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第13章 睡眠调养(1)

美人是睡出来的

传统养生讲“三分调,七分养”,养生的重点是养成良好的睡眠、饮食习惯,其中睡眠格外重要,有“药补不如食补,食补不如睡补”之说。睡眠是人类最自然、最便捷的美容方式,但睡眠质量差、睡眠时间短却成为现代很多女性生活中一种“非正常”的自然现象。充足的高质量的睡眠,才是女人拥有美丽的法宝。

如何做个“睡美人”

“睡美人”总是给一种静谧甜美的感觉。睡美人,顾名思义,美人是睡出来的。这是因为,充足的睡眠是美丽的前提。诗人拜伦说:“早睡早起最能使美丽的脸鲜艳,并降低胭脂的价钱。”

睡眠的充足与否,对一个人的精神状态和外表的美,有着直接影响。睡眠不足,会引起身体血液循环的不正常,使皮肤表面毛细血管代谢失调,长此下去,皮肤就会黯淡、无光,缺乏神采。睡得好的人总是神采奕奕,肌肤紧致,眼睛澄亮。那是因为在睡眠时,皮肤新陈代谢格外活跃,皮肤表面的分泌和清洁过程不断加强,而供给皮肤营养的毛细血管循环持续增多;良好的新陈代谢,使皮肤能够吸收足够营养,清除表皮的多余物,保证肌肤的再生。因此说,美人是睡出来的。

那么,怎样才能做一个睡美人呢?

1.不要熬夜

医学研究表明,人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间是从午夜至清晨2时,因此女士们如想保持自己脸部皮肤好,务必养成在午夜12时前入睡的习惯。熬夜是最能毁容的,因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度,导致肌肤老化。

2.针对不同的排毒步骤安排睡眠

从身体排毒时间表来看,21:00~23:00是免疫系统排毒;23:00~凌晨1:00是肝部排毒,需在熟睡中进行;凌晨1:00~3:00是大肠排毒;早上7:00~9:00是小肠大量吸收营养。针对不同的排毒步骤安排睡眠,可以在睡觉中美容。

3.精心呵护面部肌肤。

晚上睡觉时,面部肌肤最需要细心的护理,因为夜间肌肤要修复损伤,产生新细胞,这时的肌肤吸收营养成分的能力也是最强的。同时一项研究显示,皮肤在夜间比白日里更容易流失水分。因此,睡觉前,一定要精心护理肌肤。

美白。由于日晒和空气污染的联合作用,皮肤时时刻刻在进行着氧化的过程,从而造成肌肤暗沉、色斑沉淀等现象。具有美白功效的晚霜可以改善这种现象,同时美白晚霜中含有高效修护成分,能修复白天环境造成的伤害。

补水滋润。应该避免使用含补水滋润成分的护肤品,最好使用轻油性凝露、乳液等,其中的β—羟基酸如水杨酸成分可阻止痘痘的生长,而抗菌成分又可缓解皮肤的瘙痒。

砂糖去唇皮。要去除唇部的死皮,除了用磨砂润唇膏外,也可以用一些原始方法。例如用砂糖轻轻擦在唇上,或在刷牙时顺便用牙刷轻擦唇部,都会有效地去除死皮,再涂上润唇膏,才可以放心去睡觉。

茶包敷眼。基本上,这是传统的敷眼法。将两个已冷冻并使用过的茶包敷在眼皮上,然后休息数分钟,可令双眼的肌肤得以舒缓。

颈部护理。对女性来说,最介意暴露颈部的细纹,因为它会出卖一个人的年龄。所以,应该用含滋润性的乳液或乳霜来按摩颈部,促使颈部肌肤吸收养分。

滋润双手。在睡觉前涂上护手霜滋润双手,效果会更好,因为肌肤会得到一整夜的滋润。

小贴士

充足睡眠的作用

充足的睡眠有五大作用:

第一,消除身体疲劳。

第二,充足的睡眠可以使人精力充沛、思维敏捷、办事效率提高。

第三,睡眠可以增强人体免疫力,使各组织器官自我康复加快。

第四,正常的睡眠可以保护人的心理健康。

第五,睡眠可以延缓衰老。

选择适合自己的睡姿

很多人认为,睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。但是不少人睡眠醒来,觉得头昏眼花,腰酸背痛,疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。人的睡姿为四种,选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人,更要注意选择正确睡姿,否则不但会影响睡眠质量,还会加重疾病。因此,要根据自己的身体状况,选择对应的睡姿。

