（5）爬楼梯应循序渐进，根据具体情况选择相应的方法。
方法一：间歇登梯法
初学者以及体形过于肥胖者可采用这种渐进式方法，刚开始练习的时候，每爬楼梯3分钟就休息一次，每次休息时间为3分钟，次数不限。坚持数星期后，可以将爬楼梯的时间逐渐延长，每次最多不超过20分钟，每日可进行1次。经过较长时间的锻炼后，可以将每日的锻炼增加到2次。
方法二：循环登梯法
如果办公室或者住宅楼层较低，而且锻炼条件较差，不妨采用这种循环式的登梯法，爬楼梯到达办公室或住宅的楼层后，再下楼到一层，如此上下反复循环。
5跳绳
从运动量来说，持续跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟，使人体在运动中消耗大量的热量。从中医角度来说，下肢汇聚人体六条经脉，上下跳动有助于促进下肢血液循环，提高机体新陈代谢，加快机体动用储存的脂肪，改善血脂代谢。跳绳还能加强心血管、呼吸和神经系统的功能，改善腹腔血液循环，兼有放松情绪、保健肠胃的作用。
动作与要领
（1）跳绳的姿势要求如下：
双脚：当身体跳起、落地时，应当用前脚掌蹬起、着地，切忌不可用全脚掌或者脚后跟落地；双腿在跳起的时候应有意识地屈膝，同时注意不宜跳得过高。
身体：当身体跳起来后，不要佝偻或者极度弯曲，否则就会压迫腹部影响呼吸。正确的姿势是：身体呈自然弯曲的姿势，以呼吸顺畅、自然有节奏为宜。
手臂：上臂应当贴紧身体两侧，肘部略向外展，上臂与地面近似于平行。摇绳时，手臂尽量不要晃动，用手腕发力。
头部：跳动时要挺胸抬头，目视前方5~6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
（2）跳绳应遵循循序渐进，法国健身专家莫克设计的“跳绳渐进计划”，运动强度适中，最适合女性练习。
刚开始练习时，在原地跳1分钟，连续跳3天；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天跳5次，每次连续跳3分钟；继续进行锻炼，直到一次能够连续跳30分钟为止。应注意的是，当能够一次连续跳30分钟后，每天跳绳的次数可相应减少到1～2次。
（3）跳绳的速度可以分为两种，初练者每分钟跳60～70次为宜，待熟练后可将速度提升到每分钟140～160次。
（4）绳子软硬、粗细适中，初练者宜使用硬绳，待熟练后再改为软绳。绳子的长度应适中，以用脚踩在绳子的中点，两端抵达腋窝处最为理想。
（5）选择柔软的草地、泥地或者木质地板、地毯，如果周围只有较硬的水泥地，必须穿上较厚的软地鞋，以保护关节不受损伤。
（6）肥胖者和中年妇女宜采用双脚同时起落的姿势，同时上跃不宜过髙。
6太极拳
太极拳对神经系统、平衡功能及肌肉骨骼都有明显的改善，使血压、血糖、胆固醇、血脂得到很好的调节，防止或延缓高血压、高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的发生。
动作与要领
高脂血症患者可以学习简易24式太极，24式太极拳动作及简化口诀如下。
预备势
并脚直立，两臂下垂，手指微屈，虚颌顶劲，下颏微收，舌抵上腭，双眼平视，全身放松。
第一式：起势
左脚开立，两臂前举，屈膝按掌。
第二式：左右野马分鬃
（1）左野马分鬃。
稍右转体，收脚抱球，转体上步，弓步分手。
（2）右野马分鬃。
后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。
（3）左野马分鬃。
后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。
第三式：白鹤亮翅
稍右转体，跟步抱球，后坐转体，虚步分手。
第四式：左右搂膝拗步
（1）左搂膝拗步。
转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。
（2）右搂膝拗步。
