引起体内缺钙的原因固然很多，但摄食中缺钙则是不容忽视的重要方面。一般说来，一个成年人每天需要从摄食中补充600毫克钙；儿童则需钙较多，每天要补充600～1000毫克；孕妇、乳母的需钙要更多，每天要补充1500～2000毫克。
补充钙最简便的方法是注意选择和调配饮食，增加钙的供应量。现已知道，500克豆浆含钙250毫克，鸡蛋含铁和钙的成分很高。产妇、婴幼儿以及老弱病者经常吃鸡蛋，不仅可以保证体内的其他营养供给，而且能保证钙的补充。
值得特别一提的是貌不惊人的小虾皮。每百克干品中含钙量高达2000毫克，含磷量高达1005毫克。钙磷比接近2颐1，易被人体吸收；它实为补钙的良好食品。
其他一些鱼虾等海产品，以及大豆、绿叶蔬菜的含钙量也比较丰富，经常选食这些食物，对补充体内的钙是很有益的。
前面曾经讲过，维生素D可促进钙的吸收，所以，在选择富含钙的食物的同时，也要注意多吃维生素D的食物，还要多一些户外活动，晒晒太阳，以利于钙的吸收。
（4）铁我们知道，铁是红细胞内血红蛋白的重要成分，又是血红蛋白中氧的携带者。在人的血液里，含有足量的铁参与血红蛋白的组成，促使血红蛋白跟氧密切结合，如果人体缺铁，血液中的血红蛋白变得不足，就不能把氧气充分运送给各个细胞了，血液颜色就不那么鲜红了。此时，皮肤会变得苍白干燥，引起皱缩，人易倦怠。人们称此病为“缺铁性贫血”。据调查，缺铁性贫血是世界上最多见的一种贫血。
专家们认为，我国婴幼儿童缺铁性贫血情况相当严重。据统计，青春期的少女，只有40%的血象正常，10%的有缺铁性贫血，50%有缺铁症。
值得注意的是，有的青年血红蛋白虽然不低，但血清铁却减少，这就是通常所说的缺铁症。少女的缺铁症如果不能及时纠正，结婚后的妊娠、分娩和哺乳期，就很容易发生贫血。青春期贫血虽然不能直接威胁生命，但是对于下一代的健康则有着严重的不良影响。
人们对铁的需求量并不多。一般说来，女性每天能得到1～5毫克铁就可以维持体内铁的平衡。可是，人的肠胃道对铁质的吸收率只有10%左右，食物中的含铁量要比实际需要量增加10倍左右才行。也就是说，对女子来说，每天食物中的含铁量需要12～50毫克。
吃水果的时候喝茶，对铁的吸收是很不利的。因为水果中含有不同量的铁，而茶叶则含有鞣酸，鞣酸跟铁结合，生成鞣酸铁。鞣酸铁不易被人体吸收，而鞣酸铁过量增加了，还往往引起腹痛、腹泻等疾病。
（5）锌锌是许多酶的组成成分或酶激活剂，这些酶参与组织的呼吸、核酸蛋白质的生物合成及一系列的生化反应，缺锌则使这些酶的活性下降，从而影响了核酸及蛋白质的合成。在人体内它是促进生长发育的重要物质，享有“婴儿生长素”的美称。儿童在发育阶段如果严重缺锌，身体就长不高，成为侏儒。
一般说来，正常人体内的含锌量约为2～3克，若每天随食物进入人体的锌能达到1020毫克，就能保证体内锌的动态平衡。饮食正常的人，从食物中便可得到满足。身患某些疾病导致对锌吸收不良，如慢性失血、大量出汗、妊娠和创伤愈合期、心肌梗死、手术以及服用皮质类、固醇类药物，都能引起缺锌。
体内含锌的多少可从血液和头发中检验出来。即使不做检验，也可以从人身某些变化上看到。有些人的指甲上长着白斑，便是缺锌的征兆。
