20世纪，心理学、医学和体育工作者对压力问题进行了广泛和深入的研究。对压力的来源、压力对人体健康产生影响的生理机制和压力的有效应对策略等问题，研究者们积累了大量实验数据，并形成了各种各样有关压力的理论。可以说，当前一门关于压力与健康（stress&Health）的学科已基本形成，这方面的知识和研究已在医学治疗、心理咨询、运动训练、体育教育中广为应用。
随着实现现代化进程和与国际接轨，我国的政治、经济、教育、体育和日常生活每天都在发生着巨大的变化。生活节奏的加快，生存竞争的日趋激烈，使人民的生活质量得到了迅速的提高，同时也使人们开始感到现代化社会的紧张和压力，那么如何有效地应付压力，消除不正常的行为，维持一个良好的整体健康水平，将是现代人们必须正视的问题。
应激的原理
压力一词在英文中是stress，我国翻译为应激，它与压力基本上是同义词。
那什么是应激呢？按其欧美国家的原意为"警急之意"，它主要指人体在外界各种刺激和情绪急剧变化影响下（包括暴怒，剧痛，创伤，神经紧张等），由内分泌产生相应激素的大量分泌（据科研证实可增加到安静水平的100倍以上），使人体发挥出平时不能发挥的机能潜力。例如，运动员常常在比赛的紧张情况下比平时训练能表现出更大的力量，更高的运动水平和运动成绩。
人体处于应激状态时，不仅肾上腺皮质激素大量分泌，而且由于此时交感神经极度兴奋，肾上腺髓质激素大量分泌，以共同对付内外环境发生的变化。在应激状态下，肾上腺素大量分泌，其意义在于增加心率和心脏收缩力，因而增加心输出量；增加糖原分解及脂肪分解，从而提供更多的葡萄糖和游离脂肪作能源，使机体有效地适应急变能力。
在当代的科学文献中，应激这个概念至少有三种不同的含义。
第一种，应激指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。从这个意义上来讲，应激对人是外部的。
第二种，应激指的是一种主观反映。从这个意义上讲，应激是紧张或唤醒的一种内部心理状态，它是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的应对过程。这些应对过程是发展的，会提高并趋向成熟，它们也能产生心理紧张，对产生的特殊后果依赖于某些因素，这些因素将在后面应激的认知模型中得到解释。
最后一种，应激也可能是人体对需要或伤害侵入的一种生理反应。这些身体反应的作用是支持行为和心理上的应对努力。最近有证据表明，引发应激的重复出现可能导致生理障碍。专家把生理强健定义为一种对应激做出反应的能力加上对应激所带来的潜在的生理伤害的增加和抵抗。长期的应激状态可能会引发消极状态，包括心理衰竭、疾病和死亡。
一、应激与健康的关系
为了搞清楚应激与健康的关系，我们必须先了解什么是患病？健康与患病是否相对？健康行为与健康是如何联系在一起的？
疾病指的是由于身体功能障碍而导致的一种生理状态，这也许是躯体某一器官的损坏，或者是某个身体系统的功能失调。通常我们用基因模式来解释疾病，也就是说，一种有毒的微生物侵入到人体，引起人体组织的变化，从而产生一些我们能够观察到的患病症状。生病与得病则是两个同等的术语，指的是正在忍受疾病的一种状态。
我们可以给健康下个定义，认为健康就是不得病。大多数人会很容易看出这个定义的薄弱之处，一个人可以不得病，却不能享受到彻底的、有益的、满意的人生。健康需要有身体的和心理活力的质的评估。世界卫生组织把健康定义为：“健康不仅仅是没有疾病和衰弱的表现，而是生理上、心理上和社会适应方面一种完好的状态"。从生理角度来讲，它意味着一个人有着强健的体魄，能够享受生活，并且有能力应对环境所提出的各种要求，同时，一个健康的人应该有情感满足和自尊，这二者也表明了积极的心理健康。另外还有一点，社会幸福感也是形成亲密人际关系的重要方面。
有关专家把健康行为定义为：一个相信自己身体健康的人为了预防生病所从事的行为活动。据估计，50％的非正常死亡都是由于生活方式的冒险导致的，而54％的冠心病也由生活方式引起。健康行为包括减少或消除高冒险性行为，如吸烟、营养不良等，人们也可以采取一些积极的行为方式诸如常规的锻炼等。
