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第20章 有关营养

孕晚期饮食备忘

孕晚期是胎宝宝生长最快的时期,因此需要准妈妈补充足够的营养,迎接分娩的到来。不能让宝宝挨饿,也不能无节制地增长。营养全面均衡是关键。

孕25~28周

体内激素分泌增加会让很多准妈妈看起来更性感,不过,不断长大的胎儿会压迫你的胃,引起胃部灼热,你也可能会便秘。

怀孕期间,你的新陈代谢的速度要增加大概20%,即便你在休息,你的体温也比以往要高。如果你觉得热,需要多喝水,以补充排汗丧失的水分。

最重要的营养任务――食物纤维

纤维对保证消化系统的健康很重要,也能够减轻便秘,还有助于维持稳定的血糖水平。食物纤维分为两种可溶纤维和不可溶纤维。可溶纤维能让你保持更久吃饱的感觉,让糖分稳定地进入血液。不可溶纤维让食物更快地通过身体,防止便秘,借助排便清除体内废物。

含可溶纤维的食物:苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。

含不可溶纤维的食物:水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

最常见的不适――胃灼热、睡眠不好、便秘

减轻胃灼热:烧心(胃灼热)和消化不良是这一阶段的常见症状。体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排空,因而胃酸被顶了上去,就会感到烧心。减轻烧心的方法是少食多餐,让身体每次都有足够的时间去消化。避免辛辣和油腻的食物,不喝刺激性强的饮料,饭后不要躺着,穿宽松的衣服,这有助于减轻烧心和消化不良。

睡眠策略:晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品,如面包、米饭和土豆等,或者吃一些麦片,都有助于加速睡眠。尽量不要夜间起来吃东西。睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。床边放一大杯水,晚上就不用起床了。

防止便秘:比治疗便秘好得多。喝足够的水(每天6~8大杯),多吃纤维食品。运动也会有帮助,试着散步或者游泳。

孕29~32周

你的孩子的体重正在迅速增加,他变得很活跃,哪怕是在晚上也一样。如果你感到疲惫不安,做些简单省时的饭菜吧。另外,疲乏也许是贫血的征兆,所以还要吃些含铁食物。

最重要的营养任务――不饱和脂肪酸

人的一生都需要不饱和脂肪酸,怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega-3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育,整个孕期都需要这些元素,尤其是怀孕的最后3个月,孩子大脑迅速发育的时候。因此,你的早餐应该经常包括:各种鱼类,如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等;坚果和果实,如向日葵和葵花子;从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物;绿叶蔬菜等。

最常见的不适――睡眠问题

你的孩子现在容易乱动,尤其喜欢活动手臂和腿脚,也许他的生物钟和你不一样,这对你来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。他在子宫里占的地方越来越大,压迫你的膀胱,你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜,因为你还需要大量的水。

孕33~36周

由于你所需能量的增加,不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜,这对你和孩子都至关重要。

最常见的不适――牙齿问题

面对怀孕带来的那么多改变,你很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血,这是因为体内激素的改变,以及血压升高的缘故。所以,一定要照顾好自己的牙齿,经常刷牙,用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医,别忘了告诉牙医你是孕妇。

你的饮食习惯也会影响牙齿,如果你一天吃好多次,甚至晚上也吃宵夜,你就应该更频繁地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵,产生酸腐蚀你的牙齿。定时清洁牙齿,尤其是在吃饭以后,这样能够减少口腔内细菌的活动。

怀孕阶段,牙齿护理包括:

经常清洁牙齿,每次吃完甜食要刷牙。

选择低糖食品。例如蔬菜,蔬菜可以生吃,可以蘸酱,可以做成沙拉,对你的牙齿健康有好处。

多吃维生素C,有利于牙齿健康。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。

孕37~40周

这时候,很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来,感到便秘。这时需要多喝水,多吃含纤维食品。茶和咖啡并不解决问题,它们只会帮倒忙。

最重要的营养任务――维生素B12和维生素K

这一阶段,孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘,发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12,这种维生素几乎只存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽,吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素,那么就要补充维生素,吃强化早餐麦片,保证吸收足够的维生素B12.

