许多书中，都有对各种形式的锻炼的描述和对它们的恰如其分的评价。在这一部分中，我们将讨论一下最重要的发现。你选择的锻炼方式应该是适合你的生活方式且为生理能力所接受的。
比较不同的锻炼方法就是看1小时中所消耗的热量。表2就是一个典型的热量消耗表。它提供了一些有意思的信息。例如，快走比跑步或游泳更能消耗热量。其结论很简单：你用不着从事像马拉松那样极度紧张、要求甚多的运动也能获得有氧健康。而中等强度的有氧锻炼每时消耗的热量是300大卡。以此为标准，有许多活动都可以提供有氧健康。
通常认为，跑步、骑自行车、游泳或是有氧锻炼操是最有益处的。当场地或时间有限时，家庭用的跑步机或其他健身器械也可以保证适当的锻炼。哪怕是最一般的跳绳，也可以保证简单但都很有效的有氧锻炼的强度和长度。另一种简单的锻炼，像心血管健康测验一样，可以在楼梯上进行。就是，上两或三级台阶，再下来，再上去。同一频率这样做15分钟，相当于慢步走4800米。
你还可以通过增加锻炼强度，增加锻炼长度或同时增加强度或长度获得有氧健康。十分强的锻炼可能是危险的，尤其是在季节变化时。在增加运动量时，也许会有肌肉痉挛，流眼泪，腰痛，或其他不适。所以，不要试着在锻炼开始时就增加强度，那样会引起严重的后果，甚至会伤害心脏。明智的作法是做得短一些，采取中等的强度。
知道锻炼应当有什么样的强度和长度，也许会有助锻炼目标的实现。健康主要有三个方面：肌肉具有工作所需的力量和弹性；肺有足够的容积吸收氧气，支持心脏和肌肉；心脏增加能力（心跳和体积）以适应工作和锻炼的要求。无氧锻炼可以提高肌肉的力量和弹性，但只有有氧锻炼才能对三个方面都有效。
让我们看看有关心肺的这些事实。成人在平静时心跳为平均每分钟70下～75下。一个良好的运动员平静时，心脏每分钟跳60次，有时更少。而习惯坐着的人平均每分钟心跳80次.90次。除此之外，这种人的心脏不能像协调的心脏一样迅速对要求作出反应。这种"不适应"的心脏与"适应"的心脏的区别是更多的"张与合"。不协调的心脏，其每天的跳动次数一般都在3万次以上！
在工作状态下，心脏的跳动会比平均的每分钟70次快。最快能够每分钟跳220次。能够在最小压力下工作的能力取决于心率可以提升多少和坚持的时间。有氧锻炼可以逐渐提高心脏可以工作的心率。另一个益处是，有氧锻炼能渐渐地减少在休息时的心跳次数，使得在休息时，心脏不用辛苦地工作。每周消耗3000大卡热量的锻炼可以减少冠心病的风险。具体地说，每周要消耗3000大卡热量，等于以每小时8000米的速度走4.25小时，或者说每周走34公里。
一般通过锻炼，心率应比在某年龄基础上的最大能力提高60％～80％。心脏的最大能力可以通过用220减去你的年龄获得。如果锻炼没有提高60％，或者说一个30岁的人未能达到每分钟115次（220-30=190，190×0.6=115），那末锻炼就可以说是效果甚微了。一个30岁的人有氧锻炼时心率上限为152（220—30：190，190×O.8=152）。
你可以通过1小时的中等强度的有氧锻炼获得健康。这1小时还包括热身和结束的时间。真正对心血管有好处的是锻炼中间心跳加快的那20分钟～30分钟。锻炼的质量取决于心跳加快多少。低强度的锻炼时心率只达到最小（30岁的人，每分钟115次）。中等强度的锻炼时心跳比最小值高，但不高于70％的水平（即115次到135次之间）。如心跳达到了70％至80％的水平，则说明锻炼的强度已经很高了。
