很多人有过这样的体验，饭后散散步，晚上睡觉特别香，这也正好说明了运动有促进睡眠的功效。当然，运动也不一定非要晚上做，白天也可以。瑜伽、散步、慢跑、打球、游泳、健身操等这些有氧运动都很适合失眠、睡眠质量不佳的人。此外，睡前还可以进行自我按摩，通过对穴位的按摩，来放松肌肉，促进睡眠。不过，运动一定适当合理，尽量不做剧烈运动，这样反而对睡眠不利。
运动要适度
做运动与睡眠质量是有一定的联系的，适当的体育活动能促进大脑分泌抑制兴奋的物质，进而促进深度睡眠，能够迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。大量的事实表明，对于一些睡眠质量很差的人，进行适当的运动或体力劳动，再辅以其他的治疗方法，睡眠质量很快就得到了改善。因此，为了打造出优质的睡眠，在生活中应该勤于运动。
很多失眠患者的口中经常出现的一个字就是“累”，生活累，工作累，与人交朋友也累，好不容易到了晚上，想舒舒服服地睡上一会儿，结果却睡不好，好不容易睡着了，没睡多长时间就又醒了，更加累。他们大多数人都做过身体检查，都没有什么异常情况，那为什么会天天喊“累”呢？仔细观察，就会发现，他们中绝大部分是白领一族，而且女性居多，每天超负荷工作或者是学习，整天坐在电脑前，长期精神紧张而且生活没有规律，才使得身体内部环境失调，机体功能出现紊乱，自然吃不香睡不好，疲劳感日益加重。
运动能提高“睡商”
怎样才能改善这种状况呢？要“勤动”。俗话说“生命在于运动”，运动是提高“睡商”的办法之一。有研究发现，规律的运动可以改善睡眠质量。这是因为，运动会影响人体内多种激素的产生，比如内啡肽。内啡肽是一种比吗啡作用还强的镇静物质，它具有一定的催眠作用。另外，运动还能增加体温。如果你每天能做一些散步、慢跑之类的运动，就可以提高中枢神经系统的核心温度，促进人体体温升高，使人很容易进入到深度睡眠。
对于一些成天喊“累”的人来说，运动还能增加身体适应环境的能力，提升耗氧量，减轻心理上的压力，能够消除人体白天所积累的紧张情绪，降低沮丧与焦虑，从而提高睡眠的质量，让人能够轻松进入梦乡。因此，任何年纪的人，都应该适当地活动身体。即使没有睡眠障碍，经常运动也是有益无害的。不要等到真正“累”了才想要去寻找解决方法。
睡前适度运动能够减轻焦虑感促进睡眠
运动与睡眠有着什么样的关系呢？睡前锻炼到底能不能助眠呢？
有人说，睡前应避免剧烈运动，理由是在进行剧烈运动的过程中人体会释放更多的肾上腺素和其他激素，这些激素会使人的情绪处在活跃状态，它们至少需要3个小时才能回到原来的水平，所以睡前剧烈运动会妨碍睡眠。
然而，很多研究并没有证实这一说法。例如，有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做一些中等强度的运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。拿专业运动员来说，要想提高训练效果和竞技水平，就必须增大运动量。运动量增大了，就必须有充足的休息，而睡眠就是体力恢复的最好方式。但是这里有个矛盾，运动员每天的时间是有限的，要加大运动量就必然会增加强度和时间，这样一来休息的时间必然要有所减少。而要想解决这个问题，就必须从提高睡眠质量入手。所以，保证高质量的深度睡眠是提高睡眠质量的关键，也是缓解身体疲劳、恢复体力的关键。其他许多研究也有类似的发现。也有资料显示，睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温，但存在个体差异。
目前，睡前运动不会影响睡眠的质量，已被大多数研究所证实。当进行慢跑后身体微微出汗（这一运动时间因人而异，一般情况来讲在20分钟左右），随即停止运动。这时，体温开始下降。当30～40分钟后睡觉时，人就很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。所以下班后想加入运动队伍的人，大可不必为睡前运动影响睡眠而担忧。
睡前助睡的运动
1.太极拳
太极拳是我国一种传统的健身运动，不仅能够起到强身健体的作用，对睡眠也有很好的调节作用。因为柔和缓慢的动作可以让人轻松愉快，也可以让大脑皮质得到安静的休息。而且，太极拳的各个动作都是以意念为指导的，练习时既安详又需要全神贯注，可以使神经系统的兴奋得到有效的调节，因此有助于睡眠质量的提高。
练太极拳时，要放松两臂、手腕、肩膀、背部和腹部等处的肌肉。第一次练习时，练的主要是呼吸，要求呼吸自然，匀细而深长，尽暈使自己的呼吸与动作规律一致——起吸落呼，开吸合呼。坚持一段时间，千万不要憋气，也不要大喘气。
另外，还要注意用意念引导动作，自始至终都要默想动作形象，使想的和做的合为一体，形成一种自然的节奏。在练习过程中，劲力含蓄在内，不要漏形于外，最终达到形意结合的效果。
2.跳舞
舞蹈也是一种运动，并且是一种时尚的运动，不仅可以使人心情愉悦，还能起到锻炼身体的作用，起到促进睡眠的作用。
在失眠者当中，很大一部分患者常常情绪不稳定，不是过于兴奋就是极度抑郁，而美好、优雅的舞蹈能使人心旷神怡、气血通畅、精神振奋，是一种美的享受。另外，它还可以调节大脑皮质、中枢神经系统的功能，使紊乱的、失调的功能得以平衡，使兴奋、焦虑的状态得以安定，让身心受益，从而有助于睡眠。
瑜伽可以赶走失眠
睡眠的缺乏是身体和大脑疲劳的罪魁祸首，睡眠不良会引发头痛、注意力不集中、记忆力下降等很多不良的反应，严重的失眠还可能引发身体的其他各种疾病，长时间对身体的损伤很大。而现在生活、工作的节奏越来越快，人们时刻面临着紧张、压力，睡眠问题成为许多人经常面临的健康问题。
导致失眠的最根本原因是无法放松肌肉，包括四肢、躯干及内脏器官的肌肉，身体肌肉始终处于紧张的状态当中，则机体的交感神经兴奋，大脑和神经系统无法镇静下来，也可以认为大脑在一天的最后时刻没有放松下来或大脑没有处于一个安静舒适的环境中，无法使大脑中的“噪声”或活动安静下来，还在保持着紧张的工作状态，自然也就难以进入良好的睡眠状态，最终的结果就是导致失眠。而瑜伽则可以改善睡眠。
瑜伽改善睡眠的原理
首先，在瑜伽的练习当中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体的兴奋副交感神经系统平静下来，起到镇静作用，使人体和大脑很快放松下来。此外，瑜伽练习中有一些专门释放肌肉张力的体位练习，如卧英雄式、仰卧放松功等，这些练习穿插在一整套瑜伽练习之前、之中和之后，使整个练的过程更加轻松、容易、不费力，从而促进睡眠质量的改善。