1.仰卧

仰卧是最常见的睡卧姿势。据了解,有60%的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿。仰卧睡的优点是不压迫身体脏腑器官。但是这样仰卧着,会自觉不自觉地把手放在胸前,使使人产生胸闷、憋得慌的感觉,容易做噩梦,所以不适应打鼾和有呼吸道疾病的人。

2.俯卧

有5%的人选择俯卧,趴着睡觉。医生指出,采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全,也有助于口腔异物的排出;同时对腰椎有毛病的人有好处。但俯卧时,全身大部分重量压在肋骨和腹部,使胸部和横膈膜受压,影响呼吸,加重心脏负荷,并且俯卧时,颈部向侧面扭转才能使头歪向一边,这样又很容易造成颈肌受损。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

3.左侧卧

左侧卧时,双腿微曲,虽有利于身体放松,有助消除疲劳,但由于心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压,而且胃肠受到压迫,胃排空减慢。因此,患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。医生认为,这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去,产生不稳定的睡眠。所以它是一种不健康的睡姿。

4.右侧卧

有25%的人在睡觉时会朝向右侧。中医学认,正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微曲双腿。这样,心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。但是右侧卧影响右侧肺部运动,不适合肺气肿的患者。

当然,对于一个健康人来说,大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势,因为一夜之间,人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明,绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势的,这样更有利于解除疲劳。

睡眠不足残杀美丽

睡眠作为生命所必需的过程,是健康不可缺少的组成部分。睡眠是身体的一种自疗过程,人在睡觉的时候,身体会产生“生长荷尔蒙”,这种荷尔蒙可以帮助身体修复受损细胞,使人第二天醒来之后,恢复精神和体力,所以充足的睡眠非常重要。

长期睡眠不足,会残杀美丽,具体表现为:

1.使皮肤细胞迅速衰老

长期缺乏睡眠,皮肤会失去鲜亮的光泽。鲜亮有光泽的皮肤,是皮肤表面的毛细血管畅通造成的,皮肤表面毛细血管畅通时,皮肤便红润有光泽。反之,便出现灰暗的色素,或出现苍白和衰老。皮肤表面得不到充足的血液时,皮肤各细胞组织的新陈代谢便会受到极大的障碍,这样,使细胞中的废物得不到应有的排出,又得不到应有的营养,这样就会使皮肤细胞迅速衰老。

2.睡眠不足往往会引起眼圈变黑

长期睡眠不足,眼睑局部的血管收缩功能就会下降,造成眼睑处水肿、淤血,也会使眼睑出现阴影或发暗的情形。

3.还会使眼睛混浊不清

长期睡眠不足,还会使人的眼睛混浊不清。混浊的眼神会给人一种无精打采的感觉,破坏了整体的美感。

4.睡眠不足还可引起肥胖

有关研究表明,睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质,具有抑制食欲的功能,能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质,能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时,大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。

5.死亡率升高

据美国研究指出,每晚睡眠不足4小时的成年人,其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高180%。

6.加快衰老

有关研究表明,睡眠不足对健康的危害是迅猛的,睡不够的人衰老速度是正常人的2.5~3倍,危害已经大大超过吸烟。

7.容易患病

睡眠不足或不规律还会使患结肠癌、乳腺癌、心脏病或糖尿病的风险增大。

小贴士

不良的睡眠习惯

不良的睡眠习惯不仅会影响睡眠质量,还会引发各种疾病,切不可忽视。

1.饭后立即睡觉

饭后,有大量食物在胃里,为了更好地消化吸收,人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的,所以大脑的血容量就会减少,血压也随之下降,如在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。

2.坐着睡

坐着睡可以使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了,再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,会导致头晕、耳鸣的出现。

3.醒后马上起床

刚睡醒觉时心跳比较慢,全身的供血量也比较少,心脑血管就会相对收缩。如果马上起床,使得心脑血管迅速扩张,大脑兴奋性也加强,这样很容易出现脑出血。

如何改善失眠

睡眠是生命所必需的,是一个人健康长寿不可缺少的条件,是保持充沛的精力去从事工作、学习的重要保证。但是,一些人经常会有失眠的困扰,表现为入睡难、早醒、半夜醒来难以再次入睡、多梦等。这不仅使人感到苦恼,也在一定程度上影响了身体的健康。

