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第18章 饮食助眠,远离夜不成眠(2)

另外,睡前饮水过多也可能导致心力衰竭,甚至在夜间猝死,原因是睡前大量饮水也是心脏病的一个重要诱因。因为人们在夜间平躺时,组织液大量地进入血液循环,血容量被扩大,同时加大了心脏的负担。原本如果已经患有心脏病,特别是患者存在组织水肿的,上述情况就将更加严重;再加上睡眠时,迷走神经兴奋性逐渐增高,心率相应减慢,负责心脏本身血液供给的冠状动脉容易产生痉挛,引起心脏供血不足。睡前大量饮水,胃肠迅速吸收水分进入血液,使心脏的负担突然增加,一旦超出心脏自身的代偿限度,便会出现心力衰竭甚至猝死。

当脏腑运作出现问题后,又会加深或诱发失眠,从而使人体陷入恶性循环中。因此,睡前饮水不宜超过一杯,这有益于新陈代谢,以免肾脏负荷太重。睡前半个小时不宜饮水或饮水后半个小时再入睡。

一项专门针对睡眠的研究表明,睡前喝酒能大大缩短入睡的时间,在某种程度上起到催眠的作用。

自古以来,中国民间就传有睡前饮酒可催眠的说法。的确,喝酒能带来一定的催眠效果,一些人喜欢睡前少量饮酒,希望借此帮助睡眠,有的患者甚至把这作为治疗失眠的一种辅助手段。

少量饮酒确实能达到催眠的效果。但是就和所有的催眠方式一样,由于每个人对酒精的反应和承受力存在着个体差异,即有些人可能只喝很少一点便可达到镇定神经和安然入眠的目的;而有些人要喝下好多才有反应。所以,根据个体差异调整饮用的量最重要。

但是,如果饮酒量过多会适得其反,反而对睡眠产生干扰。因为诱导睡眠只是酒精的最初反应,然而,随之而来的却是睡眠的断断续续或频繁的觉醒。

可以发现,酒精的作用首先是令人昏沉欲睡,表面上看来似乎有益于睡眠,实际上却使睡眠变浅,中途醒转的次数增多,干扰了睡眠。另外,酒精分解后会产生乙醛,它是有害毒素的一种。假如醉酒后立刻入睡,乙醛经过体内循环将引起一定程度的脱水,使人口干舌燥,难以入睡。

总的来说,要想达到睡前饮酒帮助睡眠的目的,除了掌握好饮酒的量以外,还应清楚每个人自己的酒力如何,切忌过度饮酒。

刺激性食物不仅仅是指辣味的食物,它还包括烟、酒、浓茶、咖啡及各种的辛辣调味品,比如胡椒粉、咖喱、姜、葱、蒜、辣椒等。健康的饮食观念告诉我们,睡前要远离刺激性食物,如果晚饭食用了刺激性食物,会影响睡眠。身体不适或者患有某些疾病,如胃炎、前列腺炎、痔疮、皮肤病、肝病、过敏症等,就更应该少吃或禁止食用刺激性食物。那么,睡前食用哪些刺激性食物容易造成失眠呢?概括起来,大致有以下几种。

1含咖啡因食物

许多人都清楚,含有咖啡因的食物会对神经系统带来刺激,且具有一定的利尿效应,是产生失眠的常见原因。长期、过度地摄取咖啡因会引起咖啡因睡眠失调,导致个体因摄取高剂量咖啡因而产生睡眠紊乱。

2油腻食物

食用了油炸食品、肥肉、糯米等不易消化的油腻食物以后,在消化过程中会加重肝、胆、胰和肠胃的工作负担,使神经中枢变得活跃,甚至整晚处于兴奋状态,也会引起失眠。

3辛辣食物

洋葱、辣椒、胡椒、花椒、大蒜等辛辣食物会造成消化不良和胃中有烧灼感觉,并消耗掉体内的促睡眠介质,进而阻碍了正常睡眠。研究者还发现,辣椒所含有的辣椒素等刺激性物质,通过刺激人体舌尖、大脑中枢神经以及身体各部位的神经末梢,导致在睡眠的第一周期,人们的体温上升、心跳加快和有较长时间的兴奋感,从而降低睡眠质量。

4酒类

睡前喝酒虽然可以让人快速入睡,但却令睡眠状况一直保留在浅睡期,人们难以进入深睡期。当血液中的酒精达到一定浓度时,人体便会出现神经麻木,人们对外的反应迟钝,变得头晕瞌睡;同样地,酒精还会使血液循环加快,刺激大脑皮层处于兴奋状态,影响睡眠质量。更危险的是,入睡过程中由于机体的新陈代谢变慢,酒精在人体中停留的时间过长,还会对肝脏等器官造成不可估量的伤害。

民以食为天。在餐桌旁享受美味食物的同时,怎样又能确保良好的睡眠呢?其实,餐桌上也有不少有助于睡眠、可以提高睡眠质量的食物。下面,我们就来介绍几款能给人带来咀嚼乐趣和味蕾快感的餐桌上的“助眠药”。

