补钙是每一位中年女性不可忽视的事情。钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而导致的腰酸背痛、手足麻木等不良症状。富含钙元素的食物有：甘蓝、鲑鱼、芝麻、白菜、芥菜、豆腐、黄豆、面粉、小米、绿豆、骨头汤、脱脂奶、酸乳酪等。
补镁餐
补充镁元素对中年女性也很必要，因为中年女性每天要承担大量的办公室业务，各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病发生率，降低血脂。富含镁的食物有：养麦、豆腐、杏仁、葵花子、绿豆、芝麻、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。
补锌餐
锌具有显著的保持性功能作用。你是不是完成一天繁重的工作和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的摄入，可以使性功能和生殖能力保持健康正常。富含锌的食物有：牛肉、小牛肉、猪肉、猪肝、豆腐、谷类、葵花子、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、鸭蛋黄、牡蛎、鲫鱼、河虾等。
初识补钙点点通
人体到底需要多少钙？钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000毫克，45岁以上人群为1200毫克，孕妇这类特殊人群则需要1500毫克。
哪些食物最适合补钙呢？牛奶及奶酪等奶制品、黄豆及豆腐等豆制品都是上好的补钙佳品，蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里蕻、芝麻、山楂等也是含钙丰富的食物。钙片应该如何选择呢？选择含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要，因为有助于增加骨密度，预防骨质疏松。当然，咨询医师或营养师，请他们根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片，效果更佳。
服用钙片应该在什么时间呢？服用钙片的正确时间是在餐后1～2小时。特别提醒服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失，而蔬菜中的大量草酸会与钙反应产生沉淀，生成草酸钙结晶，钙不仅不宜吸收，还容易形成结石。但只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。此外“每天多接受日照，以促进钙在体内的吸收”就是国际卫生组织非常强调的“光能补钙”。专家指出，太阳光谱能激发体内的胆固醇根据自身所需自主转化为维生素D，将食物中的钙盐分解为易被人体吸收的钙离子，产生源源不断的原生钙，维持机体钙质平衡。
补钙陷阱
广告宣传铺天盖地，宣传全民缺钙，人们补钙跟着广告走。但这其中有很多补钙陷阱都是商家为了扩大经济效益而设下的，我们一定要用火眼金睛来识别。营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800毫克，实际上，目前我国居民平均每日摄钙量为400毫克，摄钙水平确实相对较低。但我国居民摄钙量地区差异很大，并非人人缺钙。另外，有些商场、药店宣扬通过仪器的简单测试就能确定是否缺钙。事实上，这些场所摆放的“单光子骨密度测试仪”只能测人体手臂的尺骨和桡骨，而人体钙流失的主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试并不准确。也有些商家宣传必须通过吃钙保健品才能迅速补钙，其实这也不是事实，很多食物就能补充足够的钙，物美价廉而且安全有效。人们总认为越贵的东西越好，补钙产品卖得越贵，含钙量越高，吸收率就越高，效果也越好。有的补钙品宣称“沉积好、吸收快”，有的宣称“颗粒小”，甚至推出了“原子钙”、“纳米钙”，让人们觉得钙越细小越易吸收。其实并非如此，有些不过是商家打出的噱头。目前，商家钙制剂打出的卖点主要是补钙能防治中老年人骨质疏松症，但对于中年女性来说，缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。
中年女性应加强对广告宣传的理性思考，平和地看待补钙广告，勿听信某些钙保健品的夸大宣传。提倡合理地改进膳食结构，尽量从天然食品中获取钙，通过食补增加钙摄入量。
钙制剂的选择
选用钙制剂，首先要看钙在制剂中占多少百分比。碳酸钙的含钙量较高，而乳酸钙和葡萄糖酸钙的钙含量相对要低一些，服用剂量相应会大一点。有些公司会宣称他们的钙制剂在骨骼中沉积率很高，但其实一般体内钙的沉积存在一个阈值，钙的摄取再多，钙的阈值也不会升高，因此也不会沉积更多的钙。此外，还有两种钙制剂要特别注意。一种是活性钙，由近海的牡蛎、蚌、贝等的壳经过高温活化后，磨细而成。这种沿海软体动物吸附能力很强，能将近海的污染物，铅、汞等重金属吸附，不适合服用。另外一种用家畜动物的骨骼磨粉制成的钙制剂，由于重金属尤其是铅容易沉积在骨骼中，因此服后也会受重金属污染。这两种钙制剂是应该被淘汰的。
