回避行为对焦虑只是雪上加霜
有许多理由可以解释为什么回避不起作用，尤其是对焦虑无效。比如，当你努力不去想某件事情的时候，你反而很难做到，甚至恰恰相反，你越不去想它，它越往你脑子里钻。焦虑也是这样，你越想回避它，就越回避不了。
回避焦虑固然是人类的本能，但长期这么做反而会增加焦虑。因为回避等于承认，等于害怕。你怕、你躲，越想躲越躲不开，到最后连对抗焦虑的一点起码的信心都没有了。
什么是“回避行为”？“回避行为”是一种不健康的应对方式，是长期焦虑的一个主要特征。它使你总是想远离焦虑或其原因，比如表现为对有压力的工作采取某些形式的拖延，避开和你有矛盾的朋友。它总是基于这样的理念：如果你避开让你提心吊胆的事，它们当然就不会发生了。
焦虑者很少将思维固定在一件担忧的事情上
焦虑患者常常并不相信所谓“焦虑曝光法”，因为他们觉得自己已经处于频频担忧的状况。不过，当你能够仔细回想一下自己的担忧方式，你可能就会意识到，你像大多数焦虑者一样，很少在某个时刻将自己的思绪固定在某一件担忧的事情上。对于焦虑者而言，常见的情况就是从一个焦虑迅速转到下一个焦虑。这个过程被称作“连锁反应”，它通常很快，以至于人们根本就没有时间对一个个单独的焦虑进行客观评价。其结果就是，每接上一个想法，焦虑就向上升一级。让我们来看看下面的例子。
安雅是一位忙碌的母亲，有四个孩子需要照顾。她经常担心自己没有足够的时间辅导孩子们做作业。她肩负着各种家务，很难抽出时间管孩子，所以她总担心因为自己不闻不问而导致孩子们成绩下降，尽管孩子们在学校里表现都很好。她总是睡不着觉，各种担忧在脑子里转来转去：孩子们成绩会很糟糕，他们考不上一流大学，他们会一蹶不振，他们永远也无法证明自己的实力。安雅还会做出这样的预测：孩子们就算考上了大学，也无法完成大学学业，最终他们都会从事没有前途的工作，他们的人际关系也好不了，他们注定一生都不幸福。当这一连串想法涌向她的头脑时，她的焦虑感就越来越强了。
安雅担心的事太多，单独考虑每一件事的时间都太短，不足以作出客观的评价，所以她的焦虑感越来越强。将注意力集中在一件事上，比如集中在“由于我对孩子们的功课辅导不足，他们的成绩会变得很糟糕”上，她就有时间审查证据，驳倒这种想法了。有一条证据就可以反驳这种想法：实际上，以她目前的参与程度，孩子们的成绩并不差。
什么是“焦虑曝光法”？“焦虑曝光法”是指通过有意将自己暴露给焦虑而达到直面焦虑的方法。这种暴露令人不安的想法和影像的认知行为疗法，可以明显地减少焦虑、担忧和身体的各种不适症状。
当你正视焦虑时，要想到自己暂时会变得更焦虑
焦虑曝光的最终结果是减少焦虑，但在最初阶段，你可能发现焦虑比平时还要严重。这是意料之中的，而且为了让练习收到成效，在暴露的过程中，你的焦虑至少需要达到中等强度。每当一段指定的暴露时间结束，你应该能发现，焦虑已经从达到最高值的那一天起有所下降了。随着你不断地重复同一个焦虑曝光的过程，焦虑会一天天下降。有些人还发现，重复练习的次数越多，焦虑下降的趋势就越快。不要忘了，你正在锻炼自己的耐力，正在努力提高自己对焦虑的忍耐性，所以感到身心疲惫也是很正常的。当你正视焦虑的时候，一定要预料到自己暂时会感到更焦虑，但只要坚持下来，很快你就应该看到积极的结果：焦虑减少了。
为什么要进行焦虑曝光？①正视焦虑让你有机会使用已经掌握的技巧。②有意地担忧，将注意力集中在一件事情上，可以使你习惯这件事，从而降低对它的担忧。③焦虑曝光可以降低你对某些想法的焦虑反应。