为锻炼付出多大努力，取决于目标和你目前的身体状况。尽管有些锻炼对于健康是必要的，但太多、太过分也会伤害身体。对于锻炼的初级阶段更是如此。如果你的目标仅是到达并保持适当的健康，那么中等强度的锻炼就足够了；如果你是一个竞技者，为达完美或欲证明你有多么优秀，也许应进行更强的锻炼。然而，不要因竞争的动机而坚持长久的高强度锻炼。对竞争的极端的态度，也许正是许多人获得健康的最大障碍。
注：最高心率全距是一种个体变化的指示。其上限对于条件好的个体来说可能是很安全的，而其下限又能相当于那些条件不好的个体的上限。最大值与最小值亦如此。由此，可以用最大值乘以80％，用最小值乘以60%。
如果你不是处于很好的状态，应慢慢地开始。一般在身体适应强烈的运动之前，应有几周的轻度锻炼和几周的中度锻炼。
对于竞技和"没有疼痛，就无获得"这一观点的强调过多了。奥林匹克综合症应是认为通过锻炼一定要达到胜利的顶峰。这对于年龄很轻的专业运动员来说是可以接受的，但对一般的成年人来说，通过中等程度的锻炼达到目标就可以了。锻炼就是有趣的，且不用为有所帮助而疼痛，这一点必须澄清。因为无论是慢步走还是30分钟的中度有氧锻炼都会对心血管健康有益。专家指出，每天5分钟消耗100大卡热量的锻炼完全可以满足对心血管健康改善的要求。几周以后，可以提高到消耗300大卡。如果想通过锻炼来控制体重，那么每天锻炼消耗的热量应在300大卡。
五、体育锻炼的障碍
在锻炼所能带来的好处的事实面前，仍有很多的人不进行有规律的锻炼是让人不可思议的。这使得人们去考察态度在锻炼中所扮演的角色。对锻炼的态度也许会预测对锻炼的兴趣，但它们并不能预测一个人是否会坚持锻炼。许多态度让人们远离锻炼。其中一种态度，就是已提到的社会上对竞技的执迷和奥林匹克综合症。另一个态度障碍是没有必要的感觉。有人会说：“我的健康状况和其他人一样好。"也许确实如此，但这不是不进行有规律的锻炼的理由。无论你自我感觉多么良好，都需有规律地进行锻炼。
另一个借口是锻炼的花费太大。前面已提过，许多锻炼几乎不需任何物质上的条件，只要求有适当的身体条件。还有一个理由是锻炼占用太多的时间或它会挤掉许多别的重要的事。而事实上，每周总共才三四个小时的锻炼时间，这比花在看电视上的时间要少很多。即使是在看电视时，也可以做体操、跳绳或在器械上做一些锻炼。
一些人如果去参加训练班或参加一些竞技项目时会感到窘迫。对此有许多办法。可以找一个身体状况和你相仿的朋友一起去。
另一个有关对锻炼的态度的障碍是，有人认为锻炼只应在体育场中进行。就是说，应该在一个健康中心，穿着运动服做运动锻炼。而事实上，锻炼可以在许多不同的地方进行，不用运动衣，也不需什么高科技的装备。你可以在自己的工作单位，通过快速地上下楼梯锻炼，也可以伸伸腰，弯弯腿，进行活动。经常做体操，哪怕不会显著地改善有氧健康状况，也会使身体更具柔韧性。而如果这样的活动不能使你的有氧运动水平上升，那么你就需要再做一些户外运动。
最后，有些人会夸大失败并以此作为退出的借口。在任何锻炼活动中都会出现挫折和感到有不太舒服的时候，不能跑得很远或很快的时候，应该把这些看作锻炼过程中的一个部分。总之，应保持一种不折不挠的精神。锻炼随心情或条件改变是可以的，但一定要坚持下去。
六、体育锻炼的心理
一些人格特征与开始和坚持锻炼相关。这些包括自我效能和自我动力。而锻炼能明显地提高自我效能。相反，自我效能的缺乏也许正是开始锻炼的主要的绊脚石。这说明锻炼者对自己的自我效能有着既准确又积极的认识。
改变自我形象和改善健康状况的愿望，是一个很重要的动机。锻炼者会形成自我动力并把其贯穿始终。也就是说，人们并不需要外部的刺激来保持他们的兴趣和参与水平。自我动力水平低的人比高自我动力者更容易放弃锻炼。高度执着者就是那些固执地坚持锻炼，制订了很高的目标并在所选择的项目内竞争的人，这些人的特征是有成就动机加上耐力与支配的性格。专家还指出不同的人适合于不同的运动。例如，游泳选手就不像赛车手那样有侵略性，跑步的人比其他人有更多的自我觉察力，而赛车手是最富于侵略性的。
