任何一项体育运动都有健身作用，但是它与世界上没有一味“药”能包治百病一样，决不可能“一炼百咎”。医生能治病是因有“药”也要有“方”，而健身需要的是有“方”还必须得“法”。我们需要的系统的、有针对性的运动方法，只有这样才能发挥出运动本身应起到的功效。
健身走——从可及的健身锻炼
1 健身走正在风靡全球
现在流行的全民健身新理念是有氧运动。有氧健身运动的好处已经被很多人认识，健身走是最值得选择的有氧运动。
20世纪20年代初，心脏病学之父——美国人怀特第一个提出步行对健康有特殊益处的观点，主张应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天步行运动。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。怀特博士还引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”并说：“步行就是我的保健医生。”20世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。
健身走是一项以促进身心健康为目的、讲究基本技术（基本身体姿态、肢体的摆动、基本用力等）、合理的运动量（距离、速度、时间等）的步行运动。
健身走不是平平常常的散步走，它们在本质上是有区别的。其一是强度不同，健身走的心率必须达到一定的要求；第二是时间不同，健身走必须坚持半个小时以上；第三是健身走的姿势不同于散步，要求摆臂跨步的幅度大，同时要做到有节奏的深呼吸。
健身走的最突出特点是方法易于掌握，不容易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可以根据自己的时间表随时随地进行练习。相对于慢跑、游泳、登山等有氧运动，健身走速度慢、强度低，安全性强，因此特别适合中老年和体质较弱的人进行。
目前全球很多国家都在推行有氧健身走，以增强国民的身体素质。健身走这项运动正风靡全球。
其实我国民间早就流传“步行是百练之祖”、“每天百步走，活到九十九”的谚语了。
因为健身走是一项简单易行、科学实用、适合不同人群的大众健身方式，国家体育总局把健身走作为一项以促进身心健康为目的的健身方式而大力倡导，几年前开始在广大群众中推广，收到很好的效果。目前我国已经有数十万人加入到健身走的队伍中。
看似简单的走路，在美国已是有5000万人参与的全民运动。美国每年都举行全国性和地方性的健身走（跑）比赛上百次，并提出口号“重要的不是成绩，而是参与”，每次比赛的参加人数都多达上万。据不完全统计，也就是说每5个美国人中就有1人沉浸在健身走的热潮之中。
法国自1977年以来，一直开展一年一度的“心脏健康之路”的健身走（跑）活动，每年参加这个活动的人数有30万之多。
在日本，健身走也得到积极推广。早在1979年在德岛市举行的5公里和10公里中老年人长走（跑）比赛中，参加者中年龄70岁以上的老人就有58名，其中最大的85岁，最小的只有16岁。
在俄罗斯健身走（跑）运动开展得也很普遍，在寒冷的冬季也会举行健身走（跑）比赛。
看来，健身走已经成为深受世界各国人民喜爱的有氧健身运动。
健身专家对你说
健身走是既不费力，又不损害身体，并能促进健康耐力的训练活动，尤其适宜中老年人。世界卫生组织提出的“最理想的健身运动是步行”这一理念，也是基于从安全有效和中老年人防病保健的角度出发。
中老年人进行健身走运动以有氧运动为宜。运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其他不适症状。专家为中老年人开出的运动处方是：每天步行3公里，30分钟以上；每周运动5次；运动的强度以运动后心率加年龄等于170左右为宜。
2 走出来的好处让你想也想不到
交通工具的发达，为人们的出行提供了便利，人们行走的机会越来越少。随之而来的是高血压、高血脂、高血糖、肥胖病等疾病。而坚持步行能改善现代人运动不足的问题。
我曾碰到过一位40岁刚出头的企业家，从他的穿戴举止、言谈话语中无不流露出“成功”的辉煌，但我们之间的谈话却是“健康”二字。他说就在他刚刚完成艰苦奋斗接近成功时，一天早上醒来发现自己只剩下左侧的一半……面对偏瘫，他说现在让他选择挣钱还是健康，他肯定选择后者！
这位企业家说：“我现在正应了一句老话，没有吃不了的‘苦’，但有享不了的‘福’。他说我在初干这一行时，决没有想到我会挣大钱，我也没有奢望成功，只想干好！那时路上滚、山上爬，渴了一碗凉水、饿了随便一口干粮，不分冬夏忙在第一线上。当时心气十足，浑身有使不完的劲儿，自感健康优秀……后来企业步入正轨，一切井井有条，我一切的“忙”变成只有“嘴”忙（叫“双忙”，忙着“说”和忙着“吃”）。正当我自认为“真正享受”成功之乐时，从不言“累”的我，开始“累”了！过去七沟八梁的山路一天走完，而现在大有累“死”的感觉。在我感到顶不住时，“狼”真的来了……
这位企业家真的很有代表性，他创业时的“走”和成业之后的“不走”，结果导致健康出了问题。
为什么人在“走”时，健康没有问题，而少“走”了，关于健康就会问题丛生？
原因很简单，运动是保持青春活力、健康长寿的一剂良方。如果长期活动量偏少，机体免疫力就要下降，各种疾病便会接踵而来。而健身走是对人体最好的运动。
古今中外，坚持走步锻炼强身健体、寿高业就的名人不乏其例。
我国宋代文坛巨匠苏东坡的健身良方是“以步当车，散步逍遥”；开国元勋聂荣臻元帅坚持爬山、散步，寿高93岁；法国哲学家卢梭说“走，唤起和激励我的思想”；德国哲学家康德每天坚持散步一小时，活到80岁。
闻名中外的文学巨匠巴金先生，年过八旬仍目光炯炯，气色很好。医生检查时发现他的心血管系统和内脏功能一切正常。他的经验是锻炼与写作并进。他每天早晨早早起床，下楼在院子里先慢跑一会，回来喝杯牛奶，再出去散步，天天如此。巴老认为，人老往往先从腿上老，年纪越大越要坚持不懈地走路以练腿劲，这是很有见地的。
可见，走步锻炼对益智延寿有最佳的效果。
健身走虽然不是一服能治百病的灵丹妙药，但它对人体健身却有着很多的好处。
走掉高血压
步行是一种全身性运动，走路时占体重一半的骨骼肌都在有节奏地收缩和舒张，身体大部分骨骼韧带、神经和血管都参与活动，因而可以促进血液循环，缓解血管痉挛，降低高血压的危险因子，使血压下降。坚持健身走，可增强心血管的功能，提高血管的张力，减轻动脉的痉挛，能有效地预防高血压病的发生或缓解病情。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通一下了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
走掉高血脂
人走路的过程是一个身体能量消耗的过程。步行到一定量时，要消耗很多的热量，热量的第一来源是血液中的血糖、血脂、胆固醇等。当第一能源消耗尽时，第二能源就是储存于内脏及皮下的脂肪，才开始投入，而健身走能通过有氧运动将血液中多余的血糖、血脂、胆固醇等消耗掉。
持续走路运动，可以提高良性胆固醇HDL的数值，还能起到消除低密度胆固醇积累和血管内老化物的作用。通过净化血管，使血液流通顺畅，血管也恢复弹性，血压降低。
走掉高血糖健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，可以直接促进血糖水平的下降。健身走能促进全身血液流动，可强化胰岛素功能，分解更多的糖分。糖尿病患者血液黏稠度较高，而餐后会更高，此时胰岛素的功能无法正常发挥，因此，饭后健身走可使全身血液流动加大，正是解决高血糖的主要手段。步行有助于促进糖类代谢，饭前饭后各步行一小时可改善糖尿病人的糖代谢。每次应步行3～4千米。
走掉呼吸系统疾病
健身走能够加快呼吸频率，提高空气的吸入量，使人体摄氧量和二氧化碳呼出量发生明显改变，让身体各系统的功能得到有效的“氧”支持。健身走可以增强心肺功能，改善血液循环，预防感冒等呼吸道疾病。
走掉肥胖健身走是在保证身心健康的同时又能轻松减肥的唯一方法。步行可以促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的“燃烧”有效地消耗脂肪，可使减肥效果更好。脂肪在步行开始15～20分钟后开始被消耗，同时血清素等荷尔蒙的分泌可有效抑制饥饿感，吃一点点就感觉饱了。这样一来热量的消耗量超过摄取量，很轻松地就能达到瘦身目的。
据研究显示，运动可以影响一个人的心情。在步行中β—内啡肽的分泌使大脑处于兴奋状态，无意识中总在考虑“快乐”的事情。β—内啡肽能使大脑完成从“不愉快—愉快”的转变，可消除忧郁、不安和消沉等情绪，从而使人体处于和谐状态，促进心情愉快。
走出好筋骨从医学角度来看，从容展步，收获的是筋舒体健。健身走能促进肌肉代谢，经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，有助于延缓和防止骨质疏松，制止骨骼退化，改善腰腿疼痛。
健身走能加强骨关节的牢固性和灵活性，使人体活动更加自如；健身走能通过肌肉的收缩和舒张作用，对骨骼进行按摩，改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养的吸收；健身走能够通过调节内分泌来促进骨形成。
走出免疫力
健身走能在持续的有氧运动中使身体的各系统处于最佳功能状态，坚持步行可以促进荷尔蒙的分泌，增强免疫力，对抗感冒等病症。
走出好记性
健身走能使大脑思维灵活，记忆力变佳。人在步行中大脑的，思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为步行时血液和氧分被输送到大脑各处，在β—内啡肽的作用下使大脑保持清醒，正是大脑发挥作用的最佳状态，此时判断事物理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。
走出好睡眠
每天坚持健身走，可以提高夜间的睡眠质量。另外，在吃饭后、睡觉前走走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
走出体内酸碱平衡
现代人以车代步现象愈来愈多，运动量大大减少，长久如此会导致酸性代谢物长期滞留在体内，致使体质酸性化。多做运动多出汗，可帮助排除体内多余的酸性物质。健身走可以使身体的酸碱达到平衡。