现在正视你所担忧的事情
面对焦虑的回避行为，一个简单有效的解决途径就是有意地担忧更多的事情。虽然大多数人对此持怀疑态度，但事实就是这样。因为当你能够正视你所担忧的事情时，你就向控制焦虑迈进了一大步。有研究表明，暴露令人不安的想法和影像的认知行为疗法，可以明显地减少焦虑、担忧和身体的各种不适症状。
因此，当你再次感到焦虑不安的时候，一定要拒绝做任何与之有关的事情。暂时你可能会觉得自己的焦虑感在不断上升，但是一定要坚持，最终你的焦虑感会下降，你的感觉也会好很多。
什么是“认知行为疗法”？“认知行为疗法”是一组通过改变思维、信念和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。
学习一次只关注一件事
为什么有意将自己暴露给焦虑大有好处呢？因为将注意力集中在一件事情时，就使你同你担心的这件事相处的时间较长，而当你对它关注的时间越长，它对你造成的烦恼就越少，这个过程被称作“反应减弱”。研究表明，如果你集中注意力，将自己反复暴露给某种想法或者情况，接受它的刺激，随着时间的推移，你的焦虑就会减少。将自己的注意力从一个想法转移开，或者回避某件焦虑的事情，这都会影响反应减弱的过程，也会维持你的焦虑感。你只要学会一次只关注一件事，特意为这件事情担忧，不要分散注意力，那么你对它的焦虑就会降低。下面就向大家解释这种思维的优点：
●正视焦虑让你有机会使用已经掌握的技巧，如使用放松、针对扭曲思想的认知挑战等技巧。
●有意地担忧，将注意力集中在一件事情上，可以使你习惯这件事，从而降低对它的担忧。
●焦虑曝光可以降低你对某些想法的焦虑反应。当相同的想法自然产生的时候，你的焦虑也会比以前少。
●回避想法或使用分散注意力等方法，只会维持内心的焦虑，甚至还会产生更多的焦虑。正视焦虑可以阻止这种恶性循环。
什么是“反应减弱”？“反应减弱”是一个过程。而这个过程就是当你将注意力集中在一件事情时，你实际上也同你担心的这件事相处的时间较长，而当你对它关注的时间越长，它对你造成的烦恼就越少。
用集中幻想的方式曝光焦虑
●列出焦虑清单。翻开笔记本，回顾你先前已经完成的自我监测练习。你都发现了哪些焦虑？你是否担心自己的家庭、健康或工作？你担心的事情会发生吗？如果你还没有做过这种练习，就请现在拿出笔记本来，列出你最常见的焦虑，尽可能详细而明确。
●通过分级正视焦虑。现在，看着你的焦虑清单，想一想每一件事情让你焦虑的程度有多大，用1～10来给它们分级，1是最轻微的，10是最强烈的。有些人可能觉得很难给焦虑分级，那就暂时不要太看重分级的准确性，你以后可能还要修改这个顺序。
●选择一件焦虑的事情来正视焦虑。你可以从一个轻微的焦虑开始，写下可能出现的最糟糕的结果，一定要尽可能的详细。对安雅而言，从“上班迟到”这个焦虑开始可能比较合适，因为这一项在她的列表中级别最低。随后，她要考虑迟到会造成的所有可怕的负面结果，并把它们详细地记下来，就像这样：
到达工作单位的时候我已经迟到了，当我走进去的时候，每个人都注意到我了，老板就站在我的办公桌附近，正和一位同事说话，我走过去的时候，他在看表，显然很不高兴。后来，他把我叫到他的办公室对我说，他无法忍受我的这种行为，我这样做对其他员工也不公平。他对我说，我必须在下班之前清理好东西走人。我来不及找另外一份工作，无力支付那些账单。我们将不得不从现在的家里搬出来，而且连基本的生活必需品都无法负担。
