每天粗粮的摄入量以30—60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。粗粮不容易消化，吸收率低，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。所以，吃粗粮时要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分，才能保障肠道的正常工作。
2.循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时应该循序渐进。搭配荤菜吃粗粮，可有助于消化。
3.粗细搭配，营养全面好吸收
营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。
许多人都有便秘症状或者微量元素缺乏现象，其中一个很重要的原因是忽视了对自己所吃食物进行合理的粗细搭配。粗粮中的纤维素是一种人体不能消化、吸收的多糖，有促进肠道功能，改善便秘的功能。而加工过细的粮食会使大量纤维素、维生素和矿物质丢失。只有粗粮和细粮同时吃，搭配着吃，才能既保证全面营养，又有利于肠胃吸收，让身体更健康。
4.特殊体质的人不宜吃粗粮
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
缺钙、铁等元素的人群吃过多粗粮会阻碍机体对矿物质的吸收。
患消化系统疾病的人群进食大量粗粮易引起消化道溃疡疾病。
免疫力低下的人群如果每天摄入的纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低。
孕妇和哺乳期妇女不宜吃粗粮。
最适合女人吃的米
米饭是餐桌上最常见的主食，但是除了我们常吃的大米饭，还有许多种类的米，既能填饱肚子，又能养生。比如，糙米助消化，黑米补肾，糯米排毒，薏米养颜，还有小米，最是养胃。想养生，这6种米可不能少。
1.小米营养又养胃
小米又称粟米、粟谷。明代李时珍《本草纲目》记载：“粟米所味咸，微寒无毒，主养肾气，去脾胃中热。益气，陈者苦寒，治胃热消渴，利小便。”其营养价值高，单位热量、蛋白质及脂肪含量均高于小麦粉及稻米，还含钙、铁、磷、胡萝卜素，所含纤维素8.6%仅低于燕麦接近糙米。小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
2.黑米可强肾
黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。
3.糯米助排毒
糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家的喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。
4.薏米最养颜
薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。
中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。
5.糙米助消化
糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。
米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的概率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，谷万里建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。
6.粳米最滋养
日常用来做米饭的普通大米又称粳米或精米，呈半透明卵圆形或椭圆形，出米率高，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。用粳米煮粥以养生延年，在我国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。
淀粉类食物的选择
淀粉是以谷类、薯类、豆类为原料，不经过任何化学方法处理，也不改变淀粉内在的物理和化学特性加工而成的。主要包括以下几种：
谷类淀粉，指以玉米、小麦、大米、高粱等粮食原料加工成的淀粉。薯类淀粉，指以木薯、甘薯、马铃薯、豆薯、竹芋、山药、蕉芋等薯类为原料加工成的淀粉。豆类淀粉，指以绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、混合豆等豆类为原料加工成的淀粉，可制作粉丝、粉条等。其他类淀粉，如以菱粉、藕粉、荸荠、橡子、百合、西米等为原料加工成的淀粉，多用于食品工业。家庭中常用的淀粉有玉米淀粉、马铃薯淀粉和小麦淀粉。
1.淀粉的使用方法
淀粉是日常生活中必不可少的佐料，煎炸烹炒，做汤勾芡都少不了。在平常炒菜中，加点淀粉，可以使口感更爽滑。在炒肉丝或油炸食物中，加适量淀粉，可使肉更嫩更香。
2.淀粉的鉴别
在选购淀粉及淀粉制品时应注意以下几点：
淀粉的色泽与淀粉的含杂量有关，光泽与淀粉的颗粒大小有关，在购买时应注意。品质优良的淀粉色泽洁白，有一定光泽；品质差的淀粉呈黄白或灰白色，并缺乏光泽。一般来说，淀粉的颗粒大时就显得洁白有光泽，而颗粒小时则相反。
淀粉的斑点是因为含纤维素、砂粒等杂质造成的，所以斑点的多少，可以说明淀粉的纯净程度和品质的好坏。
优质淀粉有原料固有的气味，无酸味、霉味及其他异味；口感细腻爽滑，无砂齿；劣质淀粉口感艰涩，含有杂质。优质淀粉干燥，手攥不应成团，有较好的分散性。而受潮或劣质的淀粉会出现结块、成团现象。
3.淀粉食物的营养价值
淀粉制品是人们日常生活中不可缺少的食品。淀粉制品是指以谷类、薯类、豆类或以谷类、薯类、豆类食用淀粉为原料加工制成的淀粉制品。粉丝、粉条、粉皮、米粉、凉皮等，都属于淀粉制品。