练习瑜伽对神经系统（特别是脑部）能产生良好的效果，还能让人得到身心的放松。这是由于某些瑜伽体位增加了血液对脑部睡眠中心的供应量，而睡眠中心主宰了睡眠循环正常化。其次，由于睡眠品质的改善以及通过瑜伽增进了毒素的排出，使人会在较短的时间内进入睡眠而且睡得好，这些都因为放松了身心。
经常做瑜伽，保持有规律的作息时间，合理安排好自己的睡眠时间，有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节，使体内的生物钟正常地运转。建议晚上做一些向前弯的动作，这有助于放松，练习时辅助比较平静的呼吸。但睡前不要做太剧烈的动作，不要带着满肚子的食物、满腹的心事上床睡觉。
练习改善睡眠的瑜伽动作
1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟）
（1）双膝分开并跪于地上，臀部坐在脚跟上。
（2）将抱枕夹在双腿之间，可以调整抱枕的高度，直到感觉身体能放松为止。
（3）慢慢地将身体向前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向相反的另一侧，平均放松两边肩颈部位。
（4）手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，最好是停留1～5分钟。
练习益处：这种类似于胎儿在母体内的姿势，有一定的安神效果。放松身体舒缓一下背部，纾解僵硬的肩颈，进而摒弃一切杂念。
2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟）
（1）将一条瑜伽毯按标准折法折好垫于颈部，稍微留出部分毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下面。
（2）全身躺下。这样的姿势能够让人感到身体重量好像是消失了一样，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵处于没有防备的状态，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
（3）结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟）
（1）侧坐后，身体侧边与抱枕紧密贴合，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人的需要进行调整。
（2）缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能够得到充分的放松。
练习益处：这样能够放松背部和身体两侧，扩展肺部和横隔膜。
4.辅助肩立式（5～10分钟）
（1）臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高进行调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
（2）两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。向侧方抬腿靠墙，结束练习以后要从侧方放下。
练习益处：改善下半身循环。活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助于情绪的稳定。
5.基本休息式（5～10分钟）
（1）将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下方，毛毯边缘紧贴着肩膀上缘或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开使膝盖与脚指微微朝外。
（2）检查颈部、下背部、腰椎是否有不舒适的感觉，如果有不舒适的感觉，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
（3）缓缓闭上双眼，将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。摒除一切杂念，全部身心放在呼吸上。慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开眼睛。继续以侧躺的姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。
练习益处：对于久坐或者是就站的人可以有效消除疲劳。放松身体尤其是腹部与下背部，安抚神经系统，平衡腺体内分泌，进而调整情绪，缓解身体的压力。
生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。
睡前做瑜伽有助于睡眠
不管是什么运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在某一瞬间保持的一种状态。因为肌肉要支撑整个身体，所以要随时处于紧张状态，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势有助于健康。
随着生活节奏的加快，现代人在日益激烈的竞争中倍感压力，甚至患上了不同程度的失眠症，导致学习工作效率低下，形成恶性循环，严重损害身心健康。而瑜伽既能健身又有助于睡眠，受到了很多人的喜爱。
瑜伽锻炼的功效
1.预防慢性病
不只是肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体疲倦可以用手按摩缓解疲劳，其实人体内部的脏器器官也会产生疲倦之感。而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，不仅可以按摩身体内部器官，促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活，还可使腺体分泌平衡，强化神经组织，当然慢性疾病也会与你绝缘。
2.消除紧张和疲劳
站立或坐姿不正确的人或是长期因工作生活压力而处于紧绷状态的人，自然比一般人更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