维生素K对血液凝结很重要,人的一生都需要它,对准备生孩子的女性来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。

补水的三大纪律八项注意

怀孕期间,你的身体会比平时更加需要水。面对着琳琅满目的水世界,准妈妈应该挑选合适的水,为孕期保驾护航。

第一大纪律水要喝够

孕期,准妈妈体内的血流量增加了一倍,需要摄取大量水分。因此,准妈妈必须喝足够的水,即每天1000毫升~1500毫升为宜,以供循环和消化,并保持皮肤健康。如果进水量过少,血液浓缩,血液中代谢废物的浓度也相应升高,排出太畅,会增加尿路感染的机会,对胎儿的新陈代谢不利,对准妈妈的皮肤护理和养颜也不利。相反,如果水分摄取过多,会加重肾脏负担,多余的水分就会贮留体内,引起水肿。

第二大纪律定时定量

要合理地安排饮水的时间。如果准妈妈的生活节奏极为规律,那么最好早上起床后饮用一杯水,上午10时左右一杯,午餐后1小时补充一杯,下午4时一杯,晚餐后1小时补充一杯,睡前再来一杯。这样可以使准妈妈每天的24小时都不会发生缺水。准妈妈的饮水量还要根据自己活动量的大小、体重、季节、地理环境的变化等多种因素来酌情增减。

第三大纪律慎重挑选

现在市场上的水层出不穷,花样不断翻新,而且,很多水都是以“健康新概念”的面目出现的。通常情况下,建议准妈妈喝煮沸干净的自来水或矿泉水为好。

纯净水、超纯水、太空水等都属超纯水,它们的优点在于没有细菌和病毒,干净卫生,缺点是水分子凝聚成线团状,不易被人体细胞吸收。大量饮用时,还会带走人体内有用的微量元素,从而降低人体的免疫力,容易产生疾病,对胎儿不利,所以准妈妈不宜喝这类水。

蒸馏水是普通水通过蒸馏而成,其纯度不如纯净水,有用的微量元素也含的不多,因此不宜饮用。

注意1:茶好喝,不宜浓

茶叶中含有多种对人体有利的成分,如茶多酚具有收敛、解毒、杀菌、生津的作用,还可以延缓人体衰老进程。茶叶中维生素含量高,可以补充人体对维生素的需求。茶叶中的氧化物对牙齿有保护作用。茶叶中还含有丰富的锌,饮茶的准妈妈所生婴儿的血液中含锌量也较高。因此,喝茶无论对准妈妈还是胎儿都是有益的。

但是,茶不宜喝得过多、过浓,每次饮用3~5克所冲泡的2~3杯茶水即可。过量喝茶会影响铁的吸收,尤其是喝浓茶可以引起准妈妈中枢神经兴奋而导致睡眠不安、心跳加快、易兴奋等症状,从而间接影响胎儿。

注意2:咖啡不要喝

咖啡与茶一样,能兴奋人的大脑和中枢神经系统,具有振奋精神,清醒头脑,消除疲劳,增进食欲,助消化,消暑利尿等作用。但对于准备怀孕或已怀孕的女性,就要少饮或不饮。长期不适当饮用咖啡,可引起神经中枢兴奋,导致不安和失眠。咖啡中所含的咖啡因有降低女性生育能力的可能性而直接导致不孕。咖啡因还会破坏体内B族维生素。准妈妈若长期饮用咖啡,可导致胎儿损伤或流产。

注意3:对酒敬而远之

众所皆知酗酒会危害胎儿,会导致胎儿生长迟滞、小头症、脸部异常、胎儿畸形、智障等,统称为“胎儿酒精症候群”,其发病率高达32%以上。也会使怀孕结果恶化,包括自然流产、胎死腹中、低体重儿、早产等妊娠并发症,甚至长期影响幼儿智能与学习发展。所以最好在怀孕前就开始戒酒,怀孕期间绝对不要喝酒。