健身走的好处如此多，朋友们，请现在就“走”起来吧！
健身专家对你说
走是一种很好的有氧锻炼运动，但在健身走时也一定要注意一些问题。
1.锻炼之前要先做一些热身运动，使身体进入运动状态。
2.走时要穿舒适的运动服，鞋、袜亦应当舒适、合脚。
3.走时最好匀速行进，不要时快时慢，或是走走停停。运动量要适度，以不感到疲劳为原则。
4.最好天天坚持走，健身走达到效果的关键在于持之以恒，但身体不舒服时不要锻炼。
5.要选择合适的运动场所。最好选平坦、开阔的地带，空气要新鲜。河畔、芳草小径、公园、体育场以及车辆和行人较少的宽敞街道等，都适合步行锻炼。
6.健身走锻炼时要注意情绪畅达，闲暇自如，百事不思，不宜让琐事充满头脑。
7.锻炼中要特别注意交通安全。
3 坚持8个有氧健身走，生命更长久
有氧健身走之一：大步走大步走是在健身走的过程中加大步幅的锻炼方法。健身原理：大步走可以加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。它能够明显提高腰、腿部的力量，增长耐力，协调身体的平衡能力，对心、肺功能刺激较大，可增强抗病能力。
健身功效：
预防和治疗心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、高血脂症、老年痴呆、骨关节疾病等。
具体走法：
大步走的步伐，比自己平时习惯的步幅大出10厘米左右就可以了。
迈腿时要适当向前伸出，前脚足跟着地，然后滚动到前脚掌。
要加强后腿的蹬地力量。
大步走时要摆起两臂。使两臂伸直，手心朝下。
注意事项：
在大步走的过程中一定要注意走步的节奏。有氧健身走之二：10点10分走“10点10分”走法，即两手侧平举到表针中的“10点10分”位置上的健身走锻炼法。
健身原理：
使颈肩部肌肉血流加大、代谢加速、肌力增加。
健身功效：
预防和缓解颈椎疾患。
具体走法：
按照“10点10分”的样子，两臂向上伸直，举起手臂。
侧面双手略微向后向上方，除拇指外其余四指并拢，掌心向下。
向前迈自然步行走。
初期用“10点10分”走的方法连续走200步，后期可以根据自身的情况逐步增加行走步数。
注意事项：
进行“10点10分”健身走时，要注意身体的平衡，可适当降低行进速度。
最初进行“10点10分”健身走时，会感觉双臂酸胀，一定要保证动作的准确。有氧健身走之三：呼吸锻炼健身走呼吸锻炼健身走是加强呼吸系统的机能，保证有氧运动效果最大化的一种行走方式。
健身原理：
增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。
健身功效：
预防和治疗哮喘、支气管炎、肺气肿、肺感染等呼吸系统疾病。
具体走法：
慢吸快呼式行走锻炼法：在走步时心里数着4个数，一二三慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，使全身充氧。
憋气式行走锻炼法：在健身走的过程中选择一段时间进行练习，屏住口鼻，停止呼吸。
扩胸式行走锻炼法：在健身走的过程中进行扩胸运动，上肢曲臂做扩胸动作，做拉大胸廓式的吸气。
注意事项：
注意要选择空气质量好的环境进行锻炼。
屏气时间一定要适度，不要影响身体的正常功能。
做扩胸运动时要缓扩缓吸，不要过猛，防止肌肉拉伤。有氧健身走之四：扭着走扭着走是在健身走的过程中，加大胯部和腰部动作的锻炼方法，扭着身体走。
健身原理：
加强肠道蠕动，促进体内营养的吸收和废弃物的排出。
健身功效：
预防和治疗肠胃功能失常、消化不良、便秘等疾病。
具体走法：
每走一步，腰和胯都要进行左右转动。
胯部转动不易掌握，可以学习和体会模特的“猫步”或竞走运动员的走路方式。
注意事项：
每天走500米左右就会有好的效果。
在扭着走之前要做好腰部的准备活动。
扭的动作不宜太大，可以随着走的时间的延续逐步加大。
有氧健身走之五：高抬腿走高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一种行走锻炼。
健身原理：
加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的强度和弹性。
健身功效：
预防老年疝气，有助于防止大腹便便，保持健康的体态。
具体走法：
在健步走的过程中，在一定距离上进行高抬腿的行走锻炼。
注意抬腿要用力，同时收腹，抬腿的高度以做到大腿与腹部夹角在90度左右为佳。
注意事项：
最好每天坚持走200步左右。
每天要认真去走，抬腿感觉非常酸时，一定要坚持。这样既锻炼了抬腿的髂腰肌，又锻炼了局部的肌肉韧带组织，可有效扼制老年人疝气在我们身边高发的现象。
注意动作要逐步加大，不要着急一次到位。有氧健身走之六：弹着走在健步走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法。
健身原理：
强化脚部肌肉弹性，保证脚部的健康，延缓脚弓的退化。
健身功效：
预防和治疗脚趾痛、拇指外翻、脚弓塌陷等疾病。
具体走法：
在健步走中，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏地弹跳着行走。
每走一步，十个脚趾和前脚掌都要主动发力，蹬地速度要快，这样才能产生弹跳感。
注意事项：
弹着走持续200米，就能有较好的锻炼效果。
体重过重的中老年人在练习时要注意安全。有氧健身走之七：认真走认真走是在健身走时，提高注意力，主动控制自己，让双脚走在一条直线上的锻炼方法。
健身原理：提高身体的协调性、灵敏度和大脑对运动行为的控制能力。
健身功效：
延缓衰老，预防老年痴呆，防止神经系统退化。
具体走法：
在地上找一条直线，认真去走直线。即用摆臂、转腰、扭胯等动作，在保持身体平衡的前提下，让双脚走在一条直线上。
应先进行适应性练习。如选择一段10米左右的马路牙子在上面行走，让自己不掉下来。
注意事项：
连续走200步就会有很好的锻炼效果，因此这项运动需要长期坚持。
有氧健身走之八：倒着走“倒着走”又叫“后退行”，是一种有益的健身方法。
健身原理：
锻炼反向运动肌肉，刺激神经系统，促进大脑皮层的紧张感和兴奋度。
健身功效：
提高身体的平衡性、灵敏性及应对意外事故和伤害的能力，会使腰部舒适轻松，长期坚持对腰痛有明显的改善作用。
具体走法：
向后迈一只脚，脚尖先着地站稳，然后再移动身体重心。
身体重心落到着地的脚后，另一只脚离开地面。
膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。
注意事项：
初次练习，可从20米距离开始。每天坚持200～400步，可以收到意想不到的锻炼效果。
倒走时要选择平坦的草地或相对比较安全的地方。
健身专家对你说
健身走是针对身体不同部位、不同系统设计的锻炼方法，刚开始健身走的人也许会从以下几点建议中受益：
1.步行速度在可能的情况下尽量快一点。逐步提高速度对身体是一个挑战，你可以更快速地走几分钟，再回到正常的速度。这样可以提高平均锻炼强度，使身体得到更好的锻炼。
2.加一些坡度，人可在步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大。另外，上坡对臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
3.抓住各种机会进行步行。上楼时不要乘电梯而走楼梯，不坐车而步行上下班，或是坐车时提早一站下车或晚一站上车等，所有这些步行都会对健康有益。注意观察街上的行人，你会惊讶地发现，很多人都是驼着背、低着头在赶路。
4.走路要像马塞人——健康的走路姿势这样的走路姿势后患无穷，尤其会对脊柱造成很大的伤害。脚尖先着地，是很多人步行的习惯，但这样走多了就很累。住在非洲肯尼亚的马塞人走路姿势就很独特。这个非常善于行走的民族就是脚后跟先着地，体重通过脚侧面移至小脚趾，再过渡到大脚趾，行走时双臂有力前后摆动。这样的行走方式有效地分解了行走给脊柱造成的负担。经X射线检查，发现马塞人的脊椎是笔直的“一”字形，属于理想的状态。
马塞人走路姿势非常自然，迈步有力，腰和脊椎笔直，利用身体自然的旋转动作，迈出下一个步伐。
他们每天走路都达3万步以上，可以说他们一天的生活从走路开始，又以走路结束，一整天都在不停地走路，但是从他们的脸上却丝毫看不出一点疲劳的迹象。他们走着，快乐着。
从马塞人身上，我们应该明白一个道理，那就是，走路的姿势是否健康，对我们的身体是有很大影响的。步行时，应该抬头，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后、向外伸展，收腹，挺胸，放松髋部，让两手在体侧放松摆动。马塞式方法，是利用整个脚面，分散荷重，减少对关节的冲击。走时脚跟先着地，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。注意脚跟着地时一定要踩实。
为了我们的身体，现在就开始健身走吧，前提是要以正确、健康的姿势走！
健身专家对你说
专家建议人们，为了健康，一天至少得走1万步以上。为什么要走1万步呢？
要明白这个问题，首先要知道，人体每天对能量的摄入与消耗正好一致，才是一种能量的平衡，才能保持良好的健康状况。
成人通过食物每天获得的平均能量是2500卡左右，其中1500卡左右用于呼吸、睡觉、维持体温等最基本的人体生命活动，700卡消耗于看书或轻度活动等基本的日常活动。这样，就剩下300卡。我们需要能够完全消耗掉这些热量的运动量，换算成走步就是1万步。也就是说，如果我们每天不走够1万步以上的话，就会有剩余的热量留在身体里，这些多余的热量会转变成脂肪贮存在体内，对人体健康造成不利影响。
所以，一天走1万步以上，是保持健康的良好途径。
八段锦——不老的健身操
1 八段锦，为你的体质锦上添花
近来，67岁的张大爷成了医院的常客。他到医院既不打针，也不吃药，可是以前的老毛病却都没了。腰也不酸了，腿也不疼了，精神状态那叫一个好。原来，张大爷参加了医院举办的“八段锦”免费培训班，每周二、五下午都要来医院，在医生的指导下练上半天。张大爷对此可着迷了，不仅在医院学习时练，回到家后还拉着老伴练。老伴最初很不乐意，但几天练下来，也觉得全身舒坦，心情也好了不少。