如果发现体内缺锌，应进食含锌丰富的食品。据化验，柿子的含锌量特别高；动物性食物中含有较多的锌，也好吸收；海产品是锌的良好来源，其中尤以牡蛎含锌最高；动物肝、肾的含锌量也较多；某些植物性食物，如小麦、黄豆、白萝卜、大白菜、茄子等中也含有一些锌，但吸收利用率不高。
值得特别一提的是，某些缺锌地区生产的粮食和蔬菜往往含锌量不足。过分精制的食品也容易造成锌的缺乏。据测定，精制的面粉损失了小麦中80%左右的锌，精制白糖损失高达98%。为了维持体内的正常含锌量，膳食不应过分精细。
另外，白兰地、威士忌和普通的酒及咖啡等，含有对人体有害的微量元素镉，经常饮用这些饮品，就会降低体内的锌镉比，对身体带来不良影响。
（6）碘近几年来，优生的知识大大普及。可是，低能儿仍然为数不少，这不能不引起人们的关注。
碘对人体的生长发育真的有如此神通广大的影响吗？回答是肯定的，碘是人体必需的微量元素，碘是合成甲状腺激素的必需原料。甲状腺素有调节肌体能量代谢、促进生长发育、维持正常生殖机能等重要作用。当食物中碘不足时，可使甲状腺素合成分泌减少，长期碘摄入不足可出现甲状腺肿大，缺碘的孩子表现为身高、体重都比正常儿童低。
在食物中，海产品的含碘量都比较高。特别是素有海上蔬菜之称的海带，含碘尤其丰富。据测定，每千克海带含碘约为240毫克；每千克紫菜含碘18毫克，经常食用海产品可防止缺碘的发生。每千克海鱼含碘0.83毫克；每千克猪肉却仅含碘0.045毫克。
对缺碘地区的人，进行体内补碘，除了选食一些含碘丰富的海产品外，还要长期坚持食用加碘食盐。这样，能确保体内经常补充足量的碘。
（7）铜近亲婚配，殃及后代。这已经是人们熟知的常识了。可是，这殃及后代的恶果又是怎样引起的呢？科学工作者研究发现，恶果的出现与体内的铜代谢有着千丝万缕的联系。
近年来，国内外医学家和营养学家发现，当摄入铜元素量不足或缺乏时，会影响妇女的生育功能。临床观察表明，对有不孕症的妇女从膳食中补充含铜的食物后，其中80%的可以受孕而生育。分析认为，女性体内的铜元素含量不足，其卵子不易被精子穿破而难以受精。
铜是一种活化剂，能够调节铁的代谢，如果体内铜的含量不足，便影响铁的吸收、利用，延迟细胞的成熟。有些患贫血症的儿童，同时伴有白细胞减少和骨骼缺损，严重的甚至损害中枢神经系统和大脑的发育，这大多是因为体内含铜量不足，影响造血机能引起的。
缺铜还严重影响结缔组织的形成，妨碍软骨发育，导致关节变形，还能使血管组织失去弹性，引起心力衰竭，导致主动脉和大血管的突然破裂，造成急性死亡。
铜主要是通过摄入进入人体的。食物中的铜被肠胃吸收以后，很快就进入血液，贮存在肝脏、肾脏和脑组织中。正常人体的含铜量约为80～200毫克，成年人每天从食物中摄入5毫克铜就可以保持正常含铜量。
含铜丰富的食品有贝壳灰、动物内脏以及豆类、芝麻、菠菜等。牛奶中的含铜量是很少的，如果单纯使用牛奶哺养婴儿，就容易引起铜的缺乏，从而导致贫血和发育不良。代乳粉中含有比较丰富的铜，用它和牛奶给婴儿搭配食用，能弥补牛奶的缺陷，维持体内铜的动态平衡。
（8）锰在人体里，锰主要集中在脑、肾、胰和肝的组织中。脑下垂体里含量最多。垂体是活动的控制中心，锰是这个中心的重要组成者。在锰的作用下，体内复杂而又激烈的反应才表现得十分和谐而有节奏。所以，有人把锰比做生命交响乐团中的指挥。