注意4:慎选功能饮料

功能性饮料的品种繁多。虽然各家都在鼓吹含有种种的营养物质,但其含量很有限。即使含乳饮料,其蛋白质也不过是1%,远不如牛奶的3.3%和鸡蛋的14.7%,因而准妈妈不可能从饮料中获取足够营养,充其量只是补水。有的饮料中还含有较多的咖啡因,咖啡因能迅速通过胎盘影响胎儿,对准妈妈和胎儿产生不良作用,出现中枢神经系统兴奋症状,并可诱发胎儿畸形。还有,大部分的饮料中都含有色素、香精和防腐剂,这些成分对人体有害无益,所以准妈妈应慎重选择功能性饮料,尽量不喝或少喝。

注意5:果汁不是水

很多准妈妈认为,多喝果汁可增加营养,不会发胖,生出的宝宝皮肤会细腻白嫩,甚至为此以果汁代替水。其实这是完全不正确的。果汁中大约95%以上是水分,此外还含有果糖、葡萄糖、蔗糖和维生素。这些糖类很容易消化吸收,一杯果汁大约能产生100千卡~200千卡的热量,相当于一碗米饭。果糖和葡萄糖经代谢还可以转化为中性脂肪,不但会促使体重迅速增加,而且易引起高脂血症。另外果汁进入体内,其成分的运载和代谢,亦需水的参与,如果光喝果汁而未额外补充白开水,反而会引起体内严重缺水而影响准妈妈和胎儿的健康。

准妈妈每天饮用果汁量不要超过300毫升~500毫升,而且最好饭后引用,以免影响食欲。如果能用新鲜的水果代替,不喝也罢。

注意6:牛奶并非多多益善

牛奶营养丰富,尤以钙的含量高,且特别易被人体吸收,所以是孕期的保健佳品。准妈妈喝牛奶,胎儿受益多。牛奶还具有阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉的功能,喝牛奶还可防止动脉硬化,保持皮肤光洁。

但是,很多准妈妈为了加强营养而大量喝牛奶,甚至替代了白开水,这是一种偏执而且错误的做法,牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和微量元素,这些成分的代谢、消化和吸收亦需要消耗大量的水分。牛奶是一种含有热量的液体,和果汁一样,它们都无法替代水,如果大量饮用而忽略了水的摄取,只会导致更为严重的缺水。所以一般主张准妈妈每天保证2~3杯(500毫升~800毫升)牛奶就完全可以满足需求,尤其是临睡前建议准妈妈喝上一杯牛奶,既可补充营养,又能使准妈妈情绪稳定,缓解失眠,有利于胎儿的发育成长。

注意7:红糖水化淤不多饮

红糖有活血化淤之功效,能使产后恶露排出通畅,促进子宫收缩,加强乳汁分泌,使产妇身体早日复原。

红糖中除含有钙、铁、锌等元素比白糖多外,还含有白糖所没有的胡萝卜素、核黄素等,这些都是产妇十分需要的营养物质。红糖所含的葡萄糖浓度高,吸收后,产生的渗透性利尿功能,利于产妇泌尿系统保持通畅,减少卧床期间膀胱尿液潴留,从而防止尿路感染。另外红糖极易被人体吸收,很快就释放能量,所以,当产妇喝下一杯红糖水后马上会感到全身发暖。

但红糖水的化淤作用会使恶露的血量增加,造成失血。因此不宜多喝,一般以产后7~10天为宜。

注意8:必要时减少饮水量

如果准妈妈已发生肿胀,就应该注意控制饮水量,每天在1000毫升以内为宜,以免加重妊娠水肿,导致妊娠高血压等疾病,同时要注意饮食习惯,多吃高蛋白的食物,适量限制食盐摄入,并保持大便通畅。

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