动作1：屈前臂引掌入胸腹间，掌背相靠。吸气。
动作2：照动作1线路还原预备姿势。呼气。
次数：反复做8次。
预备姿势：直立，力点应在腰间。
动作1：手腕微屈，掌心向下，双手向前徐徐上升，至头顶续向侧后方慢慢下降，徐徐吸气。
动作2：动作1完后稍停，手指贴掌心成握拳状，屏住呼吸，然后双手循动作1线路还原成预备姿势，手指逐渐展开，徐徐呼气。次数：反复做8次。
预备姿势：仰卧，两臂置上举部位，横看全身成“一”字形。
动作1：上身翘起，与腿成直角形，双臂上举，吸气。
动作2：上身向前俯屈，双臂伸直，手指压抚足背，呼气。
动作3：上体及双臂还原，至与腿成直角形。
动作4：上体向后仰，恢复至预备姿势，呼气。
次数：连续做8次。
预备姿势：俯卧，两臂弯曲，双掌置胸前，掌心向下，上体稍离地，脚趾抵地。
动作1：臀部用力，撑起身体，全身保持正直，吸气。
动作2：肘弯向外屈曲，身体下降至预备姿势。
次数：连续做8次。
腰部健美操
腰部，能勾画出女性阴柔的曲线，是女性健美的一种体现。腰部的健美，永葆青春的朝气，是构成形体美的关键部位。下面介绍一套简单的腰部健美操。
预备姿势：坐地，两腿劈成一字姿势，两臂左右平伸。
动作1：上体向右侧扭转，弯腰下俯，至头部贴足胫。右手垂后，左臂随上体右伸。吸气。
动作2：还原预备姿势。呼气。
动作3：上体向左侧扭转。弯腰下俯，至头部贴足胫。左手垂后，右臂随上体向左伸。吸气。
动作4：还原预备姿势，呼气。
次数：连续做4次。
预备姿势：仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开，肩膀、手臂、手掌贴地。
动作1：转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂保持平伸贴地。
动作2：转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂保持平伸贴地。自由呼吸。
次数：连续做10次。
预备姿势：仰卧，足踝架在椅背上（高约60厘米），两手叉腰。
动作：发动腰力，挺直身躯悬空，仅用头、肩着地。吸气。随即放松腰力还原预备姿势。呼气。
次数：一上一下，重复做12次。
预备姿势：仰卧地上，翘起下身及腰部，足尖指向天花板，背、头及两臂着地，双掌托盘骨。
动作：用蹬自行车的动作，两腿交替做有力踏动。自由呼吸。
次数：踏动16~24次。
预备姿势：同第4节。
动作：左右腿交替向头部屈下，膝盖不得屈曲。自由呼吸。
次数：连续做16次。
腹部健美操
要想腹部健美，必须使肌肉发达、有力，并消除腹部多余的脂肪。一般的体育运动如长跑、游泳、体操、武术等，对腹肌都有一定的锻炼作用，而常做腹部健美操，对腹部健美作用更大。腹部健美操具体做法如下：
仰卧床上，两膝关节弯曲，两脚掌子放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动。吸气时鼓肚子，呼气时收肚子。
仰卧床上，两腿伸直，两手抱住后脑勺，胸部稍抬起。两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，速度由慢到快，连续做50次左右。
仰卧床上，两臂向上与身体垂直，两腿伸直一齐上翘，膝关节不能弯曲，脚尖绷直，两腿与身体成90°，翘上去后停一会再放下，反复进行，直至腹部发酸为止。
仰卧床上，身体放平，两手放体侧，收缩腹肌，坐起，再躺下，每天早晚练习做10~20次。
仰卧床上，两手放在体侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量上抬，停3~4秒落下，休息一会再抬，如此反复做。
仰卧床上，两手放于体侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直至两腿酸沉为止。
立在地上，两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿与身体成直角，然后放下，像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100~200步。
直立，两手叉腰，吸气，用力鼓肚子，停3~4秒，再用力回收肚子至最小，停3~4秒再鼓，如此反复做20~30次。