其次，影响钙制剂吸收的各种因素最主要的是体内的维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。如果人体缺乏维生素D，钙的吸收只有10％。如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了维生素D，钙的吸收率会大幅度增加。因此促进钙的吸收，钙制剂的不同类型是次要的，主要的还是体内维生素D的含量是否丰富。
最后，影响钙在体内的平衡的因素还包括钙从粪便中排出多少。这在各种不同的钙制剂中区别不大。钙最主要的丢失是在尿中，如果膳食中食盐含量很高而且吃大量动物蛋白质，则钙从尿中的丢失就多。食物如菠菜、油菜，其中含有大量草酸或植酸，会影响膳食中钙的吸收。食物中的纤维素一般不会影响，但小麦的麸皮则会影响钙的吸收。膳食中含有大量的脂肪、磷酸、镁、咖啡因的食品也会影响钙的吸收与排泄。治疗胃病所用的抗酸药，若含有大量的铝会增加钙的排泄并影响钙在骨骼中的沉积。
补钙遵循的原则
科学补钙应该遵循几个常规的原则，要知道科学补钙才能收到最好的效果。
首先，食是基础。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准，国务院提倡的大豆行动计划就是补钙的最好途径。
其次，用合理营养预防缺钙。从减少中年女性骨质疏松程度的角度出发，膳食中应有充足的钙，膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂，但是要求钙制剂必须不含有害成分；补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好，分次比集中服用的效果好。在有胃酸的条件下，碳酸钙也可以被吸收，胃酸缺乏者，有机酸钙如葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等水溶性制剂比较容易吸收；在食物原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。
最后，补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果，而且骨骼中的钙也是不断更新的，因此中年女性应该坚持补充膳食中的钙营养，这对维持骨的健康有重要意义。此外，还要注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。钙剂应含有维生素D，维生素D的推荐供给量为每日10微克（400国际单位），不可过量。最后，健康的生活方式，包括多运动和晒太阳对补钙也很有帮助。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。
中年女性要正确补钙
骨质疏松症是女性进入中年后常见的一种病症，防治的关键是保持有足够的钙的摄入。这是一个从女性进入更年期前一直延伸到老年的长期过程。为此，每个中年女性都应掌握补钙的原则。首先补钙应该尽早进行，女性体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大干“收人”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。而对骨质疏松症的预防也相应地从更年期前就应加以重视了。其次，补钙主要通过食补来进行。人们每天都要进食，只要注意选择食物的种类，尽量食用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持，就能收到很好的补钙效果，这也是最安全的补钙方式。再次，补钙要注意摄入时机。牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3～5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失。所以在补钙时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。
此外，补钙最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，而要在饭后服用。最后，要选择最合适的补钙制剂。传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用，目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响，最好同时含有维生素D。这类钙剂如钙尔奇D，它每片含钙600毫克，还含有维生素D，服后容易吸收，很适合于中年女性补钙的需要。
食补与维生素
1．午后沐浴在温暖的阳光中可以增加体内维生素D的含量吗？
A．对B．错
选A吗？您答对了。
人体在阳光照射下只需10～15分钟体内就会产生维生素D，因此维生素D又被称为“阳光维生素”。冬天的阳光不够强，所以应该从食物中加强维生素D的摄入。你可以多吃些蛋黄、鱼类和谷物。另外，研究发现维生素D可能有助于预防某些种类的癌症。
2．维生素A能使你在漆黑的夜晚开车时看得更清楚些吗？
A．对B．错
选A吗？您答对了。
