10.少量多餐
老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，易感饥饿。在餐次安排上，应“少而欲数，不欲顿而多”，即俗话说的“少量多餐”之意。一般每天以五餐为宜，每餐只须八九分饱。起床后吃些粥，晚睡前喝些牛奶。五餐之外不要再吃零食，特别是甜食，以免影响食欲，导致消化功能紊乱。
另外，饮食需有一定的规律。早在《尚书》中就有记载：“食哉惟时”。《千金方》也载曰：“饮食以时”。即饮食要有一定的时间，有规律地进食，无疑对消化功能有利，若不分时食用而随意进食，就可能扰乱胃肠消化功能，进而损伤脾胃，损伤健康。再则，安静愉快的情绪有利于胃肠的消化吸收，食前和食后能够保持良好的精神状态，对于身体健康肯定是有益的。相反，若在怒、喜、思、忧、悲、恐、惊等中医所谓的“七情”情况下进食，都对消化吸收不利，应予避免。音乐对于消化吸收有很大的裨益，《寿世保元》说：“脾好音声，闻声即动而磨食”。但要注意必须是柔和、清缓的旋律下才有益。此外，进食前必须避免劳累，疲倦时须稍休息时再进食，进食不说话，进食不看书，以免胃肠神经功能紊乱。进食后稍事休息和慢步对消化吸收也是很有利的，如《千金翼方》记载：“平日点心饭讫，即自以热手摩腹，出门庭行五六十步，稍息之，”“中食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四展手足勿睡，顷之气定。”这是行之有效的食后保健措施，如能坚持，对延年益寿大有好处。
健康食谱十字经
合理的膳食是健康长寿的基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情将合理的膳食归纳为十个字，即一二三四五，红黄绿白黑。
“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善老年人普遍钙偏低的状态。
“二”指每日摄入碳水化合物250～350克，按人们通俗的说法即主食6～8两，各人依具体情况酌情增加。
“三”指每日进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
“四”指四句话：有粗，有细（粗细粮搭配）；不甜，不咸（广东型膳食每日摄取盐6-7克；上海型8-9克；北京型14-15克；东北型18-19克。以广东型最佳，上海型次之）。
“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒，50-100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。其中含丰富的胡萝卜素，有提高免疫力的功能。
“绿”指绿色茶饮料。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有益处。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5-15克，能显著降低血黏度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
食物的平衡说
一个人即使不愁饮食匮乏，而且能做到不吃得太多，但是他的饮食中缺乏某些必要的成分，那么他仍会是不健康的，甚至早死。因此，一种简朴而平衡的饮食，才是维持健康长寿的基本。
人体在饮食需要上有点特别，必须从食物中摄取许多现成的必需物。19世纪的化学家和生物学家发现，食物的蛋白质是最基本的而必不可少的。只要有蛋白质供应，机体便能存活。身体不能从糖类和脂肪制造蛋白质，所提供的蛋白质却能制造必需的糖类和脂肪。那么，全部用蛋白质来作膳食以维持生活很浪费，犹如本来用木柴可以烧火炉，却用木质家具一样。实际人体每天蛋白质的需要量很低。一个成年人每天蛋白质的最小需要量是每公斤体重1克，一个中等身材的人，只要60克就可以了。
营养学家经常告诫人们，饮食应多样化，偏食不利于健康。其科学道理还需从蛋白质谈起。开始，实验研究者用人们在饥荒时食用的明胶，这种是用动物体不能食用部分加工而成的一种非常简单的蛋白质。法国生理学家证明，仅用明胶作为蛋白质的惟一食品，狗便丧失体重并死去。说明这种蛋白质不能提供全部所需的营养。
1906年英国生物学家只用取自玉米的一种“玉米蛋白”喂小鼠，大约14天，小鼠便死亡了。后来他们知道这种玉米蛋白缺少某些氨基酸。再加上缺少的氨基酸，小鼠的生存时间延长了一倍。小鼠仍属早死。再后来，实验者认识到氨基酸是膳食中必不可缺少的成分之外，还有某些维生素的作用。
在20世纪30年代，美国营养学家罗斯为了摸清氨基酸的底细，采用从膳食中移去氨基酸的方法，因为氨基酸的种类很多，一次移去一种，最后确定大鼠食物中有几种氨基酸是不可缺少的。
到了40年代，罗斯又研究人类氨基酸的需要。他说服在校大学生接受控制膳食，用氨基酸的混合物作为氨的惟一来源。到1949年罗斯宣告，人类膳食中有8种氨基酸是必需的。只要食用这8种氨基酸的食品，人类不仅能很好地生活，还能制造出所需的其他种类的氨基酸，而且，可以制造出所有糖类和脂肪。
从而说明，平衡而多样化的膳食，不仅能满足身体健康的需要，而且，某些特殊的食物还能治疗特定的“缺乏病”。
据悉，香港人的平均寿命与日本人并列世界首位，认为与香港市民日益接受平衡饮食有关。即少糖及脂肪食物，多吃水果与纤维素食物等，对养生长寿大有裨益。
“马拉松运动员食谱”的启示
究竟什么是“马拉松运动员的食谱”呢？其实它既不是普通的病号饭，也有别于一般的治疗食谱。准确地说，它是一种按比例配制的健康食谱。
马拉松运动员侧重选食富有活力的食品，这就是尽可能地保持其新鲜的自然的特性。糖和其他精制食品和罐头类食品及煮得过熟的食品当然被排除在这样食谱之外。
这个食谱除了瘦肉和鱼之外，还包括占有很大比例的新鲜蔬菜和水果以及不完全去皮的谷物类食品。此外，每天还要食用花生、牛奶和酸奶。
这个食谱中含有生物活性物质，诸如硅酸之类，是很丰富的。
马拉松运动员也吃奶油。他们使用植物油烹的食品，因为其含热量稳定，饱和脂肪酸的含量较少。他们基本上不吃用动物油烤制和炸的食品。
生菜也全用植物油调制。每天还要摄入足够的维生素C（一般以药物形式提供）。
这个食谱对啤酒并不禁止，而且还推荐在有限的范围内喝一点。
虽然并不是都坚持长跑锻炼，但“马拉松运动员食谱”却极有推荐价值。它被认为是一种有科学依据的、益于健康的、配比恰当的营养保健食谱，这个食谱，基本上可以满足人体对丰富的生物活性物质的要求。
也许你要问，硅酸在消化过程中究竟有什么意义呢？
硅是自然界中存在得最广泛的一种元素。它在动、植物和人体中起着骨架和纤维材料的作用。它是构成骨骼、指甲、头发以及神经和血管的主要物质之一。
硅在细胞中，特别是在结缔组织中，起着支撑的作用。结缔组织之所以有弹性，应归功于硅的作用。经验证明，硅缺乏会引起皮肤干皱。
硅必须从每天的食品中得到补充，有壳皮的谷物、米糠、大蒜头、水果皮和蔬菜中，特别是萝卜和橄榄中均含有丰富的硅。
