孕晚期饮食备忘
孕晚期是胎宝宝生长最快的时期，因此需要准妈妈补充足够的营养，迎接分娩的到来。不能让宝宝挨饿，也不能无节制地增长。营养全面均衡是关键。
孕25～28周
体内激素分泌增加会让很多准妈妈看起来更性感，不过，不断长大的胎儿会压迫你的胃，引起胃部灼热，你也可能会便秘。
怀孕期间，你的新陈代谢的速度要增加大概20%，即便你在休息，你的体温也比以往要高。如果你觉得热，需要多喝水，以补充排汗丧失的水分。
最重要的营养任务――食物纤维
纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘，还有助于维持稳定的血糖水平。食物纤维分为两种可溶纤维和不可溶纤维。可溶纤维能让你保持更久吃饱的感觉，让糖分稳定地进入血液。不可溶纤维让食物更快地通过身体，防止便秘，借助排便清除体内废物。
含可溶纤维的食物：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。
含不可溶纤维的食物：水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。
最常见的不适――胃灼热、睡眠不好、便秘
减轻胃灼热：烧心（胃灼热）和消化不良是这一阶段的常见症状。体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排空，因而胃酸被顶了上去，就会感到烧心。减轻烧心的方法是少食多餐，让身体每次都有足够的时间去消化。避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性强的饮料，饭后不要躺着，穿宽松的衣服，这有助于减轻烧心和消化不良。
睡眠策略：晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米饭和土豆等，或者吃一些麦片，都有助于加速睡眠。尽量不要夜间起来吃东西。睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。床边放一大杯水，晚上就不用起床了。
防止便秘：比治疗便秘好得多。喝足够的水（每天6～8大杯），多吃纤维食品。运动也会有帮助，试着散步或者游泳。
孕29～32周
你的孩子的体重正在迅速增加，他变得很活跃，哪怕是在晚上也一样。如果你感到疲惫不安，做些简单省时的饭菜吧。另外，疲乏也许是贫血的征兆，所以还要吃些含铁食物。
最重要的营养任务――不饱和脂肪酸
人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega-3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后3个月，孩子大脑迅速发育的时候。因此，你的早餐应该经常包括：各种鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等；坚果和果实，如向日葵和葵花子；从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物；绿叶蔬菜等。
最常见的不适――睡眠问题
你的孩子现在容易乱动，尤其喜欢活动手臂和腿脚，也许他的生物钟和你不一样，这对你来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。他在子宫里占的地方越来越大，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜，因为你还需要大量的水。
孕33～36周
由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对你和孩子都至关重要。
最常见的不适――牙齿问题
面对怀孕带来的那么多改变，你很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血，这是因为体内激素的改变，以及血压升高的缘故。所以，一定要照顾好自己的牙齿，经常刷牙，用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医，别忘了告诉牙医你是孕妇。
你的饮食习惯也会影响牙齿，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就应该更频繁地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵，产生酸腐蚀你的牙齿。定时清洁牙齿，尤其是在吃饭以后，这样能够减少口腔内细菌的活动。
怀孕阶段，牙齿护理包括：
经常清洁牙齿，每次吃完甜食要刷牙。
选择低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸酱，可以做成沙拉，对你的牙齿健康有好处。
多吃维生素C，有利于牙齿健康。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。
孕37～40周
这时候，很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来，感到便秘。这时需要多喝水，多吃含纤维食品。茶和咖啡并不解决问题，它们只会帮倒忙。
最重要的营养任务――维生素B12和维生素K
这一阶段，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽，吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要补充维生素，吃强化早餐麦片，保证吸收足够的维生素B12.
维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子的女性来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。
补水的三大纪律八项注意
