1.坐在床上或地上，双腿伸向前方，手放在膝盖上，先提起右臀及右腿，膝部微屈，将右脚滑向前方；再提起左臀和左腿，膝部微屈，将左脚滑向前方。如此用臀部向前行走10“步”，然后交替移动左右臀向后退行10“步”。
2.坐在床上，双腿伸直并拢，脚跟贴床，两手撑床；抬臀向左侧翻转，将重心放在左臂上，右臂举过头顶，然后向右侧翻转，重心落在右臂上，左臂伸过头顶。
3.坐在床上，上体挺直，两腿并拢前伸，脚趾朝上，两手扶住大腿，然后上体向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向下摸，摸至脚踝后再退摸回去。反复做10～20次。
4.仰卧床上，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖贴床，臀部尽量向上挺，身体呈拱桥形。连续做20～30次。
5.俯卧床上，两手撑床，两腿交替向上抬，每次抬腿停2～3秒钟后再放下。
6.俯卧床上，两手后伸，小腹部贴床，头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3秒钟落下，休息2～3秒钟后再做。每日早、晚各练习10次为宜。
7.两手叉腰站立，先绷直左腿尽量上抬，停2～3秒钟放下。改换右腿动作。如此反复，各做10～20次。
8.站立，两腿叉开，两手侧平举，向前屈体，用右手摸左脚尖，再抬起身来，屈体用左手摸右脚尖。如此反复做10～20次。
9.两腿叉开站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部30～50下，以局部发热为度。每日做2次。
