找个小本子和一支笔，随身带在身上，或者用手机也可以，一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再是平静时，随时随地就记录下来，格式是这样的：
例如：
时间： 地点： 事情： 情绪：
早上8：50 地铁上 去公司上班 有点着急
1．
2．
3．
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6．
7．
8．
9．
10．
这是一个简单的练习，却有着很明显的效果，坚持记录自己的情绪两到三周，你就能成为一个自我觉察的高手。而一旦你能够觉察到自己的情绪，就为情绪管理提供了可能。
实际操作中，经常会出现有情绪时没有意识到，而想起来记时情绪已经过去了的情况，但这样依靠回忆记录一段时间，觉察的能力依然会提升。这也是一个由后知后觉到当知当觉的过程。
一张图看清自己的情绪模式
如果你已经做了两周以上的情绪记录，你就可以做下面这个小练习了。
1．对上面练习中记录的情绪打分，正面的情绪（如开心、高兴等）打正分：最低分1分，最高分10分；负面的情绪（伤心、委屈等）打负分：最低分-1分，最高分-10分；0分代表平静。当然，打分的工作如果在记录当时做也是可以的，甚至更能打出准确的分值。
2．在纸上画一个坐标图，横轴代表时间，以天为最小单位，纵轴代表情绪的分数，以1为基本单位；
3．把每天的最大分值的正面和负面情绪分数分别标在相应坐标位置，然后用曲线连接起来。
绘制完成后，你就可以得到一张自己的情绪走势曲线图，好比是股票的K线图一样，这能帮助自己测量自己的情绪反应的状态，使你更加了解自己。
如果人们想知道自己心脏是不是出了问题，常会去做心电图，如果人们想知道大脑的健康状况，也可能会去做脑电图。同样的道理，如果你想知道自己的情绪反应状态，你其实需要这样的情绪走势图。
有些人在绘完这个图之后，内心产生了很大震撼，他们从未如此清晰地看到过自己的情绪反应模式，也从未意识到原来自己是经常被情绪控制着，而没有任何意识的。这幅图的完成，让很多人开始下决心练习情绪管理，提升自己情绪管理的能力。
而当你画出这个图三周以上时，你已基本有了情绪觉察的能力。
· 情绪管理方法一：保持客观
情绪是原始的，也是非理性的，它对人的保护是不够精细的，有时是会搞错的。想要管理好自己的情绪，就先要在众多起情绪的事情里边，把这样的情绪找出来，并学会管理它们，不要让它们总是出来打扰到你平静的心情，也不要让它们总是来影响你的生活。
有的情绪是这样产生的：
我们假设这是发生在你身上的一件事情。
一个周末的下午，你约一个新认识的异性朋友两点钟见面，你提议到一个你常去的咖啡馆见面，定好地点后，你把地址通过短信发到他（她）手机上了。
你是一个守时的人，在一点五十分之前就到了，足足提前了十分钟。
看到咖啡馆里没有你约的朋友，你找了个靠窗的位置坐了下来，随后，你顺手拿起了一本杂志漫不经心地翻起来。
时间很快到了，他（她）还没有到，你心里有了一个对他（她）的看法：原来这是一个不太守时的人，居然迟到了。
时间已经过去了五分钟了，他（她）还没有到，你心想，他（她）居然迟到了五分钟，看来他（她）不怎么把我放在眼里。你有一点点小生气了。
十分钟后，他（她）还没有到，你压住心中的一些气愤，拿起手机，准备给他（她）打个电话，拨完号码，你深呼吸了一下，并把手机放在耳边听着拨号音。
“对不起，您拨打的号码已关机！”手机里传来了这样的声音，你更加生气了，你觉得这个人简直不把你放在眼里。
二十分钟后，他（她）还是没有到，电话依然是打不通，你已经很生气了，心想：做人怎么可以这样呢？即便是真遇到了事儿不能按时来，也要打个电话说一声啊！
你越想越生气，觉得这样的人简直不可交，于是，你拿起手机，放下杂志，走出了咖啡馆。
你生气了，这是潜意识在对你进行提示，那么，潜意识在提示你什么呢？
很明显，潜意识在提示你，有人居然不尊重你，你需要给这样的人一点教训，或远离这样的人。
但是，潜意识的工作方法是纯粹感性的，是很原始的，潜意识忽略了一个重要问题，这个人不尊重你只是你的一个假设，不一定是事实，事实有很多种可能，到目前为止，你还不知道什么是事实呢！
可你已经很生气了，这就是潜意识原始和非理性的地方。
这个人不尊重你，只是你编的一个故事而已，只不过你很相信你编的这个故事，所以，你才会很生气，甚至决定马上离开这个地方，再也不想见到这个人。
多数人在和“假想敌”作战
