1.自我观察
自我观察指人们根据不同的活动中存在的不同衡量标准，对行为表现进行观察的过程。人们对自己行为的观察也会有不同侧重点，根据自己的价值观和活动功能的重要性，人们会对自身行动的某些方面有选择地予以关注，而忽视那些无关的方面。海胜华（1996）认为，大学生会选择性地接受那些与自己固有观念一致的或自己需要的、关心的信息，回避那些与自己固有观念相抵触或自己不感兴趣的信息。班杜拉认为，自我观察至少有两个重要功能：一是提供必要的信息以确定符合现实的行为标准和评价正在进行变化的行为；二是通过对一个人的思维模式和行为的加倍注意，促进自我指导的发展。在与环境发生交互作用的过程中，许多因素会吸引人们的注意。人们可能会对自己周围发生的事情，对他人的行为，对自己所做的事情，或者对自己的行为结果，给予最密切的关注。如果他们想对自身行为施加影响的话，就必须知道自己在干什么。因此，成功的自我调节部分地依赖于自我监控的精确性、一致性和时间上的接近性。影响自我观察的因素有以下五种。
（1）时间上的近似性。及时的自我观察可以提供大量的信息。因此，当行为正在进行时，是通过自我观察，进行自我评价以影响行为的最好机会。周期性的自我观察，因为它提供的只是部分的信息，所以同对一个人的行为进行持续的注意相比，仅能产生微弱效果的自我调节。高凤华等（2005）认为，在体育学习中，及时的自我观察和自我评价能帮助学生领悟学习的价值，了解自我；还能帮助学生不断地修正阶段性的学习结果，而使学习更趋目的，使学习变得更有价值。
（2）反馈信息。如果一个人不清楚他是怎样行动时，评价性的自我反应不能被唤醒。当行为进步的证据明显时，自我观察便可加强行为反应。当行为进步的标志在某种程度上含糊时，自我观察几乎没有效果。当行为进步并不特别显着或行为时常发生变化时，除非得到特别重视，否则对它们的较好注意并不具有较大的益处。姜迪（1997）认为，在体育教学过程中，通过信息反馈，不仅让教师可以了解学生情况，找出问题，改进教学方法，而且能使学生强化正确技术，纠正错误动作.最终达到提高教学质量的目的。
（3）动机水平。那些渴望改变他们正在观察的行为的人们，更易于为自己树立目标，将注意集中于他们取得的进步并进行自我评价，低的动机几乎使人们不能观察。有动机的个体比没有动机的个体更可能提高自我观察的行为。
如运动动机对学生的运动活动和锻炼行为起着动力和定向的作用，具体讲有发动、选择、强化和维持的功能，并对运动活动效果产生重要影响。
（4）行为的价值。行为的价值也影响自我观察。一些研究显示，同样的行为若被随意地指定为一个积极的、消极的和中性的价值，然后监控被试的行为表现，结果是，自我观察产生了有关行为期望的不同的模式：有价值行为增加了，无价值行为减少了，中性价值的行为没有变化。当个体认为休闲体育活动是一种积极的休闲活动方式，那么产生这种行为的倾向就会增加。
（5）观察到的成功和失败。行为变化程度部分地依赖于成功和失败能否观察到。观察到的成功，能提高需求的行为；观察到的失败，则不能引起行为的任何变化，甚至会降低行为的表现成绩。苏霍姆林斯基指出，只有在学习获得成功而产生鼓舞的地方，才会出现持久的学习兴趣。学生在求知欲的基础上努力参与并取得技能进步时，他对成功的表现会产生积极体验并对此项体育活动更加关心。因此，要想使学生保持持久的体育兴趣，就必须设法使他们获得成功（王修德、高始玲，2005）。在参与休闲体育活动中，体验到的成功与失败也会影响个体的行为改变。
自我观察不是简单的机械记录过程，它时常受自我判断和自我反应的影响。自我观察与自我调节的其他过程是不可分离的。
2.自我判断
自我判断指人们为自己的行为确立某个目标，以此来判断自己的行为与标准间差距并引起肯定的或否定的自我评价的过程。自我判断的核心是自我标准的建立，对大多数的行为来讲，评价其行为的适应性并没有绝对的标准。当评价行为的适应性相对地受到限制时，评价是通过与他人的比较来进行的。与能力较低的人进行比较会提高自我评价，与更有能力的人比较则会降低自我评价。而当某一行为的标准达到后，它不再具有挑战性，人们将寻找新的自我满足。人们在成功之后倾向于提高行为标准，而在遭到连续失败时则倾向于把行为标准降到更现实的水平。
班杜拉认为，活动的价值和人如何归因也是影响自我判断的因素。人们并不关心那些对他们几乎没有意义的活动。对没有价值的活动他们从不付出努力。自我评价造成个人结果的只是那些影响个人幸福和自尊的领域。在行为归因过程中，人们在把成功归结为自己的能力和努力时，他们为成绩而自豪。