八段锦被誉为中国最古老的健身操。在我国民间流传十分广泛，据有关文字记载已有八百多年的历史，深受劳动人民的喜爱，因被比作精美的丝织品——锦，得名“八段锦”。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身操。
八段锦动作简单，易学易练，并在实践中不断加以修改、创新，又演变出许多种类，如岳飞八段锦、十二段锦、自摩八段锦、床功八段锦、坐势八段锦等等，各有特长。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗衰祛病。中医认为经络内联脏腑、外络枝节，是人身气血运行的通道，不可不通。经络分布在人的皮下肉上，如果能加大对经络和某些穴位的刺激，就可以达到畅通的目的。练习八段锦时手臂的旋转可以增加扭矩、加大压力，这样有利于经络畅通。
八段锦适于中老年人练习，也是现在国家体育总局推荐的气功功法之一。
八段锦的作用是综合性、全身性的。各节动作综合起来，才能起到调脾胃、理三焦、去心火、固肾腰的健身作用。它的动作非常简单，只要有足够伸展手脚的空间，花上十几分钟的时间，就可以迅速练上一套，对凡事讲求速度、怕麻烦的现代人，可以说是最简单、最方便的养生运动。
从运动量来说，最好能每天做两次，早晚各一次。如早晚时间难以安排，每个人也可按自己的条件，灵活地选择其中的一些招式，随时随地练习。如走路时可常跷起脚跟，久练自会有奇效发生。
健身专家对你说 八段锦的动作特点
1.柔和缓，圆活连贯：练习时要身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处，既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
2.松紧结合，动静相兼：在练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官均放松而不松懈，在动作的衔接上要用力适当，缓慢进行。习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然；在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。
3.神与形合，气寓其中：八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外突安逸，虚实相生、刚柔相济的特点，要求练功者做到意动形随、神形兼备。
2 八段锦—最古老的健身操
第一式：双手托天理三焦
三焦，是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称。上焦、中焦、下焦的部位划分有其各自的生理功能特点：
上焦：横膈以上为上焦，包括心、肺。上焦主气司呼吸，主血脉，其特点是主宣发，将饮食所化生的水谷精气敷布周身。上焦的主要功能是宣发积于胸中的“空气”，将其输送到全身，供给体内各组织器官的机能活动(主要是心肺的功能)。这个作用好像雾露一样敷布全身，故有“上焦如雾”之说。
中焦：横膈以下至脐为中焦，包括脾、胃。中焦主运，即腐熟水谷、运化精微、以化气血，有“中焦如沤”之说。“沤”就是指饮食水谷腐熟时的泡沫浮游状态。中焦的主要功能是消化和转输饮食物（包括脾胃等功能在内）蒸化津液，把营养物质通过肺脉的传化作用以化生营气（即血液的组成部分）。
下焦：为脐以下部位，包括肾、膀胱、大小肠等。下焦主分别清浊、排泄水谷之糟粕废物，其具有向下、向外排泄的特点，故称“下焦如渎”。“渎”指沟渠。下焦的主要功能是把人体内消化后的残余物质加以分别清浊，食物的残渣通过大肠排出体外；水液代谢过程中的剩余水分，经过气化由肾通过膀胱排出体外。
总的说来，三焦是输送水液、养料和排泄废料的通路。
为什么双手托天这个动作可调理三焦？通常我们的坐卧立行很少有伸展姿势，我们胸腔、腹腔中的脏器处于挤压状态此操双手掌心托天，同时头部仰视，配合呼吸，使胸腔、腹腔为“展”的状态，一可以使“三焦元气”的生理功能升降自如，二能使“三焦水道”通畅无比。可见此操对任何一个人都有好处！
具体做法：
直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心向上，两臂自左右两侧徐徐上举，至头顶上方时，两手十指交叉，翻掌，掌心向上做举托动作，头后仰，眼看手背；同时，两足跟尽量上提，并吸气，站立片刻。
两手十指分开，两臂从两侧徐徐放下，两足跟也随之落地，并呼气，还原至预备姿势。如此反复进行多遍。
健身功效：
“双手托天理三焦”法可以吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节，尤其是对上肢和腰背作用明显。还可以拉长脊椎及肩部肌肉，调理气血，稳定情绪。
注意事项：
双手托天时，在立直腰的前提下，通过肩的伸展使手臂尽量向上向后。同时一定要眼隋手走，直到双手托天时可以看到双手缝隙中的天为止。此动作坚持1～2分钟。
健身专家对你说
三焦的现代学解释：
1.上焦：从现代医学来看上焦就是指人体的呼吸循环系统。吸是由肺将生命之“氧”送至全身，心脏的泵效应是将血送达周身，而生命需求的物质也随之送至全身，如氧、糖及支持生理活动的酶和激素等。
2.中焦：从现代医学来看中焦就是指我们人体的消化系统。食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶(在胃酸参与下)初步分解，胃内容物变成粥样的食糜状态进入肠道时，胆汁、胰腺分泌的胰岛素将的蛋白质、脂肪、碳水化合物中的糖类进一步综合分解成“营养素”送至肠道。
3.下焦：从现代医学来看就是指我们人体的吸收系统。当所有的“营养素”进入肠道后，开始在小肠内的消化。小肠黏膜层表面覆以肠绒毛，是消化、吸收的主要场所。各种消化液在肠中将食糜分解成葡萄糖、氨基酸等，经人体吸收后，剩余之废物形成粪便，贮存于左半结肠，而后随排便动作排出体外。
第二式：左右开弓似射雕
我们知道，射箭时，射箭人需要用执弓臂握住弓，然后用拉弦手向后拉弓弦，直到满弓点，瞄准射靶。每次做开弓动作时，要配合屏住呼吸，用力缓缓将无形的弓拉开，然后放松呼气，左右交换去做。不但可以锻炼肌肉，还可以改变呼吸机能，改善目力。如果加上扎马步的动作，可使全身约80%的肌肉群参与运动。
具体做法：
预备式立正，两手自然下垂。
左脚向左跨出一大步，身体下蹲，两膝弯曲成马步。
两臂内收上屈，在胸前交叉，左臂在内，右臂在外，两手十指伸展，掌心朝内下交于对侧肩臂。
两手捏拳，同时配合动作如射箭：左手如握弓，食指与拇指伸直呈“丫”形，左臂向左推出并伸直；同时，右手如执箭，从左手食、拇指上方经过，展臂向右如拉弓射箭状，意如弓箭在手，伺机而射。
射箭动作完成后，两臂自然放下复原。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下画弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
出右脚马步，作右侧“开弓射雕”，动作同上，方向相反。
上述动作反复8～12次（此为左式，右式反之。一左一右为一次，左右调换练习十数次）。
健身功效：
“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂，可以增强胸肋部和肩臂部肌力，减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。还可以消除疲劳，加深呼吸血液循环，对内脏各部分有调理作用，对腰背肌肉骨骼也有良好的作用，有助于进一步矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
注意事项：
做此动作时，最好能配合呼吸，展臂拉弓时吸气，松臂复原时呼气。
向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，从外表上看不出来。
健身专家对你说 久坐不妨做做扩胸运动
双臂以胸平向背后扩，两手侧平扩，两手前后上下扩等都是扩胸运动。
长期伏案工作的人，如编辑、作家、打字员、缝纫工等，易使肺部组织弹性降低，肺活量减小，心肺功能受损，甚至导致肺不张、支气管炎和心律不齐等疾患或头昏、目眩、恶心等症状。扩胸运动可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。
具体做法是：
站立，双臂展开做扩胸动作，每次舒展胸廓3～5分钟。同时，活动颈部，耸双肩，左右转体，并进行深长呼吸，捶打按摩腰部肌肉。一般每伏案工作1～2小时，即应做一次。
第三式：调理脾胃臂单举
中医所说的“脾”是泛指我们所有脏器功能协同运行的一种生理状态。脾有运化水谷的功能，论其作用时，往往脾胃联称。胃脾共处中焦，胃主受纳腐熟，即通过咀嚼磨碎食糜，再与胃酸及胃中的酶类混合。脾气主升，即将水和营养吸收到血液中再由心脏送至全身；胃气主降，即将食物的残渣送至肠道。两者共同完成饮食物的消化吸收输送工作，为人的生命活动提供基础能源，更是生命活动优劣的关键。所以，中医非常重视“脾胃合”。
“脾胃合”时，所吃食物可以迅速使营养素归于血中，使人体四肢肌力提升，情思开窍。所以，要想“脾胃合”就得看我们吃的内容、方式、方法。另外“脾胃”合否还取决于心，心情不好时，脾胃易生病，常见症状有腹痛腹胀、泄泻、浮肿、少气乏力、胃脘痛、不欲食、呕吐、嗳气等症。
“调理脾胃须单举”这个动作，在日常生活和劳动中很少见到。两臂上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉受到进一步牵引，特别是使肝胆脾胃受到牵拉，对身体很有好处。
具体做法：
自然站立，两足分开，与肩同宽。
左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，五指并紧，并向左外方用力举托，同时右手下按。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。
健身功效：
此动作久练有助于防治胃肠病，可增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
注意事项：
这个动作要配合呼吸，上举下按时吸气，复原时呼气。
健身专家对你说
