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第13章 饭要吃得饱,更要吃得好——饮食中的健康细节(1)

当心,饮食不当就会伤及身子骨儿

肥胖的最大原因就是管不住自己的嘴

走在街上,我们无意中会发现现在的胖人真是越来越多了,特别是那些中年人,很多都是大腹便便,这难道就是生活水平提高带来的后果吗?其实,肥胖的最大原因就是管不住自己的嘴,吃了不该吃的、吃的时间不对、吃得太多……这些不健康的膳食习惯都会让你越来越胖。

恶习一:三餐不正常

早晨赖床,11点钟才吃早餐,到了中午当然不饿,两三点再吃吧,或者一直到晚上才吃一天中的第二顿饭,晚上夜生活丰富,又狂吃夜宵……

对策:调整作息习惯,早睡早起,三餐规律进食,睡前3个小时不要吃东西,实在饿时可以吃个苹果或喝杯牛奶充饥。

恶习二:总是在外面就餐

不喜欢自己下厨,觉得餐馆里做的东西更好吃,所以,几乎一天三顿都要在外面吃,实在不愿出去的时候就叫外卖。

对策:想想餐厅里的卫生状况吧,自己学做几个拿手的饭菜,享受一下制作美食的过程也不失为一种生活情趣。

恶习三:偏爱垃圾食物

明明知道鸡块、薯片、汉堡都是垃圾食物,但就是喜欢吃,戒不掉,还觉得是无上的美味。

对策:常吃这些高热量、营养价值低的食物,会变成发福的面包,还是忍一“食”风平浪静的好。

恶习四:剩下食物岂不是很浪费?还是都吃到肚子里吧

节俭是一种美德,虽然已经吃得很饱了,但是剩下的食物倒掉总是觉得过于浪费,还是勉强吃下去吧。

对策:大家都知道吃七八分饱对身体是最好的,所以做饭的时候尽量少做一些,如果剩下了,也不要硬塞到肚子里去。

恶习五:看到别人吃就会想吃

常常看到别人吃东西就会想吃,明明不饿但就是嘴馋,吃得多又动得少,无形中身材也就越来越庞大。

嘴馋绝对是破坏身材的罪魁祸首,实在想吃东西的时候就吃点水果,或者是高纤苏打饼干,千万不要吃容易发胖的薯片和巧克力等。

恶习六:不论何时何地,对食物来者不拒

不论是看电视的时候、写作业的时候、看书的时候,还是无聊的时候、不开心的时候、感觉有压力的时候……总觉得手上一定要拿点东西吃,心里才会踏实和平静。

对策:培养专心做事的习惯很重要,这样就不会总是惦记着吃东西,或者给自己设定一个目标,想着赶快完成手边的事就犒劳自己一下,这样时间不知不觉就会过去,想吃东西的感觉也就不那么强烈了。

恶习七:不爱喝水,渴了就喝饮料

觉得白开水没味道,渴了就想喝饮料,吃饭的时候也要旁边放瓶饮料才能吃得有滋味。

对策:随身带一瓶水,慢慢培养自己喝水的习惯。实在想喝饮料的话,就以无糖绿茶、乌龙茶、牛奶或优酪乳来取代可乐、珍珠奶茶等热量高的饮料。茶类饮料解渴之余还会抗癌,除口臭和去油腻,但前提必须是无糖的;喝牛奶可增加钙质摄取,而优酪乳会给身体增加很多好的菌群。

上述坏习惯,你有多少呢?如果有的话,赶快改正吧,这样你就不用担心自己会变成胖熊猫。

让我们的身体根壮苗肥——吃够主食最重要

农民朋友经常说一句话:根壮才能苗肥,所以种庄稼时肥料都要撒在根部,浇水也是一样。那么,对于我们的身体来说,主食就是我们的根,只有主食吃够了,身体才能健康强壮。

现在有很多人,特别是女性朋友,为了减肥而不吃主食,每天依赖蔬菜水果度日,这种方法可能会让你在短时间内瘦下来,但是带来的负面影响却是长久的。有的女性甚至因为减肥导致子宫萎缩,终生不能生育,让人非常痛心。

其实,胖也好,瘦也好,健康是最重要的。以前人们的生活水平低,能吃饱肚子就已经是最大的幸福了,想吃点有油水的东西非常不容易,吃东西一般都是用水煮熟加点盐就直接吃了。在外面发现了吃的东西也是顺手烤来吃,其中土豆、地瓜这些食物根本不用加油,煮熟后就香喷喷的,还容易饱腹,就格外受人们的欢迎。人们就是靠着这些种子类的食物做口粮。

到现在,人们可吃的东西多了,做法也多种多样,但这些种子类的主食还是我们的根,像小麦、玉米、大豆等,只有摄取足量的主食,我们的身体才能根壮苗肥。

不吃主食的人无非是担心会变胖,但是你想一下,以前的人们只是吃主食,哪有那么多肥胖的人,倒是现代人,蔬菜水果吃得多了,动物性食物吃得多了,大腹便便的人也多了起来,这说明多吃富含膳食纤维的主食是不会变胖的,让人变胖的是高蛋白、高脂肪、低纤维的副食,这些食物还很容易导致高血压、心血管病等“富贵病”。大家再想一想,在肥胖的人当中,是不是生活水平比较高,对吃比较讲究的城市人比较多,而那些吃得简单粗糙、以主食为主的农村人却较少肥胖?

