§§§第一节技术姿势与要求
桩功亦称站桩功或马步桩功，是中国武术重要的基本功法之一，其功效显著。在传统的少林拳派中，桩功包括有：四平桩、短马桩（南少林称“地盆桩”）、技击桩、独木桩等。少林拳法素以“神形兼备、攻防迅疾劲力顺达、刚柔相济”和拳式古朴而著称。然而欲达到以上所说的境界，桩功是必不可少的基础训练，桩功在拳法中占有相当重要的位置。有关少林拳术的谚语中曾有：“练拳先桩步，房屋先立柱”“未习打，先站桩”的传统讲法。桩功不仅在拳术中以稳固、扎实、实用等特点体现在套路之中，而且在强身、健体、治病等方面也有其特殊的意义。
各种桩功的技术既有许多共同之处，又各自有独特之处。技术要领虽有所不同，但大同小异。
本文仅介绍“四平桩”，四平桩属于北派少林传统的功法练习。其姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿开立，两脚平行站立（中间距离约为自己脚长的三倍），两腿屈膝半蹲，两大腿保持微平，两脚尖稍内扣，十趾抓地，两膝关节外撑，身体重心落于两脚之间。上体保持端正，两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指端相对（中间相距约5厘米），四指微开，掌心内含，两手臂与肩基本保持平行。两眼微视前方或两中指间。
要点：
1.站桩功要做到头正、颈直、含胸、展背、立腰、收臀、扣足展膝，要求膝端与脚尖在同一垂直面上，即两腿成半蹲时，膝关节端部尽量不要超过足趾端部。
2.手臂、膝胯要尽量做到松紧适度，不可过于紧张，全身要保持四平八稳，自然舒适。
§§§第二节呼吸与意守
练功时，思想要集中在“丹田”处（本文所指“丹田”，系指脐下一寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区域）。如初学时不易掌握，也可意守“肚脐”，其效果也很好。练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯于自然，不可勉强。初学时只要能保持心情安静，专心守中，“恬淡虚无，精神内守”就可以了。呼吸方法开始可用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸（本文介绍的“逆式呼吸法”，即吸气时腹部内收，呼气时腹部充实）。这时即可做“以意领气”的“意念导引”练习。当吸气时，思想上要想到气由鼻慢慢通到小腹（即“丹田”处），再向体后“命门穴”吸去，此好象气充“命门”、两肾，气贴腰脊。待感到吸满时，即可呼气将气向前推至“丹田”处，此后，如同风箱一样，气在“丹田命门”穴之间逐渐会形成一种“平行推动”，循环往复。准备结束收势时，可将气推至“丹田”处，意守片刻，即可收功。这一全过程正如拳该所讲：“纳为张弓，吐若发机。”在练习过程中，意守要“专注”，导引要自然。做到轻松顺达，即拳谚所讲：“体宜松，气宜固，神宜凝。”呼吸时应注意：轻缓、柔和、深长、均匀，不努不憋，纯于自然。这一点与练功的程度有直接关系。呼吸过程中，身体保持端正稳实，不可耸肩、驼背，或有意识使身体晃动。
§§§第三节练功要领和注意事项
1.练功开始前，全身的肌肉、关节，要充分放松，保持自然舒适。精神放松，神情安静，心平气和，此时要心无所思，目无所视，耳无所闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统一、和谐，以利练功的成效。
2.初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时的精神、肌肉都处于紧张状态。出现上述情况时，可采用从头顶、颈、肩、臂、手到胸、背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，消除疲劳，从而达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。可以说“放松”是站桩前的准备，又是功法锻炼的关键。
3.初学时一定要掌握正确的练功基本姿势。练习前尽量不做剧烈活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报，不受外界的任何干扰和刺激，空大小便。使整个练功过程都处在一个良好轻松的精神状态中。练功时，衣着不宜过多，领扣要敞开，腰带要松紧适中。练功要选在空气新鲜，温度和湿度适宜的地方，注意避免风寒。同时还应注意选择安静、光线不太强的环境。最好在林间、湖畔练功，效果更佳。饭后练习，应在一小时后。身体过度疲劳时，情绪不稳定时要暂停练功。
4.练习桩功，头部要向上顶（百会穴），嘴唇和牙齿均要微合，舌抵上膛，下颌内收。腰背部保持端正姿势，使身体的中垂线不偏不倚，稳实端正。概括地说“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。”但是，要求放松，裆部要撑圆，会阴穴要上提。精神集中，神态自然，如同书法家强调神、意、气、势的统一一样。
5.初学站桩时，由于不适应，往往由于腿部肌肉紧张而发生抖动现象，不能保持正确的功法姿势影响练功效果。此时应暂停练习，进行休息和按摩，经有效调整后再练。但一般初学者和病患者应从较高姿势的桩功开始练习。因为以较高姿势练习两腿负重强度小，容易站得持久，也有利于“意静守中，呼吸导引”。随着锻炼程度的不断加深，腿要逐渐下蹲，努力早日以标准姿势练功。但是一定要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。每次练功时间可因人而定，灵活掌握。
6.站桩功练习，大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前，腿部和腰部应充分活动，以免膝部习惯性变型和关节、肌肉拉伤。练习后，一定要做放松活动，其中包括按摩肌肉，活动膝、胯、关节等动作，以使紧张的肌肉和关节尽快消除疲劳。在练功过程中，如感到气上涌、气憋、胸闷等现象时，或感觉动作不适、僵滞和动作失调时，可进行间歇式的放松调整，以避免产生偏差。其方法：可略站起将两腿稍伸直，采取前述的“全身逐段放松法”有意使肢体产生轻松、自然的微微颤动，从而整个身体内外得到调整，达到松沉、舒适后，再恢复练习。
7.练功中要细心体会“气”在体内的运行和鼓荡，细心感觉气血在“丹田命门”之间推动和变化。随着一吸、一呼腹式呼吸的形成，逐渐做到呼吸自然、轻柔、充分、和谐。进而达到养生家所谓“以神入气，练息归神，意气相合，清气自生，浊气自降，真气从之，经络顺通，诸病皆除”的目的。
8.两手臂平行前举按掌的动作，两臂充分放松，不可用力。肩松，肘沉，手指放松，两掌如“轻抚按云”不僵不滞。由于两臂的抬起，平行静止不动，改变了平时自然下垂的状态，持续练习，两臂往往会出现发沉、胀、酸等感觉，这均属初练功时的正常现象，不必顾虑。随着功夫渐深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。
9.桩功练习时，由于“气行”顺达，会使人感到不同程度的“气感”，有的感觉甚至很强烈，如全身发热，足心、掌心、指端似有触电感，或穴位间产生“呼吸”；有时还会伴有热、冷、凉、胀、麻、跳动等多种不同的感觉，运行、贯通于肢体、穴位、经络之中。这些反应均属正常的“得气”现象，说明功夫已见效果，并非产生了偏差，而表明将对疾患及身体健康产生积极作用。
10.练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃刺激性强的食物。并注意生活规律化，特别要注意的是应节制房事，养精固肾是非常重要的。《内经·上古天真论》讲：“精气夺则虚，精气竭绝，形体毁诅”，又说“饮食有节，起居有常，不妄做劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”，说的就是这个道理。
