中还应注意几点：①选用木板担架或门板、铺板运送。②利用滚动的方法把病人慢慢滚到板上，并应该有人蹲在病人头顶部，用双手托住病人的下颌和枕部，略加牵引，保持颈椎既不过伸也不过屈的位置，与躯干一起转动，以防止不必要的再损伤。③使病人仰卧，两手平放在腹部。总之，应使病人得到迅速安全的转移。
（七）防止颈部疼痛的措施
身体要想得到健美，除了饮食营养外，还需要经常锻炼。做一些健身运动，尤其是白领阶层经常伏案工作，眼睛望着桌上，头部经常要俯下来，久而久之，便会发生颈痛的毛病。
不过，只要我们平时留心一些小动作，可以减少许多导致颈痛的机会。
（1）避免睡在过高的枕头上，如果睡在枕头上时，头部有被提高的感觉，这时候颈骨便会被曲向前，颈部便要承受压力。
（2）在看电视和在写字台上工作时，避免头向下俯低。
（3）走路时候，头不要经常朝下看。
（4）在床上阅读时，要在颈背处垫上舒服的背垫。
（5）尽量避免俯卧，俯卧时颈必须向左或向右侧靠。
还有一些颈部运动方法，每个动作可做8～10次。
肩膀——站起，两臂放松，将肩膀尽量向前耸起数8下，然后轻轻把肩膀向后挺，数8下。
颈部转动——把头慢慢转向左边，把脸颊侧向左肩上位置，然后转回原来位置，跟着把头垂向左边，左边肩膀耸起，让左耳贴着左肩1秒钟，回复原来位置。上述两个动作连续做左边4次，再做右边4次。
头向后——两手放在脑后，两手合起来支持着头部，然后头部尽量向后倾，两手加力相抗，维持动作数8下。
头向前——两手合起来，放在额前，头部尽量向前倾，两手加力相抗，维持动作数8下。
（八）防治颈椎病的低枕垫腰法
颈椎病也称颈椎综合征，是指增生的骨刺、退变的椎间盘等组织，压迫或刺激颈部血管、神经根和脊髓而引起颈、肩、上肢、头以及胸部疼痛，甚至合并肢体功能失常等综合症状。好发年龄为40～60岁，尤以40～50岁多见。颈椎X线片常表现为生理弯曲消失、变直或反向，椎间骨质增生，椎间隙、椎间孔变小，项韧带钙化等改变。
腰腿痛目前在临床上仍是一个老大难问题，医师常以“腰肌劳损”、“腰肌纤维织炎”、“骨质增生”、“腰椎间盘突出”、“坐骨神经痛”等作为诊断。祖国医学的按摩、牵引等手法，对颈椎病、腰椎间盘突出症、梨状肌损伤、脊椎小关节错位等有很好的治疗效果。
任何疾病治疗是一时性的，而休息、调养则是永久性的，休息、调养甚至可以兼有预防和补充治疗的作用。下面简要介绍一种防治颈椎病与腰腿痛的睡眠姿势——低枕垫腰法。
人体的脊柱有4个弯曲，即颈椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲及骶椎后曲。从上至下呈两个“S”形以保持人体直立姿势，在行走、直立、端坐等各种活动中，分解承受了全身的压力。用力及体位不当，均会影响关节面、椎间盘、两个“S”形弯曲的角度。运动量大的人固然明显，即使运动量不大的人，单一机械的固定姿势，也会造成肌肉僵化、劳损，影响脊椎关节和角度。假如不了解以上生理特点，不讲究睡眠姿势，睡了一夜反而更觉疲劳、颈项僵硬、腰膝发板。
睡眠的姿势取仰卧位，下颏微向上扬，双臂自然伸向两侧：与身体各成40度角，双腿张开约35厘米。全身放松，嘴巴微开，口鼻配合深吸气，慢呼气，意念内收，约2～3分钟可入睡。
低枕法：睡眠时，枕头尽量低矮，约4～6厘米高，放于颈后枕骨下方后头顶部位，面部尽量保持上仰，充分做颈椎生理前凸自然位置。若感到疲劳不适，可更换为侧卧势，但枕头高度不要超过一侧肩宽，以维持颈椎与脊柱的侧位水平位置。