在这个例子中，你之所以会越来越生气，是因为你的潜意识认为他（她）是不尊重你的，你的潜意识只看到了其中一种可能，就坚定不移地认为这就是事实，其实这只是你的一个假设，事实是什么，你并不知道，他（她）不尊重你而故意不来，或忘记了这次约会，只是众多可能的一种。
这是人们常常会起情绪的一个原因，这证明了潜意识用情绪提示我们这个方法的原始性和非理性，其实，这样的提示是没有必要的，至少在没有搞清事实之前是没有必要的。
实际的可能有很多种，你并不知道那是什么。
比如：
他（她）的手机在路上被盗了，小偷把手机关机了，而你的号码和咖啡馆的地址又都存在他（她）的手机里，所以，他（她）找不到地点，但又联系不上你。
他（她）临时有事赶过来晚了，恰巧手机又没电自动关机了，所以，找不到地点也联系不上你。
他（她）的手机上午坏了，他需要把手机送去修并让维修人员尝试把里边的信息导出来，才能联系上你，或者找到咖啡馆。
当然，还有很多种可能。
在众多的可能里，你只看到了一种，你做了一个假设，假设你想到的这种可能就是事实，于是你会起情绪，此时这个情绪可能是气愤。如果你跟随气愤的指引，你可能会做出想要教训这个人的想法，或者你会以牙还牙，以后也不尊重他（她），因为你想，你不尊重我，我为什么要尊重你呢？
很快，在你的假设之下，他（她）成了你的假想敌。
人在有情绪的时候，更容易看不到其他可能，生气会使你更坚定自己的假设。这时，你会忽略其他可能，关注点都在他不尊重你这个可能上，你所做出的决定都是建立在这个假设之上。
有意思的是，如果人们没有意识到这个假设的存在，假设很容易变成事实。比如在这个故事里，因为你的假设，认为对方不尊重自己，你就可能也会从此不再尊重他（她）。结果他（她）看到你不再尊重他后，就可能真的开始不尊重你。假设成为事实，这在心理学里称为自我预言实现。生活中的很多误会、误解基本都是这样产生的。
像这样因假设而起情绪的事情在我们的生活中很常见。
比如：
某女孩儿给男朋友打电话，男朋友没有接，她就很生气，认为男朋友不够在乎她。
某男孩儿看见自己的女朋友跟另一个男人有说有笑，关系很亲密，就非常生气，认为他们两个关系不一般。
某女人在夜间跟出差在外的老公通电话时，听到旁边有女人的声音，就非常气愤，认为老公外边有女人了。
某员工看到领导总是往自己的工位上看，就很紧张，认为领导在监视自己工作……
这样的例子可以有无数个。
而实际上，很多时候，人们并不知道事实是什么，就凭自己的一个假设，坚定地认为事实就是这样的，情绪也就随之而起，如果后来证实事实并非你想的那样，你会发现你被你的情绪欺骗了，你只是自然而然做出了一个非理性的假设。
当然，人们分析事物时，总是先假设，然后再验证假设，进而得到事物的真相的，这里的问题是，人们很多时候并没有验证自己的假设，就认为自己的假设是事实，进而会起情绪，把事情搞砸。
人们都会做假设，但往往一个人会做出什么样的假设，是和自己的心理特点有关系的。
把男友是否在乎自己看得特别重的女孩儿，会容易在男友没有接电话时，假设男友不在乎自己。
对女友不相信，或对自己没有自信的男人，看到女友跟其他男人在一起时，会容易假设女友喜欢上别的男人了。
对老公不信任，对自己也没有自信的女人，会容易假设老公电话那边的女人声音，是来自于老公的情人。
对自己不自信，特别在乎领导看法的员工，会容易假设领导总是在监视自己。
同样的事实，发生在不同人的生活中，人们做出的假设是不一样的，这是因为每个人的心理特点不同，对事物的感受和想法也不相同。
很多心理测试都是运用这个原理进行的，比如墨迹测试，摆在被试者面前的就是一摊随意弄成的墨迹，不同的人却看到不同的东西。
有的人看到蝴蝶、有的人看到蝙蝠、有的人看到人的内脏、有的人看到魔鬼，其实，那什么也不是，就是一团墨迹，本身没有任何意义，人们看到的都是自己的假设，由于人们的假设往往和自己的心理特点有关，所以，心理学家可以通过被试者的假设了解这个人的心理特点。
这些因假设而起的情绪，只要没有得到验证，不知道事实是什么，就是原始的、非理性的，可能是多余的，没有必要的，需要被管理的。
一个人越是客观，就越是能够摆脱这样的假设和情绪，一个人越是主观，就可能会有更多这样的假设，因假设而引起的情绪也会越多，俗话说：“世间本无烦恼，庸人自扰之。”那些容易因假设而产生大量情绪的人，大概就是属于这里说的“庸人”吧。
多数人的多数情绪，都是这样产生的，都是因为自己的假设引起的，心中所谓的敌人，只不过都是自己假设出来的“假想敌”而已，看到这里，也请你想一想，你最近一次生气，会不会就是这个原因呢？
朋友请客不带钱包，你会编什么故事
人们都会做假设，同样的事情，不同的人会做出不同的假设，而不同的假设会给人带来不同的情绪。
