怎样正确吃“三餐”？
一天要吃三餐饭。人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。
健康饮食一般情况下，理想的早餐要掌握3个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡（1千卡=418千焦）左右。从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
俗话说，“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃夜宵。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足，例如辣椒、咖喱、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量可少些。晚餐尽量在晚上8点以前完成，若是8点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重视饮食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可有多种肉类，以免增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。 怎样据季节安排饮食？
随着季节的变化，人体内各器官的状态也有所变化。故要根据季节的不同，选择美味健身的食物，进行饮食的科学安排。
一、春季饮食
春季，气温变化大，所以春季的营养构成应以高热量为主。由于冷热刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，这时需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、鸡肉和豆制品等。
春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素侵袭；富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。
我国医学还认为，“春日宜省酸增甘，以养脾气”。这是因为春季肝气最旺，肝气旺会影响脾，所以春季容易出现脾胃虚弱病症。多吃酸味食物会使肝功能偏亢，故春季饮食调养，宜选辛、甘温之品，忌酸涩。饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。
二、夏季饮食
夏暑逼人，天气炎热。人们食欲降低，肠胃功能也减弱，许多人这时不想吃肥肉和油腻食物，在饮食安排上应以清淡为主，注意食物的色、香、味，尽量引起食欲，使身体能得到全面足够的营养。一般来说，可以多吃一些凉拌菜、咸蛋、豆制品、芝麻酱、绿豆以及黄瓜、丝瓜、冬瓜、青菜、西红柿、花菜之类的蔬菜。瓜类尤其是消暑解渴的上品。
夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸容易被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱致使食欲不振，再加上天热人们易贪吃生冷食物造成胃肠功能紊乱或因食物不清洁易引致胃肠不适，甚至食物中毒，所以，夏季饮食应清淡而又能促进食欲，这样就可以达到养生保健的目的。
夏季不能暴饮暴食，就是不能过饱，尤其晚餐更不应饱食。谚语说：“少吃一口，活到九十九。”老人、小孩消化力本来不强，夏季就更差，吃得过饱，消化不了，容易使脾胃受损，导致胃病。如果吃七成饱，食欲就会继续增强。
要适当多吃一些水果和苦味的食物，如梨、西瓜、苦瓜等。夏季酷暑炎热、高温湿重，吃西瓜、苦味食物，就能清泄暑热，以燥其湿，便可以健脾，增进食欲。味酸的食物能收能涩，夏季汗多易伤阴，食酸能敛汗，能止泄泻。如番茄具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功。
三、秋季饮食
秋高气爽，天气宜人。人们从酷暑中解脱出来，食欲逐渐增强，同时，这个季节的食品种类也最丰富，蔬菜、水果齐全，豆类、肉类、蛋类货源充足。因此在秋季饮食安排上，只要注意营养平衡搭配就可以了。但要注意，秋季空气干燥，人极需要水分，要多食含水分多的食物，少用胡椒、葱、姜等辛辣之品。如有条件，可多食一些糯米、芝麻、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品类食物。
秋季，人体的生理也随着季节的转换而发生变化，因此，秋季的饮食要随时而变化，以适应秋季养生之需。秋季饮食的原则是以“甘平为主”，即多吃有清肝作用的食物，少食酸性食物。祖国的传统医学认为，秋季多吃酸，则克脾，引起五脏不调，而多食甘平类的食物，则以增强脾的活动，使肝脾活动协调。