硬席垫腰法：选用硬板床，或软中有硬、榻陷较少的床具为宜，以使身体各部位落实着力，保持生理角度。在腰部置枕垫或棉垫，根据不同情况可选用4～8厘米高，填充腰椎前凸的空隙，达到腰背、全身肌肉充分放松、休息，最初感到不适，也可交替更换侧卧姿势，但要注意下腰放松自然。
（九）颈部自我保健操
人们在劳作时经常要长时间低头，颈部姿势比较固定，睡眠时又常用枕头将头部垫高，使颈部长时间处于前屈位，尤其是经常伏案工作和喜高枕者。颈部肌肉紧张，项部肌肉韧带牵拉，致使颈椎改变原生理曲度，变直或后突，进而影响颈项部血液循环及代谢，还可使椎体及周围软组织变性，出现不同程度的颈椎病症状。本套颈项保健操对于预防颈椎病、缓解颈椎病症状有良好作用，且操作简便易学，效果确实，颇受病者欢迎，现介绍如下。
1.按摩动作
（1）预备姿势：站立或坐位，两脚分开略宽于肩，解开衣领，暴露颈项部。
（2）上下按摩：双手指并拢搓热后，手心覆于后项部两侧，沿颈椎棘突两侧上下均匀一致用力按摩12次。
（3）前后按摩：双手拇指轻置于喉结两侧，余4指并拢，由颈前至项后按摩12次。
（4）双手中间3指并拢，拇指轻按于两侧胸锁乳突肌中点，中指指腹按于后项部颈椎棘突两侧，以中指为中心划圈按压，每个部位划3圈，自上而下，自颈椎向两侧，揉遍颈项部。
（5）指拨颈椎带：先用右手3指并拢，置于颈椎棘突处，用匀力来回摸拨颈椎韧带，由上而下，每椎间约3次，后换左手摸拨。
2.头部运动
（1）预备姿势：站立或坐位，上身及头部正直，双目平视前方（熟练后可闭目），双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指向后。
（2）左右转头运动：①头部向左旋至最大限度，双眼平视转向左前方。②向右转至预备式。③向右慢转至最大限度，双眼平视右前方。④向左转至预备式。①～④为1次，做8次。
（3）前低后仰运动：①头缓慢向上抬至最大限度，目视上方。②恢复预备式。③缓慢低头至最大限度，下颏尽量抵胸骨。④恢复预备式。做8次。
（4）斜转头运动：①眼看左肩部，头向左下方低下，至最大限度。②头向右上方抬起并转动至最大限度，眼随头的转动逐渐看右上方。①～②为1次，做8次。后动作相反，先看右肩抬转至左上方。做8次。
（5）左右摆头运动：①头向左摆至最大限度，眼看前方。②恢复预备式。③头向右摆至最大限度。④恢复预备式。反复8次。
注意，向左摆时意念左耳触左肩，向右摆时意念右耳触右肩。
（6）旋转头部：①头部斜向左、向后、向右、向前，做划圈动作，旋转1周为1次，做12次。②反向旋转，次数12次。
（7）下颏划圈运动：①下颏内收，头顶向前，目视前胸。②头缓慢向上抬，下颏向前上方抬伸至最大限度，眼向上看。③下颏向前伸至最大限度，双目平视，项部肌肉放松。④回预备式。①～④连续划圈为1周，做12次。
3.叩击颈项运动
（1）以3指并拢，轻轻在枕部、项部及肩部敲打，每处6次。
（2）双手伸直，5指略分，手心向后下，小指外侧敲击项部，每处6次。
（3）轻握拳，中空，拍打颈项部，腰部及背部，每处6次。
5.穴位按摩用示指或中指按压下列穴位，用力均匀，逐渐加重，以能耐受为度，如风池、百会、大椎、合谷、曲池。
6.自身重力牵引
取平卧位，将5厘米左右高的枕头，垫于肩部以下，使头部向后仰伸，持续5～20分钟，枕头可先用矮枕，适应后渐加重，以不引起头晕等不适为宜。
此颈部系列保健操不需辅助器械，可在工作之余、饭后、睡前进行，每日2～4次，坚持数日，可消除颈部疼痛不适；常年坚持可达到防、治颈椎病之功效。