3.保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，能够使全身的经络气血都顺畅，活化脏腑机能，延迟了细胞的衰老，使得面色红润。瑜伽也可调节心情，能够使人处于平和、喜悦的状态，对生活充满了激情，使人常葆青春。
4.减肥
瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大多都是饮食过度，多瑜伽练习可使食欲恢复正常。此外，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，在而对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是，因内分泌失调或者是其他原因引起的肥胖，只是借助瑜伽各种体位法来进行减肥，效果并不是很好，需要有氧运动（跑步，游泳，自行车等）辅助才可达到很好的控制成效。
5.训练注意力，提升智性
“心浮气躁”，瑜伽可以通过梳理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵抛开烦躁、忧郁和压力而平静下来的时候，注意力会变得更集中，洞察力也会变得更深刻，人的智性得到提升。
适合于睡前的瑜伽动作
下面就为大家推荐一套睡前瑜伽教程，可以有效缓解压力，放松身体，摆脱失眠。
（1）在练习之前要平和心态，放松全身。以盘腿或任意只要自己觉得舒适的姿势坐在床上，上身挺直，稍稍向后靠在枕头上。慢慢闭上双眼，双手自然放在膝盖上，下巴微收，调整自己的呼吸，使其缓慢悠长，放松全身，摒除心中的一切杂念，将全部注意力放在自己的一呼一吸上面。
（2）全身心放松几分钟后开始瑜伽练习。以盘腿姿势坐好，保证下身不动，只要以腰部为轴心向一侧扭转，尽可能向后转动腰部，头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类，可以将手扶在上面，以便更好地帮助自己扭转，停留几秒后转向另一侧，整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。
（3）身体做前屈伏地，放松臀背的动作。让身体恢复到正中，稍作休整后慢慢向前屈体弯腰，尽量使额头能够触碰到床面，双手手臂向前伸直并贴于床面。闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒，放缓自己的呼吸，感受整个背部和臀部的放松。
（4）弓背伸腿，拉伸脊柱，让身体充分展开。双腿并拢并向体前伸直，脚背向上绷起，双手抓住脚趾，向下俯身，将身体尽量贴向腿部，双腿紧贴床面，不能弯曲或抬起。埋头闭眼，让脊柱得到充分伸展。
（5）采取挺背伸腿，舒展脚筋的动作。将双腿并拢在体前伸直，脚背向上绷起，用手尽量抓住脚趾，如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气，抬头挺胸，将背脊尽量向上拉直，使背部平展不要弯曲，闭眼缓慢保持几个呼吸，感受到腿部、膝盖筋骨在慢慢舒展放松。
（6）动作是平躺曲腿，放松腿部肌肉。平躺在床上，头靠在枕头上，弯曲左膝，并用双手抱住让膝盖尽量靠近胸腔，右腿伸直紧贴床面，眼睛平视前方。保持动作3～5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。
（7）向上伸腿的动作，有助于消除紧张感。平躺在床上，将右脚朝向天花板伸展，一手扶在膝盖，一手抓住脚踩使腿部尽量伸直，保持3个呼吸，然后慢慢将右腿尽量拉向头部，完成后换另一侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。
（8）选择腿部扭转，调整臀跨的动作。平躺在床上，弯曲右侧膝盖使右腿尽量靠向胸部，然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展，左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线，头部转向相反方向，右手手臂向右侧伸直。保持3～5个呼吸后换侧进行。
（9）星形伸展的动作，有助于消除身体压力。平躺于床上，身体向左侧扭转，右脚转到左脚之上，并与左脚呈45度角，双腿伸直。左手贴于床面，右手向右上方45°伸直，全身好像一个星星的形状，眼睛看向右手手指，保持3～5个呼吸后换侧进行。
（10）放松休息，这是准备进入睡眠的最后一个步骤。躺在床上，双脚微微分开，双手自然放于身体两侧，掌心向上，头靠在枕头上。闭上双眼，将自己的呼吸尽量放缓，排除心中的杂念，只关注自己的一呼一吸，将身体放松，使自己慢慢进入睡眠状态当中。
缓解疲劳轻松入眠的方法
在睡觉之前保健的方法有很多，而泡脚和揉腹两个方法是必不可少的。睡前泡泡脚，躺在床上揉揉腹，对祛病健身颇有好处。很多人都认为，泡脚和揉腹都是不可多得的保健方法，最主要的是有助于睡眠。
上班族因为工作累了一天，全身乏力、疲劳，在睡觉之前泡个脚是一种享受，不仅消除了一天的疲劳，还能使人安心入睡。
泡脚排除乳酸，消除疲劳
科学家将脚称为人体的“缩影”、“第二心脏”，这说明了在健康方面脚的地位是非常重要的。在民间也有“寒从脚起”的说法，意思是说，脚离心脏较远，温度又比身体其他部位低，假如再不注意保暖的话，遇上冷空气侵袭，容易引起呼吸系统疾病。所以，为了能在冬季保持脚部的温度不低且血液循环畅通，人们应该经常在晚上睡觉之前用热水（45℃左右）来泡泡脚。
长期的实践证明，泡脚能促进身体的血液循环、通经活络、温灼脏腑、刺激神经末梢，对身体的保健很有价值。古时就有有识之士对泡脚疗法作用进行了总结：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”泡脚疗法作为一种健康治疗手段能够流传数千年的原因也许就在于此。
泡脚属绿色医保手段，一无毒副作用；二无痛苦；三是廉价方便，一盆热水就足够了；四是舒适，工作、学习一天后全身上下都会感觉到很疲劳，或在寒冷冬季双脚冰冷时，把双脚泡在热水里，泡得脚板热乎乎，甚至浑身都暖融融，头脑特别清醒，脏腑气血疏通，那种舒适惬意的感觉是无法形容的。泡脚水的温度以38℃～45℃为宜，一般人泡脚，每天一次就足够了，每次的时间以半小时左右为宜。睡前泡脚，除反射性引起局部动、静脉扩张之外，还可对中枢神经系统产生一种良性、温和的刺激，促进大脑皮层进入抑制状态。泡脚使得血管扩张、血流加快，可以有效改善足部的营养代谢，促使积累的代谢产物——-乳酸迅速排泄掉，对消除疲劳有积极意义，所以能够促进睡眠。