体内缺锰，智力显着低下；母体缺锰，对新生儿的智力影响更大。运动失调和畸变的发病率也较高。对骨骼的影响更为明显。据观察，死胎和小儿惊厥等也与缺锰有关。
在茶叶和硬壳果类里，锰的含量也比较丰富。事实表明，常以谷类和绿叶蔬菜为主食的人，一般不会发生锰的缺乏。而乳品、肉类和鸡蛋中的锰含量虽少，但其生物利用率却较高，是补充人体中锰的重要来源。
其实，对于一个正常的人来说，体内的需锰量并不太多，每天只要补充7毫克，体内经常保持12～30毫克，就可以保持锰代谢的动态平衡。
（9）铬近年来，近视眼患者越来越多了，特别在青少年中情况更加严重。科学工作者经过大量的研究发现，长时间阅读和近距离工作引起眼睛疲劳，容易得近视眼；过量进食糖和其他精制糖类，容易得近视眼；新陈代谢反常和钙质吸收紊乱，也能引起近视眼；当然遗传也是引起近视的原因之一。
铬是人体必需的微量元素，是胰岛素发挥作用不可缺少的辅助成分。它调节人体内糖的代谢，并能促进脂肪和蛋白质的合成代谢，对人体的生长、发育和血液的制造有很大作用。人体内一旦缺铬，胰岛素的作用就会明显降低，引起血内脂肪，特别是胆固醇的含量增加，以至于出现动脉硬化性病变。严重缺铬时，还能发生动脉硬化和糖尿病综合征。
人体对铬的需要量并不太多，成年人每天需铬量为5～10微克。为了使体内的铬保持正常含量，必须经常地摄食一些含铬的食物。动物的肝脏和牛肉，其铬的含量比较容易被人体吸收，小麦、玉米、稻谷、红葡萄汁、鱼贝类和鸡等食品，含铬也较为丰富。
为了保证饮食中铬的含量，食品的加工不易过于精细。现已发现，精细加工的小麦，铬含量会降低2/3～5/6，玉米则损失7/10，脱脂奶粉损失1/2。要避免近视和心血管系统的疾病，就要少吃经过提炼的糖和含有这种精糖的食品，少吃精面粉，少吃肥肉、猪油等动物脂肪。
中年女性营养特点35岁以上的女性，其基础代谢率已略低于30岁前，肺活量、体力活动与生殖功能自30岁开始下降，自35岁开始除肝脏外，脑、肺、肾、脾脏的重量渐渐下降。
中年人消耗的热量渐少，在营养供给量方面，热量、蛋白质逐渐减少。我国规定脂肪供给量为脂肪热比20%～25%，无机盐微量元素与维生素则与青年时相同。
此时期因活动稍减，基础代谢率下降而摄入热量未能及时减少或有增多的情况，因而肥胖者渐多。心血管病、某些部位的病变已逐渐发生，骨质疏松症亦随绝经的到来而逐步发生。
因此，中年女性营养特点即控制体重，避免摄入热量过多，限制脂肪质量，增加维生素D与钙的摄入，为防止心血管病等，应保证锌、铬、硒、维生素A、维生素C、维生素B2等的摄入，达到供给量标准。
老年女性营养特点老年女性各系统器官功能已有些改变，但个人情况不同，有些人变化很小。如消化系统口腔黏膜可能有过度角化现象，牙齿磨损，牙周组织发生退行变化，牙齿脱落，胃黏膜变薄。
身体较瘦的老年人易有内脏下垂，因为平滑肌纤维萎缩，食道、小肠、乙状结肠处易发生憩室，味觉功能减退，消化道各种腺体萎缩，唾液淀粉酶及胃蛋白酶的分泌明显下降，胃酸分泌减少，胃蛋白酶分泌虽减少，仍能消化大量蛋白质。而脂肪酶分泌量下降，一次大量摄入脂肪不易消化，脂肪吸收迟缓，钙、铁、维生素B1、维生素B12吸收较差。
因老年人糖耐量低，胰岛素调节血糖作用减弱，可多用粮食中的淀粉，少用或不用蔗糖，要多用食物纤维。
蛋白质不可减少，蛋白质热比13%～15%，优质蛋白质应占1/2。脂肪热比应小于20%。