好的粉丝、粉条粗细均匀，无并条、碎条，手感柔韧、有弹性，透明感强，无杂质。质量不好的粉条或粉丝易断、易碎，柔韧性差，粗细不均，粉内有杂质。
部分淀粉制品生产企业在加工过程中往往加入明矾，若过多食用，会导致铝在体内蓄积、不利于健康。
燕麦的保健功效
燕麦营养含量高，是较受现代人欢迎的食物之一。经过精细加工制成的麦片，食用方便，成为深受欢迎的保健食品。在日常食用的小麦、稻米、玉米等食粮中，以燕麦的经济价值最高，同时具有多种医疗保健的功效。
据我国医学科学院卫生研究所综合分析，燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉释放热量以及磷、铁、钙等元素，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙（人参的主要成分）。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸的含量均居首位。
燕麦是粗粮，含有植物纤维，同时具有低热量的特点，可以有助于清理肠道。燕麦里含有亚油酸，有抑制胆固醇升高的作用。每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。每天早上喝一碗燕麦粥，可降低心脏病发病的危险。
燕麦中含有丰富的蛋白质、钙和核黄素，可有效提高人体的新陈代谢速度，加速氨基酸合成，促进免疫细胞更新。每天早上吃燕麦，可让你的机体更年轻。燕麦富含可溶解的纤维素，以及多种酶类物质，有助于延缓细胞的衰老。
燕麦与牛奶搭配着食用，营养价值会更高，有助于消耗脂肪。燕麦搭配山药可益寿延年，是糖尿病、高血压、高血脂患者的食疗佳肴。燕麦南瓜粥可益肝和胃，润肠通便，降血压、降血脂。燕麦小米粥有利于减肥。
燕麦作为一种传统的粮食作物，具有高蛋白低碳水化合物的特点；富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。燕麦含有高黏稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲，有助于减轻体重。所以，许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱，成为倡导多食粗粮的首选食物。
1.燕麦营养丰富但不可多吃
家庭中燕麦的常用方法主要是煮粥。直接用燕麦粒煮粥，需要先将燕麦粒洗干净，然后浸泡2小时以上，这样不仅可以使燕麦更容易煮熟，而且口感也好。
燕麦片是家庭中较好的早餐食品，不仅富含营养，而且易消化。但煮燕麦片粥时需要注意，不要长时间地高温煮制，否则会流失燕麦中的营养素。
燕麦虽有营养，却不可过多食用。燕麦中含有大量的植酸，会影响人体对钙、磷、铁等矿物质的吸收。燕麦一次的食用量约为75克即可，最多不要超过100克。
2.新鲜燕麦的鉴别方法
新鲜的燕麦外观完整，大小均匀，籽粒饱满，富含光泽，不含杂质。而不新鲜的燕麦粒多含杂质，表面无光泽。如果选购燕麦片等燕麦食品，先看其包装，超过保质期的燕麦片不能食用。有的燕麦片甜味过浓，是因为其中添加了大量的糖分，糖分过多会影响营养素的吸收，所以，选择燕麦片最好不要挑味道太甜的。
一般的燕麦片食品外包装大多采用透明塑料袋包装和罐装，建议选择透明包装的燕麦食品。因为通过外包装能够看清楚里面的燕麦片是否完整、均匀，而太细碎和大小不一的燕麦片不宜购买。如果是不透明罐装的燕麦片，可以看标签上的蛋白质含量。如果蛋白质含量在8%以下，说明燕麦片的比例过低。
全麦食品营养多
全麦食品营养丰富，对身体大有裨益。
全麦面食含有小麦胚和小麦麸，是纤维素的最好来源。它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物，而且含有大量的营养素，如B族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。女人常吃全麦食品，有助于减肥，保持身材苗条。
全麦是水溶性膳食纤维的天然食物来源，可降低胆固醇，有效地预防动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、脑梗死、心肌梗死等病症，能有效调节血压，预防高血压。小麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高，会与其他一起摄入的食物混合而成胶状，可以维持较长的饱腹感。
全麦中丰富的小麦胚可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，有助于减少心脏病和中风的发作。全麦食品中的高吸水性纤维，能够促进胃肠的蠕动，帮助控制食欲，有助于保持体重。
虽然吃全麦食品有很多好处，但不能一味地只吃粗粮，那样会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，成年人每天吃50—80克为宜。
1.全麦食品的营养比较
全麦谷粒主要由麸皮、胚芽和胚乳构成。谷粒经打磨，去掉麸皮后，就制成精制的大米、面粉等。胚芽富含不饱和脂肪酸及其他营养成分，但容易氧化变质，所以一般面粉都要去掉胚芽，以延长面粉保质期。麸皮以及靠近麸皮的部分富含B族维生素、蛋白质和膳食纤维，营养价值较高，但质地较粗糙，口感不佳，所以一般面粉要尽量去除麸皮以及靠近麸皮的部分。胚乳的主要成分是淀粉，营养价值较低，但口感细腻，颜色雪白，是普通面粉的主要成分。精制五谷类可提供碳水化合物和少量蛋白质，但纤维和其他营养素并不如全麦谷类。
2.全麦食品的鉴别
有的全麦粉在外观上会比普通精白面粉稍稍灰黄一些，既没有麸皮，也没有粗糙的质地，保质期也很长，所以并不是真正的全麦粉。
真正的全麦粉应该是用整粒小麦磨成的粉，特点是颜色发黑，质地粗糙，面粉中混有麸皮；保质期较短，容易氧化变质。食用的时候，往往要与一定比例的精白面粉混合。