最终一个人会有什么样的情绪，并不直接是由发生什么事情而引起的，更直接的是这个人做出了什么样的假设，也就是编了一个什么版本的故事而引起的。
比如：一个朋友跟你吃饭，本来是他请客，结果埋单时他说自己忘带钱包了。
这时，你可以编的故事、做的假设有很多，而不同的假设、不同版本的故事将导致你对他有不同情绪：
当然，上面这个表格里写的“假设和情绪”，也是我的假设，因为不同的人可能会有不同的假设，也会有不同的情绪。实际上如果别人在考验我，我可能会很平静，因为这是我允许的事情，我想你的反应可能也会有不同，这就是前面讲的，不同的人因为心理特点不同，所以情绪反应可能也不一样。
既然在面临同样一件事情时，你的情绪会和别人一样，你有情绪就不能直接说是对方的直接责任，而是通过你自己的假设最终导致的。
回到前面你和新认识的朋友在咖啡馆约会的事情上，你假设他（她）不尊重你，你会生气；如果你假设他（她）的手机坏了，你可能就不生气了，反而能理解他（她）；如果你假设他（她）的手机被小偷偷了，你也不会生他（她）的气，你可能会生小偷的气了。
所以，在你不知道真相之前，你的情绪都可能是自欺欺人，因为你并不知道你的假设是否是符合事实的。
我们接着说上面的那个故事：
你和你的朋友约会在咖啡馆，你等了他（她）二十分钟，他（她）还没有来，你认为他（她）是不够尊重你，你很生气地准备离开咖啡馆，当你推开咖啡馆的门，准备离开时，恰巧碰到他（她）要进门，这时，你正被你的情绪控制着，既生气又尴尬地对他（她）说声：“来了？”
说完还用眼睛白了他（她）一眼，同时你也停住了脚步，等待他（她）解释。
他（她）告诉你，他（她）中午在一个餐厅吃饭时，把手机忘在了餐厅的桌子上，当他（她）快要赶到你们约会的咖啡馆时，才发现手机丢了，看到还有多余的时间，他（她）就赶快回去找手机了。
等他（她）回到吃饭的餐厅，餐厅工作人员说没有见到他（她）的手机，通过调餐厅的录像发现，原来是被另一桌用餐的客人拿走了，并且已经把手机关机了，而你的电话号码就存在他（她）的手机里，他（她）一时也联系不到你，所以，他（她）才会晚到了也没办法提前通知你一声。
听完他（她）的这番话，你可能会为你前面对他（她）的误解而后悔，甚至会觉得不好意思。
如果结局是这样的话，看看你前面起的情绪是不是很多余？
如果在爱情的关系中，一个人总是会把自己的假设当成事实，想想他会有多少的情绪要起，对整天起情绪的人而言，哪里还有什么幸福可言？况且男女之间的事情，假设起来是非常容易的。
生活中很多人际之间的误会，是因为这样的假设而引起的，这些情绪，真的是很原始和不理性，甚至多余。
因此，我们必须学会管理这种因假设而起的情绪，让自己可以更加平静地去享受生活，而不是经常编个故事气自己。
管理的方法：保持客观，不再编故事
对于因假设而起的情绪，我们知道那是自己编的故事，是假设，有时可能是事实，有时可能不是事实。我们要管理这类情绪，而不是不做假设。不做假设，人们可能就没有创新和推理的能力了，也就不能很好地分析事物了。
管理这类情绪，有两个方法，可以根据具体发生的事情的类型和重要程度，结合使用。
在觉察到自己有情绪，又意识到自己的情绪是因假设而起，你可以：
一、无为
所谓无为，就是知道自己暂时了解不到真相，而真相又是可以随着时间的推移而呈现出来的，并且知不知道真相关系也不是特别大，或者不知道真相也不会引起太大的不良后果，这时，选择什么也不做。
简单说，就是知道自己针对眼前发生的事情，所产生的每个想法都是假设，不是事实，索性不再做任何假设，等待事情自然呈现真相。
在前面的例子中，你在咖啡馆等朋友，他（她）迟到了没有来时，你可以这样来管理自己的情绪：
如果他（她）不来也不会给你带来太大的不良后果，你之后也没有特别重要的事情要做，不如就坐在那里，看看杂志，喝喝咖啡，不再做任何假设，因为你知道，你所想的种种可能，都不一定是事实，你没有必要再用各种假设来引起自己的种种情绪，进而折磨自己，你可以心平气和地享受这个下午。
这样你的情绪马上就平复下来了，而且你会很享受这个时光，不会因为他（她）的迟到而影响到你的心情，等他到时，或者他主动联系你时，你自然就知道了事情的真相。
这样，你就使用“无为”的方法，完成了一次有效的情绪管理。
通常情况下，对方迟到了，都是事出有因，等你知道了原因，你可能就不会有生气这个情绪了。即便是对方迟到的原因真的是不尊重你，你知道了真相再生气也不迟，这样在十次同样的情况里边可能有八九次，你其实是不用生气的。（即便是对方真的不尊重你，这样的情绪也是可以管理的，具体在下一节阐述。）