（十）浴颈项等保颈法
第1节：浴颈项。两手交叉抱颈部，两手掌左右来回轻轻摩擦项颈部10～20次；再以左手掌由前至后擦摩右侧项部10～20次；以右手掌由前至后搓摩左侧颈部10～20次。
浴颈项可以减轻颈项部的僵直紧张，对改善机体代谢和调整血压也有辅助作用。
第2节：左顾右盼。分腿直立，两脚外侧稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，头徐徐向左侧转动最大限度，再徐徐向右转动至最大限度，配合深呼吸，左右各做10次，转动的速度宜慢。
第3节：俯地观天。徐徐向下低头至最大限度，再徐徐后仰各做10次；然后颈项由左向右徐徐转动10次，再由右向左转动10次。
练习左顾右盼和俯地观天可以改善颈部软组织血液循环和营养代谢状况，解除颈项僵直，对防治颈椎病有辅助治疗作用。
（十一）在酣睡中保养颈椎
看了文章标题，读者可能会感到奇怪：只听说治疗颈椎病要去请医师按摩，重的还得手术。睡着觉就能保养，岂有这等“便宜”事？
回答这个问题，得先了解一些骨科生物力学的知识。
人的整个脊柱呈现连续的弯曲，称作生理曲度。其中，胸椎和骶椎的弯曲凸向后，这是胎儿出生时已经有的，叫作原发曲度；颈椎和腰椎的弯曲凸向前，这是出生后通过抬头和直立行走逐渐形成的，叫作继发曲度。继发曲度又是人体为适应力线而形成的功能性曲度。所谓力线就是持重线，而功能性曲度又是指只有在这种生理曲度下，才能自如地完成如低头、仰头、转头或腰前屈、背伸、旋转等生理功能。换句话说，如果颈椎的生理曲度改变，力线就会改变，生理功能也就会出现障碍。
脖子连着头部与躯体，这是我们无须再去认知的事实。可是我们并不一定知道脖子里的颈椎及与其相关的肌群、韧带，长期在静力和动力作用下的双重负担。所谓静力就是保持颈部处于不前倾、不后仰、不侧弯的中立位置（或称正常位置）的力；动力是指颈部活动时所受的压力、拉力、剪力等。比如长期伏案工作者，颈椎总处于非生理性体位的前倾状态。在两种力的作用下，颈肩部肌群、韧带长期处于疲劳状态，对颈椎的协调性降低，使得颈椎的稳定性变差，椎间隙改变，曲度变直，以致于产生颈部肌筋膜炎、颈椎骨质增生、颈椎病等一系列病痛。
从前面的生物力学知识我们可以想象到，如果能让颈椎承受的静力为零，动力减少到最小，颈椎就能轻松、自如，再舒服不过了。可是在为生计忙碌的白天，这对多数人来说都是不可能的。惟一的机会在夜晚，在我们躺下来睡觉、休息的时候。
睡觉的时候做个美梦，第2日会精神愉快。若想让颈椎借此时机得到保养，最好是使其处于自然的生理曲度之下。这就需要有合理的睡姿和一个设计、使用都科学的枕来帮忙。
（1）睡姿以仰卧为主。仰卧时，要把枕韵凸起面置于颈后凹窝处（即脖子后面），而不是垫在后脑勺的下面。这样，支点位于颈椎，由于头颅的重力，产生一个2～3千克的牵引力，把颈椎拉到中立位；同时还要把双髋双膝屈曲，使腰部下沉触及到床面，腰、背的肌肉也得到有效的支撑。包括颈椎在内，整个脊柱就处于放松状态了，颈椎受到的拉力能减到最小。
（2）由于每个人的颈椎长短不同，所需枕的高度和宽度也不同。一般来说，高度应相当于自己的一侧肩宽，枕面凸起的宽度要相当于自己脖子的长度（从枕骨窝到第7颈椎棘突）。利用这样的枕支撑颈部，无论是仰卧还是侧卧，颈椎都可以处于中立位，静力等于零，压力、静力也减少到最小。
