（一）力量素质的分类
1.按动力性力量的特征分类，力量可分为最大力量、速度力量（爆发力）、力量耐力3种。
最大力量：又称绝对力量，是指在神经中枢的支配下，肌肉任意收缩所产生的力量，如举重、投掷等。
速度力量：又称爆发力，是指人体在最短时间内表现出最大力量的能力。爆发力的大小，是以肌肉快速收缩，使重量恒定的人体和器械获得加速度与所需要时间的比值来确定的。体育运动中大多数动作都是在快节奏或爆发性用力的情况下完成的，如跳跃、投掷、短距离的起跑、冲刺等动作，都要发挥速度力量。
力量耐力：是人体（或某一肌群）在长时间力量运动中机体对抗疲劳的能力，如长距离跑、引体向上、俯卧撑、游泳等动力性的练习，以及屈臂悬垂等静力性的练习。
2.按人体表现出来的力量与体重的关系分类，力量可分为绝对力量和相对力量。
绝对力量是在不考虑本人体重因素情况下所表现出来的最大的力量数值，如投掷、划船、举起杠铃的最大重量，用握力计、拉力器测量出来的最大的力量数值等。
相对力量是指每千克体重所表现出来的力量（相对力量=绝对力量/自身体重）
（二）增强力量素质的方法
1.超负荷练习。
力量素质只有在对肌肉不断地进行强烈刺激，并且每一次刺激的强度超过前一次时，才会得到发展。所以，训练时要不断地增加负荷，大负荷能够使更多的肌肉群参加工作，刺激人体内环境产生一系列的生理生化适应性变化，增强肌肉力量。小负荷或中等负荷对发展肌肉体积有利，对增加力量的效果则不如大负荷。
2.各种力量的练习方法。
发展力量耐力可采用小负荷（最大负荷的40％强度）、重复次数多（每组15~30次以上，3~6组）的间歇（休息1~5分钟）练习。
（三）增强力量素质的注意事项
1.准备活动要充分，锻炼时注意力要集中，要循序渐进，重量由轻到重，速度由慢到快。
2.发展力量的一般规律是从最大负荷的40％开始，增加次数和组数→增加重量→再增加次数和组数→再增加重量。如此循环往复，每周3次，坚持6周以上就有一定的效果。
3.力量练习，要经常坚持，如果中断练习3~5天，力量就会消退。所以，锻炼要坚持不懈。
4.试验表明，隔日训练的力量增长率较高。
5.发展力量素质要和速度练习和放松练习相结合，包括上肢力量、下肢力量和躯干力量。进行力量练习时，身体各个部位和各种动作练习交替进行效果较好。
6.要全面发展身体各个部位的力量。先大肌肉群，后小肌肉群，全面交替锻炼。要防止部分肌肉重复锻炼，以至造成过度疲劳和畸形发展。
7.力量练习极限用力时，需要憋气，使肌肉更能紧张用力。憋气会对心血管机能产生不良影响，增加胸内压，减少回心血流和心血流输出量，导致暂时性脑贫血。所以，力量练习除短时间外，尽量不要憋气，或用声门慢慢呼气；完成动作练习前，不要做深吸气，一般以中度吸气为宜。
二、增强速度素质的原理和方法
速度素质是人体在最短的时间内完成快速动作的能力。发展速度素质能够提高大脑皮层兴奋与抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性。速度素质对短距离跑、游泳、球类等运动项目起直接的决定性作用。
（一）发展速度素质的分类
速度分为反应速度、动作速度和移动速度。
1.反应速度指人体对外界各种刺激反应快慢的能力，如短跑项目的起跑，拳击、击剑等对抗性运动中的出击躲闪、反击动作等。
2.动作速度指人体完成某一个动作快慢的能力，如起跑速度、投掷项目中的出手速度、跳跃运动的踏跳速度等。动作速度与机体的准备状态，动作技术、技能的熟练程度和爆发力等因素密切相关。
3.移动速度是指单位时间内人体移动的距离。一般指周期性的运动项目。
（二）发展速度素质的方法
1.运用各种突发信号，进行反应速度的练习。
2.以最快的速度，在最短的时间内反复进行练习，如50米、100米跑。
3.利用外界特定的条件、减轻器械的重量反复进行快速练习等。
4.通过掌握正确的预备姿势，形成较大的工作距离，发展动作速度。
（三）发展速度素质的注意事项
1.发展速度的练习应在体力充沛、精神饱满、运动欲望强烈的状态下进行。
2.动作速度取决于中枢神经系统的协调性、灵活性与力量、灵敏度、耐力等因素。周期性动作的每个动作效果（如跑步的步幅、游泳的划幅）是提高移动速度的重要因素。
3.静力练习、慢速力量练习和机械的单一练习，对提高速度效果不大。
三、增强耐力素质的原理和方法
耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看做长时间克服疲劳的能力，是有机体生理机能和心理素质的综合表现。发展耐力素质对提高人的健康水平和增强人的体质有着重要的作用。它可提高中枢神经系统支配有机体长时间参加肌肉活动的协调性，提高心血管系统和呼吸系统的机能活动能力，提高人体物质能量供给的能力。人们通常把耐力和力量作为体力的主要标志，它也是人体健康和体质强弱的一个主要标志。
（一）耐力素质的分类
1.按运动的表现形式，耐力可分为速度耐力和力量耐力。速度耐力指人体在较长时间内保持快速运动的能力。力量耐力指人体在较长时间内保持用力的能力。
2.按运动对机体的影响，耐力可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力指人体在较长时间内肌肉持续收缩的能力。心血管耐力指人体心血管系统和呼吸系统持续工作的能力。
3.按运动时能量供应的特点，耐力可分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力指机体长时间在有氧供能充足的情况下进行工作的能力。运动能否维持长时间的有氧分解供能，取决于人体内糖和脂肪的储备是否充足。
无氧耐力指身体在缺氧的状态下克服疲劳的能力。快速运动时，存储在肌肉内的ATP（三磷酸腺苷）供应能量，CP（磷酸肌酸）随即分解，补充ATP的再合成，这个过程非常快，不需要氧也不会产生乳酸。研究表明，全身肌肉的ATP‐CP供能仅够维持8秒钟左右，恢复的时间不少于30秒钟，其强弱与肌肉运动的加大速度有关。当快速运动持续8~10秒钟时，ATP‐CP不能继续供能，需要动用糖原进行分解，又称乳酸供能，其最大持续时间为33秒左右，恢复时间为2~3分钟。乳酸供能的强弱主要与速度耐力有关。
