一般的恐惧和担忧是面对真实的危险而产生的，是具有自我保护色彩的适当的情绪反应，它们促使生物及时自我调整，尽力避开危险。而焦虑是一种对预料或想象中的威胁无能为力、无法应付的痛苦反应，是处于失助状态而又不能采取有效行为去对付威胁的时候产生的情绪。焦虑是对恐惧或担忧本身的关注。当人感到自己对恐惧或担忧本身无能为力时，恐惧和担忧的情绪便成了真正的威胁。
由此看来，考试焦虑不是单纯的恐惧和担忧，考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧。
面临新的考试时，曾有过的考试失败的经历，与人竞争的场景，对考试后果的担忧，来自家庭、他人、社会的压力等等因素，一旦使同学预感到无力应付、无法摆脱时，便产生了对考试的恐惧和担忧，并由复合的恐惧、担忧情绪转化为焦虑，而这种焦虑会严重影响考试的正常发挥。要考出理想的成绩，你必备三大法宝：扎实的学科知识、灵巧的应试技能、稳定的心理状态。稳定的心理状态，可以使你避免不必要的干扰，在考前和考试中集中精力对付考题而不是自己头脑中的各种困惑。中科院心理研究所专家对高考状元的研究结果也应验了我们的估计，状元们首选“会调整心态”，而意志力强、记忆力、勤奋、创新能力、想象力等以往被人们熟悉的因素排在了第12位以后。
让我们一起来分析下面这些常常听到的说法，并尝试推翻它。
我讨厌考试，要能取消考试就好了。
不可能，这种逃避考试想法只能使你分心。
并不是考试使你感到可怕，而是你自己使自己紧张，是你对考试的反应令你感到恐怖，你完全有能力控制自己的情绪。
我没有人家准备得那么充分，这次考试一定会很糟。
夸大事实。只要你认真复习过，在考试中就不可能一败涂地。
这种想法只能使你把注意力转移到考试的结果上，而不是当前正在进行的考试。这种消极的自我暗示是不利于你取得真实的成绩的。
比我排名低的同学都超到我前面，我真是笨极了。
有必要如此烦恼吗？有些人可能的确比你聪明，但也有很多人可能不如你。
你实际上没有必要同其他人竞争，竞争的对手是自己；努力考出自己的最好水平。要允许别人超过你，因为他们也很用心。
考试时间越来越近，我担心自己的能力能否可以胜任？
毫无必要的烦心！自己虽无很高天赋，但以往的成绩证明起码正常。扎扎实实地做好各项复习工作才是可取的态度。
要是考试失败，我该怎样办？
这种想法明智吗？一点也不，只有得知考试结果后，你才可以通盘考虑，重新制定目标，现在关心这个问题，对当前的考试是不利的。你应积极努力应试，给自己一个成功的机会。
你按照这个办法去做，把自己担忧和烦恼的事用有条理的句子在纸上一一列出；接下来是打破已有的思维定式，运用新的逻辑思维方式、准确的归因来重新评价你所遇到的困扰的真实性和危险性，看看这些担忧是否必要，你是否真的对它们无能为力。
就像你跑步时抬起左脚，能同时迈右脚吗？专注于你的复习中，你会发现问题常常没有想象的那么可怕。
五、谁都不是别人的出气筒
进入高三年级后，雅妮少了几分文雅，多了几分凶悍，似乎她是全世界最倒霉、最悲哀的人，全世界都欠了她的债，经常会莫名其妙地大发脾气。吃饭成了累赘，爱干净的她不愿去洗澡，爱漂亮的她不肯去理发，好像怕食物霸占了学习的时间和地盘，怕刚灌下去的知识还没在头脑中扎根就让水给冲走，或是让剪子给无情地剪断了。父母绝对不能主动问她的学习情况，否则不但得不到答案反而会被她呛几句；但是又要求父母的态度要积极，否则她又会埋怨父母不关心自己，让父母左右为难。她学习确实比高二的时候认真了不少，还要求父母给她找老师补课，刚开始每次去家教老师家，她兴奋得像祥林嫂捐到了门槛的钱，可考试后感觉成绩提高不快又大骂家教老师骗钱。
她喜怒无常的坏脾气让她的父母和老师十分担心，他们认为她是因为学习压力太大而失态，劝她放松一点。雅妮却安慰他们，“为了保证身体健康、活得开心，发发脾气有什么不可以的。你们千万不要与我计较，现在的女孩子都比较野蛮，何况你们的女儿是高三学生呢！”
她的同班同学薛莹则把高考作为考验自己是否能以顽强的毅力完成一件有意义的事情，并在此过程中更了解自我，更独立自信的途径，她的高考虽然成绩仅有一些提高但过得很开心，有收获。
为什么同样面对高考，不同的学生会有如此大的差别呢？
美国临床认知心理学家艾尔伯特·艾里斯（Albert Ellis）已经把中国俗语“想得开”上升到科学理论的高度，他在20世纪50年代提出情绪ABC理论。
他以一句很有名的话作为ABC理论理念上的起点：“人不是为事情困扰着，而是被他们对这件事的看法而困扰着。”所谓ABC理论，A指刺激性事件（accident）；B指个体的信念系统（beliefs），是指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价；C指事件发生后，人的情绪和行为后果（consequence）。通常人们会认为，人的情绪是直接由诱发性事件A引起的，即A→C。ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释B才是引起情绪更直接的原因，即A→B→C。