将设想的情况写下来之后，安雅就可以让自己的想象变得尽量生动。有些人发现，如果给设想录音，幻想起来就会更容易一些，这样可以闭上双眼，真正将注意力集中于幻象，而这些想法和影像应该在头脑中保留20～30分钟。这时集中注意力，就好像这个场景的的确确正在发生。在进行这部分练习的时候，焦虑感会有所上升，但随着曝光过程的逐渐深入，焦虑感应该会下降。在曝光练习开始和结束的时候，一定要在笔记本上用1～10这样的等级来记录焦虑的程度。
● 运用焦虑控制法。在焦虑曝光坚持了20～30分钟之后，你可以开始运用焦虑控制法。比如，安雅可以找出对迟到、解雇这些焦虑的认知错误，列出反驳的证据；她还可以提出其他更有可能出现的情况。然后，在使用了这些新方法之后，再在笔记本上对焦虑程度做出新的评判。
什么是焦虑控制法？①一旦你感到有某种身体的不适（比如心跳加快、头晕），同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”，即拒绝进行灾难性猜想。②找出对这些焦虑的认知错误，列出反驳的证据。③针对这些焦虑列出其他存在的可能。
曝光练习也需要技巧的帮助
如果你发现自己做曝光练习有困难，或者自己的焦虑似乎并没有在下降，那么可以用下面的方法帮助你。
●设想。尽可能将你担忧的情况设想得生动而又详细，包括相关的声音、味道、情景、想法和感受。用第一人称和现在时态来描写设想的情况，就好像此时此刻这件事情正在发生一样。
● 专注。将注意力集中在目前这件焦虑的事情上，在头脑中保持这些影像，千万不要有杂念。如果一次关注的焦虑事情不止一件，那么会影响降低焦虑的效果。
●坚持。有时候大家会忍不住想提前结束曝光过程，因为体验焦虑的感觉确实令人很不愉快，但这时反而更需要坚持。很多时候，大家恰恰就是在焦虑达到最高值的时候停止了曝光练习，而此时焦虑马上就要开始下降了。在停止之前，一定要将这种影像坚持至少30分钟。要相信，仅仅只是你觉得这个焦虑会永无止境，但事实上它随着时间的推移已经开始下降。
●持续。每天都要练习焦虑曝光。三天打鱼两天晒网的方式只能让你一直保持同等强度的焦虑感。
●检查。如果你发现焦虑并没有下降，请仔细检查任何一个你可能正在做的细微动作，如回避行为、焦虑行为、注意力分散等。这时你要坚决杜绝这种行为，要知道它们只在短期内有效，长此以往只会保留你的焦虑。
● 选择时机。一定要在20～30分钟的暴露时间结束后再开始使用焦虑控制法，而且在曝光过程中不要安慰自己或者试图打消自己的担忧，焦虑感会自己下降的。
●放松。请在曝光结束之后使用放松法并挑战自己的认知扭曲。如果你发现自己很难想出其他的替代结果，或者很难找到证据来驳倒焦虑的想法，那就找一位亲朋好友或治疗师来帮助你。
一旦对一件焦虑的事情成功地实施了曝光练习，而且这件事情再也不会给你带来焦虑时，那么你就可以在焦虑等级中继续往上走。当你对自己选择的第一种焦虑的反应下降到最低点的时候，开始练习比它高一等级的焦虑，直到它不再造成任何焦虑。
怎样进行曝光练习？①设想让你担忧的情况。②将注意力集中在目前你设想的这个焦虑中。③无论这个焦虑让你多么难过，都一定要坚持住。④不要安慰自己或者试图打消自己的担忧，这会失去曝光的意义。⑤挑战自己的认知扭曲，驳倒焦虑的想法。
你只要学会一次只关注一件事，特意为这件事情担忧，不要分散注意力，那么你对它的焦虑就会降低。
