吃零食健康吗
零食是指那些适合两餐之间食用的比较方便的食物。零食品种也没有一定范围，比如水果、坚果、酸奶等既可以当零食吃，也可以在正餐吃，但大多数人有自己偏爱的、经常吃的零食。零食的数量也可多可少，但通常不多。
吃零食不是好习惯的认识比较普及，但其实并非如此。儿童生长发育需要很多营养，但胃容量又比较小，所以每天吃零食是很必要的营养补充；孕妇和乳母也需要吃零食，因为孕中期、孕后期和哺乳期需要补充大量的营养；老年人也应该吃零食（并减少正餐），少量多次进食有助消化吸收；胃肠消化功能不好的病人更需要吃零食，少量多次进食可减轻胃肠负担。旅行者、夜生活较多者、倒班工人等等可能都需要补充一点儿零食。因此吃零食对很多人有积极作用。
不过，吃零食损害健康的情形也很常见。有些人因为无聊消遣而频繁地吃零食，有些人因为对某些甜食、咖啡“上瘾”而频频食用，有些人吃零食是为了减轻心理压力，还有些人抵挡不住广告诱惑买零食。因为他们吃了本不需要的零食，所以零食对他们不是营养补充，而是代谢负担。
另一种更为普遍的情形是，受口味驱使，人们往往倾向于选择“错误”的零食，如膨化食品、薯条薯片、甜点、方便面、饼干、雪糕、奶茶、甜饮料等，这些零食要么缺乏营养，要么含有大量糖或脂肪，要么兼而有之，如此一来，非但不能补充营养，还增加了额外的代谢负担。
随着食品工业的发展和现代生活的变化，“错误”零食越来越多，越来越普遍，终于造成了“吃零食是错误”的局面。这不免让人觉得讽刺和遗憾，吃零食本来是一种补充营养、享受生活的方式，现在却沦落为不良生活方式。然而健康的零食、正确吃零食的方式一直就在那里，只是很多人并不了解罢了。
有时你会看到非常奇怪的现象，有人因为吃零食而发胖，也有人因吃零食而减肥；有人因零食而受害，有人因零食获益。可见，吃零食本身并无对错，关键是看你选择什么样的零食，如何吃零食。一般地，要尽量选择水果、坚果等天然来源的食物，而不是饼干、点心之类不知所谓的高度加工食品；要尽量在两餐之间和饭前吃零食，而不是饱餐之后或者晚上睡前；吃零食之后要减少正餐进食量，以使总量适宜；要建立自己的“垃圾食品”标准，有所吃，有所不吃。
水果，每天必吃的零食
蔬菜和水果，互相不能取代
尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效益方面有很多相似之处，但它们是两种不同的食物，其营养价值有所不同，《膳食指南》指出，水果与蔬菜不能互相取代。
大多数水果中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量低于深色蔬菜，所以水果不能代替深色蔬菜。水果中糖、果胶、有机酸和芳香物质含量则高于绝大多数蔬菜，而且水果常生吃，无须加热，营养素几乎无破坏，所以蔬菜也不能代替水果。
果汁不能代替水果
在生产果汁过程中，压榨和捣碎会使维生素C等氧化破坏；过滤则会使水果损失大量膳食纤维；添加甜味剂、防腐剂等也会降低果汁营养品质；加热消毒（灭菌）也会使果汁中的维生素受损。因此，即使是纯果汁，营养价值也与新鲜水果有很大差距。何况市场上大量的果汁类产品并不是纯果汁，只是果汁饮料而已！
家庭鲜榨果汁营养损失略少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在家中存放几小时，营养损失更大，且存放时间越长，营养破坏越多。
当然，对牙齿不好的婴幼儿和老人，以及某些进食不便的病人，家庭自制鲜榨果汁是值得推荐的。
除果汁外，水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。
最应季的水果，最值得品尝
很多春季成熟的水果，如草莓、樱桃、杏、桑葚，以及荔枝等，成熟期很短暂，且难以储藏，只能集中上市，过期不候。虽然有的也可以大棚种植，反季节上市，但价格超贵，口感也较差，所以水果最宜应季食用。
这些水果营养丰富，酸甜可口，无一不是补充营养的良好来源。建议抓住机会，吃最应季的水果，既营养又美味。