立在床边，两手扶住床，两脚后撤，身体成一条直线，两前臂弯屈，身体向下压，停2~3秒后，两前臂伸直，身体向上起。如此反复做5~10次。
脱去外衣，仰卧床上，先将两手搓热，然后按摩腹部，直到局部发红为止。每天早晚各1次。
跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，收腹，呼气。然后挺胸，深吸气，用力鼓肚子。每天睡前和起床时各做5~10次。
一腿立地，一腿弯曲抬起，用支撑体重的腿连续蹦跳，每次20~30次。两腿交替进行，直到腿酸为止。
臀部健美操
臀部健美操可以防止臀部肌肉下垂。坚持做臀部健美操，可促使臀部肌肉结实、圆浑，形体优美。现介绍一套行之有效的臀部健美操。
预备姿势：坐地，两手下垂，掌心压地，两腿紧密合拢，屈膝，两脚掌平放于地。
动作：以膝盖为力点，两脚有如一个整体，压向右侧，至贴地。再翻过左侧，至贴地。如此左右翻动。翻动时两手支撑地面保持上体正直，臀部也跟着摆动。
次数：连续64次。自由呼吸。
预备姿势：坐地，膝略屈，脚平放，两手垂下撑在背后。
动作1：两手用力，举臀离地，身体转向右边，抛下，让臀部弹向地上。
动作2：两手用力，举臀离地；身体转向左边，抛下，让臀部弹向地上。
次数：以快动作做12次。自由呼吸。
预备姿势：仰卧，双手向左右平伸，掌心向下着地，两脚分开成“大”字形。
动作1：收缩右腿，屈膝，至脚踵贴臀，身体向左转。然后还原。
动作2：收缩左腿，屈膝，至脚踵贴臀，身体向右转，然后还原。
次数：32次，自由呼吸。
预备姿势：双手握杆（杆离地60厘米高），双脚并拢，斜立，脚踵离地。
动作：左、右脚分别交替向后高举，至与上体成直角。
次数：左、右脚各做32次。自由呼吸。
腿部健美操
大腿太粗者，每天应坚持长时间慢跑、走路、慢骑自行车或游泳等体育锻炼，还可以坚持做20分钟的腿健美操。
仰卧，上举脚，大腿内旋，足趾相对；再向外旋，足跟相对。可紧缩大腿内侧和外侧肌肉群，共做20~30次。
仰卧，屈双膝置胸前，膝向两侧分开，向侧斜前蹬腿，屈双膝，还原至仰卧。做20~30次。
仰卧，做慢蹬自行车动作，要求屈伸幅度大，连续做20~30次。
俯撑，两足尖依次向前移动至手处，再向后依次退移至俯撑状，共做10~15次。要求上体保持正直，腿伸直。
背靠墙站立，两臂侧平举，左脚向右侧伸，停一会还原。再换右脚，共做10~20次。
仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外侧分开，向斜侧蹬。
两腿向内并，如蛙泳动作，共做10~15次。动作要慢，用控制力做。
大腿太细者，可采用蛙式游泳动作、足球的内侧踢球、侧举腿控制下落等动作，可以增强大腿内收肌群的力量，用侧耗腿、侧踢腿、侧绕环等动作，可发展其伸展性。还可做下面的简易体操，以加强腿部锻炼。
坐撑或仰卧，做两腿轮流交替上下摆动，即“打水”动作。做时腿伸直，绷足尖，中等摆幅，10~15次为1组，每次做3~5组。
跪坐，两手紧握住足踝部，大腿跪起与地面垂直，同时上体向后屈，再还原至跪坐。连续做10~15次为1组，每次做3~5组。
直立，两脚分开与肩同宽，手持适当重物屈胸前，深蹲，起立，两腿用力，可增强大腿前侧肌的力量。做10~15次为1组，每次做3~5组。
直立，两脚分开与肩同宽，手持重物或不持重物，做上体前屈，手触到地后还原至直立状态。做10~15次为1组，每次做3~5组。
俯卧，单双腿轮流后举，腿伸直，绷足尖。做10~15次为1组，每次做3~5组。
站立，左手扶椅背，右腿由右向前、向左绕，还原。上体挺直，支撑腿勿起踵，足尖向前，右腿连续绕4~6次后换左腿绕。左右各绕4~6次为1组，每次共做3~5组。
做这套健美操时，要做好准备活动，如慢跑、轻微向各方向踢腿、翘腿、压腿等，以免拉伤肌肉。
孕前须治疗的疾病
贫血
平时有眩晕或站起来头发晕、头痛、呼吸困难等症状的具有贫血倾向的妇女，在决定妊娠前一定要进行血液检查。检查后，如果确认患有贫血症，应先治愈，再考虑妊娠。贫血症主要疗法为食疗，平时加强饮食营养，多进食含优质蛋白质和铁质丰富的食物，如肝脏、瘦肉、海藻类、蛋黄、花生、芝麻等。应提倡多吃豆制品，豆制品是植物蛋白质和铁质的最佳来源，又很经济实惠。
