练习识别有益型焦虑和无益型焦虑
正如大家所知，通过所针对的时间范围（现在或将来）、合理性和可能性等因素，我们可以将有益型焦虑同无益型焦虑区分开来。这样在解决与当前合理问题相关的有益型焦虑时，和解决以未来为导向的不太可能发生的事情的无益型焦虑，就可以采用不同的应对方法。
现在，请用以下实例练习区分有益型和无益型焦虑。哪些是有益的？哪些是无益的？有益型焦虑都是现实的、当前的、可以控制的，而无益型焦虑都是不现实的、以未来为导向的、不在你的控制范围之内的。
万一我下周的讲演没有准备好，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我患上了脑瘤，就要死了，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我乘坐的飞机坠毁了，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我考试不及格，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我女儿得上了禽流感，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我的妻子／丈夫因为车祸丧生，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我的车坏了，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
万一我在聚会上想不起该说什么，怎么办？
□现实的、当前的、可以控制的。
□不现实的、以未来为导向、不在你的控制范围之内的。
练习起来感觉如何？你能够分辨出哪些焦虑是当前的、合理的，哪些是以未来为导向的、不现实的吗？如果你做起来有困难，那么就考虑下面这些问题：这件事有可能发生吗？对于这个问题有没有解决方法？关于这个问题你今天是否能做些什么来改变一下？放到下周又会怎么样？如果对这些问题的回答都是“否”，那么这极有可能是一种徒劳无益的，或者是以未来为导向的焦虑。在这个练习中，对脑瘤、飞机坠毁、因车祸而丧偶、禽流感的担忧都是徒劳无益的、以未来为导向的、不在控制范围之内的。
通过渐进性肌肉放松缓解焦虑
在开始渐进性肌肉放松之前，先让自己处于舒适的位置，同时确定不会有其他事情分散你的注意力。练习以下渐进性肌肉放松步骤时，每一次拉紧都要持续10秒钟，然后尽可能放松20秒钟，接下来再进入下一次拉紧。在每个阶段，都要达到紧张状态和松弛状态，并仔细体会这两种状态的区别。
（1）背靠在舒适的地方。
（2）手握拳，肘弯曲，手腕向内拉紧肱二头肌。然后放松，让手、前臂、上臂依次放松下来。仔细体会紧张和放松之间的区别。
（3）膝盖略弯曲，双腿抬高15厘米，向膝盖方向勾起脚，感受小腿和大腿的紧张。然后慢慢放下双腿，放松小腿和大腿的肌肉。注意紧张和放松两种状态之间的区别。
（4）收腹，挺胸，使腹部肌肉紧张。然后松懈下来，放松腹部肌肉，集中感受紧张和放松两种状态之间的区别。
（5）深吸一口气，感受胸部肌肉和胸腔内的紧张。然后呼气，感受肌肉的放松，注意紧张和放松两种状态之间的区别。重复两次。
（6）弓起背，感受脊柱上肌肉的紧张。然后慢慢恢复原状，并完全放松背部。体会背部肌肉在紧张和放松两种状态间的区别。（如果你的背不好，你就跳过这个步骤。）
（7）把两侧肩胛骨向后伸展，尽力把它们拉向后背中央。然后完全放松，感受紧张和放松两种状态之间的区别。
（8）耸肩，集中感受肩部和脖子的紧张感，然后让你的肩膀完全放松下来，再集中感受脖子和肩部的放松感。
（9）尽可能抬高眉毛，让前额皱起来。注意前额肌肉的紧张感，然后放松肌肉，集中感受放松的感觉。
（10）皱眉头，感受眼睛上方肌肉的紧张。然后放松肌肉，集中感受放松的感觉。
（11）紧紧闭上眼睛，感受眼睛周围肌肉的紧张。然后将肌肉完全放松。
（12）释放出体内残留的紧张，慢慢做深呼吸，反复几分钟即可。
渐进性肌肉放松练习，大概20～30分钟就可完成。你可以把上述指导录下来，练习时听着录音机。录音时，你的声音要平静、缓慢，每次到了该紧张的时候，留10秒钟，到了该放松的时候，留20秒钟。
每天做一次这样的练习有助于你获得完全的宁静感，减少紧张感和焦虑感，与焦虑有关的身体病症，如头疼、脖子疼也会越来越少。
通过横膈膜呼吸缓解焦虑
大多数人早已失去了横膈膜呼吸的能力，因此你可以先测试一下你的呼吸类型：把一只手放在胸部，把另一只手放在下腹部，做几次呼吸。哪只手在动？如果放在胸口的手动得多，那就表明你是用胸腔呼吸的。均匀的、有控制的横膈膜呼吸，可以抵制换气过度和胸腔呼吸造成的不利影响。以下就是练习横膈膜呼吸的步骤：
（1）以一个舒适的姿势躺下。
（2）感受一下身上有什么地方感到紧张，并放松紧张的肌肉。
（3）把注意力转向呼吸。
（4）一只手放在胸部，另一只手放在下腹部。
（5）用鼻子呼吸。
（6）尽量把呼吸的地方从胸部转移到腹部，胸腔应该保持平静，每次呼吸时，腹部应该轻缓地膨胀和收缩，就像气球一样。
（7）数到3时，吸气；再数到3时，呼气。这种方法可以让呼吸速度慢下来。
（8）继续练习10分钟。
如果用腹部呼吸有困难，那么你可以放一本书在腹部，每次呼吸时它都会上下移动。在练习过程中，你要缓慢地、平稳地呼吸，要抵制住喘气、打呵欠、过多吸气的想法。当你感到焦虑的时候，也随时可以把手放在下腹部，运用这种技巧让呼吸转向横膈膜，即数到3时吸气，再数到3时呼气，让呼吸速度渐渐慢下来。
通过冥想放松缓解焦虑
冥想是一种精神练习，经过几个世纪的演化，已经成了全世界都在练习的放松技巧。冥想的主要目的是平静地思考并关注当前。这正好与长期焦虑者典型的精神状态完全相反。它要求你平静思绪，释放现在会让你的身体所感到的不必要的紧张，减少你的不安和焦虑，使你的内心得以平静。
以下是有关冥想的简单易行地指导：
（1）找一处不会受到干扰的安静的地方。
（2）以一种舒服的姿势坐下。
（3）选一个中性的词，集中注意力关注这个词，比如“一”或“三”，这个词就是你的念词。
（4）注意你的呼吸。
（5）每次呼气的时候默默念你的念词。
（6）当杂念出现时，要让它们走开，让注意力重新回到你的念词上。
（7）重复大约10～20分钟。
只要在冥想期间保持顺从的态度，放松的感觉就会自然出现。同其他放松技巧一样，要想获得冥想带来的所有益处，就必须进行定期练习，每天练习一次或两次。
难过、生气、沮丧和愤怒都是正常的情绪状态，我们必须任由它们来来去去。你越试图否认你的消极情绪，它们就会变得越强大，对你造成的压力也就越大。
§§Part3 生怎活么总是乱糟糟
你发现自己很难集中注意力吗？你总是感到有太多的事情要处理吗？你经常丢三落四吗？你常常不自觉地打断别人的谈话吗？这些都是人们偶尔会经历的问题，但太频繁就有可能是注意力无法集中的患者，这种心理障碍叫注意力缺失。注意力缺失者在日常生活中经常会出现这些问题。但是，也不用感到太沮丧，现在我们就将为你提供一些有用的办法，帮助你应对那些常见的挫折情绪。