睡前揉腹有助于睡眠
中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宮城，阴阳气血之发源”。脾胃为人体后天之本，胃所收纳的水谷精微，才能进行维持人体生理功能的正常运转。脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常，人才容易健康长寿快乐。睡觉之前揉腹不但预防疾病，而且对许多慢性病如糖尿病、肾炎、高血压、冠心病、肺心病等，都有辅助治疗作用，所以揉腹是自我保健的好方法之一。
1.促进肠胃蠕动，消除便秘
揉腹可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百症。睡觉之前揉腹可以有效增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，从而加强对食物的消化、吸收，能够有效地改善大小肠的蠕动功能，从而起到促进排便的作用，有效预防和消除便秘，对老年人尤其需要。
2.慢性肝炎
每天早、晚坚持揉腹，有利于舒肝解郁、调理脾胃，可解除肝区隐痛、腹胀不适、食欲不振等一系列问题。
3.睡前按揉腹部有助于睡眠
揉腹有利于人体保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平息肝火，使人心平气和，血脉流通，起到辅助治疗的作用。
4.腹部按揉利于减肥
因为按揉腹部能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛细血管畅通，促进脂肪消耗，收到满意的减肥效果。
5.揉腹预防胃、十二指肠溃疡病
每天早、中、晚饭后各揉腹1次，每次大约揉5分钟的时间，可达到辅助治疗溃疡病的目的。因为胃溃疡病的发生与胃酸分泌过多有关。经常揉腹，可促使前列腺素分泌增加，阻止胃酸过量分泌，有效预防溃疡病的发生。
揉腹的方法
揉腹的时间一般要选择在夜间入睡前和早晨起床前进行，排空小便，洗净双手，仰卧在床上，双膝稍微弯曲，全身尽量放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次。按揉时，用力要适度，要全神贯注，呼吸自然，并且要持之以恒的做下去，一定会收到明显的健身效果。
三线按摩法的方法：三线为左胸至肚脐；心口至肚脐；右胸到肚脐。
手法：取站立或者是仰卧姿势都可以，全身放松，两只手重叠并且贴于腹部，分别沿上述三条线缓缓下推。每条线连续做三次再进行下一条线，直至腹部发热为止。
提醒：动作要缓和，呼吸要自然，力度要适中，可以解开衣服也可以和衣按摩。
按摩之前最好是排空小便，进食过饱时不要马上进行按摩，局部皮肤感染者、腹腔内急件炎症患者以及腹部肿瘤患者也不要进行这套动作。经常按摩有助于身体健康，更重要的是有助于睡眠，会使人一夜好眠，第二天起来神清气爽。
散步对于睡眠的好处
相信对于工作了一天的人来说，一下班最想做的事情就是回到家里以后美美地躺在床上睡一觉，来缓解因工作带来的疲劳。当然，这样的愿望是很容易就实现的，但是，在睡觉之前很多人都忽视了一些东西，导致一觉醒来不仅没有缓解疲劳，而且好像是更累了。
那么在睡觉之前应该注意哪些事或者说必须做哪些事情，才能更加有利于睡眠呢？
《紫岩隐书》中就说道：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕……盖行则神劳，劳则思息，动极而返于静……行千步是以求静。”这就是说，睡前散步有利于气血的流通，使气血得以顺畅，可以促进人体完成由动极而返于静的过程，由此使人得到更充足的休息和睡眠。此外，睡前在户外散步，大脑会更显得清醒，心情会更舒畅，吐故纳新的结果会缩短初睡至熟睡的过程，这对人体的健康是十分有益的，尤其是对从事脑力劳动的人来说，睡觉之前散步能够消除大脑的过度疲劳、解除大脑神经的紧张。
睡前散步有利于睡眠
大多数睡眠质量不好是因为人体生物钟的原因，人生物钟原理很简单，即睡眠时间与睡醒时间对应，在睡醒的时间里大脑的兴奋度不够高，就会影响晚上的睡眠。所以，白天适度兴奋可促进晚上睡眠。中老年人要提高白天生活与工作的乐趣，这样就能提高睡醒时间的大脑兴奋度，晚上就会睡好，而形成生物钟健康的良性循环。老年人离开工作岗位后，睡醒时兴奋度会降低，这会影响夜间睡眠质量。建议增加白天的生活乐趣，中午进行适当的午睡，保持下午的大脑兴奋度。
散步具有的优势要超过其他形式的运动。散步也不需要进行特别的训练。除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方进行——如果有需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。
每天坚持在户外进行轻松而有节奏的散步，可以有效促进四肢及脏器的血液循环，增加肺活量和心输出量，改善血液微循环，加强胃肠道的蠕动和消化腺的分泌，调节神经系统功能，促进新陈代谢。同时，散步还可舒畅情志，使人气血流畅，脏腑功能协调。睡眠不好的人如果能够每日坚持散步，就能够调整大脑的兴奋和抑制过程，有效改善睡眠。
散步有利于身心健康
散步是指闲散、从容的行走。俗话说，“饭后百步走，能活九十九”，“饭后三百步，不用上药铺”，“每天遛个早，保健又防老”。唐代著名医家孙思邈也精辟地指出：“食毕当行步，令人能饮食、灭百病。”可见散步可以作为保健的重要手段。散步是一项简单而又有效的锻炼方式，也是一种不受环境、条件、时间限制，人人都可以进行的保健运动。
散步可以促进大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，散步对神经衰弱、妇女更年期综合症以及情绪紧张的人来说，是理想的“镇静剂”。美国一位学者认为，散步对于患有心血管系统疾病的病人颇有益处。散步能增强血管的弹性，减少血管壁破裂的可能性，减少甘油三酯及胆固醇在动脉管壁上沉积的机会，减少血凝块的形成，从而大大降低了心肌梗死和脑中风的发病率。此外，由于散步时血管平滑肌得到松弛，有助于高血压病人降低血压，并能缓解头部血管痉挛，有利于减轻头痛，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