总之，心理学的理论则试图去了解人格、期望以及解释等因素是怎样使个人或社会事件转变为应激情境的。它们努力去寻找一个合理的解释来说明在应激条件下行为改变的方式。除此之外，心理学的理论也试图去解释应对行为是如何减少或预防应激再现而带来的影响。社会学理论则试图解释为什么压力越来越多地以群体的冲突以及权力和财富的分布不平等为基础。整体健康理论则支持一套社会和个人的价值观，这种价值观认为人的躯体和灵魂是统一的。最后还有系统论，它试图去解释在陷入许多更复杂的自我调节系统时，有机体是如何进行自我调节的。
1967年美国学者为了想弄清楚哪种生活变化能引起最多的应激，什么样的躯体疾病会因为应激的生活变化而恶化。并认为生活中的偶然因素和体质上的因素都可能导致疾病。同时还制定了一个测量程序来评估常见的生活事件所引发的应激程度。
从表中可以看到应激值最高的三件事是配偶的死亡、离婚和分居，都是与婚姻状态有关的事件。事实上，应激值最高的前10位排名中有8个是与家庭或工作相关的，从表中还可以看到应激值高的项目很少，而大多数生活事件的应激值还是低到中等值。
除此之外，我们还可以看到许多事件都是令人愉快的事。许多人可能都认为结婚、怀孕、学校中的竞争、工作中的变化、杰出的个人成就、休假和节日都是积极的事，让人感到快乐。但是这些事仍能产生应激，只是程度上不同而已。
还有灾难会使人紧张而产生强烈的应激，而污染和拥挤只会产生轻度的应激。环境应激对健康的负面影响通常是较温和的，如暂时的失眠，没胃口和经常身体疼痛。有的影响较为严重，是由长期的环境危机引起的。
二、营养与应激的关系
从表面上看，营养与锻炼和应缴没有什么联系。但一个积极的个人健康计划，就像放松训练，自发产生。
良好的健康状况可通过提高个人对要求的反应能力来增加对应激的阻抗。无论要求是富于挑战且令人兴奋的，还是充满威胁而令人气愤的都一样。而另一方面，不良的健康状况会成为心理生理系统的负担，增加在应激状况下的易受伤害程度。另外，营养可以改善心情和神经反应，它们控制着对应激源的反应。除此之外，锻炼有助于减轻应激并可作为抗抑郁症的手段，它可以提供自然的愉悦，而且可以当作对疾病的缓冲。
1.不健康行为。
许多科学家认为人类有相当广泛的不利于健康的行为，这些行为有吸烟、过量饮食、不当节食、缺乏锻炼、过量服用药物等。
尽管在1965年～1975年10年间，有近亿人通过自己的努力戒掉了吸烟的习惯，仍有近35％的成年人吸烟。一些数据显示出不断发展的令人担心的情况是，10几岁的女孩和有工作的女性吸烟人数的增长。这些增长的数字远远超过戒掉烟的人的数字。另外，吸烟者比不吸烟者更不愿进行锻炼或比不吸烟者更易停止锻炼。
我们摄入过量的脂肪而碳水化合物的摄取量不足。这促进了肥胖症和冠心病发病率的增长。在10种可导致死亡的疾病中与饮食有关的有5个，包括心脏病、癌症、脑溢血、糖尿病和动脉粥样硬化。
2.应激对新陈代谢和饮食的影响。
因为应激一般对个体有唤起的作用，所以应激有改变个体释放能量和吸收能量的潜能。首先，应激能提高新陈代谢比率，即身体把食物变成能量的比率。这会使血液中的糖分、脂肪酸、乳酸的含量增加。应激同时也间接地作用于新陈代谢对于脑垂体的影响，包括改变水平衡，抑制免疫系统，增加碳水化合物和蛋白质的代谢。应激的作用就是使身体以高效率运用能量。
饮食结构也可以改变，一个人是否会受影响或其行为变化有多大，取决于诸如学识、情绪、个性等因素。有的人认为食物可以帮助人从悲伤或情绪低落中解脱出来，而另一些人认为在相同的条件下，食物并不那么吸引人。前者也许并不只是吃得多，而且在压力下可能会吃得更频繁。后者也许只保持按顿吃饭或彻底不想吃，外控的人喜欢以多吃作为反应，而内控的人则不愿如此。
当典型的应激反应是吃的越来越多和吃的次数越来越频繁，个体将会发现控制体重十分困难。个体可能达到被认定为过于肥胖的体重。当饮食规律是吃得较少时，特别是走那种几天不吃食物的极端，身体会以更高的效率消耗掉储存的能量。
3.饮食对应激的影响。
唤起能改变新陈代谢和吃东西的习惯，但饮食习惯也能改变对应激源的敏感性。因此，正确的饮食是和管理应激一样重要的，因为不良的饮食会使个体更易受应激的伤害。这种情况会从两种途径发生。
首先，过量的糖会消耗维生素和矿物质。这会有负面的影响，因为维生素和矿物质是保证身体各系统特别是神经系统正常工作的要素。缺乏B族维生素（如维生素B，维生素B。）会增加神经系统的反应，过敏和紧张。
第二，为数众多的食物会潜在地增长应激的敏感性。例如，咖啡、可乐、巧克力和其他含有咖啡因的东西经常被滥用。