还有的人担心多吃主食会导致身体摄入的营养不够丰富,其实,这种担心是完全没必要的。主食的种类有很多:大米、小米、玉米、高粱米、红薯、白薯、白面和土豆,所有淀粉类多的食品均可作为主食。将它们混合搭配,不仅风味十足,营养也足够全面。

应季的、完整的食物才能给身体最好的能量

按照中医的理论,一年四季的气候变化是春生、夏长、秋收、冬藏,人的身体也是如此。中医讲究天人合一,特别注重顺应自然。因此,顺时而“食”也是膳食养生的关键。孔子一生奔波劳碌,屡受困顿,但他在那个年代依然活了73岁,这就得益于他“不时,不食”的饮食原则。如今,我们有各种先进的栽培技术,一年四季都可以买到自己想吃的东西。从一定意义上讲这给我们的生活带来了方便,但这也让很多人失去了季节感,切断了身体与自然之间的那种微妙的联系。

其实,只有应季的食物才能应对那个季节身体的变化。比如,夏天虽然热,但阳气在表而阴气在内,内脏反而是冷的,人很容易腹泻,所以要多吃暖胃的姜。而冬天就不同,冬天阳气内收,内脏反而容易燥热,所以要吃萝卜来清胃火。如果我们不分时节乱吃东西,应在夏天吃的东西冬天吃,这很可能在需要清火时却吃下了热得要命的东西。另外,反季节的瓜果蔬菜中大部分都含有化学成分,吃了,化学品的残余就会积累在身体里,伤害我们的内脏。

另外,要多吃小的、完整的食物,像小豆子、小芝麻、小鱼、小虾之类的,因为它们的能量是最完整的。有时候那些被我们扔掉的东西比吃下去的那部分更有用。比如吃玉米,玉米胚芽就是接近玉米芯那里一个小小的半圆形的东西,里面富含维生素E,和我们花大钱去买小麦胚芽油来吃是一个效果。

所以,我们一定要多吃应季的、完整的、小小的食物,这样才能让身体获得最好的能量。

热食伤骨,冷食伤肺,不冷不热最适宜

饭菜端上桌,我们总是习惯性地说一句,“快趁热吃吧”。长久以来,中国人总是习惯吃热食,这也是由我们自身的体质决定的。我们不像西方人总是吃那些高热量的东西,寒凉容易侵入体内,导致疾病,吃热的才会舒服。不过,有些人吃越热的东西才越觉得舒服,这样对健康其实是不利的,应该予以纠正。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出:“热食伤骨,冷食伤肺,热无灼唇,冷无冰齿。”所以,我们进食时要,注意冷热平衡。

1.热食的危害

从冒着热气的面条,到热乎乎的粥,以及滚烫的火锅,中国人的饮食一直离不开“热”这个字。这是因为亚洲人的体质相对较弱,吃热食可以为身体提供更多的能量,帮助人们御寒,保持体温。相比之下,欧美等地的平时吃的食物本身热量更高,因此对食物温度没有特别的要求,在他们的饮食结构中冷食较多。

但是,现在有越来越多的研究显示,饮食过热和食管癌等多种消化道疾病息息相关。食管壁是由黏膜组成的,非常娇嫩,只能耐受50℃~60℃的食物,超过这个温度,食道的黏膜就会被烫伤。过烫的食物温度在70℃~80℃左右,像刚沏好的茶水,温度可达80℃~90℃,很容易烫伤食管壁。如果经常吃烫的食物,黏膜损伤尚未修复又受到烫伤,可形成浅表溃疡。反复烫伤、修复,就会引起黏膜质的变化,进一步发展成肿瘤。

2.凉食更不可取

在炎热的夏天,人们往往会通过吃冷饮的方式来为身体降温,缓解燥热。但是总吃冷饮会伤害“胃气”,降低身体的抵抗力。中医所说的胃气并不单纯指“胃”这个器官,而是包含脾胃的消化、吸收能力,后天的免疫力和肌肉的功能等。

其实,夏天喝点绿豆汤就是很好的清凉解暑方,适当增加白萝卜、莲子、黄瓜、冬瓜、香蕉、橙子等凉性食物的摄入,每天吃点凉拌菜,也是不错的习惯,可以调和体内摄入的高热量、高油脂食物。此外,有关学者研究证实,喝凉开水对人体大有好处,凉开水也是最解渴的饮料。冬季若每天都喝点凉开水,还有预防感冒和咽喉炎的作用。