在进行散步的时候由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，膈肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，能够促进消化腺的分泌，增强胃肠道的蠕动，对消化不良、食欲不振的人来说有时候甚至可以收到比药物治疗更好的效果。轻松而有节奏的步态，又能缓和神经肌肉的紧张，调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善。
散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得比较深沉有力，使肺功能得到进一步的锻炼。
散步作为一种全身性的运动，可以动员全身大部分的肌肉和骨骼，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。
睡前散步注意事项
为了通过散步取得良好睡眠的效果，正确的姿势是很重要的。让胳膊在散步的时候随着步幅在身体两侧很自然的摆动，将有助于协调大脑左、右两半球。失眠患者应根据个人自身情况确定散步的快慢和时间的长短。散步宜缓不宜急，宜顺其自然，而不宜强求，以身体发热、微出汗为宜。坚持散步是增强体质与恢复健康的一种好方法。最好是以每分钟60～70米的一般速度散步一小时，它所能消耗热量相当于慢跑20分钟所消耗的热量；中老年人以每小时3公里的速度散步一、两小时，新陈代谢可增高48%；通过散步方式吸入的氧比坐着吸入的氧要多2～3倍，这样才能有利于保证睡眠的质量。
自我按摩改善失眠
相信很多人都有过失眠的经历。长期失眠会让人记忆力减退，注意力不够集中，身体疲惫不堪，会不同程度的影响人们的学习与生活。现代医学认为，失眠多见于某些神经官能症，一些慢性疾病也可能伴随有失眠症。中医认为，失眠的发病原因很多，如气血脏腑功能的失调或痰浊食滞等均可影响心神而导致失眠。
有资料显示，有45%以上的中年人均有不同程度的失眠。一旦失眠，最常见的方法就是求助于医生，口服安眠药，久而久之，容易引起人体对药物的依赖性。
自我按摩是一种既方便又经济的失眠治疗方法。自我按摩除了可迅速进入睡眠、减少对安眠药物的依赖外，还可强身健体，减轻因失眠引起的头昏、头痛、健忘、焦虑等一系列症状。
失眠的自我按摩疗法
1.每天晚上在入睡之前进行仰卧揉腹
仰卧床上，意守丹田（肚脐），先用右手按顺时针方向绕胳稍稍用力揉腹，一边揉一边默念计数，揉计120次；再换左手逆时针方向同样绕脐揉120次。
2.踏豆按摩
用绿豆500克，置铁锅中用文火炒热，倒入脸盆中，同时将双脚洗净擦干，等到盆中绿豆不烫留有余温时，用双脚蹂踏绿豆，边踩边揉。每天睡前1小时开始蹂踏，每次30分钟左右。
3.卧位气功法
取右侧卧位，枕头适中，全身自然放松，双目闭合，用舌尖顶上腭，意守丹田。由鼻孔慢慢吸气，使整个腹部膨胀，再从鼻孔徐徐呼出，直到腹部收缩。连续坚持2周，一般失眠即愈。
4.拍打涌泉穴
每天晚上睡前洗脚后，端坐床上，先用右手拍打左脚涌泉穴120次，再用左手拍打右脚涌泉穴120次，每次力度要适中，直到感到微微胀痛为止。这样可以有效祛除失眠，安然入睡。
5.掩耳弹首
在睡觉之前，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，10个手指同时弹击抬起的后脑勺，使自己听到“咚咚”的响声。弹击到自觉微累为止。停止弹后，头睡枕上，两手自然安放于身两侧，便能很快进入睡眠当中。
6.按摩健神穴
失眠与脑部充血、神经兴奋有关，所以治疗失眠，基本前提是必须要放松精神、解除脑部充血，睡前用手指指腹或指甲尖用力刺激健神穴20分钟，对于失眠效果十分显著。健神穴位于劳宫穴下面离手腕1分处。
7.泡足踏石
在泡脚之前，取一些小鹅卵石铺于水盆底，倒入开水，待水温热时，置双足于盆中，泡足踏石20分钟。每晚睡前做一次，长久坚持，失眠会不药而愈。
五心按摩法治失眠
五心是指两手心的劳宫穴、两足心涌泉穴、肚脐神阙穴。劳宫穴在手掌中，第二掌骨间隙之中的点处，在握手掌的时候手中指尖处即是；涌泉穴在足底第二跖骨间隙的中点凹陷处，蜷足时在足底前部凹处取穴。
按摩时用手心劳宫穴与足心涌泉穴相对应按摩。男左女右，即男性先用左手按摩右足的穴位，然后以右手按摩左足的穴位；反之，女性先用右手按摩左足的穴位，再以左手按摩右脚的穴位。先按照顺时针的方向，然后再按照逆时针的方向。根据《内经》男八女七的数字学原理，男性以八八64次计算，女性以七七49次计算，即男性每次顺时针64次、逆时针64次；女性每次顺时针49次、逆时针49次。然后两手重叠，用劳宫穴放在神阙穴上，男性左手在下，右手在上；女性右手在下，左手在上。也是先按照顺时针的方向，然后按照逆时针的方向。男性做64次，女性做49次。达到五心处微热，继而全身微热为最佳状态。如每天晚上睡觉前进行，对于治疗失眠的效果会更好。
失眠的穴位疗法
取穴：足三里、太冲三阴交。
方法：失眠穴位于脚后跟底部，按摩此穴位对于治疗失眠症非常有效，是治疗失眠的特效穴位。这个穴位还有利尿作用，所以最好在白天对它进行刺激，用拳头以适中的力度对失眠穴敲击200次左右即可。再用电吹风对足三里到三阴交吹暖风，温度以感到舒适为宜，再用手指压这两个穴位，这样进行后一定会有睡意。
耳穴压豆疗失眠。取生“王不留行”籽（王不留行，别名王不留、麦蓝菜，为石竹科植物麦蓝菜结出的干燥种子，具有活血通经，消肿止痛的功能），在神门、枕、皮质下、肝、胆、脾、胃、心、肾等一系列耳穴埋豆。首先消毒耳穴或耳廓，或者是用左手固定耳部，右手用镊子夹取粘有生王不留行籽的胶布，对准穴位贴上去并且压好。
耳穴贴压时要稍微施加压力，按压数秒。每贴压1次，在耳穴上保留3～5天，在此期间每日最好是自行按压2～3次，贴压5天为一个疗程，中间休息1～2天，再行下一疗程，采取两耳轮换贴压。买不到生“王不留”行籽的地方可以用小米代替。
吐纳疗法治失眠
有研究者指出，因为大脑缺氧所以引起的失眠，通过深呼吸锻炼使大脑缺氧状态得到缓解，可以治愈失眠。
仰卧（侧卧也可以），双手环抱于下腹部的前方，深吸气，然后缓慢进行呼气，注意不要把所有的气都呼出去。正常的呼吸是呼完气，过一会儿再吸气，在这里则有不同，气快呼完的时候，不中断地再把它吸回来，再呼出，再吸回，这样会有一种绵绵不绝的感觉。注意舌尖要抵住口腔上腭。