要保护你的胃，生活中还要注意以下几点：
1.要保持良好的情绪。不良情绪可导致食欲下降、腹部胀满、嗳气、消化不良等。
2.饮食应有规律，三餐定时、定量、不暴饮暴食。要常吃蔬菜和水果，少吃辛辣、油炸、烟熏食物如烧烤等，不吃过酸、过冷等刺激强烈的食物，不饮酒，少饮浓茶、咖啡等。
3.积极食疗。如羊肉、狗肉等温热食物均有养胃效果，适合胃寒病症。
4.注意冷暖。春秋气候变化无常，有虚寒胃痛的病人要注意保暖，避免受冷；有脾虚泄泻的，可以在脐中贴暖脐膏药，同时还应少吃生冷瓜果等。
5.参加适当的体育活动。如散步、慢跑、打太极拳、做气功等。
6.按摩保健。饭后、睡前可以搓热双手以肚脐为中心顺时针环摩64圈。然后再搓热双手按摩小腹，可以助脾运、去积滞、通秽气。
第四式：五劳七伤向后瞧
五劳：五劳包括久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。其中的“久”字是“过量”之意，而“伤”字决不仅仅是我们常见的“受伤”的概念，其中更多的是指功能中的“衰退”及劳损。
久视伤血：当人处于长时间看书、看电脑或静态的工作方式时，血管在身体内流速下降，血液功能也开始下降，如血红蛋白功能下降、红血球黏结、血液黏度增加等。
久卧伤气：人的“气”指人体的两大方面，一是肌力，而肌力在长时间卧床中退化最快；二是支撑生命活动的脏器功能，而脏器功能在长时间的不动中退化速度是非常快的。
久坐伤肉：人体肌肉有一个特点是“用则生，不用则退”，而久坐的人肌肉使用率减少，此时的“伤肌”实指肌肉功能衰退。
久立伤骨：许多以站立为职业的人，如教师、交警、司售人员、售货员等，一般双腿膝关节、双踝关节、双脚都会出现问题。
久行伤筋：“久行”中的“行”不单指的是行走之意，还包括其他肢体的单一使“用”问题，如伏案工作者的颈椎问题、电脑键盘腕等综合征问题等。
七伤：七伤主要是指行，是说我们个人的某种行为会给我们带来什么样的伤害：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不解伤志等。
那么，我们如何通过运动来防“五劳七伤”呢？“五劳七伤向后瞧”便是一个好方法。
具体做法：
自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，两掌心紧贴腿旁，宁神调息，气沉丹田。
头部慢慢左顾右盼向后观望，先微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正；再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。
健身功效：
“五劳七伤向后瞧”法可以活跃头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈椎和颈部肌肉正常的运动功能。
可以改善大脑及颈椎的功能，调节它们对脏腑气血及身体各部的作用，从而达到消除疲劳和防治劳损的目的；加大眼球活动范围，能增强眼肌功能；改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉。
注意事项：“五劳七伤往后瞧”的动作主要是通过大幅度的转头，刺激颈后的大椎穴和定喘穴，以达到强壮身体的目的。所以在做这个动作的时候，要求转头的幅度大，身体要保持中正，同时外旋臂的幅度也要加大。
健身专家对你说
中医学认为，食品的“五味（酸、苦、甘、辛、咸）精华”、节令的“四时”，甚至风向的方位都是造成“五劳七伤”的原因。所以在养生时，要注意酸、甜、苦、辣、咸适量，切记不能偏食；在生活起居上，要根据季节的交替、冷暖，适时增减衣服，适当锻炼，顺乎自然，这些都是强身健体、预防“五劳七伤”的必要措施。欧阳修曾云：“以自然之道，养自然之身。”讲的就是这个道理。
第五式：摇头摆尾去心火
一些人在感到身体不适时，经常用到“上火”这个词：牙痛说是“上火”；眼睛红肿、口角糜烂说是“上火”；小便赤黄、大便秘结也说是“上火”。
“上火”是中医专有名词。中医认为，在人体内有一种看不见的“火”，它能产生温暖和力量，提供生命的能源。但是如果失去制约，火性就会浮炎于上，表现出病症，统称“上火”。
中医不仅借用“火”来形容身体内的某些热性症状，并认为“火”的病理可分虚、实两大类，若是“实火”，便是阳气过盛，大多表现为牙龈疼痛、喉痛、口舌生疮、口渴欲饮、内热、大便干结等；如感觉燥热，或有盗汗、口热干燥、心烦、失眠、耳鸣、头晕等症状出现则属于“虚火”。一般情况下，“虚火”更为常见。
中医认为，心是君主之官，是人体的主宰，“心火”则是温暖全身的主要热量内源。如果心火太旺，便会出现心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状。
“摇头摆尾去心火”这段动作强调放松，是去“心火”，消除非正常神经紧张的一种方法。
具体做法：
两足横开，相距三个足底的长度，双膝下蹲，成“骑马步”。
上体正直，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干画弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。
健身功效：
“摇头摆尾去心火”法可避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。摇头摆臀，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。适合久坐办公室的上班族。
注意事项：这个动作比较复杂，要量力而为。
健身专家对你说 生活中要注意防“上火”
1.保持科学的生活规律，按时作息、避免熬夜，定时定量进餐。多吃“清火”食物，如新鲜绿叶蔬菜、黄瓜、橙子、绿茶都有良好的清火作用；服用夏桑菊冲剂、金菊冲剂等，对“清火”也很有效。
2.吃水果也要注意，有些水果如荔枝、橘子、菠萝、桂圆、石榴等属于热性水果，都是容易上火的。
3.中医针灸、拔罐、推拿、按摩等对于治疗上火有很好的辅助作用。
4.要保持平和的心态，避免情绪受到刺激而“上火”。乐观积极的生活态度其实是人们最好的灭火剂。
5.如果发现自己有“火”，一定要积极参加有氧健身运动。肌肉活动中的能量消耗可促进体内致“火”物质在运动过程中被分解，使其从尿、汗液中排泄，免得“火”大伤人。
第六式：两手攀足固肾腰
肾藏精。精是人体生命的基本物质，其来源有二：一是与生俱来，禀受于父母，为“先天之精”；二是饮食营养物质所化生，为“后天之精”，具有滋养全身器官组织的作用。
肾气不足，有先天不足，有年幼肾气未熟，有久病伤肾，有中年后肾气下降，有老年肾气枯竭。多有体征为：小便无力而尿频，尿失禁或遗溺，夜尿增多。男性滑精早泄、性欲下降；女性则经血少、色淡，长年手脚冰凉，贫血等。另外，还会有肢体疲倦乏力，腰膝酸软，听力减退；面色苍白，舌淡苔白；脉细弱沉，行之气喘、蹲下站起时两眼发黑等症状。
中医有“肾主骨”之说，所以肾气下降时人的骨骼关节率先出现问题。习武时常言“外练筋骨皮，内练一口气”。外练“筋骨皮”，是指通过锻炼，使人的肌肉发达，有力，保持骨骼功能、皮肤功能良好。内练“一口气”，是指通过锻炼，使人体脏器（心、肝、脾、胃、肾等）运行良好。
固肾气的最好方法来自于锻炼！
具体做法：
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方，转掌心朝上，向上作托举伸展动作。
稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手顺势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
健身功效：
“两手攀足固肾腰”法透过手的热量对肾脏进行按摩，可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展；能增强腰部及下腹部的力量，使腰肌因延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官，特别是肾脏、肾上腺等功能得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。
注意事项：
这一段运动中，两臂不能弯曲，两腿也要始终保持直立，不能打弯。
有的人身体缺乏运动，比较僵硬，开始时若两手攀握不到两足趾，不必勉强。只要坚持锻炼，循序渐进，就可渐渐“攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达到锻炼的效果。
有两个要领必须掌握。做“两手攀足”时，头颈必须完全放松，头如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。在做下压攀足时，不能上下屈伸，而是要用暗劲依次向下压。做这个动作时，高血压和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
老年人做这套运动时，要尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到要求的标准。也可以在起床前，用两手指肚（不可用指甲）紧贴头皮，从前到后梳头50次，使血液通畅，再下床做这套运动，则更适宜。
健身专家对你说
现在快节奏的生活，使生活不规律加之经常熬夜，以及工作、生活等各方面的压力加大，都成为肾虚的因素。所以，在忙碌的生活中，千万不要忽略了我们的肾。
1.让日常食品调理我们的肾脏。阳虚可以多吃板栗、核桃、虾米和韭菜等；阴虚可以多吃山药、芝麻和桑葚等。另外，也可食用一些猪腰、骨髓、板骨、背骨之类的食物。
2.药补与食补相结合是比较好的爱肾方法。阴虚可以选择枸杞、何首乌；阳虚可以选择杜仲、海马。而冬虫夏草、麦冬、苁容、菟丝子等很多中药是平补阴阳的，阴虚和阳虚的人都可以服用。
3.良好的生活习惯是护肾的有效措施。适宜的运动能改善体质，活跃思维，强壮筋骨、促进营养物质的消化吸收，从而使肾气得到巩固。充足的睡眠是恢复精气神的重要保障，因此到了睡觉的时候要按时休息。
第七式：攒拳怒目增气力“马步冲拳”，可通经活络，使血液流畅，倦意全消。“马步冲拳”运动对脑力劳动者、轻体力劳动者及老年人非常适宜。平时可有规律地进行“马步冲拳”锻炼，这个动作对缓解人的心理压力能起到非常好的作用。