总的说来,最健康、最合适的食物温度是“不凉也不热”。许多家长在给小宝宝喂饭时,都会吹至微温后再喂,其实,这个温度对成人来说同样是最合适的。用嘴唇感觉有一点点温,也不烫口,就是最适宜的。

同样,人们在喝水时也应讲究温度。日常最好饮用温水,水温在18℃~45℃之间。过烫的水不仅会损伤牙齿的釉质,还会强烈刺激消化道黏膜。即使在冬天,喝的水也不宜超过50℃。如果实在怕冷,可以多吃些姜、胡椒、肉桂、辣椒等有“产热”作用的食物,既不会损伤食道,还有额外的保健功效。

粗茶淡饭≠粗粮+素食

人们常说“粗茶淡饭延年益寿”,那么粗茶淡饭到底是什么?营养学家研究发现,它并非大多数人所指的各种粗粮和素食。正确的理解应是以植物性食物为主,注意粮豆混食、米面混食,并辅以各种动物性食品,常喝粗茶。

“粗茶”是指较粗老的茶叶,与新茶相对,尽管粗茶又苦又涩,但含有的茶多酚、茶丹宁等物质却对身体很有益处。因为,茶多酚是一种天然的抗氧化剂,能抑制自由基在人体内造成的伤害,有抗衰老作用。它还能阻断亚硝胺等致癌物质对身体的损害。茶丹宁则能降低血脂,防止血管硬化,保持血管通畅,维护心、脑血管的正常功能。此外,茶多酚能缓解和减轻糖尿病症状,具有降血脂、降血压等作用。因此从健康角度来看,粗茶更适合老年人饮用。

很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来看。其实,“淡饭”是指富含蛋白质的天然食物,它既包含丰富的谷类食物和蔬菜,也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉等。

“淡饭”还有另一层含义,就是饮食不能太咸。医学研究表明,饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压,长期饮食过咸还可导致中风和心脏病。

若要身体壮,饭菜嚼成浆

民间有句谚语“若要身体壮,饭菜嚼成浆”,这句话说的就是细嚼慢咽。细嚼慢咽对于人的健康与疾病的防治都有很大的影响。在吃饭时养成细嚼慢咽的习惯,也是养生之道。

我国历代医学家和养生家都非常看重吃饭时的细嚼慢咽。唐代名医孙思邈在《每日自咏歌》云:“美食须熟嚼,生食不粗吞。”明朝郑瑄的《昨非庵日纂》云:“吃饭须细嚼慢咽,以津液送之,然后精味散于脾,华色充于肌。粗快则只为糟粕填塞肠胃耳。”清代医学家沈子复在其书《养病庸言》中说:“不论粥、饮、点心、肴品,皆嚼得极细咽下,饭汤勿作牛饮,亦徐呷徐咽。”这些说的都是进食时应细嚼慢咽,狼吞虎咽不可取。

现在患口腔疾病的人越来越多,这与所吃的食品太精细以及狼吞虎咽不无关系。细嚼慢咽对人体健康有着许多好处:

1.预防口腔疾病。反复咀嚼可让口腔有足够的时间分泌唾液,唾液中含有多种消化酶及免疫球蛋白,不但有助于食物的消化,还有杀菌作用,可预防牙周病。

2.增加营养吸收。充分咀嚼让食物变得细小,使之与消化酶完全混合,被分解成分子更小的物质,便于人体吸收。

3.增强食欲。细嚼慢咽可让人的牙齿和舌头感受到食物的美好滋味,从而对中枢神经产生良好的刺激,产生食欲。

4.减少胃肠道疾病。因在口腔中已对食物做了精细的加工,所以可减少胃肠道加工的负担,有利于胃肠道的健康。

5.有利于减肥。狼吞虎咽者因血糖值上升较慢,只有在胃中充满食物时才有饱腹感,由于进食太多,会促使肥胖。

6.促进血液循环。多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时,下颌肌肉牵拉该部位的血管,加速了太阳穴附近血液的流动,从而改善心脑血液循环。

7.有利于防癌。唾液中含有过氧化酶,可除去食物中某些致癌物的致癌毒性。实验发现,唾液腺的分泌物与食物中的黄曲霉素、亚硝胺、苯并芘等多种致癌物接触32秒钟以上就有分解其致癌毒性的作用。细嚼慢咽能使口腔分泌更多的唾液,并与食物中的致癌物充分接触,可以减少致癌物对人体的危害。嚼的次数愈多,抗癌作用愈强。

那么,怎样才能达到慢食的要求呢?你可以饭前喝水或淡汤以增加饱腹感,或者多吃耐咀嚼的食品,如红薯条、鱼干、带骨鱼、带刺鱼、鱼头、鸭头、鸡头、螃蟹、牛肉干、甘蔗、五香豆、玉米等。

另外,吃饭的时候要专心,不要一边看电视、看书一边吃饭,或者边吃边说,这样就会忽略对食物的咀嚼,也会阻碍食物营养的摄入,甚至会导致营养不良。

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