比较而言，苹果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期较长，且耐储藏，易运输，可以长时间供应市场。因此苹果、香蕉、柑橘等几乎一年四季都是主力水果。
葡萄、桃子、菠萝、石榴、大枣等水果介于上述两类水果之间。成熟期稍长，能供应市场一段时间，但不会很长，其他时间只能吃反季节种植或经特殊方式储藏的。
维生素C含量高的水果，应该多选维生素C是人体所需最多的维生素，其作用包括促进胶原蛋白合成，促进胆固醇代谢，消灭自由基，抗氧化；促进铁吸收，防治贫血；解毒，抗癌；预防动脉硬化等心血管病等。
水果是人体摄入维生素C的主要来源之一，尤其对婴幼儿、高龄老人和蔬菜摄入量较低的人群更是如此。但并不是每一种水果都富含维生素C，如苹果、梨、桃、西瓜、香蕉等常见水果的维生素C含量偏低（＜10毫克/100克）。在吃同样多的前提下，柑橘、葡萄、杧果、菠萝、香瓜等水果的维生素C含量要高一些（10~30毫克/100克）。而只有少数水果，如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等维生素C含量很高（＞40毫克/100克）。
其中鲜大枣维生素C含量最高，为243毫克/100克。不过，普通干红枣的维生素C含量较低，仅有14毫克/100克。数据来自：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》。
胡萝卜素含量高的水果，也要多选除维生素C外，水果还是胡萝卜素的重要来源。胡萝卜素一方面在体内可以转化为维生素A，对眼睛、皮肤、免疫力和生长发育发挥促进作用；另一方面，胡萝卜素本身也有抗氧化作用，可以消灭自由基等氧化因素，有助于延缓衰老，对抗动脉硬化和防癌等。
胡萝卜素是一类从黄色到红色的天然色素，所以哈密瓜、杧果、柑橘、木瓜、西瓜、杏等果肉呈深黄色或红色的水果含胡萝卜素最多。而果肉呈浅色或白色的香蕉、苹果、香瓜、菠萝等含胡萝卜素较少。数据来自：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表2002》。
当然，选择水果时，不仅要看维生素C和胡萝卜素含量，还要看钾、膳食纤维等其他营养素的含量。比如香蕉虽然维生素C和胡萝卜素含量不突出，但钾含量很高，膳食纤维也不少。此外，选用水果时，除营养素含量高低之外，也要考虑其是否易于消化和安全，比如枣、杏、李子质地较粗，不易消化；柠檬和猕猴桃很酸，有刺激性；杧果容易导致儿童唇部黏膜或脸部过敏。还有少数人进食含果糖较多的水果如西瓜、荔枝等会出现肠胃不良反应。
深颜色的水果，多选没错
果肉呈深黄色或红色的水果含有较多的胡萝卜素，抗氧化作用较强。
果肉呈紫色或深红色的蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等水果抗氧化能力更为出色，因为它们富含花青素。
花青素是一大类从深红色至紫色的植物色素，它的抗氧化作用可能是最强的，超过维生素C、维生素E或胡萝卜素，能清除自由基，抑制脂质过氧化，在一些实验中表现出调节血脂、抗动脉粥样硬化、抗癌、抗过敏、促进组织修复、防治白内障等保健作用。目前花青素产品已经成为保健品界的宠儿，通常以“葡萄籽提取物”为名。
水果的益处是多方面的，水果的抗氧化作用也来自多种物质，如维生素C、胡萝卜素、花青素、黄酮类等。虽然这些成分被单独开发成保健品售卖，但从整体效果上看，都不如吃水果的作用更综合、更强，故不能代替吃水果。
最升糖的水果，高血糖者少吃
水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖等糖类，易消化吸收，对血糖的影响仅次于主食类和饮料，要超过蔬菜、肉、奶类和蛋类，过去曾经要求糖尿病患者忌食水果，但这其实是没有必要的，水果营养丰富，而且只要食用品种、数量和方法得当，就不会造成血糖明显升高。