具体做法：
两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。
与左拳出击形成一种“争力”；随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
健身功效：
“攒拳怒目增气力”法可集聚力量，将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力。能激发经气，加强血运，增强肌力。
注意事项：
做这个动作时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前送，力达拳面。拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
此段要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经受激发而兴奋，加强气血的运行；长期如此锻炼，会促使肌肉发达，体力、耐力逐渐加大。
马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握，要有一定的力度，最好嘴里喊着拍子做。这个动作看起来很简单，但每打出一拳时，都会调动身体的能量，从身体开始发出动作到手上结束，上肢的力量几乎全部用在每一拳当中，整个肌肉全部参与进来，因此对于整个上肢的锻炼非常有益。
健身专家对你说
在生活中，我们如何“击败”压力呢？
1.知足常乐：人不可缺乏进取心和奋斗精神，但一味追名逐利反而会得不偿失。只要曾经努力过，且得到进步，有了收获，就不必过于苛求自己。
2.学会对比：如果总是盯着别人的幸福来看自己的不幸，觉得自己正遭受着不可捉摸的苦难，那时人的心态就很容易失衡。
3.谷底反弹：总会有些事，你无论如何也排遣不了。可是你要知道，任何压力都不会伴随我们一生，时间是最好的冲淡剂。所以有时候，有些坎儿使我们感觉将要崩溃时，或许只要再坚持一下就过去了。佛家说顿悟，有时候，一个转身，我们就会来到另一个世界。
第八式：背后七颠百病消将足跟提起用力下落，形成石磕足跟的感觉，此时你若认真体会，可以感到磕足跟的振动传至小腹，沿脊柱传至我们的后脑海处。这种刺激对健康非常有意义。
对女性的妇科系统刺激明显，有防治盆腔炎、缓解痛经、防止尿失禁等的作用；
对男性有相当好的前列腺振动作用；
对人的肠胃系统健康意义明显。“背后七颠百病消”这段动作与两手托天动作正相反，托天动作是要把全身伸展，拉开，而这段动作是使全身各器官、各系统受到轻微震动而复位。
具体做法：
两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。
随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，让两脚跟下落着地。反复练习十数次。
健身功效：
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。练习这个动作有提神醒脑的功能，还可缓解膀胱无力、痔疮与子宫脱垂等症状。
注意事项：
此动时作要求脚跟下落时使身体上下颤动，自然呼气。
健身专家对你说
脚离心脏最远，是神经末梢部位，在循环中代谢产物受地心引力沉积，如不能排出，就会引起身体异常。研究表明，脚与人体器官存在着固定的对应反射区，脚疾有可能诱发大脑、脊柱、心脏、消化循环系统、创伤性关节炎等等疾病。
因此，健身先健足，足健体自壮。坚持每天晚上睡觉前洗脚、擦脚，是对双脚保健的有效方法。另外，鞋袜要舒适。坚持跑步能加快血液循环，改善心肺功能。雨天应穿雨鞋，若鞋袜潮湿要及时更换，天冷要注意保暖防冻。
太极拳——真正能增进健康的运动
1 武式太极拳，注重五阶段
太极拳运动是一种对人体有益的有氧运动，是神经系统与运动系统、心血管系统充分协调的全身运动。
武式太极拳是太极思想与人体运动相结合的具体表现。它是一个科学的人体辩证运动过程，在这个运动过程中式式处处、时时刻刻都包涵、体现着人体内的阴阳变换、虚实相间和刚柔相济。
武式太极拳的训练注重整体身法和气势，要求举手投足立身中正、松静自然、虚实清楚、上下贯穿、八面支撑。
武式太极拳的主要特点是以强健身体、防身和修身为一体的太极层次，由于创始人当时所处的历史地位，所以这种拳充分体现了封建社会和古人要求的中庸之道，外示安逸、内固精神，也深刻体现了我们中华民族的传统文化。
练武式太极拳，还可以根据内外气交融潜转，对各种风湿病、类风湿病、骨质增生、高血压、心脏病、脑血管病、糖尿病、气管炎、因内分泌失调引起的顽固性失眠、神经官能症等都有良好的改善。
练武式太极拳不但可使人技艺超群、延年益寿，更重要的是可以让人陶冶情操、改变气质、处事祥和、遇事冷静，有脱胎换骨之感，能提高生命质量。
练好武式太极拳要经过以下五个阶段。
第一阶段：掌握功架的阶段
这一阶段属于打基础、学架子阶段，即学拳阶段。太极拳的套路都很多，要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习。此阶段主要是在架子的名称顺序和外形规范、姿势准确上下功夫，每一个姿势都要立身中正。
武式太极拳的立身中正是指：头顶百会穴与支撑腿的脚跟上下串成一条直线，与大地垂直。就外形来看，其身体有微微后仰的姿势。要将身体竖好，中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和弯腰驼背。
学武式太极拳要牢牢把握住重心点，掌握住立身中正的要求，式式提起精神，把头抬起来，把身子竖起来，有八面支撑的气势，眼睛和心思要用在洞察敌情的变化上，做到顺随忘我。
刚开始，在规矩的框子里手脚会感觉呆板，没有灵活性，但只要守住身法坚持习练，慢慢地形成习惯就能为下一步凝固架子打下一个良好的基础。如果一开始不注意姿势的准确度，不立身中正、不严格苦守身法，只求快，用驽劲，本末倒置，以后进步就慢了。所以说“差之毫厘、谬之千里”，学拳容易改拳难。
第二阶段：改架子阶段
这是凝固架子锤炼自己的阶段。
所谓改架子就是改正自己在练拳过程中不符合拳理要求的姿势，使之走向正确。
这一阶段是在第一阶段学完架子后的继续。一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一式一式地纠正动作，使之达到标准。改架子是一个长期艰难的过程，也是练功自律的相持阶段。现在许多练拳者不重视修拳，学完后就自己去练，往往会练走样，结果造成动作不标准、劲路不通畅的后果，一些坏毛病养成后还不容易再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此，所以修拳是练好太极拳的关键阶段。
第三阶段：走架子的阶段
在前两个阶段的基础上，一套拳已经被熟练掌握并基本合乎规矩，达到标准，接下来就需要个人去苦练。俗话说，“功夫不是教出来的，而是练出来的”，“拳打万遍自然精”。
这时的拳架走起来会比较顺，每一动势、身法均符合武式太极拳“立身中正”的要求和规范，已经守住了太极拳的基本身法。
立身中正，举手投足无过不及，行功走架如长江大河，要连绵不断，前一个动作的完成既是下一个动作的基础，也是下一个动作的开始。
在整个走架子的过程中，不可以因架子顺了而精神懈怠，要提起全副精神、全神贯注，利用架子的顺随逐步加强练拳的力度。
第四阶段：技击阶段
在拳架走顺以后，身法虽然已经完全符合武式太极拳的要求，举手投足皆合拳理，但是此阶段仍要坚持按照武式太极拳的要求习练。
此时讲究内外合一。学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段；只有内外合一，内劲、呼吸和形体动作有机地结合起来，才能进入太极拳的“懂劲”，即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢，使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”。
第五阶段：无畏、无敌的精神境界阶段
此阶段就是随心所欲的“神明”阶段。这个阶段已进入太极拳的高层次，一套拳不仅在外形上打得舒展、漂亮，而且在内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成。使人感觉如春风杨柳、行云流水，此时的练功有心旷神怡的忘我境界。
古拳谱说：“练功一日、技精一日。”又说：“功弥久而技弥精亦。”现在的练不是原来的时时势势依规矩的练，而是一种更高境界的依规矩、破规矩，破规矩、还要守规矩地练。这句话的意思是说，在练功或实战时身法要守住，精神要放开。
健身专家对你说
学习养生太极拳应以练为主，练学结合。学拳是为了练拳，不要只学不练。
1.学拳：学拳时思想不易集中，难以进入练功状态，虽然也能活动筋骨，但很难进行意气运动，只有活动筋骨之功效。
2.练拳：练熟悉的拳式，能练入状态，体验感觉。在状态下连续演练，这样的练拳能有太极拳之功效。
3.连续演练：动作不停、意念不断，感觉不丢。每趟连续演练至少15分钟。
4.学练结合：学会一式就练这式，练熟后再学下一式，学下一式时，先练前一式。学会第一路，就练第一路，再学第二路，以此类推。
2 太极拳的10道要诀
学习太极拳有十道要诀，即要做到虚灵、含拔、松腰、定虚实、沉坠、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断和动中求静。
虚灵：指练习时全身要放松，注意下颌内收，口自然合闭，舌上卷舔住上腭，以加强唾液的分泌。可以想像头顶上方有一条线在牵引着，以保证头部的稳定。眼神要随着身体转动，平视前方，既不要皱眉怒目，也不要随意闭眼或精神涣散。
含拔：指含胸拔背，意思是说在锻炼过程中胸部应顺其自然，保持脊椎挺拔，前胸后背对称，颈椎向上拔起。
松腰：指腰部要放松，两胯向下沉，两膝微屈，以使腰椎、胸椎、颈椎节节松开。
定虚实：学练太极拳要求身体转圆，必须只有一个点着地。像走路一样，重心在两脚之间来回移动。太极阴不离阳、阳不离阴，虚实变化也是指虚与实浑然一体。
沉坠：指沉肩坠肘。练拳时肩部放松，当抬起手和小臂时肘要向下坠，自然放松。日久天长随着功夫的进步自然就会产生沉坠的感觉，同时又不会影响肩部传递内劲的灵活和圆满。