1香蕉

实际上,香蕉有时被称为“包着果皮的‘安眠药’”,它不但含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺和复合胺,而且富含能让肌肉放松的镁。

2杏仁

坚果利于心脏健康,同时也是不错的“催眠药”。

杏仁既含有色氨酸,也含有能松缓肌肉的镁。

3苹果

苹果补中益气,专治火盛脾虚,对阴虚火旺、肝胆不和、肠胃不畅或心脾两虚所引起的失眠都有不错的疗效。而且,苹果芳香成分中含92%的醇类和6%的羰类化合物,其散发的浓郁香气,能对人的神经起到很好的镇静作用,使人快速入眠。

4奇异果

睡眠障碍的出现往往跟交感神经过度兴奋和中枢神经唤起异常有关,亦或是受到大量分泌的压力荷尔蒙所影响。而奇异果含有丰富的维生素C及钙、镁,能促进神经传导物质的传递与合成,尤其是钙更具有抑制交感神经及稳定情绪的功效。

5核桃

核桃仁中含有15.4%的蛋白质,40%~63%的脂肪和10%的碳水化合物,还含有钙、铁、磷、锌、核黄素、胡萝卜素以及维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等。每日早晚食用一些核桃仁,或将核桃仁与黑芝麻一同捣碎后日服,更利于睡眠。

6牛奶

牛奶中所含的色氨酸能像氨基酸一样起到镇静的功效,而这种色氨酸又可在钙的作用下被大脑充分地利用。

7菊花茶

菊花茶柔和的情绪舒缓作用,使它成为静气凝神的天然药方,配茶代饮可助入眠。

8蜂蜜

蜂蜜内含有大量的矿物质、维生素,尤其富含大量的B族维生素。蜂蜜中的蜜糖不含脂肪,大部分由单糖——葡萄糖和果糖组成,不需要经消化就可以被人体吸收,非常适宜老人食用,睡前饮用也具有安神助眠的功效。

9燕麦片

燕麦片含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺,是颇有益处的睡前佳品。煮好一小碗燕麦,加入少量蜂蜜那是再合适不过的了。

10全麦面包

全麦面包可以帮助人体有效释放一种胰岛素,从而使得色氨酸到达大脑后即转化为复合胺。

11土豆

小小一块烤土豆是不会损伤胃肠道的,相反,它能够帮助清除阻碍色氨酸产生催眠作用的那些酸化合物。假如与温奶混合做成土豆泥,助眠效果更好。

12小米

在所有谷物中,小米所含的色氨酸最为丰富;而且小米中含有大量的淀粉,食用后容易给人带来温饱感,能够促进胰岛素分泌,增加进入脑内的色氨酸数量,从而确保正常睡眠。

13食醋

有些人因为工作或者旅途的劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。

14糖水

若因烦躁发怒而难以入睡,可饮一杯糖水,糖能够在体内转化为大量血清素,平复情绪,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。

15鲜藕

藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效,可治血虚失眠。

16葵花籽

葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。失眠者不妨每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。

17莲子

莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。并且根据最新研究证明,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用,食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5-羟色胺的供给量,故能使人入睡。失眠患者可以每天服用糖水煮莲子,睡眠会得到好的改善。

18球状莴苣

若是切开球状莴苣的茎,会流出像牛奶一般的乳白色汁液,这浆液中所包含的成分具有镇静、安眠的功效,尤其是在茎和根的部分当中最多。根据实验,在临睡前吃莴苣,对于催眠的效果相当显着。

莴苣多半用以生食,不过由于这种成分即使遇到高温也不会流失,因此即使拿来煮汤或热炒,也和生吃一样具有安眠效果。

1软炸虾仁丝瓜

【材料】鸡蛋1个,丝瓜100克,虾仁200克,盐2克,淀粉10克,黄酒20毫升,食用油50毫升。

【制作步骤】将虾仁洗净沥干,加入精盐和淀粉拌匀;丝瓜去皮洗净切丁;等油锅烧至三分热时,把虾仁放进去炸,等八分热时放入丝瓜丁;略熟后捞出沥干油,加入黄酒、精盐,勾芡后再放入油锅中炸熟,起锅即可食用。

【食用方法】佐餐食用。

【具体说明】丝瓜性凉味甘,可以用于清热解毒、活血化瘀等,它还含有皂苷,可以止咳祛痰,抑制肺炎球菌,更有治疗哮喘和美容的功效;虾仁营养丰富,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物,以及钙、磷、铁、碘和维生素等,有补肾壮阳、通乳排毒的功效,此方有助于肾虚者改善睡眠。

【备注事项】过敏性皮肤病、哮喘病患者不宜食用。

2卤汁牛肉

【材料】牛肉300克,精盐2克,大茴香3克,花椒3克,生姜片3克,葱白5克,香油5毫升,酱油10毫升,白糖10克。

【制作步骤】把牛肉洗净后切成两大块,放入锅中,加入适量清水,并放入大茴香、花椒、生姜片、葱白、精盐、酱油、白糖,用中火炖1个小时后,把牛肉捞出,切成小片状,用香油调味即可。

【食用方法】佐餐食用。

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