那么,该如何改善失眠的状况呢?首先要从日常生活中的习惯做起。

1.安排规律生活

避免失眠的最有效方法,是使生活起居规律化,养成定时入寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理时钟。

2.保持适度运动

白天做一些体育锻炼,这会使你的身体在晚上时更累,更容易入睡,但睡眠前应尽量避免运动。有人认为睡前剧烈运动,能使身体疲倦,更容易入睡,其实这是错误的。

3.保持身体温度

身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴或睡前泡脚,都会使身体从内到外均得到充分温润,此时卧床休息是最明智之举。

4.睡前放松心情

睡前半小时内避免过分劳心或劳力的工作。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。

5.保持卧室的安静

尽量使卧房隔离噪音,而且养成关灯睡觉的习惯。

6.使睡床单纯化

养成睡床只供睡眠用的习惯,不在床上看书,不在床上打电话,不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时,常常破坏了自己定时睡眠的习惯。

7.睡前饮食适度

睡前如有需要,可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。但过饱对睡眠不利,而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料,不利于睡眠。

8.饮酒不利睡眠

不少人对酒产生误解,误认饮酒有助于睡眠。固然,酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消,容易清醒,醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。

9.不要午睡

午睡对部分人来说可能是享受,但对失眠患者来说则是不允许的。

10.睡前少思考

有些人喜欢晚上看书、写文章,觉得深夜安静人很精神,效率也很高,但多思伤脾,而且思考过多容易扰动心神,所以很多人思考之后就难以入睡。因此,睡前宜静养心神,做到“先睡心后睡眼”。

11.睡前喝杯加蜜的牛奶

睡前1小时可以喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的物质。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠。睡前喝杯加蜜的牛奶,有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

12.忌服安眠药物

失眠者切忌未经医师处方,自行服用安眠药物。安眠药虽能使人入睡,但第二天药后的副作用,反倒对人身心不利。

另外,容易失眠的人可以尝试一种或多种方法来改善睡眠,比如放松疗法、睡眠限制疗法和调整法。

1.放松疗法

这种疗法目的在于减轻压力和身体的紧张情绪。因此,你的头脑就可以停止“高速运转”,而你的肌肉也可以得到放松,于是睡眠就产生了。

2.睡眠限制

一些失眠的女性会花很多时间躺在床上尝试入睡。这种情况下,由医生制定的睡眠限制计划可能会对她们有所帮助。目标是断断续续的睡眠,在预期的时间离开床不睡觉。比如,晚点睡,早点起,然后慢慢增加躺在床上的时间直到能够有正常的睡眠。

3.调整

调整意味着仅仅当你眼困或发生性行为的时候才上床,避免在床上做另外的活动,比如看书或看电视。随着时间的推移,你的身体就会形成一种反射——上了床就可以睡着。

改善失眠的食疗法

睡眠对人的生命来说,如同粮食和水一样,属于必须满足的绝对需要。让一个人不吃东西,坚持3昼夜,没大问题;但如果让一个人不睡觉,只要3昼夜,这个人就会变得坐卧不安,情绪波动,记忆力减退,判断力下降,甚至出现错觉、幻觉,难以正常生活。

现代医学家证实,食疗对于失眠来说是最好的治疗方法,优于安眠药,无副作用。下面介绍数则以供选用:

1.牛奶

牛奶中含有使人体产生疲倦的物质——色氨酸,研究证明,大脑神经细胞中分泌血清素,它可以抑制大脑的思维活动,从而使大脑进入酣睡状态。人在失眠的时候,就是由于脑细胞分泌血清素减少,而色氨酸却是人体制造血清素的原料,所以晚间食用牛奶会产生催眠作用。

2.苹果

因疲劳过度引起失眠,可吃些苹果、香蕉和梨,这一类水果属于碱性食物,能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素,可使人入睡。

3.面包与糖开水

进食面包与糖开水以后,体内分泌胰岛素,可产生色氨酸,有镇静催眠作用。

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