用意不用力：指移动肢体时，不要用多余的力。要求用力要恰到好处，用意念支配身体各部分运动。
上下相随：指上半身和下半身动作要协调。伸出的上下肢要保持一致。如左脚向左伸出，左手也要相随。
内外相合：心与意合，意与气合，气与劲合，此为“内三合”；肩与胯合，肘与膝合，手与脚合，此为“外三合”。内三合与外三合相合，即心、意、气融合在身体的各个部分。
相连不断：指身体的动作像长江大河一样连绵不断，用气血催动肢体，使身体如行云流水一样变化万千，无形无相，遍体透空。
健身专家对你说
太极拳是文化拳，若不明拳理、只求形式很难于登峰造极。要想学好太极拳一定要有一位好老师。这个老师不一定是“名”师，但一定要是“明”师，要能明示拳理、明白拳架钻研理论。只要跟随传统太极拳老师学习，他都会在教拳过程中耐心细致、不厌其烦地反复强调具体的身法、步法、手法及行拳的规矩等，使你能够打下一个好的功底。
要在不断的学习过程中，逐渐地加深对太极拳的理解。要通过学习太极拳动作的外形，逐渐提高对太极拳内在东西的认识和体会。太极拳比其他拳术、健身术难度大，复杂得多。要想练好太极拳一定要有信心、有恒心，不能半途而废。
动中求静：初级阶段是指身体在动态中求得两腿、两膝和两脚的相对静止，通过动中求静练出太极拳的上乘精髓。高级阶段是指通过下丹田气的上下传递，带动上下肢做匀速运动，让左右、前后和虚实的变化也跟着做匀速运动。
3 踵息法练呼吸
脚呼吸法，又叫“踵提呼吸法”，简称“踵息法”。踵息是深息的意思，要结合“意守”，在呼吸时把气息引导到脚心的涌泉穴处。
现代医学认为人有两种呼吸法：肺呼吸和体呼吸。体呼吸是指组织细胞通过皮肤与体外直接进行气体交换。
因为人体与外界进行气体交换是由于气体分子扩散的结果，而气体分子的扩散是从压力高的地方向压力低的地方扩散的。所以，人体与外界的气体交换与人体内外气压差有关，比较明显的部位有掌心、脚心、腋下和会阴部。
做这个运动时，提脚跟时为吸，翘大脚趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸，非常人用口鼻进行呼吸。古人云：“圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。”提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降，其养生作用不言而喻。
具体做法
提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢地往起提脚跟（此时感觉小腹上翻），忘掉脚跟，转想脚大趾，轻轻慢慢地往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻。小腹的上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海），然后忘掉脚大趾；再想提脚跟，之后再想翘脚大趾。这样一提一翘，反复练习9次。
健身功效：
太极拳锻炼配合腹式深呼吸能获得良好的自我按摩，能使整个脊椎、肌肉、胸腹内脏全部得到锻炼。
健身专家对你说
腹式呼吸指以膈肌的上下运动来扩大和缩小胸腔的行为为主、以肋间肌运动为辅进行的呼吸。腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。
腹式呼吸运动对胃肠有道极好的调节作用，能促进胃肠道的蠕动，利于消化，加快粪便的排出，可预防老年人习惯性便秘等疾病。许多中老年人大腹便便，极易引起心脑血管病、糖尿病等，使健康受损，缩短寿命。如果坚持做腹式深呼吸，既可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪，又能防范多种代谢性疾病的发生。
如果每天早晚有意识地进行几十次腹式缓慢呼吸锻炼，只要坚持不懈，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身奇效。
4 运睾丸助升降
“升降失常”是中医学病因病理学术语。泛指阴阳气血升降顺逆的失调或上下生理平衡的改变。脏腑气化过程各有其升降、上下的动势，升与降、上与下又相互调剂，如若升降、上下不能调剂，就会出现病症。
在中医学里，升降失常包括胃气不降，脾阳不升，脾胃功能失调的病理现象，表现为腹胀、嗳气、厌食、泄泻等证候。运睾丸可以调节升降失常。
具体做法：
意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢地向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭），然后松睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴打开）；之后再提，再松，如此反复练习9次。
女子运会阴穴，也是一提，一松；或者运乳头（黑圈以内部分）亦可。睾丸属翘脉（阴翘、阳翘），翘脉是主管人体升降的。
体用：
做“金鸡独立”式时，提睾丸，做仆步下蹲式时松开睾丸。
健身功效：
有助于改善脾胃功能失调造成的各种症状。
健身专家对你说
中医学认为，“食物食入后，必须通过消化、分解、吸收、化生精微，转变成气血津液等物质，供全身脏腑等利用。剩余的糟粕、废液则向下传送而排泄。”这一系列的过程，就是消化道的升降过程。
升降失常导致消化系统的基本病理变化有升降不及、升降太过和升降反常三类。
升降不及是由脏腑虚弱或气机阻滞造成的。脾气不升，会头昏、便溏；大肠以通降为顺，如腑气虚弱，失其传导，致使不顺，则糟粕停滞大肠形成便秘。
升降太过，是指脏腑气机的升降运行程度超出正常生理范围的病理现象。
如胃、小肠、大肠均以通降下行为顺，若通降太过，就会出现腹泻稀便和滑脱不禁等症状。
升降反常，是指脏腑气机的升降运行与其正常趋势相反的病理现象，即当升不升，反而下陷；当降不降，反而上逆。如脾气不升，中气下陷，则易发生泄泻、脱肛、阴挺症状；胃气不降，反而上逆，则发生嗳气、呕恶等症状。
5 胎息法保内脏
中医学根据功能不同把人体内在的重要脏器分为脏、腑两类，有关脏腑的理论称为“藏象”学说。藏，通“脏”，指藏于内的内脏；象，是征象或形象。也就是是说，内脏虽存在于体内，但其生理、病理方面的变化，都有征象表现于外。
脏，包括心、肝、脾、肺、肾五个器官（五脏），主要指胸腹腔中内部组织充实的器官，它们的共同功能是贮藏精气（精气是指能充养脏腑、维持生命活动不可缺少的营养物质）。腑，包括胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦六个器官（六腑），大多是指胸腹腔内一些中空有腔的器官，它们具有消化食物、吸收营养、排泄糟粕的功能。
顾名思义，胎息法就是使修炼者形如婴儿、神似胎息，将自己完全融于宇宙母亲的怀抱，吸取其无穷无尽的能量。胎息一向被古代养生家视为最佳的身心功能状态。
具体做法：
意注肚脐。收肚脐，稍停；松开肚脐，稍停。如此一收、一松，反复练习9次。
感觉：
当收肚脐时，感觉左右两肾往左右两侧开；当松开肚脐时，感觉两肾在合。
技击应用：
在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。
健身功效：
能扩大肺活量，促进和加强内脏各个部位的功能，尤其对于消化系统，功效更加显著。
健身专家对你说
花草是大自然的产物，用于调理身体时不会产生副作用。因此，不妨将喝花草茶视为一种健康概念，让它把我们的内脏调理得更健康。
1.花草茶调“肝”茶方：柠檬草、迷迭香、朝鲜蓟、栀子花，可以加强肝脏代谢、解毒。
2.花草茶调“肠”茶方：洋甘菊、洛神花、茉莉花、金莲花，具有帮助消化、健胃整肠的效果。
3.花草茶调“肺”茶方：百合花润肺清火，紫罗兰加桂花冲泡可止咳润肺。
4.花草茶调“肾”茶方：迷迭香、蒲公英、杜松果、欧石楠，具有利尿效果，并能强化肾脏的运作。
6 劳宫呼吸法健大脑
在握拳时，中指的指尖碰到掌心的地方就是劳宫穴。人在疲劳时，手心有的时候会发热，这时指压劳宫穴就会感到疼痛。疲劳时，不妨以右手的中指指压左手的劳宫穴，或以左手中指指压右手的劳宫穴。指压时，要闭上眼睛，指压数分钟后，即能精神清爽、倦怠顿消。
《内经》早就对“脑髓”、“脑府”及其功能有了一定认识，并提出了脑的功能与人体的反应能力、听觉、视觉、神志以及全身状态的关系。
中医学认识到的“脑”，实际上是一个系统概念，反映的是事物与事物之间相互联系的客观规律，其实质是建立在解剖学“脑府”基础上以“心肾功能合二为一”为特点的特殊物质结构。
要想健脑，除了指压劳宫外，我们还可以通过劳宫呼吸法来进行。
具体做法：
手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。
感觉：
当作劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。
技击应用：
在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力；抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。
健身功效：
十指连心，手指通内脏，练指掌的同时也在练内脏；手是人脑的外在表现，练手指的同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健的部位。
健身专家对你说
科学合理地多用大脑，能延缓神经系统的衰老，并通过神经系统对机体功能产生调节与控制作用，从而达到健脑益寿的目的。
同时，运动还能增加大脑的重量和皮质的厚度，能够帮助发掘脑的智力。
7 鼻尖人中呼吸法宽胸怀
人中部位是人体经络交错、经气贯注的要地。如手阳明大肠经“交人中”，足阳明胃经也行人中部位；“还出挟口、环唇”，是厥阴肝经“环唇内”；冲任二脉的循行也与人中相近，而督脉经气则直接贯人中，因此人中为人体经气汇聚之地；脏腑经络的疾病可以反映于人中，督脉为阳经之海，其气与肾通，故人中尤可反映阳气的存亡和肾气的盛衰。