但他们把成功归结为外部因素时，就不会为此感到多大满足。人们对自己负有责任的不适当行为感到自责。但是，若是由于不可控制的环境，或由于自己不具备那种能力，所造成不适当行为时，人们不会感到自卑。严美萍、李林（2002）认为，体育教学中，高成就动机的学生会将练习取得的好成绩归因于自己的“能力”和高度“努力”，将完成练习的成绩不理想归因于自己的“努力”不够；相反，低成就动机的学生，具有低能力感，认为自己不能很好地完成某一动作，会把不能很好地完成动作归因于自己运动“能力”弱。学生取得好成绩，一方面，可能会把好成绩归因于自己内部的原因（能力、努力）及教师的教法好；另一方面，也可能归因于练习环境和心理环境的优劣，有些学生会说，“在这个篮球架上我怎么也投不中，而在那个篮球架上我一投就中”，理由是后者是比赛场地。反之学生成绩较差时，他们会认为“场地设备不理想”、“学校生活环境太差，激不起学习兴趣”等。
3.自我反应
自我反应指个人评价自我行为后产生的自我满足、自豪、自怨和自我批评等内心体验。自我反应是个人满足兴趣和自尊的发展的重要和持久的基础。
完全符合行为标准的工作会形成个人有效感，增强对活动的兴趣并引起自我满足。如果没有活动标准和对活动不进行评价，人们会没有积极性，感到无聊和仅仅满足于一时的外部刺激。过于严格的自我评价也会成为个人不断烦恼的原因。
班杜拉认为，行为标准的建立既可以通过教诲，也可以通过示范。人们在观察他人如何评价自己行为的基础上，部分地学会了如何评价自己的行为。从大量的示范影响中选择哪种自我评价标准，受一系列因素的影响。榜样与观察者的能力是否一致就是因素之一。一般来讲，人们更喜欢选择与自己能力相仿的榜样作标准。当自我满足以高成就为条件时，要想达到能给予奖赏的行为水平需要付出大量的时间和努力，因此，人们不愿意设立太高的标准这是可以理解的。尽管如此，高标准仍被广泛地采用着，这是因为人们在追求高标准时会受到社会的称赞和夸奖，而自我满足于无足轻重的行为则会受到责备。看到他人因追求高尚的行为受到公众的称赞，这促使观察者也效仿。王晓燕（2008）认为，一方面，体育的功能通过体育榜样直观地表现出来，促使学习者通过增加体育认知而确立适宜的锻炼参与动机；另一方面，在生活中，看到体育锻炼者健美的体魄、矫健的身姿和灵敏的动作，人们往往就把这些与体育锻炼结合起来，从而形成自己的锻炼价值观。而运动场上活跃的气氛，健身者的积极的竞技也成为我们想要立刻参与的吸引力。
在个体自我调节的过程中，自我评价和自我反应起着决定性作用。班杜拉认为，自我反馈系统是最独特的人类特征，因为它使个体能够反思和评价自身经验和思想，从而改变思想和以后的行为。如果实际行为表现超过了自我设定的内部标准，那么个体将感到自我满足而保持这一行为方式，或在此基础上设定更高的行为标准。如果实际行为表现达不到自我设定的内部目标，个体或者感到泄气而自怨自责，或者在反省的基础上纠正和改进自己的行为表现，或者重新设定行为标准，放宽自我要求。
3.4.2外部因素对自我调节的交互影响
社会认知论并不把自我生成的影响看成行为的自动调节者，而是看成互为因果的三维系统的一个组成部分。人们用自我调节行为来塑造环境，环境又以不同的方式来影响自我系统。
当人们因为自己的行为受到社会性的或物质性的奖励，而自己又认为该行为的价值并不高时，通常会体验到冲突。如果外部奖赏的力量低于个体对此行为的自我贬低的力量，外部影响就相对无效了。如果某些行为过程带来的奖赏大大高于自责带来的苦恼，结果就会是顺从。如：虽然自己对体育活动并不感兴趣，但是领导或同事希望你去参加休闲体育活动，你就会权衡两者而做出行为倾向。
当个体因做出自认为很有价值的行为而受到惩罚时，个体和外部之间的另一种冲突就产生了。假定惩罚的后果很严重，当被惩罚的风险很大时，人们会控制自认为值得赞许的行为；但是当逃避惩罚的机会出现时，他们又很容易做出这些行为。如个体认为休闲体育活动是一项有价值的休闲方式，但是有很多家务或工作时间导致休闲时间的缺乏。也就是说，参加休闲体育活动会影响家庭生活和工作时，个体就会相对控制该行为；如果能够合理安排时间，还是会尽量抽出时间去参加体育活动的。
另一种情况是外部奖励很少或不存在时，个体就必须通过自我鼓励来坚持自己的努力。为了坚持那些需要时间和努力的活动，人们必须充分地相信自己所做事情的价值，鼓励自己要不懈努力，而不要过于在乎别人的看法。如：对于刚参加体育活动带来肌肉酸痛等不良反应，会影响个体继续坚持这种行为，使用自我激励来增强个体参与休闲体育的技能和胜任能力，从而增加个人受益，以使内部标准更加值得坚持。陈瑜等（2001）认为，在体育教学中，通过心理激励，可以巧妙地形成一种兴奋好学的心理状态，从而诱发其内部的自我效能感，提高学习效果。