后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。
（3）左搂膝拗步。
后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。
第五式：手挥琵琶
跟步展臂，后坐引手，虚步合手。
第六式：左右倒卷肱
（1）右倒卷肱。
稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。
（2）左倒卷肱。
稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。
（3）右倒卷肱。
稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。
（4）左倒卷肱。
稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌。
第七式：左揽雀尾
转体撤手，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋，转体搭手，弓下前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。
第八式：右揽雀尾
后坐扣脚，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋，转体搭手，弓步前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按。
第九式：单鞭
转体运臂，右脚内扣，上体右转，勾手收脚，转体上步，弓步推掌。
第十式：云手
后坐扣脚，转体松勾，并步云手，开步云手，并步云手，开步云手，开步云手，扣脚云手。
第十一式：单鞭
转体勾手，转体上步，弓步推掌。
第十二式：高探马
跟步托球，后坐卷肱，虚步推掌。
第十三式：右蹬脚
穿手上步，分手弓腿，收脚合抱，蹬脚分手。
第十四式：双峰贯耳
屈膝并手，上步落手，弓步贯拳。
第十五式：转身左蹬脚
后坐扣脚，转体分手，收脚合抱，蹬脚分手。
第十六式：左下势独立
收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌。
第十七式：右下势独立
落脚勾手，碾脚转体，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌。
第十八式：左右穿梭
（1）右穿梭，落脚抱球，转体上步，弓步架推。
（2）左穿梭，后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步架推。
第十九式：海底针
跟步提手，虚步插掌。
第二十式：闪通臂
提手提脚，弓步推掌。
第二十一式：转身扳拦捶
后坐扣脚，坐腿握拳，摆步搬拳，转体收拳，上步拦掌，弓步打拳。
第二十二式：如封似闭
穿手翻掌，后坐引手，弓步前按。
第二十三式：十字手
后坐扣脚，弓步分手，交叉搭手，收脚合抱。
第二十四式：收势
翻掌分手，垂臂落手，并步还原。
7游泳
水的阻力能够增强心肺功能，使身体更加健壮，那些一年四季、每日不间断游泳的老人，身体比年轻人还好。游泳是一项的全身性有氧运动，几乎全身所有的肌肉和内脏器官都要参与运动，可以增强心肺功能，改善血液循环，促进机体新陈代谢。游泳还能增加人体能量消耗，可以消耗来自脂肪的能量，减少脂肪的储备，改善血脂代谢，达到降脂减肥的目的。
可以说游泳是降脂减肥较快、较安全、较合理的运动锻炼方式。
动作与要领
（1）一定要注意泳姿的正确与否，用不规范的动作游泳，即使游得筋疲力尽，也只是在做无用之功，还有可能对身体造成伤害。
（2）氧气能够参与人体脂肪的消耗，因此无论进行何种运动，都应当将呼吸与动作结合在一起，避免不自觉地憋气。换气的具体要求就是：憋气时间不宜过长，呼吸应当有节奏。一般来说，在游泳时呼吸要主动，手划水一次，就抬头吸气一次，头出水面后吸气要充分，然后在水里缓缓地将体内气体吐净。