通过以上的呼吸疗法，大多数人在进行大约几分钟后就可以进入梦乡，即使因为有严重的神经衰弱而睡不着，这样的吐纳方法也可以使人在清醒的同时，获得和睡眠一样的休息，可以称其为是“醒着的睡眠”，这样休息的效果会非常好。经常练习这种呼吸法，会使睡眠非常深沉、有效，第二天会感觉到浑身充满力量。
肌肉放松法促进睡眠
当今社会生活竞争异常激烈，并且对人们的工作提出了越来越高的要求，使人们的精神始终处于紧张状态之中。这种紧张可能是生理上的，也可能是心理方面的，但两者相互联系、彼此影响。
在众多的方法中，放松肌肉法，不仅能使人的身体得到放松，也可以有效地缓解人的精神。只有身体和精神都放松了，才能使内心得到平静，有效稳定情绪，这样才能面对并战胜日常生活中出现的种种问题。
通过紧绷放松肌肉
一说起肌肉，脑海中往往联想到的是力气和使劲。刚开始，人们不明白，肌肉怎么会与精神放松有所关联。如果把这种关联讲解到让人明白，就必须画出一根弧线。
每当肌肉绷紧的时候，每根肌肉纤维都互相拉紧，就像是放在放大镜里看到的那样。如果一旦放松绷紧的肌肉，那么肌肉纤维也会相互滑开一些，但是这并非意味着肌肉就完全放松了。其实，由于神经搏动的缘故，它们永远都处在一种紧绷的状态当中，即使在睡觉的时候也是一样。这一紧张状态，在医学上被称之为“肌肉紧张”。如果这种紧张随着疾病而下降或者是上升，那么人就有可能失去对身体的自控能力。
“肌肉紧张”对生命很是重要，它负责使肌肉纤维中的一段始终处于相互连接的状态。但这种紧张不时的显示出很大的不稳定性，当夜晚进行深睡眠的时候它便退回到一个低数值。如果在做一项繁重的体力劳动时，情况刚好相反，肌肉紧张明显上升。
这种情况也会发生在面临精神压力、恐惧、神经质或其他种精神紧张的时候。为此，身体就随时准备做出某种可能的反应。通俗地说，就是准备逃跑或者是战斗。
在精神压力下，肾上腺素的增多也影响了肌肉紧张的程度。对于渐进放松这种方法来说，这意味着，如果身体放松，化学信息物质就会把信息提供给大脑，进而结束了这种警报状态。这又意味着，在这种情况下，减少了产生肾上腺激素。如果放松已经达到足够深的话肌肉会继续放松，同时，荷尔蒙生产就可能因肌肉的紧张变化而在瞬间做出反应。这就是说，通过有意识的绷紧和放松肌肉，也能达到精神放松，进而促进睡眠。
全身肌肉放松运动
先让人感受到紧张再让人体验放松是肌肉放松法的原理。如果没有紧张感就难以体会到真正的松弛感，所以先紧张后放松就是让人享受更充分地放松效果。
从细节上看，肌肉放松有很多的方法，而且千奇百怪。但就核心组成来看就有些大同小异了。在这里就介绍一种最常见的肌肉放松法。
1.胸部肌肉放松
将双肩尽量向前收，使胸部四周的肌肉保持紧张的感觉，保持10秒钟，然后放松。
2.颈部肌肉放松
将头部用力向下弯，努力使下巴能够抵到胸部，保持10秒钟，然后放松。
3.臂部肌肉放松
将双手向上平放在座椅扶手上，继而双手握拳，使双手及前臂肌肉保持紧绷感达10秒钟，然后放松；张开双臂做侧平举并且做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。
4.肩部肌肉放松
将双肩平放于体侧，尽量向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松。
5.背部肌肉放松
将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感，保持10秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，使胸部有力的弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。
6.腿部肌肉放松
绷紧双腿肌肉，并且要伸直上抬，好像两膝盖夹着一枚硬币一样，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，直到体会到小腿部有紧张感，保持10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力进行弯曲，保持10秒钟，然后放松。
7.臀部肌肉放松
夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。
8.脚趾肌肉放松
将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地一般，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝保持不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
9.腹部肌肉放松
尽量收紧腹部，好像别人向腹部打来一拳，在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。
需要提示的是，对于这种放松的方法，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，刚开始的时候或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；反之，如果平时知道而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者遇到事情感到焦虑紧张时做，效果应该会很不错的。
头部肌肉放松运动
（1）用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒钟，逐步用力后放松。
（2）把额头稍微往上扬，拉紧额头的肌肉，然后逐次用力再放松。
（3）咬牙的动作，用力咬紧牙齿，也是逐渐用力后放松。
（4）将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都撅起来的情形，逐次用力后放松。
（5）要把身体坐正，低头把下巴尽量抵住前胸，两手向后用力，挺出胸膛来，也是先用力后放松。
注意事项：练习肌肉放松有几件事要特别注意，肌肉放松练习像运动一样是一种学习的技巧，要勤加练习才会纯熟。最好每天练习1～2次，每次1～20分钟。
呼吸放松肌肉法
动作要领（按次序）。