（3）与颈椎接触的枕面凸起部分的曲度应与颈椎生理曲度一致，而且要有一定硬度，不能在压力下变形。颈椎的生理曲度用数据表达是：弧弦角平均为25度；弧度最高点在第4～5颈椎间；最高点的弧弦距平均为12毫米。
普通的枕头或软或硬、或宽或窄，都不能满足上述要求。在第8届北京发明展览会上，有一种获得优秀发明奖的可调式保健治疗组合枕亮相。其主枕为充气式，可调节充气量以视个人情况改变枕的高与宽，刚性不易变形的枕面弧度正符合颈椎生理曲度。垫在颈后，通过每夜睡觉时持续7～8个小时的牵引，使颈椎渐渐回复到正常生理位置，以防治颈椎曲度异常造成的种种病变。副枕用来放在胭窝下（就是膝关节后面）垫高双膝，以使腰部能够下沉、放松。另外，所附的各种配方中药袋可放在枕面下的暗袋内，辅助治疗颈部骨科疾患和高血压、失眠等症。
说到这里，人们可能就会明白了，为什么本文中多处用“枕”而不用“枕头”。因为枕头并不符合人体力学要求，枕颈才比较合理。顺便说一下，有的人喜欢高枕，称“高枕无忧”。其实将高高的枕头垫在头后，就像用手按着头强迫颈椎向前弯曲，好似白天埋头伏案窝着脖子一样难受，岂能“无忧”。关于睡姿，有的人爱“侧卧如弓”，让膝、髋屈曲放松休息，可这样却造成了腰椎向床面的侧弯，使腰肌紧张劳累；睡累了翻到对侧，又造成对侧侧弯。如此翻腾一夜，很是疲劳，第2日累得果然像条弓了。
简单的骨科力学知识加上得力的辅助工具保健枕，就能在酣睡时保养颈椎。省时省事省钱，我们何乐而不为？
（十二）头颈部的保健推拿
病人取坐位，术者对立位，首先是自头部开始采用单抱推，双抱推。术者用右手5指分开呈8字形。4指指腹螺纹面着力，自右侧太阳穴从颞部推至风池，再自风池推至肩井穴，往返3～5次；左侧用左手采用同样的方法进行。双手抱推是术者双手拇指分别在前额（右手在左侧，左手在右侧）自前额经太阳穴，然后用双手掌根，自前额推往颞部，至风池，往返3～5次，手法要适中。颈部治疗方法：病人取坐位，术者立于左侧面，左手掌心置于病人前额，右手分别用示、中指进行点揉，拿揉，抹顺颈椎，反复交替施术5次。推拿头颈部可以清利头目、镇静安神，平肝潜阳，推拿头颈部可防治高血压、冠心病、三叉神经痛、面神经瘫痪、偏头痛、鼻炎、眩晕、失眠、颈椎综合征、感冒等病症。
（十三）颈肩保健操
在日常生活中，如果颈、肩部的姿势不正确，不仅姿态不美，而且会造成肌肉和骨骼的过度疲劳，引发种种疾病，如后背和颈部肌肉酸痛、肿胀乃至损伤、头痛、关节炎、滑囊炎等等。为了帮助大家，特别是青少年预防和克服这些不正确的身体姿态，现介绍几种简单的坐立锻炼法。
1.坐姿练习
锻炼目的：增强背部肌肉，保持良好坐姿。
准备动作：选一把稳固的椅子。身体坐在椅面前部1./3处，大腿与地面保持平行，双膝与踝关节在同一条直线。若椅子较高双脚够不着地面，可放几本书将双脚垫平，反之，可在椅面上垫些东西。
动作要领：全身放松，双臂自然下垂，双手平放双腿上，头颈保持正直，双眼平视前方，下颌放松并微收。挺胸收腹，腰部始终保持挺直。平稳呼吸，注意体会脊柱的拉长与收缩感。此动作每天应练习多次，每次约1～3分钟。
2.抬臂练习
锻炼目的：强化背部与肩部肌肉，保持上体的正确姿势。
准备动作：背对墙站立，脚跟离墙约15～20厘米，双肩与臀部靠墙，挺胸收腹。双臂抬起与地面保持平行，肘臂夹角为90度，十指张开。
动作要领：肘部与腕部逐渐触及墙面，平稳向上伸直双臂，保持一段时间后，双臂回到起始位置，再做。也可双手持重物做。如抬臂过程中肩部胀痛，可控制双臂伸直长度并相应减少练习次数，严重者可暂停抬臂练习，待疼痛减轻后再做。
3.跪姿背部伸展练习