人中穴也是一个重要的急救穴位。刺激人中穴位，可影响人的呼吸活动，有利于节律性呼吸活动的运行，对胸腔内的器官有很好的调节作用。肺是胸腔内器官之一，肺主呼吸之气，是指肺的呼吸功能。它吸入清气，呼出浊气，吐故纳新，保证人体新陈代谢的正常进行。只有肺的功能正常，才能气道通畅，呼吸匀称。若肺存在功能障碍，会出现咳嗽、胸闷、气喘等症状；若肺气不足，则可出现呼吸无力、气短、语声低怯、体倦乏力等气虚不足的症状。
具体做法：
意法鼻尖，转想人中；再想鼻尖，复想人中。如此反复练习9次。
感觉：
当想鼻尖时，感觉肺叶张开；当想人中时，感觉小腹之丹田充实。想鼻尖为吸，想人中为呼。
技击应用：
推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中。意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。
健身功效：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。
健身专家对你说
当出现中风、中暑、中毒、过敏等症状以及在手术麻醉过程中昏迷、呼吸停止、血压下降、休克时，用食指、中指两指端置于拇指面，以增强拇指的指力，用拇指端按于唇沟的中上处顶推，行强刺激。以每分钟20～40次为宜，可以使患者很快苏醒。
8 眼睛呼吸法增视野
运动是最佳的护眼方法，如打球、跑步、体操等等。假日到郊外走走，青山、绿水、阳光、新鲜空气更是眼睛的守护神。如果能够保持每天运动的好习惯，不仅可以纾解精神，活化细胞，对眼睛而言，更是最理想的保养法。
此外，眼睛呼吸法也可以增视野。
具体做法：
收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也要看）。
然后再收眼神看鼻根（看不见也要看），再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。
感觉：
收眼神时，两手腕、两脚腕无力；放眼神时，两手腕、两脚腕有劲。
健身功效：
练习此法，可调整眼睛的屈光和视野范围，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，因而此方法对内脏也有益处。
健身专家对你说
长时间使用计算机的电脑族，一定要注意调整电脑的使用方式，以保护眼睛。
1.每看电脑1小时，眼睛要休息5分钟。可以在休息时滴一些眼药水，看5米以外的东西眼睛也能得到休息，如果可以闭起眼睛休息效果会更好。
2.不要将电脑摆在窗边，避免光源从头顶上方照射造成反光。屏幕太亮、环境太暗都对眼睛有害。
3.保持良好的工作姿势。让显示屏顶端和眼睛处在同一水平面或稍低的位置。要注意保持显示器的清洁。
4.要处理的文件放在电脑专用的文件夹里，以减少头和眼部的移动和聚焦变化。
5.可以使用防辐射的小屏障，或专门为电脑工作者设计的防辐射眼镜。
五禽戏——一种行之有效的传统健身法
1 勤练五禽戏，健身如游戏
五禽戏是一种中国传统的健身方法，由五种模仿动物的动作组成，分别为虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏。五禽戏又称“五禽操”、”五禽行”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。
据说，五禽戏是汉代名医华佗创编的。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的养生功法。
华佗生于战乱之时，战火连年，瘟疫横行，人民流离失所，朝不保夕。在这样的情况下，他直到老年还红光满面，精神抖擞，就是因为他长期坚持通过五禽戏锻炼养生的结果。
中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。现代医学证明，五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。
五禽戏的每种动作都是模仿相应的动物动作，每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或展翅凌云，模仿它们的姿态进行运动，可间接起到锻炼关节、脏腑的作用。不仅能提高肺及心脏功能，改善心肌供氧量；还能提高心脏排血能力，促进组织器官的正常发育。
健身专家对你说
练五禽戏的注意事项：
1.五禽戏锻炼之前，需排出杂念，调和气息，宁心安神；吐故纳新，升清降浊，调理气机。
2.五禽戏在练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。
3.闭气法和猿戏中的倒悬式应在医务人员指导下进行。年老体弱及患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练习。年轻力壮者练习倒悬式时须有保护措施，以免受伤，患急性疾病及严重器质性疾病者不宜练习五禽戏。
2 虎戏：如虎下山
练虎戏最重要的是要有虎威：神发于目，威生于爪，神威并重，啸声惊人。要有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。既要做到刚劲有力，又要做到刚中有柔，从而达到动静相兼、刚柔并济。
具体做法：
（一）虎窥
两脚并拢直立，两手垂于体侧；两眼平视前方，呼吸自然。
身体重心移向右腿，左腿向上抬起，左大腿与地面平行；同时两手成虎爪状沿体侧上举至胸前，掌心向下，配合吸气。
左脚向前跨出一大步，成左弓步；同时两手由上下落至左膝两侧，稍比肩宽，掌心向下；两眼向前方平视，眼神威猛。
身体向右后转动，以腰带臂，同时两手随转体向右后画弧摆动，配合吸气。再向左转体，以腰带臂，两手向体前画弧，身体转正；眼随手动。
右脚向右前方迈步，做右式，动作同上，唯左右相反。
练习要点：要表现出虎的威猛。提膝要高，落步轻灵，两掌下按时意贯虎爪，力达指尖。上体竖直，颈随体转，目光炯炯，虎视眈眈，似出洞猛虎寻食，做运动时要注意配合呼吸。
（二）虎抓
接上势。重心稍后移，左腿弯屈上体后仰，两手成爪状置于胸前，掌心向前，两手间距离略比肩宽，配合吸气。
重心前移至右腿上，收左腿至右腿，内侧成丁步，同时右手（虎爪）在左手、（虎爪）下体前逆时针画一圆弧；左手（虎爪）顺右圆弧向左侧拉至左肩体前。
左脚向左前跨出一大步，成左弓步，以腰带臂，右手（虎爪）迅速向左划弧作猛抓动作置于左膝右侧；左手（虎爪）随右手（虎爪）式置于左膝左侧。配合呼气。
重心后移至右腿上做右式，动作同上，唯左右相反。练习要点：要表现出老虎出击前的静态和迅速快捷出击时的凶猛动态特点。
（三）虎扑
接上势。以右脚为轴，向左转体90度，左脚收至右脚内侧成左丁步，两腿屈曲，两手随转体摆至两脚前，稍比肩宽，掌心向下。
上体抬起后仰，两腿由屈变伸，两膝微屈；两手沿体侧向上收至胸前侧，掌心向下。配合吸气。
以腰带动全身，左脚快速向左前方跨一大步成左弓步；同时两手向前猛扑至左膝下两侧，掌心向下；眼视前下方，配合快速呼气，发出“嗨”声。
练习要点：练虎扑时应轻灵敏捷，先柔后刚。前扑时发声吐气，以声催力，力达指尖。
（四）虎扎
身体重心前移至右腿上，右腿弯屈，左脚跟上收于右脚内侧成左丁步，同时两手爪变掌（五指撑直）置于左后侧，两眼平视前方。
以腰带动全身，左腿向前方跨一大步成前弓步，同时两手成针状向前扎出（左手伸直，右手屈肘抬平置后），眼神要露凶光。
身体降低重心移至右腿成仆步，两手成针状扎向前方姿态随身体移动不变，眼视前方。
保持两手姿态，身体重心前移成前弓步反复上一个动作成仆步。第二次前移重心时做跨跳动作（右脚向前交叉跳跃）成向前扎出动作。
身体向右转体180度成右前弓步，做右式动作。练习要点：要把老虎与势均力敌的猎物进行殊死搏斗时白热化的情形演练出来，积聚全身的精力去搏斗，凶猛强悍。
（五）虎旋
接上式。重心前移至右腿上，收左脚置于右脚内侧成踮步；右手五指撑开置于头顶，掌心向上；左手五指撑开置于腹前，掌心向下。眼视前方，神情悠然自得。
左脚落地，身体略向右转45度左右，左、右手臂顺时针画圆弧交叉于胸前掌心相对；身体回转45度左右，同时屈曲向下蹲。
下蹲成歇步，两手成爪向相反方向牵引，眼随左手（虎爪状）移动至左侧上方；右手（虎爪状）移至右肩前方。
身体慢慢站起，左手从右手小臂内侧穿过置于头顶处，掌心向上；右手下按置于腹前，掌心向下。做右式，唯方向相反。练习要点：老虎吃饱喝足后要休息嬉戏，神情悠然自得，要充分演示出老虎不吃人时的另一面，放松、可爱。
健身功效：
虎戏可调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。
健身专家对你说
“虎戏”的动作变化于刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不动摇的内在要求。“虎戏”的动作看似简单，但每一招一式都具有强身健体的良好效果。
练习虎戏时一定要因人而异，循序渐进。在具体习练的过程中，特别要注意引伸肢体，活动诸关节，并在此基础上逐渐达到外引内导、形松意充的境界。对于初学者来说，要实现上面的习练目标，更要注意在习练中保持正确的姿势，力求使身体各部分的肌肉充分放松，做到舒适自然、不僵不硬，这样才能真正做到以气养神、气血通畅，从而达到任督二脉通、三焦之气疏、肝舒胆利、强身健体的效果。
3 熊戏：如熊沉稳
按照五戏配五脏的理论，熊戏主脾。经常练习熊戏，能够调理脾胃，充实两肢。练熊戏的时候要进入熊的意境。熊在走步的时候看上去好像很笨，其实很稳。所以我们在练习熊戏的时候，要体现出熊的稳、沉的特点。
具体做法：
熊戏一共有5个动作，开始的时候，熊慢慢地朝前走，然后左摆右摆、左晃右晃、东推西推，最后攀爬树木。
（一）熊摆
这个动作是模仿熊摆动的样子。
左脚提起向左前方落步成弓步，同时左肩前靠，重心后移，左臂后摆右臂朝前，然后左臂朝前右臂向后，接着换右式。练习要点：做的时候，左右摆动要轻松，呼吸要配合好。前靠时呼气，往回拉的时候是吸气，重心的移动要有整体性。
（二）熊晃
此动作是模仿熊左右晃动的动作。
左髋上提，牵拉左脚离地，微屈左膝，握空拳成熊掌状。
左脚向左前方落地，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
身体左转；右腿屈膝，左脚伸直；拧腰晃肩，两臂向后弧线摆动；右拳握至左膝前上方；左拳摆至体后；目视左前方。
