人体需要的蛋白质是由20多种氨基酸构成的。含有全部必需氨基酸且比例适宜的蛋白质，称为完全蛋白质或优质蛋白质。如酪蛋白、软白蛋白、大豆球蛋白等。在其组成中缺少一种或几种必需氨基酸的蛋白，称为不完全蛋白。一般来说，动物蛋白质所含的必需氨基酸的种类、数量和比例，都比较合乎人体的需要。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。植物蛋白质则差一些，但也有完全蛋白质，如豆类蛋白质的氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近，因此有较高的营养价值。此外葵花子、杏仁、栗、荞麦、芝麻、花生、马铃薯及绿色蔬菜中均含有完全蛋白质。
蛋白质长期供应不足，会导致青少年生长发育迟缓，体重不足，智力发育障碍，记忆力衰退，对传染病的抵抗力降低；女性还会出现月经减少或闭经，严重时发生水肿。
2.脂类
脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。
脂肪在人体内贮存量很大，占成年人体重的10%～20%，贮存脂肪最多的地方是皮下、大网膜和内脏周围。脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。
类脂中的磷脂是细胞构成中的重要组成部分。胆固醇是皮肤合成维生素D的原料，是肾上腺皮质激素和性激素的主要成分。但是胆固醇在血液中含量过高会在动脉壁上沉积，形成动脉硬化，是胆固醇有害的一面。
正常人体按照体重计算，所含的脂类占14％～19％，每天应摄入的脂肪为50～80克。
3.糖
糖类又称为碳水化合物，是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2∶1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。糖类包括淀粉、麦芽糖、蔗糖（砂糖）、乳糖和葡萄糖、果胶。其中，果胶不能被人体消化吸收。
糖类能为人体提供能量。正常情况下，人体所需要的能量有70%是由糖提供的。糖类也是组成细胞不可缺少的成分，参与脂肪和蛋白质在体内的代谢过程。
糖类的主要来源是粮谷类、薯类、根茎类等。糖类的摄入要适量。摄入不足会造成能量不足、生发发育迟缓、体重减轻；但是摄入过多，转化为脂肪，可导致肥胖，并造成血中甘油三酯增高，引起动脉粥样硬化。
4.无机盐
无机盐又叫矿物质或灰分。人体需要的矿物质分两大类——常量元素和微量元素。
无机盐对人体的主要功能有：构成机体组织的重要材料；调节体液平衡；维持机体酸碱平衡；酶系统的活化剂等。
其中，人体极易缺乏的是钙、磷、铁、锌和碘。由于我们吃植物性食物较多，其中的植酸、磷酸、草酸均影响这些营养素的吸收。为了保证人体有足够的钙、磷、铁、锌，可多吃些奶类、瘦肉、海产品、动物肝脏和血、绿叶蔬菜和水果；不宜吃太精的食物。
5.维生素
维生素是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质，虽然需要量少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素分水溶性（B族维生素、维生素C）和脂溶性（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉所不可缺少的维生素。它还可以减轻晕车、晕船等症状，并有助于治疗带状疱疹。
蔬菜、水果是提供维生素的主要来源。
6.水
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的60％，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
水的来源主要是我们每天所饮用的水，正常人水分的摄入和排除是平衡的，成人一般每天各约2500毫升。
7.膳食纤维
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。
它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。膳食纤维是维护人体肠胃健康的“多面手”，它具有多种理化特性和生理功能，多吃高纤食物可预防便秘、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。
膳食纤维含量高的食物是米糠、麦糠、燕麦制品、豆类及小麦及蔬菜。每天推荐摄取量25克～30克。
二、青春期阶段的营养特点
青春期阶段，同学们身体活动量大，又加上处于身体的生长发育阶段，营养需要必需增加。必须注意青少年在营养需求上的特点：
1.要有充足的膳食钙
青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是长骨的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。青春期每日要从膳食中摄入钙元素1 200毫克，比其他年龄组都要高。钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日膳食不可缺少奶类。
2.青春期需补充铁
青春期女性开始来月经，铁的丢失多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。
3.微量元素锌可促进性发育和体格发育
青春期每日锌的摄入量为15毫克，较其他年龄的儿童多5毫克。含锌多的食物有海产品、瘦肉、坚果等。
健康小知识：青春痘与饮食
青春痘与饮食有很大的关系。随着人们生活水平的提高，食物结构中动物性脂肪、蛋白质的比例大幅增长。由于动物性脂肪及其加工品或奶油、油炸物等食物会促进皮脂腺旺盛地分泌皮脂，促使青春痘生长及恶化。另外，香、辣、刺激的调味品及酒也有促进微血管扩张的效果，因而刺激皮脂分泌过剩，使皮肤长出青春痘。
除此之外，甜食也是诱发青春痘的主要因素，像蛋糕、巧克力、红豆汤、冰淇淋、果汁、香蕉、饼干等都是年轻人喜欢的甜食。爱运动的人若常喝可乐等清凉饮料来解渴，这些饮料中含有的糖分，对于青春痘的预防也有负面影响。
§§§第三节青少年的合理饮食
饮食与健康的关系十分密切，营养不足或过度都会损害健康。因此，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。
青春期饮食应注意：
（1）多吃谷类补充能量。青少年对能量的需要高于成人，而且男性高于女性，每日约需10040～11720千焦耳（2400～2800千卡）。
（2）保证食物多样性，避免暴饮暴食、偏食挑食，并少吃零食。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、维生素D、维生素C和B族维生素及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为341～374毫克，仅为供给量标准的38.9％～52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
（3）养成良好的饮食卫生习惯。为了防止病从口入，要养成良好的卫生习惯，如饭前便后要洗手，不喝不洁的生水；生吃的蔬菜、水果食前应洗涤干净或削皮；不吃马路旁出售的凉粉、凉拌菜、麻辣烫或其他不卫生食品；不用公共餐具等。
（4）养成吃早餐的良好习惯。必要时课间加1杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证广大青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
（5）青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排。人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
生活小贴士：冰镇西瓜应放多久？
夏天到了，很多同学都喜欢将水果放冰箱里冰镇。其实，西瓜经过较长时间冷藏后，瓜瓤表面会形成一层膜，口感会发生变化，里面的水分也容易结成冰晶，食用后可能刺激咽喉或引起牙痛。冰镇西瓜还会损伤脾胃，导致消化不良、食欲减退等病症。所以，西瓜最好现买现吃。如果瓜体温度较高，不妨把冰箱温度调高一些再冷藏，冷藏时间在两小时为宜。
另外，有些食品压根儿就不该放冰箱里保存。比如，香蕉、柠檬等的适宜储藏温度是13℃～15℃，低温储存反而容易使它变黑或腐烂。火腿肠也不宜冷藏，因为会使其中的脂肪析出，导致火腿肉结块或松散。
