运动能延缓衰老
长期坚持体育锻炼的人，有明显的抗衰老作用，这种作用能使衰老过程推迟10～20年，甚至更长的时间。科学的体育锻炼为什么能延缓衰老呢？据研究人员报道，由于体育锻炼有促进入体内物质代谢作用，并使合成和分解代谢趋于平衡；能提高细胞内各种酶的活性；能改善组织器官营养与机能；能改善神经组织的营养，提高神经激素的调节功能；能增强人体免疫抗病能力，它可以减轻体重、降低血压和胆固醇，减少其他使心脏病危险性增加的因素。体育活动可以使呼吸次数减少，而呼吸深度加大，并均匀和有节奏感，提高呼吸功能。运动还会给神经系统带来好处，消除脑神经紧张状态，有助于睡眠和休息。运动还能增强消化系统的功能，以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌，使消化和呼吸的功能加强。运动还可使有疾病的人逐渐恢复健康与消除各种疾病。实践也充分证明，长期坚持适当体育锻炼的老年人，不仅能延缓衰老所引起的身体结构和功能发生的变化，而且还有利于促进精神和体力的统一，增强自身健康信心。长期坚持体育锻炼的老人与不爱运动的老年人相比，更表现出精力充沛、身体健壮、工作能力高、抗病力强，外表显得比较年轻。
柔软运动的方法及健康提示
老年人关节及骨头的僵硬或不灵活，多因柔软度欠佳所致，要改善并不难，但需以渐进方式逐步增加运动量及难度。若从没有运动过，可先做些伸懒腰动作，自床上开始，采取卧姿，将双手伸直往头上方尽量伸展，再改坐姿到站姿继续做，慢慢拉、伸；下一步让膝盖弯曲，以双手紧抱膝，逐渐用力直到膝盖可碰下巴；最后可做床上扭动动作，让肩及膝分别往相反方向扭动。这些都是老少可作的最佳伸展操。平时多让关节有伸展的机会，较不会退化太快。
健康提示
（1）准备要充分：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。
（2）要循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作贵在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。
（3）强度要适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力。
（4）温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。
（5）动静要结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间（数秒钟）后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。
（6）要整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，唯此才能提高身体的运动能力。
（7）要注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作准确到位了，效果也就出来了。
肌肉耐力和肌力运动与健康提示
适于健康老年人的肌力训练，可常做仰卧起坐，从10次开始逐步增加次数，坐不起来时，可在背下加棉被，再逐渐减少厚度；另一项是：可促进腹部以下肌肉收缩的运动。人躺在床上，膝伸直，先单脚抬高，脚掌向上翘，习惯后再双脚一起做。有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等。可通过肌肉收缩、提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带和编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。
老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。
有氧耐力运动与健康提示
步行、慢跑、跳舞、踏车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人，以及预防“心血管代谢综合征”。
需要指出的是，盲目、剧烈和不规则的锻炼，对老年人不但无益，反而会导致发生意外。故应提倡有规律的耐力锻炼，并在运动时注意以下事项。
首先要仔细检查健康状况和主要脏器功能，制定锻炼方案要个体化，以防因锻炼使原有疾病恶化，或伤残。老年人进行耐力锻炼时，应循序渐进，做分级运动试验。适宜的运动量应是心率达到最高心率的60％～80％（最高心率等于220～年龄），并以不感到疲劳和气促为极限。老年人锻炼前应做适当的准备活动，如伸展运动，以避免因突然用力或快速动作而引起不必要的损伤。老年人应根据神经、肌肉和骨关节的结构与功能，以及个人的兴趣爱好，选择合适的运动，如太极拳、气功等。老年人因病用药者，在运动时要适当进行调整，如心脏病患者在活动时要慎用心得安，因其具有降低心功能和肌肉血流量的作用；而糖尿病患者在活动前要适当进食，并减少胰岛素的用量。老年人进行耐力锻炼时，可逐渐合理增加进食量。
灵活性平衡运动与健康提示
以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，下背和大腿后部活动少，容易发生下背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通过关节活动度训练，即上、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动、提高机体的灵活性。平衡训练需要早练，不要等到老得走路都摇摇晃晃时才有警觉，训练时可脚踩软物（棉被、沙发等），闭双眼，双手左右平举，单脚站立，至少持续20秒钟。
大家一起运动与健康提示
单独及群体运动所营造的不同气氛，对运动者的心理也会有影响。群体运动较有归属感、参与感及舒畅感，只要避免强烈的竞争心理，对运动效率提高极有帮助。可以参加一些动作简单，便于学习和记忆的体操和舞蹈活动。
中国传统的运动对于老年人也是非常有益的，它也是深受老年人欢迎的运动，如简化太极拳，动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。