身体右转；左腿屈膝，右腿伸直；左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。
五至八式与一至四式左右相反。
重复一遍后，左脚上步，开步站立；两手自然垂于体侧。两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；要目视前方。（三）熊推此动作是模仿熊向前推的动作。推的时候不是用刚劲而是用柔劲。
身体左转提左腿稍迈步，两手朝前推，后拉至胸腹前，弓腰伸腿结合起来向前推。
右转180度再做右式。
（四）熊靠
模仿熊用自己的后背在倚靠在大树上的动作。
两手在体前画弧，左脚提起向左上步，用腰胯的劲向左靠。
右脚提起向右上步，再做右势。
（五）熊攀
模仿熊向上攀树的动作。
左脚跟上成开立，两手成握拳，沿着身体两侧慢慢向上举。
拳变掌，再握拳好像抓住了树干，然后身体徐徐地上升。
两手下拉，脚跟踮起，身体前伏，两手沿身体两侧下落，到两脚前，拳变掌落地，然后沿着两腿徐徐地挺直身体。
练习要点：在做这个动作时，要把熊攀树的特点演练出来。
健身功效：
整个熊戏，要稳、沉、轻松协调一致，要演示出熊憨态可掬的特点来。熊戏可健腰膝、消胀满，能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。
健身专家对你说
练习熊戏时，要意守中宫，气沉丹田，以意领气，以气带力，自然圆通。动作要沉稳缓慢，模仿熊体笨力大的动作，左右交替，反复晃动，次数不拘。长期划船的水乡渔民，由于长期以动作呼吸导引胆肋部位，很少有肝胆疾患。而熊戏这个动作就借助了中医“左病右治，右病左治”的原理，以摆动作呼吸对肝脾部位进行作用，从而达到导引肝脾的目的。此动作双臂交相作用胆肋，胆经络调节肝脾气血。在熊摆晃双臂的导引中，能体察到胆经络从肋到大腿至膝的经络行气反应。练习时间稍久，可以深入影响到肝脾内脏，体察到体腔内的蠕动，行淤滞如流水声。
4 猿戏：如猿灵活
猿生性好动，机智灵敏。五禽戏中，猿戏仿效猿之灵巧，练习时，外要练肢体的轻灵敏捷，内要练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”、“动静结合”的境界。
具体做法：
猿戏共由5个动作组成：猿跃、猿摘、猿献、猿摩、猿挠。
（一）猿跃
这个动作模仿猿猴的左跳右跳、左闪右闪的动作。
先向左前方跨跳一步，这个姿势步型成丁字步，左手在左耳侧，右手在右腰侧（连续跳三次，第二次向右跳，右手在右耳侧，左手在左腰侧；第三次向左跳，左手在左耳侧，右手在右腰侧）。
接下来动作，以左脚为支撑，右脚画三个圆弧，然后脚跟落地，身体向右旋转360度，转过来后做抖毛动作。这是左式，接下来再做右式，动作要领与之相同。
练习要点：跳时要与呼吸结合起来，跳的时候是吸气，落地时是呼气，手的动作要与跳的动作同时完成，眼睛不要左顾右盼。开始跳的时候看左面，然后看右面，看右面到位以后再看左面、再看右面。转身的时候要求速度敏捷；做抖毛的动作时，两手在腰侧，靠腰带动手，这种抖动是很轻松的。模仿的是猿猴身上沾了泥土以后，它用自己的内力将泥土抖掉的情景。
（二）猿摘
模仿猿猴摘果子的姿势。
接上式。先朝左边跳，眼神看到右前上方小树上有一颗果子，右脚朝前跨一大步，左手摘果子，右手在右侧，左腿提起向后伸，维持身体平衡，然后迅速收回，收回时右手掌托着肘关节。
右式与左式动作一样，唯左右手脚相反。练习要点：做这个动作的时候，要求起跳敏捷，收回也要敏捷，充分体现猿猴活泼好动的特征。
（三）猿献
模仿小猴摘到果子后，孝敬老猴的动作，这个时候的心态应该是很愉悦轻松的。
接上式。果子捧在手上，两手朝上，左右手分开，左脚向前跨一步，右脚提起成独立步，两手捧果子，落下后接着做右式。
做此动作，提膝时步子要很稳健；呼吸时，两手打开时吸气，捧上果子时呼气，一呼一吸要协调。
（四）猿摩
模仿猿猴挠痒的动作。
接上式。身体左转向左前方跨跳一步，两手画一个圆弧贴在背后，进行摩背的动作（两手半握拳贴背后腰间处，用掌背按摩腰部的两侧），这时眼神要左顾右盼同时叩齿。
向右跨跳做右式。
（五）猿挠
这是一个模仿猿猴挠痒捉虱子的动作。
接上式。左脚向前跨一步，下盘成歇步，左手架在额前，右手置于右腰侧，先向右侧看、向左侧看，再向右侧看、向左侧看，左手下落到右手的位置挠痒。
然后指尖依次点膻中穴、承浆穴、人中穴、印堂穴、百会穴、大椎穴，然后做挠头动作，按左、右，左、右顺序挠头，慢慢站起。练习要点：心要静，要投入到意境中去，跨跳要轻松活泼，点的穴位要准，用心去练习，注意动作的连贯性，使身体、心理协调发展。
健身功效：
猿戏可提高人体对外界反应的灵敏度，还可防治腰脊痛。
健身专家对你说
一位王女士说，在坚持练习猿戏之后，不但腰椎疼得到了改善，连高血压也降下来了，这是为什么呢？
中医十分注重情绪和健康的关系，中国最早的医学著作《内经》里就说“百病生于气”。心情压抑容易生气，气滞伤肝，闷闷不乐、烦躁，就会出现头昏目眩的现象，高血压就这样得上了。
在五禽戏中，猿戏对心。这个心就是指心情、心气。心有两个功能。一是主神志，一主血脉。练了五禽戏中的猿戏之后，心平气和，情志畅通，气血协调，情绪改善之后血压自然也就降下来了。
5 鹿戏：如鹿舒展
五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。练习时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，要把鹿的活泼好动的习性充分展示出来。
具体做法：
鹿戏由鹿抵、鹿奔两个动作组成。在意境上要像鹿一样，做动作要神情自然、动作潇洒。
（一）鹿抵
两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；身体稍右转；握空拳右摆，高与肩平；目视右拳。
左腿屈膝，脚尖踏实；右腿蹬实；身体左转，两掌成鹿角状，向上、左、后画弧，指尖朝后，左臂弯曲平伸，肘抵靠左腰；右拳举至头，向左后方伸抵，指尖朝后；目视右脚跟。
身体右转，左脚收回，开步站立；两手向上、右、下画弧，握空拳落于体前；目视前下方。
转右式。与上式左右相反。
（二）鹿奔
左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前画弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；目视前方。
左膝伸直，脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。
上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；两臂外旋，握空拳，高与肩平；目视前方。
左脚收回，开步直立；两拳变掌，落于体侧；目视前方。
五至八与一至四式左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。
健身功效：
鹿戏可明目聪耳、舒筋活络、滑利关节。
腰部的侧屈拧转，可使整个脊椎充分旋转，能增强腰部的肌肉力量，防治腰部损伤。
健身专家对你说
鹿戏中，“鹿奔”一节主要是模仿鹿奔跑的动作，其突出特点是通过习练者的动作来表现鹿自由快乐奔跑时的形与神。“鹿奔”一式虽然在动作路线上看似简单，但它要求习练者在习练时必须拉开身上横、竖两张“弓”，因此要真正把动作做到位，达到功法的要求并不容易。
在做“鹿奔”这个动作时，左脚收回要注意换脚。在五禽戏的左右式转换中，只有鹿奔有这个小换步，所以要注意这个换步动作，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落换右式，注意小换步，收左脚，脚底着地时右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。
6 鸟戏：如鹤轻盈
鸟戏取形于鹤，仿效鸟之轻捷。练习时，要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。
具体做法：
（一）鸟伸
两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
两掌举至头上方，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
两腿微屈下蹲；两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；两掌分开成“鸟翅”，摆向体侧后方；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
五至八式与一至四式左右相反。
重复一至八式后，左脚下落，两脚开步站立，两手垂于体侧；目视前方。
（二）鸟飞
接上式，两腿微屈；两掌成鸟翅状，合于腹前，目视前下方。
右脚伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；两掌成展翅状，在体侧平举向上；目视前方。
左脚落至右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。
右脚伸直，左脚屈膝提起，小腿下垂；两掌举至头顶上方；目视前方。
左脚落至右脚旁，脚掌着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。
五至八式与一至四式左右相反。
重复一至八式动作一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
健身功效：
鸟戏可以起到增强呼吸机能，提高人体平衡能力等作用。
健身专家对你说
整个鸟戏的动作都非常舒缓，在练的过程中呈现出一种松和紧的交替，这种缓慢的、松和紧的交替是一种中小强度的有氧运动，能够非常好地调节我们的内分泌系统，促进骨密度的提高。
鸟伸这个动作是通过两个臂的上举下按，配合呼吸完成的。上举要吸气，下按时气沉丹田，要呼出浊气。
鸟飞，初学时可以先练习上肢的动作，先沉肩再起肘最后提腕，下落时先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪流动，有利于气血运行。练习完上肢动作之后再练习下肢动作，一腿提起时，支撑腿伸直；下落时，支撑腿逐渐弯曲，脚尖点地再提膝。