4.正确的饮食。
适当的营养依赖于吃适当数量的适当的食物。其关键有5个要点：
（1）脂肪和胆固醇：每天减少摄入20％的脂肪热量，胆固醇每天少于300毫克。
（2）能量和重量控制：努力达到一个称心的体重，并通过有规律的热量吸收和能量释放（锻炼）来维持。
（3）混合碳水化合物和纤维：增加摄取全谷类食物，谷物、蔬菜和水果以便使所有热量的50％来自混合的碳水化合物。
（4）钠：通过食用钠含量低的食物减少钠的摄入，并且限制餐桌上食物中的盐。
（5）酒精：适中的饮酒（每天最多两次，无论是什么酒）以便降低慢性伤害的风险。
有关营养的调查研究显示成年人需有46种营养才能达到健康并保持，为了保持稳定的体重，女性平均需1600卡～2400卡热量，男性平均需2300卡～3100卡热量。为了获得46种营养，一般的成年人平均最少每天需1300大卡。由此看来，任何极端消减无论是食物的种类或质量的饮食都有危险，并应避免。
46种基本的营养中，水、糖类、9种蛋白质、脂肪、13种维生素和土豆等是复合糖的来源。糖果和白糖中的单糖没有卡路里，没有营养价值。
碳水化合物提供用于运动、劳动和思考的初级能量。大脑的有效率工作依赖于连续不断的葡萄糖的支持。它不能为以后贮存能量。这就是为什么说一顿丰富的早餐对一天的开始是极其重要的。如果早晨不吃东西，大脑就没有能使之正常工作的及时的能量，尽管肌肉能从所贮存的能量中提取葡萄糖。除了迅速提供能量，碳水化合物能用比其他食物更少的卡路里使人迅速摆脱饥饿。
然而，早上吃饭并不让人感到十分愉快。研究发现，在吃一顿含大量碳水化合物的饭后（早饭或午饭）比吃一顿含大量蛋白质的饭后更困倦。另外，在吃过碳水化合物含量高的饭后，要进入注意力集中的状态比吃含蛋白质的饭后要慢几乎3小时。这一影响在40岁以上的人吃了碳水化合物高的午饭后最显著。这说明碳水化合物对大脑的化学反应有和巴胺酸一样的镇静作用。
那些由几百万个糖分子构成的复杂的碳水化合物是典型的高纤维或高植物纤维含量的碳水化合物。高纤维含量食物的两个特性使得它对于健康饮食颇具价值。首先，高纤维食物不像其他食物那样轻易地被消化系统破坏。肠胃不能破坏纤维。因为它不能被破坏，所以不会被吸收到身体里而形成多余的体重。其次，脂肪由纤维捆绑作为废物被身体排出。所以，当你吃油腻的食物时，应同时吃一些纤维，以减少消化系统中残留的脂肪总数。
通常的食物中，含有碳水化合物的有蔬菜、水果和所有的谷类食物。然而，光看表面并不是发现纤维含量的好的线索。生菜的纤维含量就不高，可豌豆的纤维含量却很高。吃快餐时，用苹果、芹菜和胡萝卜代替含大量脂肪的炸土豆片，会减轻饥饿，提供能量，增加消化系统中的纤维。对高纤维饮食如燕麦的营养价值（降低胆固醇）要注意不要夸大。在饮食中加入任何纤维都能降低血清中胆固醇的水平。只是因为纤维在饮食中取代了脂肪。换句话说，减少脂肪是有利的，纤维本身并无任何降低胆固醇的功效，除此之外，高纤维的食物还有一些对肠胃不好的影响，如肠胃胀气，痉挛和腹泻。
5.蛋白质。
蛋白质也许是在美国人的食物中出现得最多的。而我们身体的各种机能只需8％一9％的蛋白质热量就可正常发挥作用，我们通常浪费了20％以上的蛋白质。许多人都相信蛋白质产生力量的神话，且认为最佳的蛋白质来源是肉。然而，力量来源于锻炼，为锻炼提供能量的源泉是碳水化合物。那种素食者一定比"吃肉的人"软弱的想法是一种不幸的老套，是不准确的信念。
而且，蛋白质不能迅速提供能量，它在被利用之前必须被转化。尽管它含有热量，但它是在碳水化合物与脂肪之后最后被转化的。人的身体只有在饥饿或节食时才消耗蛋白质中的能量。
蛋白质是身体各组织的基本构成材料，各种抗体和免疫系统也都是蛋白质。这说明，蛋白质在抗御不良情况时扮演着重要的角色。在紧张应激、生病、感染和受伤期间，身体可能会100％地增加对蛋白质的要求。紧张的锻炼和身体发展也可产生相同的影响。甚至控制身体各功能的酶也是蛋白质。
人的身体使用22种氨基酸制造蛋白质，其中13种可以由身体内部产生，另外9种必须从食物中获得。我们通常从动物身上获得蛋白质，如家禽、蛋类、鱼、瘦肉、乳酪、奶等。也可从植物中获得，如谷类、各种坚果、豆类和阔叶蔬菜等。没必要非通过吃肉来获取足够的蛋白质。你完全可以从两大杯牛奶中或336克（12盎司）的谷物和豆子中获得所需的蛋白质。
6.脂肪。