锻炼本身并不能改变遗传素质。锻炼可以帮助一些人，使他们有更健康、质量更高的生活，但不能帮助所有的人。
七、控制体重的锻炼方法
如前所述，锻炼是减肥的一个重要手段。尝试减肥而不进行锻炼，即使不彻底失败，效果也不会大。锻炼可以使新陈代谢的速度加快，使得身体更快地消耗热量。这种作用不会局限于锻炼时。在锻炼之后的6小时内，身体消耗热量也会比平时快10％。即使是在睡眠的时候，进行锻炼的人的新陈代谢也会比不锻炼的人快。
八、体育锻炼注意事项
在开始锻炼之前，有几点值得考虑。首先，任何一个超过35岁的人都应首先接受彻底的医疗检查。锻炼得越久，这一点越应该注意。检查应包括一般身体检查和应激测试。另外，对检查不应有所隐瞒。举重的人，尤其是在开始时，应该只制订一个中等的目标。应该认识到高强度的锻炼于减肥或有氧健康并不必要。在锻炼开始前和结束后，不要忘了热身和结束。最后，应保证摄取足够的淀粉和热量，两者缺其一，都会导致身体上出问题或有疲劳感。
九、使体育锻炼形成习惯
无论你选择何种体育锻炼方式，应保持每天第一件事就是锻炼身体。那怕时间再紧张，工作不论有多忙，绝不能忘记，要抵御一切对身体锻炼的干扰，特别是在刚开始的时候。如果你坚持锻炼1个~2个月，就会发现自己已形成了坚持体育锻炼的习惯。这时，当自己不遵守这一新习惯时，就会感到不安。
十、防止旧病复发
重视可引你走向成功的事情，是这场战斗的一个部分。另一部分则是考虑那些防止你又回到原来的那些不利于健康的行为的事。防止旧病复发的手段有很多，包括来自朋友、家庭的社会支持，制订灵活机动的锻炼目标，在锻炼时，使用认知战略等。集体锻炼能帮助人坚持下去，特别是当集体有较强的凝聚力的时候。
有的专家提供了使用基于分心的认知手段的一些原则。当一个人过于注意身体感觉时，否定的认识就占了上风，如当骑自行车时腿的疲劳，跑步时脚的不适等。分心方法建议这时你应想一些如美好的日子，树木的芬芳或路边的鲜花这样美好的事物。它们会提供积极的信息，使你保持继续锻炼的动力。这样的手段会导致对训练的坚持不懈。
以上论述了良好营养、饮食和锻炼的一些基本要素。提出应尽力保持饮食的平衡，多碳水化合物，少蛋白质和脂肪。它们的比例大致应是各占50％、30％和20％。另外，应增加食物中的纤维素，它能帮助运送脂肪，增加吃饱的感觉且减少过量饮食的风险。还有，应减少脂肪、糖和盐的摄取量。最后，应避免滥用维生素。人的身体不能吸收过量的维生素。滥用只是花大量的钱使它们从肠胃中滑过。
如果因为健康的原因而需节食，那么就制订一个围绕锻炼进行的节食减肥计划。这是减肥的最佳方案，因为锻炼能使你即使在没有锻炼的时候，也会消耗更多的热量。应该避免节食的两个极端，即把热量摄入降得极低或不吃某种食物。热量的摄入应在1300大卡以上，特别是在进行锻炼的情况下。不要试图一下子减掉许多重量，那样是十分危险的。一周最多减去一磅，在达到目的后要坚持锻炼，改变饮食结构。
当你要选择一个锻炼项目时，应该考虑它是否适合你的身体条件，对你的职业和家庭是否合适。锻炼不必是痛苦的，昂贵的，消耗大量时间或非常体面才会有益处。一但选择了一项活动，就制订一个计划表，并使之成为习惯。经常在大运动量之前做一项热身，在运动结束后注意恢复。高强度的锻炼应使心率比安静时高70％~80％。应避免奥林匹克综合症并且时刻记住做任何事都是有限度的。不要有总应进步的想法，当达到健康的水平后，重要的是坚持。
（李金梅张培荣）