锻炼目的：矫正含胸等不良姿态，强化臀大肌和背部肌群力量，提高脊柱灵活性。
准备动作：椅子背靠墙，椅面前沿放一条两或三折的毛毯，椅前铺垫物。背向椅子，坐在椅前垫子上。平稳呼吸，举起双臂，放松并拉长肩、胸部肌肉，保持此姿势20秒左右。
动作要领（被动性练习）：后背紧靠椅子前端，双臂向后伸展并抓住椅背，背部向后做下压动作。放松练习：上体前俯，腹部贴近双腿，全身放松。如头部没有贴靠毛毯上，可将毛毯再次折叠直至头颈感到舒适。练习中双腿被动分开距离较大，可用一绳带系住。
动作要领（主动性练习，）：能轻松完成被动性练习后，可进行主动练习。臀部抬起，平稳呼吸，背部、腿部做下压动作。放松练习如。
（十四）颈部使用药枕好
药枕在我国已有悠久的历史，明代李时珍在《本草纲目》中收载了很多药枕治疗疾病的配方，并较详细地介绍了用法与功能主治。近年来，药枕疗法获得了新的发展，用于药枕的中草药种类及治疗疾病的范围均有了增加，已成为保健身体、治疗疾病的重要的外治法之一。
目前通用的药枕为布心，即用棉布缝成长约50厘米、宽约30厘米（儿童用可略减小）的枕心，将所选中草药研碎，撒入棉花、布屑、木棉等填充物中，装入枕心，外加棉布套。使用时，令病人枕之。另外尚有木心，即用具芳香性的木材，如柏木、檀木、槐木等木板制成长约50厘米、宽约30厘米、高约6～8厘米（儿童酌减）的木盒，四周钻密孔，将药物研碎后装入盒内，外用棉布或棉花分层包裹，外加棉布枕套。
下面就古今用于药枕的中草药配方及治疗病症选录如下，读者可按照病情选择适宜配方，加工自制药枕。
（1）桑叶菊花枕（《中医外治法》）：桑叶、菊花各约1 000克，揉碎装入枕心，做成睡枕枕之。桑叶和菊花均有疏散风热、清肝明目的功效，可用于头风的偏头痛以及外感风热引起的头痛、目赤等，也可用于高血压引起的头痛、项强等。
（2）决明菊花枕（《本草纲目》）：决明子与菊花各约1000克，共研碎填充于棉花等填充物中，装入枕心，制成药枕。决明子具有清肝明目的功能，菊花有疏散风热、清肝明目功效，合用可治疗风热头痛、肝热头痛、目赤、口苦便秘，也可用于高血压、头痛等症。
（3）绿豆枕（《本草纲目》）：绿豆约2 000克，装入枕心，制成药枕。亦可用绿豆衣（种子皮）。绿豆具有祛暑解毒、利湿止渴功效。古代用于治头风头痛。夏令枕绿豆枕，可以消暑热、解暑毒。
（4）吴萸枕（《本草纲目》）：吴茱萸叶约2 000克，蒸热，装入枕心。也可用吴茱萸果。吴茱萸叶与果均有温中祛寒，燥湿止痛的功效，可用于风寒或肝寒引起的头痛、口吐酸水等症。
（5）桃叶枕（《理瀹骈文》）：桃树叶约2 000克，揉碎装入枕心，制成药枕。桃叶具有解毒杀虫作用，古代用于治疗脑痛，现可用于治疗鼻渊头痛（鼻窦炎）。
（6）辛夷枕：辛夷约1 000克，制成药枕。也可和辛夷叶代用。辛夷具有解毒祛风，通窍止痛作用，可用于鼻窦炎和及慢性鼻炎等引起的头痛、鼻塞等症。
（7）辛芷枕（《中国民间疗法》）：辛夷、白芷各约1 000克，共研碎装入枕心。白芷与辛夷均有祛风、通窍、止痛功效，可用于鼻渊引起的头痛、鼻塞、鼻流臭涕等症。
（8）鼻炎枕（《四川中医》）：荆芥、防风、藁本、羌活、川芎、白芷、薄荷、菊花各60克，辛夷、细辛各30克，山柰、檀香各15克，上药共研细末，装入枕心。各药共奏祛风、散寒、止痛的功效，用于过敏性鼻炎引起的鼻塞、头痛等。