耐力素质与心脏功能的强弱有关。耐力的训练可以使心率减缓，心容积增大，心肌收缩有力，每搏输出量增加，大大提高心脏的功能和健康水平。
（二）发展耐力素质的方法
发展耐力主要采用长时间持续负荷法。多采用走、跑、游泳等周期性动作和长时间从事某些内容的身体锻炼。匀速和变速的长跑（或游泳）锻炼是发展有氧耐力的最好方法。人体的锻炼应以发展有氧耐力为主，但因个人的情况不同，锻炼时一定要因人、因地、因时制定计划，利用时间（持续或间歇）、距离和强度3个因素，控制好运动量。对健康的学生来说，每次锻炼的负荷时间不少于5分钟，一般应在30分钟左右，心率应达到140~160次/每分钟左右，每周坚持3~4次。这样一般都能取得良好的效果。
（三）发展耐力素质的注意事项
1.耐力练习不但是身体素质的训练，而且是意志品质的培养过程，所以进行耐力训练，除了要采用多种多样的练习手段，增加锻炼的兴趣外，还要有意识地克服畏难情绪，强调坚忍不拔和决不放弃的意志品质的培养。
2.耐力练习要结合本专业的特点，以适应未来工作的需要。
四、增强灵敏素质的原理和方法
灵敏素质，是指人体在突变和复杂的情况下，灵活、快速而准确地完成动作的能力。它是人体对动作技能的掌握和运动素质的发展在运动中的综合表现。发展灵敏素质对提高大脑皮层神经过程的灵活性，对发展人的反应能力，提高速度和动作的准确性、协调性以及学习掌握各种各样的动作都有积极的作用。
（一）发展灵敏素质的方法
1.灵敏素质的发展取决于大脑皮层神经过程的灵活性和协调性。锻炼时，要求采用多种多样的练习方法和手段，如体操、球类活动、游戏、武术以及一些对抗性项目的锻炼。对各种动作的技能掌握得越多越熟练，就会显得越灵敏。
2.在各种变化和复杂的条件下进行练习，能提高反应能力，发展灵敏度。
3.灵敏素质的发展还有赖于其他素质的发展，因而可采用发展其他素质的方法来发展灵敏度。
（二）发展灵敏素质的注意事项
1.发展灵敏素质应该在准备活动之后，大脑比较兴奋、体力比较充沛时进行。
2.发展灵敏素质要结合掌握技术动作，与发展其他素质一起进行。
3.要求遵循从易到难、从简到繁、不断地变化练习的形式，要增加练习的积极性和趣味性，以达到锻炼的预期目的。
五、增强柔韧素质的原理和方法
柔韧素质，是指人体关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展转动的能力。发展柔韧素质对充分表现身体各部位的动作幅度，提高动作的美感和质量，减少伤害事故有积极的作用。
（一）发展柔韧素质的方法
1.采用静力性和动力性拉长肌肉和结缔组织的方法。
静力性是指做相对静止的一些练习，并保持一定的时间，逐渐拉长肌肉和结缔组织，如压腿、压肩的练习。
2.用主动和被动相结合的方法。
主动的形式是自己控制肌肉伸展收缩和关节的范围。被动的形式是在别人的帮助下，迫使肌肉伸展收缩和关节活动的范围增大。实践证明，采用主动和被动相结合的锻炼形式的效果较好。
（二）发展柔韧素质的注意事项
1.准备活动要充分，动作要由小到大、由慢到快，循序渐进，以防止肌肉撕裂或拉伤肌纤维、韧带组织。实践证明，锻炼40~60分钟后，练习柔韧性最好。同时，要注意与放松练习交替进行，以保持肌肉原有的弹性和伸缩能力。
2.发展柔韧素质比较发展其他素质容易见效，但也容易消退，因而需要经常坚持锻炼。
3.发展柔韧素质时还应注意发展速度和力量，要求在加大动作幅度的同时，加大动作的速度和力量。
第三节 “超量恢复”
（一）超量恢复
也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：
1.在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；
2.在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；
3.超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。
此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：
（1）肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；
（2）运动后恢复期物质恢复的异时性原理。
超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓。运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。
（二）超量恢复原理的应用
不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。
目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。
在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应（Reaction of halftime）表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。
1.磷酸原恢复规律的应用
目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动后其恢复规律。
研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20~30秒，运动后30秒CP恢复约70％，基本恢复的时限为2~5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时。组休息间歇在4~5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。
