(4)两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些，关键在于两臂绕环不是肩关节为主的活动，而是在腰胯旋转带动下完成。手臂绕大环，尾闾绕小环，这也就是所谓“鹿运尾闾”，主要是活动腰胯，借以强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。
(5)如此运转若干次，右腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次，如此左右互换。
鹤形
此势有助于增强心肺功能，健壮肾腰。长久坚持练习，也可治疗腰痛疾病。
(1)预备式：同鹿形。
(2)左脚向前迈出一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。
(3)右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。
(4)右脚向前迈进一步，左脚随跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深呼气。
(5)左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下拥抱，同时深呼气。
五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鹤之活泼等。练习时，应根据其动作特点进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。
练习易筋径有利于消除疲劳
易筋经是一种动静结合、松紧结合的锻炼方法。在练习过程中由于肌肉放松，结合腹式呼吸，可以有效地消除疲劳、促进血液循环和新陈代谢；易筋经通过静止性用力来改善肌肉营养，锻炼肌肉。易筋经动作简便，可根据自己的体力情况，酌情用力。每日练习1~2次。
预备姿势
易筋经十二式的预备姿势完全相同，均为两脚开立，目平视，口微闭，调匀呼吸。全身自然放松。
练习方法
(1)捣杵春粮：①两臂屈肘，平举至胸前，屈腕立掌，指尖向上，掌心相对（相距6~10厘米），手型如拱。②吸气时，身体姿势不变，两臂肌肉用力使掌根内挤，指向外翘；呼气时，小臂放松，手型如拱。③此动作可配合呼吸酌情做8~20次。
(2)扁担挑粮：①两脚开立，与肩同宽，两手自胸前徐徐外展，至两侧中举。立掌，掌心向外。②吸气，胸部扩张，臂向后挺；呼气，指尖内翘，掌向夕卜撑。③此动作可反复做8~20次。
(3)扬风净粮：①两脚开立，双手上举，掌心向上，两臂挺直，全身伸展。
②吸气，两手用暗劲尽力上托，同时，两脚用力下蹬；呼气，全身放松，两掌向前下翻。③可反复做8~20次。
(4)换肩扛粮：①右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，两目仰视右手心：左臂屈肘，自然置于背后。②吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松。③连续做5~10次后，两手交换，即左手高举，右手背后，眼看左手心，再连续做5~10次。
(5)推袋垛粮：①两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，两眼平视前方。②吸气，两掌用暗劲用力前推，手指向后翘；呼气，臂、掌放松。③此动作可连续做8~20次。
(6)牵牛拉粮：①右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方；左手握拳，左臂屈肘，斜垂于身后。②吸气，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气，两臂两拳放松，复原为①的姿式。③此动作连续做5-10次后，身体后转，成左弓步，左右手易位，左拳局举，右拳后垂；随呼吸再做5-10次。
(7)背牵运粮：①左手屈肘背于身后，小臂沿后背尽量上举，手背贴胸椎，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手手指；足趾抓地，身体前倾，如拉牵绳一样。②吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。③此动作连续做5-10次后，左右手交换位置，左手在上，右手在下。同样做5-10次。
(8)盘箩卸粮：①左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手屈肘翻掌向上，小臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直、放松，如放下重物状。此动作随呼吸进行，托物时，尽量吸气，放物时，尽量呼气。可反复做5-10次。②两腿慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
(9)围苙囤粮：①左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转。②腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。状似围粮苙的动作。③此动作连续做5-10次后，左右手交换，动作方向相反。