怀孕期间，你的身体会比平时更加需要水。面对着琳琅满目的水世界，准妈妈应该挑选合适的水，为孕期保驾护航。
第一大纪律水要喝够
孕期，准妈妈体内的血流量增加了一倍，需要摄取大量水分。因此，准妈妈必须喝足够的水，即每天1000毫升～1500毫升为宜，以供循环和消化，并保持皮肤健康。如果进水量过少，血液浓缩，血液中代谢废物的浓度也相应升高，排出太畅，会增加尿路感染的机会，对胎儿的新陈代谢不利，对准妈妈的皮肤护理和养颜也不利。相反，如果水分摄取过多，会加重肾脏负担，多余的水分就会贮留体内，引起水肿。
第二大纪律定时定量
要合理地安排饮水的时间。如果准妈妈的生活节奏极为规律，那么最好早上起床后饮用一杯水，上午10时左右一杯，午餐后1小时补充一杯，下午4时一杯，晚餐后1小时补充一杯，睡前再来一杯。这样可以使准妈妈每天的24小时都不会发生缺水。准妈妈的饮水量还要根据自己活动量的大小、体重、季节、地理环境的变化等多种因素来酌情增减。
第三大纪律慎重挑选
现在市场上的水层出不穷，花样不断翻新，而且，很多水都是以“健康新概念”的面目出现的。通常情况下，建议准妈妈喝煮沸干净的自来水或矿泉水为好。
纯净水、超纯水、太空水等都属超纯水，它们的优点在于没有细菌和病毒，干净卫生，缺点是水分子凝聚成线团状，不易被人体细胞吸收。大量饮用时，还会带走人体内有用的微量元素，从而降低人体的免疫力，容易产生疾病，对胎儿不利，所以准妈妈不宜喝这类水。
蒸馏水是普通水通过蒸馏而成，其纯度不如纯净水，有用的微量元素也含的不多，因此不宜饮用。
注意1：茶好喝，不宜浓
茶叶中含有多种对人体有利的成分，如茶多酚具有收敛、解毒、杀菌、生津的作用，还可以延缓人体衰老进程。茶叶中维生素含量高，可以补充人体对维生素的需求。茶叶中的氧化物对牙齿有保护作用。茶叶中还含有丰富的锌，饮茶的准妈妈所生婴儿的血液中含锌量也较高。因此，喝茶无论对准妈妈还是胎儿都是有益的。
但是，茶不宜喝得过多、过浓，每次饮用3～5克所冲泡的2～3杯茶水即可。过量喝茶会影响铁的吸收，尤其是喝浓茶可以引起准妈妈中枢神经兴奋而导致睡眠不安、心跳加快、易兴奋等症状，从而间接影响胎儿。
注意2：咖啡不要喝
咖啡与茶一样，能兴奋人的大脑和中枢神经系统，具有振奋精神，清醒头脑，消除疲劳，增进食欲，助消化，消暑利尿等作用。但对于准备怀孕或已怀孕的女性，就要少饮或不饮。长期不适当饮用咖啡，可引起神经中枢兴奋，导致不安和失眠。咖啡中所含的咖啡因有降低女性生育能力的可能性而直接导致不孕。咖啡因还会破坏体内B族维生素。准妈妈若长期饮用咖啡，可导致胎儿损伤或流产。
注意3：对酒敬而远之
众所皆知酗酒会危害胎儿，会导致胎儿生长迟滞、小头症、脸部异常、胎儿畸形、智障等，统称为“胎儿酒精症候群”，其发病率高达32%以上。也会使怀孕结果恶化，包括自然流产、胎死腹中、低体重儿、早产等妊娠并发症，甚至长期影响幼儿智能与学习发展。所以最好在怀孕前就开始戒酒，怀孕期间绝对不要喝酒。
注意4：慎选功能饮料
功能性饮料的品种繁多。虽然各家都在鼓吹含有种种的营养物质，但其含量很有限。即使含乳饮料，其蛋白质也不过是1%，远不如牛奶的3.3%和鸡蛋的14.7%，因而准妈妈不可能从饮料中获取足够营养，充其量只是补水。有的饮料中还含有较多的咖啡因，咖啡因能迅速通过胎盘影响胎儿，对准妈妈和胎儿产生不良作用，出现中枢神经系统兴奋症状，并可诱发胎儿畸形。还有，大部分的饮料中都含有色素、香精和防腐剂，这些成分对人体有害无益，所以准妈妈应慎重选择功能性饮料，尽量不喝或少喝。
注意5：果汁不是水
很多准妈妈认为，多喝果汁可增加营养，不会发胖，生出的宝宝皮肤会细腻白嫩，甚至为此以果汁代替水。其实这是完全不正确的。果汁中大约95%以上是水分，此外还含有果糖、葡萄糖、蔗糖和维生素。这些糖类很容易消化吸收，一杯果汁大约能产生100千卡～200千卡的热量，相当于一碗米饭。果糖和葡萄糖经代谢还可以转化为中性脂肪，不但会促使体重迅速增加，而且易引起高脂血症。另外果汁进入体内，其成分的运载和代谢，亦需水的参与，如果光喝果汁而未额外补充白开水，反而会引起体内严重缺水而影响准妈妈和胎儿的健康。
准妈妈每天饮用果汁量不要超过300毫升～500毫升，而且最好饭后引用，以免影响食欲。如果能用新鲜的水果代替，不喝也罢。
注意6：牛奶并非多多益善
牛奶营养丰富，尤以钙的含量高，且特别易被人体吸收，所以是孕期的保健佳品。准妈妈喝牛奶，胎儿受益多。牛奶还具有阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉的功能，喝牛奶还可防止动脉硬化，保持皮肤光洁。
但是，很多准妈妈为了加强营养而大量喝牛奶，甚至替代了白开水，这是一种偏执而且错误的做法，牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和微量元素，这些成分的代谢、消化和吸收亦需要消耗大量的水分。牛奶是一种含有热量的液体，和果汁一样，它们都无法替代水，如果大量饮用而忽略了水的摄取，只会导致更为严重的缺水。所以一般主张准妈妈每天保证2～3杯（500毫升～800毫升）牛奶就完全可以满足需求，尤其是临睡前建议准妈妈喝上一杯牛奶，既可补充营养，又能使准妈妈情绪稳定，缓解失眠，有利于胎儿的发育成长。
注意7：红糖水化淤不多饮
红糖有活血化淤之功效，能使产后恶露排出通畅，促进子宫收缩，加强乳汁分泌，使产妇身体早日复原。
红糖中除含有钙、铁、锌等元素比白糖多外，还含有白糖所没有的胡萝卜素、核黄素等，这些都是产妇十分需要的营养物质。红糖所含的葡萄糖浓度高，吸收后，产生的渗透性利尿功能，利于产妇泌尿系统保持通畅，减少卧床期间膀胱尿液潴留，从而防止尿路感染。另外红糖极易被人体吸收，很快就释放能量，所以，当产妇喝下一杯红糖水后马上会感到全身发暖。
但红糖水的化淤作用会使恶露的血量增加，造成失血。因此不宜多喝，一般以产后7～10天为宜。
注意8：必要时减少饮水量
如果准妈妈已发生肿胀，就应该注意控制饮水量，每天在1000毫升以内为宜，以免加重妊娠水肿，导致妊娠高血压等疾病，同时要注意饮食习惯，多吃高蛋白的食物，适量限制食盐摄入，并保持大便通畅。