老年人血浆及白细胞中维生素C随年龄增加而减少，应增加供给量；老年女性每10年丢失钙3%～10%，易患贫血，糖耐量降低，故钙、铁、铬等元素的供给必须充足。
生物体内在进行氧化时会产生一系列自由基，能与肌体内一些大分子作用，如与生物膜上的磷脂形成脂质过氧化物，可形成一种脂褐质。老年人血清中脂质过氧化物随年龄而升高，心肌和脑中脂褐质沉着率也增高，抗自由基酶活性随年龄而下降，可见老年人清除自由基能力降低。
适当限制能量而有充分蛋白质可抑制脂质过氧化作用。维生素A、p萝卜素、维生素E、维生素C和硒能提高肌体抗自由基作用，有利于延缓衰老并可防癌。
可能延缓老化过程的食物有大蒜、酸枣、核桃、枸杞、蜂蜜、胡萝卜、大枣、香菇、海带，有抗氧化降低过氧脂质作用。
中老年应补充维生素和微量元素
（1）怎样补充微量元素人体必需的微量元素目前知道的有14种，如：铁、碘、铜、锌、硒、锰、钼等，虽然它们在人体中含量很少，作用却很大，影响着各种生理活动和新陈代谢。
要使体内不缺乏微量元素，饮食就要多样化、广泛化。例如多食含维生素C丰富的食物，有利于铁的吸收。多食粗粮，少吃精制食品，因为食品经过精加工后，要损失很多微量元素。如：精制小麦损失80%的锌、90%的锰及60%的钼。马铃薯的微量元素基本上存于皮内，如去皮食用就会损失大量微量元素。
此外，海产品如海带、紫菜、鱼、虾、蟹等富含微量元素。瘦肉、肝、蛋、豆制品等富含铁元素和锌元素，青椒、洋葱含较多的锰和镍。芹菜、木耳、蘑菇、胡萝卜等也是富含多种微量元素的食品，平时应注意经常食用。
（2）老年人应注意补充维生素D现代研究发现，骨质松软是老年人较为常见的现象，后果是易发生各部位骨折，其主要原因之一是体内维生素D不足，导致一系列代谢失调所致。
老年人所以缺乏维生素D，主要是缺少日光中紫外线的照射，引起内源性维生素D经光合作用合成下降。此外，老年人饮食中维生素D随着年龄增长而吸收不良。当长期维生素D缺乏时，可以引起骨质疏松、骨软化症，导致各种骨折发生。所以老年人补充维生素D是必要的，通常可采取如下办法：
①定时日光浴。老年人每日在户外进行15～30分钟日光浴，可以轻度增高血液中维生素D含量。如果日光浴在30分钟以上，可有明显增加，对年老体弱者预防骨软化有明显作用。
②加强户外身体锻炼。每日30～60分钟的户外锻炼，不仅可以通过阳光经皮肤作用使维生素D的合成、转化、吸收增加，同时也加强老年人的肌肉强度，防止骨质丢失，减少老年性骨质疏松后的骨折。
③可以多食用含维生素D的食物。如酸牛奶、水果、蔬菜，可以增加维生素的吸收。
④每日口服1万国际单位的维生素D，可以使血液中维生素D维持在正常水平，如果连续服用6个月，则6个月后可每日减少一半服用剂量作为维持量，也可一次性肌注60万国际单位量的维生素D。
⑤在补充维生素D的同时，可以结合补钙每日1～3克，补充氟化钠每日40～100毫克，或者补给少量雌激素，会有更明显效果。
以上各法，宜结合本人身体健康情况，维生素D缺乏程度和其他伴发疾病情况，合理调治。
（3）中老年女性要补钙补钙，对中老年女性来说很重要。因为骨在生成后仍在继续不断地新陈代谢。人到中年以后，体内容易发生钙质代谢障碍，这种代谢平衡的紊乱，可导致骨质疏松症，因而对外来的抵抗力减弱，容易发生骨折。