衡量某种食物升高血糖作用强弱的指标是“升糖指数”（GI），GI越高则升高血糖的作用越强（前提是摄入相等的糖类）。大多数水果GI较低，升高餐后血糖的作用较弱，如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等，糖尿病患者每天可以吃200克或更多（根据血糖控制情况）。但菠萝、杧果、西瓜、芭蕉、香蕉等少数水果GI较大，升高餐后血糖的作用较强，糖尿病患者应减少食用量，每天100克为佳。还有个别水果，如大枣、红枣干、葡萄干等GI很高且含糖量很大，不适合高血糖者食用。注意上述各种水果的重量不能重复计算。常见水果的“升糖指数”。
为避免一餐之内摄入太多的糖类而增加胰腺负担，一般不建议水果与正餐一起食用或者餐后立即吃水果。高血糖者吃水果的理想时间是两次正餐中间或者睡前一小时。
蔬菜零食，超级健康蔬菜作为零食，其健康程度比水果有过之无不及。在北方很多地区，黄瓜、西红柿、水萝卜、胡萝卜等经常作为零食吃，很多人外出旅行、游玩时会携带它们充饥解渴。与水果零食相比，蔬菜含糖或淀粉更少，维生素、矿物质和膳食纤维更多，饱腹感更强。烤红薯（烤地瓜）也是一种非常不错的零食。
北京营养师俱乐部理事长、首都保健营养美食学会执行会长王旭峰先生曾在微博晒出儿子把彩椒当零食吃的照片，四五岁儿童以彩椒为零食，非常难得。
蔬菜鲜榨汁也是很好的零食，如西芹汁、黄瓜汁、芦荟汁、胡萝卜汁、圆白菜汁液、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鲜榨蔬菜汁时要尽量保留过滤渣，过滤渣富含膳食纤维和维生素；尽量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果调味。市面上商业化的蔬菜汁，像果汁一样，大多属于饮料，营养价低远低于新鲜蔬菜，不是好零食。
坚果也是优选零食
坚果是植物营养的精华
坚果与水果，一字之差，营养成分有着极大的不同。大多数坚果是高蛋白、高脂肪、很少糖类的食品，富含膳食纤维、维生素E、维生素B族、钾、钙、镁、铁、锌等，以及甾醇、叶黄素等植物化学物质，但一般不含维生素C，胡萝卜素含量也少。
更重要的是，有一些研究发现，经常吃少量坚果有助于心脏健康和预防糖尿病，还有助于改善糖尿病患者的血脂状况，这主要因为坚果富含不饱和脂肪酸及其他丰富的营养。不过，这些研究大都来自欧美国家，国内类似的研究很少。国内居民花生油、大豆油、葵花子油、玉米油等植物油摄入量极大，食谱中不饱和脂肪酸绰绰有余，再吃一些坚果未必同样有益。
但无论如何，坚果都是植物的种子，集中了植物营养的精华，很值得推荐。坚果既可作零食吃，也可作早餐吃；既可以炒熟后直接嗑着吃，也可以水煮、煮粥、煮饭、拌沙拉、打豆浆等。
坚果好吃要少量，多吃容易发胖
坚果不但营养价值高，而且比较美味，因为其脂肪含量很高，大多可以榨油。花生、西瓜子、葵花子、芝麻、南瓜子、腰果、松子、巴旦木、核桃、开心果、松仁、榛子等都是高脂肪品种，脂肪含量在45%~60%左右，也就是说，吃一把坚果油脂占半把。鲍鱼果、长寿果、夏威夷果等进口坚果脂肪含量更高，约为70%。只有板栗、莲子、白果等少数坚果是低脂肪的，但它们糖类含量也不低。总之，坚果要么高脂肪，要么高糖，多吃容易发胖。
那么，吃多少坚果比较合适呢？不同健康机构给出的建议量差别很大。《中国居民膳食指南》建议每星期吃50克（带壳称量约为100克），相当于花生仁66粒，或大杏仁37粒，或开心果76粒，或葵花子5把（成年女性手掌），或西瓜子5把（成年女性手掌）。这是一个很少的量，以在市场购买1斤（500克）葵花子为例，去掉壳后子仁重量约为250克，大概应该吃5个星期，即一个多月。但欧美国家吃坚果的建议量要多一些，如每天吃30克左右（每周200克或更多）。
或许更可取的做法是根据个人体重决定多吃或少吃坚果。像吃水果、薯类等其他健康零食一样，只要体重是正常的，多吃一些也无妨，但如果体重超标就要控制零食了。对肥胖者而言，坚果只能作为早餐少量食用，不宜当零食吃。
吃坚果的注意事项