（1）安静，让心慢慢平静下来。
（2）用鼻孔慢慢地吸气，想像气从口腔顺着气管进入到腹部，腹部随着吸入的气体不断增加，慢慢地鼓起来。
（3）吸足气后，稍微屏息一下，想像一下吸入的氧气与血管里的浊气进行交换。
（4）用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，使腹部慢慢地瘪下去。
（5）睁眼，恢复原状。
如果连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松见效很快。在紧张时，只要进行深呼吸2～3次，就可以起到全身放松的作用，能够有益于睡眠。
有氧运动比无氧运动更有助于睡眠
运动是一门科学，如果不遵循运动的科学规律，其结果不仅仅是半途而废，还有可能把自己练得伤痕累累。从运动训练学的角度来看，运动项目的选择对于运动来说是主要的问题。
为了缓解因焦虑或者是心理压力过大而引起的睡眠问题，有氧运动对很多人来讲是最有效的运动方式，与有氧运动相对应的是无氧运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。所以有氧运动比无氧运动更利于睡眠。那么有氧运动和无氧运动怎样区分呢？
有氧运动和无氧运动的划分
是否是有氧运动最主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，能源物质的有氧氧化使得机体得到能量，这便是有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的分解，生成乳酸而获取机体所需的能量，这便是无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来进行判定的。
1.什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以持续时间不是很长，但是消除疲劳所需要的时间很长。常见的无氧运动项目有赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
无氧运动的最大特征是运动时氧气需要非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，只能依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力，但是对于睡眠的作用却没有有氧运动的效果好。
2.什么是有氧运动
有氧运动是指运动所需要的时间较长，运动强度为中、小程度的任何具有韵律性的运动。有氧运动必须具备三个条件，即运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2/3）都在运动；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或者是更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，能够抵抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，要因地制宜，根据自身的情况量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动过程中的心率，也就是说在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110%，来推算出运动时心率；20～30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40～50岁的心率应在每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100～120次，这些是有氧运动的范围。
通过进行有氧运动可使一个人的性格更加趋于外向发展，使人格的发展更加成熟和完善，使人具备更多的信心和勇气应对现代社会的各种压力和挑战，从而彻底向失眠告别。而运动之后产生的疲劳感，将帮助人更容易进入梦乡、加深睡眠。尽管理论上有最佳运动时间等种种说法，但是行动和长期坚持下去才是运动的真谛。无论是清晨，还是傍晚，什么时间能够最容易付诸行动，什么时间最容易长期坚持下去，这些就是最佳运动时间。
跑步等有氧代谢运动，可使体内大量分泌出一种超强激素——内啡肽，它是人体自我生成的最好的镇痛及神经松弛剂，从剂量上相比，内啡肽的作用要比吗啡强约200倍。到目前为止，还没有发现什么药物的作用能够和它相比，在每次持续半个小时的跑步或其他耐力运动之后，它将带给你久违的健康和舒适感，长期坚持下来，不仅可以得到一个健壮的身体，更将获得一个坚强无比的内心！
有氧运动的三大作用
1.有氧运动可以增强人体的健康程度
有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进体内各组织的新陈代谢，使肌体营养物质得到充足，肌肉力量和耐力、身体免疫力都得到增强。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动，既可以锻炼肌肉，又带动人体的循环系统加强运作，能够明显改善心脏的营养和脂肪代谢，从而增强心肺功能，使心肺耐力得到锻炼。因此增强了体质，并且有利于提高睡眠的质量。
2.缓解精神压力
有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。
3.减肥塑形
各种有氧运动在进行当中都需要消耗体内的热量、燃烧体内脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，这样就可以降低体内脂肪的百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强，最终达到减肥塑身的目的。
睡前做健身操有助睡眠
大部分人一到中年，身体各个部分的功能就开始明显的衰退，特别是心脑血管和颈、腰等身体的相关部位，对中年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。