维生素A可促进眼内感光色素的形成，因此维生素A可以预防夜盲症。另外，维生素A还有促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的作用，美国科学家还赋予它“抗癌卫士”的称号。我们在鱼肝油、动物肝脏、胡萝卜、蛋、奶、黄绿色蔬菜、芒果、杏、柿子中都可以找到它。
3．常常口腔溃疡应该吃维生素B2吗？
A．对B．错
选A吗？您答对了。
维生素B2是辅酶的组成成分，参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，维持正常的视觉功能和促进生长，能帮助消除口腔、唇、舌的炎症。缺乏维生素B2容易患唇炎、舌炎、口腔黏膜溃疡及其他皮肤、眼部炎症。
4．多吃含叶酸丰富的绿叶蔬菜和香蕉会使你觉得精力充沛吗？
A．对B．错
选A吗？您答对了。
叶酸是维生素B族中的一种。叶酸是人体利用糖分和氨基酸时的必要物质，它可预防便秘、虚弱，还能提高代谢率。叶酸也是合成DNA的重要成分，并有助于你的心脏健康。深绿色蔬菜、胡萝卜、动物肝脏、蛋黄、美国甜瓜、杏、南瓜、鳄梨、豆类、全麦、黑裸麦面粉都富含叶酸。
5．摄取额外的烟酸（维生素B3）能给你强壮的骨骼和牢固的牙齿吗？
A．对B．错
选B吗？您答对了。
尽管烟酸对强骨健齿（这与矿物质钙的吸收和利用有关）没有帮助，但它也是健康饮食中的必要成分。烟酸和肾上腺皮质激素、甲状腺素、胰岛素一样，是合成性激素（雌激素黄体酮、睾丸脂酮）不可欠缺的物质，帮助维持健康的神经系统和正常的脑机能。烟酸的最佳来源是肉类、鱼类、蛋类、坚果以及谷物。
怎么样，您对维生素的了解合格吗？
维生素总动员
初识了维生家族的或员，相信你已经明白了维生素对我们健康生活的重要性，你准备补充维生素吗？了解一下自己维生素的摄入情况，先来一场热身总动员吧！
如果你将人类的身体比做汽车引擎，而将维生素看作是发动机的话，就可以说你已经对这种神奇的微量营养物质有了相当深刻的认识。维生素是人体酶系统的构成要素，酶系统犹如汽车发动机的点火装置一样促进和调节人体的新陈代谢，使身体各部分有效地运作，维持身体的最佳状态。
那么让我们来测试一下你是否已经摄取了足够的维生素？看看下面这些情况在你的日常生活中经常发生吗？
（1）喜欢并常吃油腻的食物。
正是这样□ 有时候这样□ 不是这样□
（2）每天吃的青菜很少。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（3）常常喝各种饮料，如果汁、咖啡等。
正是这样□ 有时候这样□不是这样□
（4）喜欢吃甜食。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（5）经常不吃早餐。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（6）经常在外吃饭。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（7）常吃冷冻食品，或把零食当正餐。
正是这样□有时候这样□不是这样□
（8）晚饭时或饭后，常喝上一两杯酒。
正是这样□有时候这样□不是这样□
（9）莫名其妙地感到焦躁，心头一股无名火。
正是这样□ 有时候这样□不是这样□
（10）容易疲倦，一到下午便懒洋洋想睡觉。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（11）有时累得要死，却睡不着觉。
正是这样□有时候这样□不是这样□
（12）有贫血，一蹲下再站起来时头发晕。
正是这样□有时候这样□不是这样□
（13）常为头痛、肩痛所苦恼。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（14）容易便秘或腹泻。
正是这样□ 有时候这样□不是这样□
（15）皮肤常长痘子或疹。
正是这样□有时候这样□ 不是这样□
（16）经常感冒。
正是这样□ 有时候这样□不是这样□
（17）有时候会感到眼睛干涩、喉咙不舒服。
正是这样□ 有时候这样□ 不是这样□
（18）常吸烟。
正是这样□ 有时候这样□ 不是这样□
（19）很少运动，甚至温和缓慢的运动都很少。
正是这样□ 有时候这样□不是这样□
（20）长时间在空气不好的办公室里。
正是这样□有时候这样□不是这样□
如果你选择“正是这样”，请给自己加2分，如果你选择“有时候这样”则给自己加1分，如果选择“不是这样”，则只需计0分。你一共得到多少分呢？
1．15分以下
恭喜你，你很注重保养自己的身体。你很健康，饮食生活的平衡也维持得很好。要继续努力保持目前的状态哦，维生素C、矿物质不妨再多摄取些。
2．16～25分
嗯，身体还算健康，但是并不十分注重保养，对自己的身体还有些马虎。看起来像是很健康，但身体隔三差五会出小毛病，比如感冒，身体疼痛。应该好好检查一下自己的日常生活，弄清忽略了些什么。吸烟者不妨多摄取维生素C，常看电视的人则需多摄取维生素A。
3．26分以上
可要多多保重哦，身体机器随时会发生故障。你若年轻，身体还可以撑得住。但你如果一味坚持现在的饮食习惯和生活习惯，等于不断消耗自己健康的本钱，年龄一大，便会因维生素不足而毛病百出。一定要多珍惜自己的身体，健康是幸福生活的本钱，记得多吃些富含维生素的食物。