四、冬季饮食
大雪纷飞，朔风凛冽。严寒的天气会使人体的代谢加强，为了防御风寒，在饮食上可以多增加产热量高的食品，如炖肉、烧鱼、火锅等。冬季缺少黄绿色蔬菜，容易发生维生素缺乏症，降低机体的抵抗力。因此，在冬季要注意选择那些富含维生素的蔬菜食用，如胡萝卜、青菜、菠菜、蘑菇、青椒、青蒜以及水果之类。调味品可多用些辛辣食物，如胡椒、葱、姜、蒜等，以驱除人体中的寒气。在烹调方法上，多采用烧、焖、炖、煨、煮等方法。冬季饭菜以色味浓厚为好，既有营养，又可增强食欲。
另外，在严寒的冬天人们喜欢喝上热腾腾的饮料暖胃又暖身，但是，专家指出，冬天喝过热的饮料其实也是误区。因为饮用温度过高的饮料，会造成广泛的皮肤黏膜损伤。蛋白质在43℃开始变性，胃肠道黏液在达60℃时会产生不可逆的降解，在47℃以上时，血细胞、培养细胞和移植器官会全部死亡。所以，不要在冬季经常饮用过热的饮料。
青春期怎样加强营养？
青春期是人体各器官逐渐发育成熟的阶段，这一阶段，思想活跃，记忆力强，是人的一生中长身体、长知识的重要时期。因此，处于青春期的学生对营养的要求应高于成人。
青春期需要比童年更多的热量，如果热量供应不足，就会使人出现疲劳、消瘦和抵抗力降低的现象，这样会直接影响人的体力和学习。因此，这一时期要多吃一些含热量高的食物。热量的主要来源是碳水化合物，常用的食品有谷类、淀粉类、豆类、根茎类、糖果和甜食。平时可多吃一些脂肪和糖含量高的食物，秋冬季节可多吃些肉类食物。
青春期正处在身体的发育阶段，因此蛋白质在青春期营养中至关重要。一旦体内缺乏蛋白质，就会导致身体发育迟缓、消瘦，甚至出现智力障碍、注意力不集中等症状。因此青春期的蛋白质供应量应高于其他时期，不仅要有足够的数量，还要有较高的质量。饮食中应有1/2～1/3的蛋白质来自动物性食品。
无机盐，也叫矿物质，它对于青春期的学生比对成年人更重要。钙和磷是构成人体骨骼和牙齿的重要材料。青春期要有健壮的骨骼和整洁的牙齿，就必须多吃钙、磷含量高的食品，如虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、西瓜子、乳制品、鱼、肉、海带、粗粮等。如果人体内铁供应不足，则可能发生贫血。如果缺乏碘就会影响人体甲状腺的分泌，而人体的新陈代谢需要有足够的甲状腺素。因此青春期的日常食品中应包括含碘多的食物，如海带、紫菜、蛤、海蜇、龙虾、带鱼等。如果缺乏锌，青少年的生长和性发育就会停滞，出现食欲不振，味觉、嗅觉异常等现象。锌主要含于肉、鱼和海产品中，因此，青春期的营养食谱里应适当增加这类食物。
青春期对维生素的需要显得尤为重要，特别是维生素B1、B2、A、C等，更是肌体不可缺少的。缺乏维生素A会影响视力；缺乏维生素B1会使食欲减退，思想不集中；缺乏维生素B2，会使肌体代谢失调；而维生素C具有抗毒作用，能增强人体抵抗力。而这些维生素广泛存在于日常的主、副食品及各类蔬菜之中。因此，为了保持身体的健康，增加抵抗疾病的力量，在饮食中应注意有计划地加以调配，尽量使饭菜多样化，平时要注意不要偏食，并多选择新鲜的绿叶蔬菜食用，以满足身体对各种维生素的需要。 怎样饮水最健康？
大家对饮食的重视还是远远高于饮水的，但是科学的饮水对我们来说也很重要。水是人类每天必不可少的营养物质。有试验证明，一个人只喝水不吃饭仍能存活十几天，但如果几天不喝水人就无法生存，可见水对人体健康十分重要。健康成年人每天约需2500毫升水，因此要保持健康就必须注意每天摄入充足的水分。
科学研究表明，白开水是对身体最有益的饮料。白开水不含卡路里，不用消化就能为人体直接吸收利用，它进入人体后可以立即发挥新陈代谢作用，调节体温、输送养分。所以习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。
平常饮水也应尽量做到科学，首先是饮水的时间。一般饮水的四个最佳时间是：
第一次：早晨刚起床，此时正是血液缺水状态。
第二次：上午8时至10时，可补充工作时间流汗失去的水分。
第三次：下午3时左右，正是喝茶的时刻。
第四次：睡前，睡觉时血液的浓度会增高，睡前适量饮水会冲淡积压液，扩张血管，对身体有好处。
饮水除了要注意时间外，还要注意以下几点：
一、不喝污染的生水
人类80%的传染病与水或水源污染有关。伤寒、霍乱、痢疾、传染性肝炎等疾病都可通过饮用污染的水引起。污染的水还可以引起寄生虫病的传播和地方性疾病等。因此，饮水要符合卫生要求。不要喝生水，要喝煮沸的开水。
二、喝水要掌握适宜的硬度
水的硬度是指溶解在水中盐类的含量，水中钙盐、镁盐含量多，则水的硬度大，反之则硬度小。水质过硬影响胃肠道消化吸收功能，发生胃肠功能紊乱，引起消化不良和腹泻。我国规定水总硬度不超过25度。建议一般饮用水的适宜硬度为10～20度。处理硬水最好的办法是煮沸，经煮沸后均能达到适宜的硬度。