(10)扑地护粮：①右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方。②吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，似在寻捉侵蚀粮食的害虫。
③弓步活动5-10次后，换左弓步，动作同前。
(11)屈体捡粮：①两腿开立，与肩同宽，两手用力合抵头后部，手指敲小脑后部片刻(即“鸣天鼓”）。②配合呼吸做屈体动作：吸气时，身体挺起，呼气时，俯身弯腰，头探于膝间做打躬状。以模仿捡粮动作。③此动作可根据自己的体力强弱做8-20次。
(12)弓身收粮：①两腿开立，上体前屈，双臂下垂，手心向上，用力下推，手背触地面时，昂头注目，意为捧起落在地上的粮食。屈体下弯时，脚跟稍稍提起，起立时，脚跟又着地。如此做20次。②直立，两臂左右侧举，屈伸7次。
①动作要领：精神清静，意守丹田。②舌舐上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。③松静结合，柔刚相济，自然放松，动随意存，意随气行，不要紧张、僵硬。
放松功锻炼可消除夜劳
放松锻炼健身法是一种比较容易掌字。可用于消除疲劳、诱导睡眠等。
放松功的墓本概念
站式、坐式和卧式均可，但以坐式比较容易放松，站式次之，卧式主要是用于久病体弱和不适用于站式和坐式练功的人。以坐式为例：两腿自然分开，与肩同宽，足底踏平，膝部适度弯曲(约成直角），两手平放在大腿上，肘部自然弯曲，头身端正，不俯不仰，含胸拔背，目口微闭，稍带笑容。姿势应合乎生理状态，如果某部位不舒畅时，可以轻轻地移动一下，力求重心稳当，轻松舒爽，活泼协调。用站式和坐式练功时，两眼可以轻闭，也可以微睁。如果觉得站、坐不稳时，就应该把眼睛睁开一些。
开始练自然呼吸，待有一些基础之后，再逐步锻炼腹式深呼吸。要求平稳呼吸，诱导入静。姿势摆好后，先吸一口气，再轻轻地呼出（不可过度），呼吸应与全身放松配合进行。方法是按头部、颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、大腿、两脚顺序，自上而下逐步放松。一般在吸气时想某一部位，在呼气时默念“松”，反复数遍。
锻炼者以自己的意念活动注意肌肉放松的状态和放松的感觉，并进一步以自己的意念活动诱导肌肉放松，以逐步锻炼成为主动性的放松。在身体安静、全身放松后，在呼吸的同时，想象气下沉到小腹部，使松软的小腹随着呼吸而起伏。
锻炼健身法的基本要求是做到“松”，就是消除紧张，做到放松。精神不紧张了，肌肉也就容易放松了。放松不是绝对的。只是练习时的肌肉张力要比平时工作状态相对地放松一些。
分段放松法
运动抗疲劳妙招
先把人体以水平面划分为若干段，自上而下地分段放松。譬如，先从头部放松到肩，再从肩放松到筋（上肢同时从肩放松到手）；再从两筋同时放松到两脚。这叫“三段放松法’’。进行放松锻炼时，也可随放松活动配合呼气锻炼，这样可以增强放松的效果。如果一次放松得不理想，还可以反复地放松几次。直到自己感觉到放松得差不多时，即可保持这种状态，慢慢地进行呼吸运动的锻炼。采用坐式练功时，只放松到臀部即可。放松完毕后，即可体会“坐如钟”的意念活动，同时进行呼吸锻炼。采用站式练功时，当放松到两脚之后，即可体会“站如松”和“两脚如树生根”的意念活动，同时进行呼吸锻炼。
分线放松法
先在人体上认定几条线，按照一定的次序一条线一条线地放松。例如，从头部沿脊柱正中线到舐骨部为第一条线；两上肢从两肩到两手为第二条线；两下肢从两髋到两脚为第三条线。这也可以叫“三线放松法”。放松的顺序是：先从第一条线放松，再从第二条线放松，最后从第三条线放松。进行放松活动时，要以线为中心做水平面放松，同时也可随放松活动配合呼气进行锻炼。如果一次放松得不理想，也可反复地放松几次。
整体放松法
先从头顶开始，水平地向下缓缓地放松。坐式练习时，放松到臀部即可。练站功时，要放松到两脚。其要求及意念活动均同“分段放松法”。在进行放松锻炼时的意念活动，可以“意想”放松时由于肌肉的细微运动所产生的感觉，就好像无风时的毛毛细雨缓缓下落；或“意想”放松时好像淋浴的温水从头部缓缓地向下淋洗身体的那种轻松舒适感。也可在进行这种意念活动时，默念“放松”或同时配合缓缓的呼气运动。当自己觉得身体上已经有了一定的放松感觉之后，就停止上述意念活动，进行呼吸锻炼。放松的意念活动，要适可而止，不可太过。低血压患者不适合这种意守锻炼。做到放松之后，即可意守中丹田。
收功
准备练习时，无论意守何处都要把意念活动转回到中丹田，意想从身体各部把气息缓缓地向中丹田集聚，此即“气息归元”。初学者在停止练习时，可将一只手的掌心贴按在肚脐处，把另一只手的掌心贴在这只手的手背上，两手同时自肚月齐中心按顺时针方向由内向外、由小圈到大圈推转20~30圈，将手停稳在心窝部(最大的一圈，上不过心窝，下不过耻骨)，稍作停顿后，再向相反的方向，即从心窝部按逆时针方向由外向内、由大圈到小圈，推转相同的圈数，缓缓地停稳在肚脐处。随后，轻搓两手，轻揉二目，然后收功。
每次练习历时约20-30分钟，练习结束后再慢慢地活动起来。练习的要领在意守、气血下行和全身放松。练习时呼吸不强调深长，而要自然吐纳。如有闭气，或意守不能集中而有烦躁，应当暂停练习。收功的好坏对每次练习的效果影响很大，所以停止练习不能草率，一定要把气息收稳。停止练习后，也可再做几节保健功。