认知是情感和行为的中介，情感障碍和行为障碍与认知曲解有关。人们常常把自己的心理障碍（如情绪抑郁、焦虑）产生原因归结为受了某种外部刺激，其实这是一种误解。面对同样的生活事件，有的人出现心理障碍，有的人却不出现，这是因为他们对事件的认知评价、解释和信念不同的缘故。Ellis认为情绪障碍是由于非理性情念、绝对性思考和错误评价所造成的。
很多家有考生的父母都发现，孩子进入高三后脾气变了。有像雅妮这样冲着别人发怒，好像生气时不把怨气发泄出来，这些强烈的感情聚积在体内会把血管炸裂，认为把心中的怒火都释放出来是有益于健康的。有的同学虽然没有朝别人发火，但过去他（或她）根本不会在意的一点小事情，现在也足以让他（或她）烦躁不安、拳头紧握、嘴唇紧抿、两眼呆滞，甚至哭闹一番。如此这般，让高三的家长很担心。
刻意压抑自己的情感，甚至生气时也强装欢笑，当然是有害健康的。心理专家们都会建议你生气时最好不要压抑自己，而是把情感宣泄出来。
但雅妮们选择的是表达情感的最好方法吗？一定要提高嗓门、敲桌子、攥拳头、跺脚吗？生气时，非要大声斥责吗？大喊大叫就能让你心情平静下来吗？
用近乎自虐的方式对自己，看见父母不知所措的样子，你自己的问题就解决了吗？发脾气后，你的心里真的很开心吗？
所有这些问题的答案都是否定的。摒弃心中的非理性认知是解决问题的关键。Ellis通过临床的观察发现三种思维方式常使人陷入负的极端的情绪之中而难以自拔。
第一个特征，是绝对化。第一特征在各种不合理信念中是最常见的。这种信念通常与“必须如何”、“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须获得成功”、“别人必须很好地对待我”、“生活应该是很容易的”等等。许多上进心很强的孩子往往会钻一种牛角尖：“重要考试中，我必须不惜一切代价保证成功。”
合理的信念是：可以希望成功且祈求成功，但不能保证一定会成功，因为任何事情都是处于不确定状态。母亲因儿子不愿学习、调皮等行为而生气，表面上看是“儿子不听话”导致生气、愤怒，实际上真正的不合理信念是“儿子就应该好好学习，必须听我的话”这种绝对化的要求。
第二个特征是过分概括化。一些人常常以自己做的某一件或几件事的结果来评价自己整个人，一旦事情不如自己的意就会认为自己“一无是处”、“一钱不值”。有些学生因为几次考试没考好就认为自己永远都学不好数学了。其实他的数学只是到目前为止学不好，并不代表以后都学不好。如果掌握学习方法，持续不断地努力，知识的积累由量变到质变，就会取得意想不到的进步。
第三个特征是糟糕至极。“我没做得像我必须做到得那样好，这真是遭透了！”其实，对任何一件事情来说，都可能有比它更坏的情形发生，没有任何一件事情可以定义为百分百地糟透了，更不会是灭顶之灾。
发脾气失去控制只能让你得到一时的满足和快慰，好像是打败了别人。但事后很多人仍会像“爆发”之前那样心烦意乱，甚至有些人还会为自己如此失去控制而担忧。
在遇到人生中重要的事情时出现焦躁情绪是很常见的现象，但越是焦躁越要提醒自己心平气和地表达自己的感情，很多像雅妮这样失控地发泄情感的同学会让人觉得咄咄逼人，解决不了问题，还给自己和他人平添一分烦恼。
与雅妮们不同，有些同学擅于积极主动地控制局面。他们会在小矛盾发展成大冲突之前就解决它：他们无须通过发泄怒气、压制别人来表明自己的观点，他们会断然拒绝无理的要求，他们会坚持自己想要的东西。换句话说，他们会坚定、直接、理智、清晰地表达自己的愤怒或是其他强烈的情感。
下面是两个高三同学和父母的对话，假定你是他是父母，你对孩子的话会有什么反应？
蒋盛对父母大声喊叫：“你们什么那么会烦的！你以为你是谁？你自己去考考看，你还考不了我这些分数呢！”、“除了我的学习成绩，你们还关心什么。
你们单位同事的孩子成绩好，关我什么事情；你们自己没本事生出那么聪明的孩子，我还没找你们算账呢！”
赵思捷直截了当地对父母说：“成绩上不去，我是当事人心里比你们更着急。希望你们以后不要在我考试后心情很差的时候反复教育我，或表现出过度的关心，这样会使我更跳不出阴影。”、“我知道你同事的儿子很优秀，我也想象他一样好；可我学习成绩的问题已经摆在眼面前了，现实一些。”
如果你是家长，你很可能对第二种做法作出更积极的反应。
当然，父母有时也会因为自己的事情、身体、感情等问题烦恼，迁怒于孩子；教师也可能自觉不自觉地把学生当成出气筒。其实，做一个有积极心态和行动的人并不难。在烦恼时，请对照情绪ABC理论的三个不合理信念的特征方式，看看是不是符合这些特征，抛弃它们，你的心情不就阴转晴了吗？
坚定、直接、理智、清晰地表达自己的愤怒或是其他强烈的情感往往比大声喊叫更有效。主动地表明你的想法，不仅能更好地解决问题，还会使你的健康少受伤害。在自己最烦躁的时候，有条不紊地、心如止水地去完成任务的本领会让你心想事成。