（3）每天至少要游1.5～2小时。
第一阶段
对于初练者而言，刚开始的游泳强度不宜过大，可以先连续游3分钟，然后上岸休息1～2分钟。休息后，再接着游2次，每次时间也是3分钟，中途休息1～2分钟。
第二阶段
在完成第一阶段的热身后，如果此时感觉良好，游泳时身体没有感觉太吃力，就可以进入第二个阶段。在这个阶段，应当不间断地游10分钟，注意速度不宜过快，全程应当以均速完成。当游完10分钟后，可以休息3分钟，再进行两组锻炼。
第三个阶段
如果在完成前两个阶段后，感觉有些吃力，可以在稍事休息后重复前两个阶段的运动量。如果仍然感觉很轻松，就可以适当增加连续游泳的时间，每次游20分钟，直到增加到30分钟为止。此外，由于运动前20分钟消耗的都是体内的碳水化合物，因此最好将每次游泳的时间定在1个小时以上。
（4）游泳应当循序渐进，在游一段时间后最好上岸休息，适量的进食或补充水分能够使身体恢复一部分的热量，还可防止游泳后因过度饥饿而暴饮暴食造成的减肥反弹。
（5）过饥过饱均不宜游泳，饭后1~2个小时内不宜游泳。
（6）游泳前在水中做热身运动，可以防止肌肉抽筋，也能起到一定的锻炼效果。
动作一
步骤一：进入水中，使身体向上漂浮在水面，中老年人或者体弱的人可以用两只手划水来维持漂浮运动。
步骤二：当身体完全漂浮在水中后，闭上双眼，慢慢地调整呼吸，将脑中的杂念清除，使自己进入半梦半醒的状态。
步骤三：当感觉自己快要睡着的时候，突然睁开眼睛，用力使身体涌出水面。出水的动作应当舒缓，尽量感觉身体的重量与水中阻力的对抗。如果感觉静止漂浮效果不明显，也可以游一段距离，然后再出水。
动作二
步骤一：转髋。背靠着池壁，站在水中，双手向在身后伸并勾住水槽。腹部用力，将左腿向前伸并尽可能的抬高，保持这个姿势，将左腿向左右两边摆动数次。回到起始体位，换右腿重复相同动作。两条腿各交替进行5次。
步骤二：夹腿。身体向上漂浮在水面上，双腿并拢，双手伸过头顶，勾住水槽。将双腿尽最大限度地分开、并拢、上下交叉。活动双腿的时候，感觉腹部肌肉也被同时带动，有牵拉感为宜。
步骤三：跳跃。站在水中，两腿并拢，双腿分开。
身体向上跳跃，同时双手放在双腿两侧，双腿并拢，然后再向后跳回原位。如此上下跳跃20～30次。
步骤四：下蹲。站在浅水区，双腿并拢。深吸一口气，下蹲的同时左腿屈膝，右腿向身体右侧伸直，停顿2秒钟。呼气的同时站起身，右腿收回。换另一侧重复相同动作。两条腿各交替进行15次。
步骤五：双屈膝。身体向上漂浮在水面上，双臂分别向上抬起，勾住勾水槽，然后慢慢将双腿伸直。
保持这个姿势2秒钟，将两腿同时屈膝，尽量使膝盖靠近下颌，然后再伸直。如此重复15～20次。
步骤六：俯仰伸展。站在水中，双手划水的同时将双膝抬至胸前，然后向前蹬，使身体向上漂浮在水面。双手继续划水，再慢慢地将腿放下并抬双膝至胸前，然后双腿向身后踢蹬，以使身体向下漂浮水面上。如此反复重复15次。
8甩手
很多人都知道经常刺激足底对养生的重要性，而对人体另一重要部位——手部的养生保健知识知之甚少。其实，手与足一样，布满了与人体器官紧密相连的经络穴位。甩手锻炼对人体全身肌肉可起到牵拉作用，促进新陈代谢，提高静息代谢率，加快减肥降脂的目的。
动作与要领
（1）自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，重心在下，双膝微屈，两臂伸直，在腰腿的带动下前后摆动。
（2）摆动速度由快到慢由慢到快，循序渐进；摆动频率每分钟不宜超过60次，每日早晚各锻炼200～500次，以身体发热、温暖，微出汗为佳。
（3）甩手后应保持站立姿势1~2分钟，然后稍作放松活动，如手指操。
屈指：手掌自然摊开，然后手指逐节屈曲成拳，握拳时要用力，保持片刻后松开，恢复原状，反复多次。
波指：手指逐节屈曲紧握成拳，然后由拇指开始伸展，依次为食指、中指、无名指、小指，接着手指逐一屈指为拳，从小指至无名指、中指、食指到拇指，反复多次。