也许在办公室的一天中有的人一步也没有迈出那道门，腰酸背痛不时地找上门来，趁着睡觉之前的时间，让自己大大的伸个懒腰，做一些适量的锻炼运动，这时候大脑会分泌出一种抑制兴奋的物质，能使人进入到深度睡眠当中，迅速缓解人体疲劳。但临睡前如果运动过量，则会令大脑异常兴奋，不利于提高睡眠质量。一般来讲在睡觉之前进行20～30分钟的运动为宜。运动完以后不要马上上床睡觉，等到30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠状态当中，从而提高睡眠质量。
睡前健身操的几大功效
（1）睡前健身操会使血液变得很“富有”。增加血液中红血球、白血球和血红蛋白的数量，使身体的营养处于均衡状态。代谢能力得到进一步的提高，与锻炼之前相比较，它能给身体中的每个细胞带来更多的氧气并带走更多二氧化碳和其他废物。
（2）增加肺活量。睡前健身操对呼吸系统有良好的影响，能够提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换需要，提高机能水平。经过实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。
（3）使血管柔韧性更好。可以使肌肉中的毛细血管网增多；使肌肉变得丰满而结实。
（4）能够有效地改善心率。适当的健身操锻炼，心率可减少到每分钟跳动50～60次，心脏的休息增多。由于提高了心脏的工作能力和储备能力，所以心脏就可以承受更大的负担量。而每天不锻炼者比锻炼者心脏跳动要多几万次。
（5）使心肌强壮。心腔容量增大，血管弹性增强、进而提高心脏的收缩力和血管的舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动，能收进更多的血液以增加搏击容量。
（6）能增强骨骼密度，有效预防钙质的流失，防止骨质疏松。
（7）能够塑造优美的形体。能使形体上的优点继续保持，修正弥补形体方面的不足。提高肌肉的弹性、伸展性和协调性。
（8）能够有效改善不良的情绪。由于健身操锻炼能提高中枢神经系统的整体机能水平，从而也提高了机体对外部环境的适应能力，所以有效地减少了患神经衰弱症的可能性，还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等一系列不良情绪。
（9）有益于降血压，降血脂和控制血糖，是最科学的减肥术。
（10）能够增加一个人的自信心，锻炼人的毅力，提高人体的免疫功能，增强体能与耐力，延缓衰老，延长寿命。
进行健身操运动，关键要保持一定的运动量和适当的健身内容，最重要的是持之以恒的坚持下去。心率的快慢是衡量运动强度的标尺。每周可做健身操3～4次，每次坚持20～60分钟。
有利于睡眠的健身操
既然健身操的效果如此之好，那么什么样的健身操能够有助于睡眠呢？接下来就教几套针对身体各个部位简单有效的睡前健身操。它们既简单也很容易操作，只要每天坚持进行锻炼，在不久之后就会看到令人欣喜的效果。
1.双掌搓面
两手掌紧贴面部，用力缓缓揉搓面部所有部位1～2分钟。这样可以疏通面部静脉、防止面部皱纹的产生、缓解精神疲劳。
2.用手指摩头
手的食指、中指、无名指弯曲成45°，用指端轻轻往返按摩头部1～2分钟。可以脑部的供血量加强、强健脑细胞、能够有效促进入睡。
3.双掌搓肩
两手掌用力搓摩颈肩的肌肉群，重点在颈后脊柱两侧，时间为1～2分钟。可以缓解身体的疲劳，预防颈肩病变。
4.拇指搓耳
两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
5.推摩胸肩
用两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰的肌肉，这样可以疏通脏腑经脉。
6.掌推双腿
两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始推起，由上而下顺推下肢1分钟。再按照此方法推摩右腿1分钟。
7.叠掌摩腹
两掌重叠紧贴腹部，按照先顺时针、再逆时针环摩腹部的所有部位，重点放在脐部及周围，共2～3分钟。可以强健脾胃，促进肠胃的消化吸收。
8.交叉搓脚
用右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，然后再换用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可以消除双足疲劳，贯通身体阴阳经脉。
需要注意的是，做健身操的时候，要心绪安宁，全身放松，双眼微闭，舌尖轻抵上颚。
9.扩胸运动
身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧自然下垂，手臂带动胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时要呼气。此方法能有效预防白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是走路时腰部会挺直，不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
10.镇静交替呼吸法
身体坐直，将右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放于鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。用无名指压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。然后放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后松开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。这样能够使情绪保持镇定状态、保持头脑的清醒。
11.伸展颈部森林式
身体直立，头部轻柔地向右侧倾斜，将右耳轻轻放置于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧进行练习。身体放松，调匀呼吸，配合脑中进行冥想，把意念的画面从眼前单调的办公室切换到绿树清风优美的湖边环境，想像自己就是那个头戴花环、沐浴着清风的女神，这样效果自然会更佳。这样能够有效缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪，促进睡眠。