轻度贫血不属病理范围，不必担心，若日常生活稍注意些，一般很快就可纠正过来。因妊娠而贫血的孕妇，要适当减轻工作量。如果血红蛋白在7g/dl以下者，就应完全休息，以减少肌体对氧的消耗，同时也可避免头晕、乏力导致晕倒而发生意外。
高血压
年轻人得高血压被称为“青年性高血压”。年轻患者比例相当小。但是，高血压患者一旦怀孕，血压会更高，这种情况很容易演变为妊娠中毒症，那么对孕妇而言就很危险了。
那些准备生育的妇女，对自己的血压值不大清楚的，平时又有剧烈头痛、肩酸、失眠、眩晕、浮肿等症状的，一定要在妊娠前上医院测量血压。检查后，发现血压偏高的女性要注意平时饮食、起居，加强体育锻炼，最好能在妊娠前保持正常的血压。
患高血压症的孕妇应避免过度疲劳，保证足够睡眠时间，保持情绪稳定，少吃多餐，减少盐分摄入，每天食盐量控制在2克以内，少食高脂肪、高热量的食物。
根据病情状况，可以在医生允许下，服用些利尿剂、降压剂等。
慢性肾炎
妊娠前患有慢性肾炎的，一旦怀孕，会使肾脏功能进一步恶化，妊娠早期就会诱发妊娠中毒症。孕妇患者使胎盘血液循环发生变化，供养不足，胎儿生长发育也会受到很大影响。另外，产后母亲会留下后遗症。所以，慢性肾炎患者不能妊娠，盼子心切的，应积极治疗，在医生指导下进行妊娠。
如果得到医生允许妊娠，还必须和产科、内科医生取得密切联系，才可保证顺利妊娠、分娩。
慢性肾炎主要症状是浑身无力、容易疲劳、全身浮肿等，有的伴有尿蛋白和血压升高症状。妊娠前对肾脏疾病一定要及早的发现，及时治疗，以防转为慢性。
妊娠时患有肾炎的孕妇，日常生活中应多休息，增强营养，多吃含蛋白质丰富的食物，补充足量维生素，饮食宜淡不宜咸，加强身体抵抗力，避免各种感染。慢性肾炎患者要严格节育，生第一胎后最好做绝育手术，因为多生一胎，就多冒一次生命危险。
肺结核
曾经患过肺结核的妇女，妊娠后很容易诱发肺结核复发。因此肺结核痊愈的妇女，决定生育前最好上医院再检查原病灶有没有复发倾向，然后由医生决定是否妊娠。正常情况下，结核非活动期，已经趋于稳定或已经钙化，应该可以妊娠。但是，仍不能排除妊娠期和产后旧病灶复发的可能。肺结核患者应强调计划生育，以病愈至少两年后才生育为宜。
结核菌一般不会经胎盘侵入胎儿体内，即母体不会把结核病传染给腹中的胎儿。但是，如果母亲患的是开放性肺结核，又隔离不严，就很容易传染给刚出生的新生儿。因此，新生儿必须在出生后24小时内接种卡介疫苗，严禁母乳喂养。
早期结核病往往不易发觉。如果出现持续数日低热、容易疲劳、咳嗽、咳痰、盗汗等症状，应怀疑是否患结核病，立即上医院诊治。
结核病患者在接受抗结核病菌药物治疗的同时，要注意加强营养，保持居室安静、空气流畅。户外散步有利于病情好转，多晒太阳有利于钙吸收。孕妇患者还要每天定时测量体温，检查血沉和做胸部透视，以掌握病情现状。严重患者还需做手术。
糖尿病
糖尿病是遗传性较强的疾病。即使母体在妊娠前没有表现出病症，但实际上，母体在出生时就已携带了糖尿病的发病基因，而在各种诱因下，发病基因会表现出病症。妊娠就是其中诱因之一。因此，妊娠前必须查询一下直系亲属中有没有糖尿病患者。
孕妇患糖尿病，会引起流产、早产、妊娠中毒症、羊水过多症和胎儿巨大等。所以，有糖尿病家族史的妇女妊娠前应该到内科诊断，根据检查结果来确定妊娠情况，对于不宜妊娠却怀孕了的妇女，应尽早终止妊娠。
患糖尿病的孕妇，必须在医生指导下进行严格的饮食摄取。一般热能为每天8.148千焦左右，主食每天约350~400克，蛋白质每天每千克体重为1.5~2.0克，同时应注意摄入维生素、钙和铁等，多吃牛奶、蔬菜和豆制品，含糖多的根薯类和水果、糖果等则要限吃。
产妇患者要提前3~4周住院待产。产褥期要注意防止感染。每天测体温4次。重症糖尿病患者不宜哺乳，轻症者可以哺乳，但要加强乳房护理，保持清洁，防止感染。
为了及早发现糖尿病，有家族病史的妇女和孕妇要在不同时期做尿糖测定。值得注意的是，化验呈阳性者，不一定就是糖尿病患者。因为妊娠期间可引起肾性糖尿，妊娠后期乳腺功能活跃，就会出现乳糖尿，而这些均属生理性糖尿。因此，怀疑患糖尿病的要进行多次认真检查才能确定。
心脏病
妊娠后心脏必须负责向子宫输送大量血液，而肌体耗氧量增多和体内水、钠潴留等，则会导致心脏负担过重。到临产分娩时及产后1~3天内，心脏负担更为加重，这时很容易发生心力衰竭。因此，心脏病患者在妊娠中病情会进一步恶化，由于心脏承受不了供血负担，会引起流产、早产，而且心脏病还是妊娠中毒症的起因。