健身球锻炼能对抗夜劳
健身球是我国宝贵的文化遗产，至今已有500佘年的历史，是我国传统的民间健身用品。健身球始于明朝，当时均为实心体。到了清朝，健身球出现空心体，并装入音板，两球音色不一，旋转时音响和谐，似龙吟凤鸣，令人陶醉。长期以来，健身球被医学界视为保健器械之佳品。
健身作用
健身球虽然练法很简单，但健身效果却很突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏。通过对经络穴位以及手心劳宫穴的刺激，可以调节大脑中枢神经，有降血压、健脑、促进食欲、改善睡眠和增强体力的作用，长期坚持可消除疲劳、强身健体。健身球有益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与身体内外器官是紧密相联的，身体的各器官在手上都有反射点，十指拨转球造成球面对手掌许多部位按摩和刺激，十指活动牵涉手上几大经络和与十指相关的一些器官。因此，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。
手指的活动能刺激脑髓中的手指运动中枢，使脑发达，心灵手巧。所谓十指连心，说的就是经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来而互为一体。
健身球锻炼时手指在掌心不传旋转，是手部最好的运动之一。健身球尤其对脑力劳动者有着调节大脑中枢神经，消除疲劳，增强记忆力，提高思维能力的功效。同时，还能改善睡眠，预防脑血管疾病。
健身球与手掌摩擦产生静电和热效应，有助于缓解颈椎病、肩周炎的症状。
建身方法
健身球运动的具体锻炼方法，可用单球、双球、三球，甚至四球，采取顺旋抗PL法、逆旋法、跳转法等多种手法进行。下面介绍简单的练习方法。
疲(1)持球姿势：按一般人的手形以及习惯分为两种：①握球式：双球横向置1劳0于手中，拇指微伸开，捏住一球，其佘四指紧握双球，中指附在两球之间的衔接招处，使双球横握手掌中。②托球式：双球纵向置于手掌上，拇指顺着双球伸直，其佘四指微伸开，并稍抬起成为槽形，托住两球于掌心中，双球紧靠一起。
(2)单手托双球摩擦顺旋转：①用拇指发力向掌心拨动甲球，同时其佘四指自然向外微伸开，乙球同时顺序向手指尖方向自然下滚，双球各运转90°，变成托球式。②紧接着用小指、无名指、中指发力，向手虎口、拇指处挑动乙球，食指、拇指接住乙球，同时使甲球顺势滚到小指边，双球各自再运转90°，甲乙两球互相换位后，双球恢复成握球式。③继续再做上述①、②两个动作，使甲乙两球再各自运转180°。双球各自共运转360°后，恢复到原来的位置。转速为每分钟80~100圈以上。
(3)单手托双球摩擦逆旋转：①用无名指、小指发反力向掌心处拨动乙球，同时食指、中指自然微伸开；用拇指向其佘四指上推动甲球，使甲球顺势滚到手指尖处。双球各运转90°，成托球式。②紧接着用中指、无名指、小指发反力向掌心处拨动甲球，同时乙球顺势滚到原甲球处。双球各运转180°，甲乙两球互相换位后，又成握球式。③继续再做上述①、②动作，使甲乙两球再各自旋转180°。双球各自运转360°后，恢复到原来的位置。
(4)单球旋转和抛球：①单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。②单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。
目前还有一种时尚健身球运动，最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调和康复腰、背、肩、颈、髋关节、膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健身运动，并广泛流行，经久不衰。
健身秧歌娱乐抗疲劳
健身秧歌是国家体育总局推出的大众健身项目之一，是适合中国广大老百姓的科学健身方法，集传统的民族歌舞与时尚的健身元素于一体，参与此项锻炼不仅能够强身健体，还可以陶冶情操，对抗疲劳。
健身秧歌的形式
健身秧歌的形式分为比赛规定套路和自选套路两大类。健身秧歌比赛中一般包括规定套路和自选套路两部分。比赛规定套路根据健身秧歌竞赛规则的要求进行编排、训练、比赛。健身秧歌自选套路是普及性的，没有统一要求，但其编排应选择传统秧歌中健康的、适用于体育锻炼的基本步伐，并考虑到人体运动的基本规律进行创编。
健身秧歌动作中包括前进后退步、横扭步、十字步、三进一停步、跳扭步、蹲步等六种基本步法及这些基本步法的变化，配合多种多样的手臂动作，使身体的各部位协调配合，并且同一动作组合考虑了动作对称和在不同的方向表现。套路动作由慢到快，运动量有小到大，最后有整理动作，能全面发展身体。
健身秧歌的音乐伴奏不仅烘托气氛，激励队员情绪，而且其风格继承发扬民族特色，具有明显的健康色彩。
健身秧歌健身抗疲劳
经常进行健身秧歌锻炼可以增强运动系统的功能，促进心血管系统机能，提高呼吸系统机能水平，改善消化系统机能；发展身体素质，提高艺术修养；焕发精神面貌，陶冶高雅情操。健身秧歌是在音乐伴奏下进行的身体练习，人们在欢乐的气氛中进行锻炼，心情愉快，不易疲劳，还可排除精神紧张。