（9）清肝枕（《浙江中医学院学报》）：杭菊、桑叶、野菊、辛夷各500克，薄荷200克，红花100克，上药共研细末，再加入冰片50克，装入枕心制枕。3个月为1疗程。上药具有祛风、平肝、止痛等多方面作用，用于治疗眩晕；也可治疗高血压、动脉硬化、脑震荡、脑血栓后遗症引起的头部不适、正偏痛以及神经衰弱、斑秃、目赤、鼻炎、咽喉炎和面部毛囊炎等。
（10）荆芥枕（《本草纲目》）：荆芥（最好用芥穗）约2 000克切碎，装入枕心制枕用。荆芥具有祛风解毒、透疹解毒作用。此枕，主要用于因风引起的项强。也可用于因风引起的皮肤瘙痒等。
（11）石膏枕（《中医外治法》）：生石膏适量，打碎制枕用。生石膏具有降火除烦功能，用于高血压引起的头晕、头痛、耳鸣等。
（12）菊丹芎芷枕（《中医杂志》）：菊花1000克，川芎400克，丹皮与白芷各200克，共研末，装入枕心内。本方具有祛风平肝、活血止痛作用，用于高血压头痛、头晕等。也可治疗神经衰弱、神经性头痛、内耳眩晕等。
（13）磁石枕（《中国民间疗法》）：磁石适量，打碎装入枕心。磁石具有潜阳平肝、安神益精作用。用于高血压眩晕、头痛、耳鸣等。
（14）黑豆磁石枕（《中国民间疗法》）：黑豆与磁石各约1000克，打碎制枕用。黑豆具有益肾作用，磁石具有潜阳益精作用。合用能潜阳益肾，安神定志。用于失眠而又兼头晕耳鸣等属于肾虚阳浮、心肾不交者。
（15）灯心枕（《中国民间疗法》）：灯心草约200克，切碎制枕用。灯心草具有清心除烦安神作用，用于心烦失眠。
（16）益神枕（《益寿文摘》）：绿豆衣、橘叶、龙胆草、桑叶、地骨皮、菊花、草决明各150克，共研末制枕。用于神经衰弱。
（17）菖蒲枕（《中医外治法》）：菖蒲适量，研细末制枕用。石菖蒲具有通窍除痰、去湿开胃功效，用于耳聋、耳鸣、健忘等。
（18）活络通经枕（《中医杂志》）：当归、羌活、藁本、制川乌、黑附片、川芎、赤芍、红花、广地龙、广血蝎、菖蒲、灯心草、细辛、桂枝、紫丹参、防风、莱菔子、威灵仙各300克，乳香、没药各200克，共研末，和入冰片20克，制枕。本方具有祛风除寒、活血通络、舒筋止痛功效，用于颈椎病疼痛、肢麻等症。
使用药枕疗法时要注意：枕材需选用透气好的棉布，不宜用化纤制品。需每日使用6小时以上，3个月为1疗程。使用当中每隔半个月至1个月要适当晒卜一2小时，以使干燥防止发霉。不用时须用塑料材料包封。如见过敏现象应停用。
（十五）解除颈肩酸痛的3分钟运动
长时间伏案工作的人，颈部、肩臂及牙床骨附近的肌肉，最容易感到疲倦；天长日久这些部位易劳损而患颈椎炎，肩周炎等疾病。
美国头骨学专家荷尔哥特纳博士，设计了一套简单易行的运动，它可以在短短的3分钟内，收到有效的松弛肌肉，解除疲劳，防止劳损的康复作用，这套运动只有3项。
（1）头部姿势纠正运动：当颈部肌肉因疲倦而呈现僵硬紧张时，一般人最自然的反应是双肩下垂，下巴自上微翘和头部向后仰，其实这种姿势只会加深颈部肌肉所受的压力，使疲劳的程度加深。正确的做法是：先将身体坐直，用两手的示指、中指和无名指按住下巴部位，然后用力将下巴向颈部方向推，直至后颈部充分伸直，维持这一姿势1分钟。
（2）解除肩臂紧张运动：主要是使右手肩胛骨与脊椎骨之间的斜方肌得到松弛。方法是：将左手放在右肩锁骨上，然后右肩做由前向后的旋转运动；当肩部转向前方时，右手用力按捺；待肩臂向后下方沉落时，将手放松；重复转动10次，再换右肩做。
（3）牙床骨肌肉松弛运动：能使面部肌肉得到放松，方法是将双手示指放在下巴上方，下唇底部，两个拇指则顶在下巴底部。然后将口张开约2指宽度。当张口时，拇指微微向上顶，作出轻度松力，维持这一姿势5秒钟，然后放松重复同样动作15～20次。
