第一节 饮食营养与身体健康
一、饮食与营养的摄入
（一）中国式平衡膳食结构
现在，人们日常生活中必需的食物，总的来讲分为五类。这五类与我国古代提出的“五味、五气”大同小异，只不过现代科学家把它定得更加合理、更加科学、更加全面。
第一类为粮食类，是热量的主要来源。一般老年人每天的摄入量以200~400克为宜。
其热能供给量为60％~70％，约占膳食总量的32％。第二类为富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等。据研究，人体较为理想的蛋白质摄入量应是：动物蛋白质占1/4，豆类蛋白质占1/4，其余的1/2由粮食供给。第三类为豆、乳及制成品。因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，第四类为蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源。蔬菜品种多，营养成分各异，如绿叶类蔬菜富含胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等；根茎类有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类含有大量的碳水化合物、铁及维生素B（硫胺素）等。第五类为油脂类，主要供给热量，促进脂溶性维生素的吸收。植物油含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪多，熔点高，不易被人体吸收，故应少吃动物油，多吃植物油。
（二）平衡膳食的基本要求
1.膳食食物要多样化
现代医学认为，在每天膳食中须含有七类基本食物，即谷薯类，肉蛋类，豆类，蔬菜水果类，鱼虾类，乳及其制品类，烹调油、食盐及其他调味品类。关于各类食物所占比例，有人调查研究了营养与慢性病之间的关系，认为营养不足会影响人体健康，营养过剩也可成为某些疾病的诱因，据此提出平衡的膳食以谷类60％，肉、乳、蛋17％，油脂8％，其他15％的构成较为适宜。
2.膳食营养素组成要有合理比例
（1）保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量60％~70％、蛋白质占10％~15％、脂肪占20％~25％。蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比应为1∶0.8∶4.5。
（2）碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食物供给，宜控制食糖及其制品。
（3）补充脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例应为1∶1∶1。
（4）蛋白质中应有1/3以上来自优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20％必须由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡，10~12岁儿童需要有33％，婴儿需要有39％，以保证生长发育的需要。
（5）维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、B2和PP三者的比例为1∶1∶10较为合理。
（6）膳食中钙、磷比例也要适当，儿童为2∶1或1∶1，成年人为1∶1或1∶2；必需微量元素之间的比例也应重视。
（二）健康饮食指导
（一）健康饮食的要求
健康饮食的总体要求是：食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饱要适中，甜食不宜多，油脂要适度，饮酒要节制，食盐要限量。
1.食物多样，谷类为主。
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食所提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提倡膳食以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
2.多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜与水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果.它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）的主要或重要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、卡柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
红色、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等，有着十分重要的作用。
3.常吃奶类、豆类及其制品。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普通偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙则可以减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、叶酸等。为了提高蛋白质摄入量及防止过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类及其制品的生产和消费。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要；且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，应适当减少摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存起来，增加体重；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，则可能由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的活动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
6.吃清淡少盐的膳食。
吃清淡膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越多，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而摄入食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。
7.饮酒应限量。
在节假日、喜庆和交际的场合，人们往往饮酒。高度酒能量高，不含其他营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，导致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高血压、中风等的危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒，可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物。
在选购食物时，应选择外观好、没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，应严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。
（二）健康饮食的注意事项
有些人喜欢素食，有些人喜欢荤食，大多数人却是荤素混食的。混食的蛋白质可以因取长补短而相互提高利用率，混食的维生素种类可以更完备。有些人偏爱吃荤食，不喜欢吃蔬菜，这种人除了得不到从蔬菜中供给的维生素C和无机盐类外，还往往因荤食吃得过多，使体内的脂肪、胆固醇、尿酸过高，长期如此，就容易引起血管硬化、高血压等疾病，所以应该加以纠正。有些人“挑食”特别严重，不吃青菜、豆等等，这样会使他们食物的来源非常狭窄，影响了营养素的全面摄取。吃饭的时间要有规定，因为时间也可构成条件反射，定时进食可使食用者有良好的食欲。一般人的习惯，早餐吃得很少，不及全天总热量的15％，而上午的工作往往不比下午轻，所以不到中午吃饭的时间已经饿了，但是让他们早餐增加一些（至少应占全天总热量的25％）时又吃不下，这种食量与劳动不相称的习惯.不合卫生原则，必须逐渐加以改正。很多人晚上饱餐一顿，过2~3小时后就睡觉，也应加以纠止。一般晚餐最好限制在全天总热量的25％~35％。有些人常喜欢在吃饭时看书、谈工作，这样就分散了对饮食的注意，使消化液的分泌受到一定的抑制，会影响食物的消化。还有些人喜欢加开水、加汤下饭，也是不好的习惯。吃得太快，同样也是不好的，油拌饭的外层被脂肪包住，吃快了，咀嚼不充分，也会影响消化。吃菜不喝汤，吃面条不吃汤，会损失汤里的营养素。良好的饮食习惯最好都能在童年时期养成，到成年后再改，就比较困难。
三、营养与健康
营养和健康有着密切的关系，合理的营养是增进健康、防止疾病、延年益寿的有效手段之一。概括起来，营养对人体健康有如下四方面的功能：
（一）生长细胞，促进人体生长发育
人体的各种组织（包括骨骼、肌肉、血液、淋巴、内脏、皮肤、牙齿、头发、指甲等）都是由各种细胞构成的。食物中的营养素就是构成人体细胞的主要材料，如：蛋白质是构成人体细胞原生质的主要成分，所以说没有蛋白质就没有生命。脂肪也是构成人体细胞的一种主要成分，类脂是细胞膜的基本原料。糖类的一部分也用来构成身体的组织，所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类，体脂的一部分就是由糖类转变而成的。无机盐中的钙和磷是组成骨骼及牙齿的主要成分，铁也是构成细胞的原料，特别是红细胞含有的血红蛋白，其主要成分就是铁。
（二）修补组织，保证各组织在新陈代谢过程中的更新
人体各组织细胞在正常生理情况下，随着组织细胞的新陈代谢，会产生新的细胞代替已经死亡的细胞，这就是靠营养素来完成的组织修补。如果没有必需的营养物质来构成新细胞，就会损害人体健康，出现病态。比如，铁供给不足，就会出现缺铁性贫血。
（三）调节生理机能，维持机体各器官正常运转
人体各器官必须保持其生理功能，才能维持生命。如果各器官运转失灵，不能有机配合，就要靠营养物质来调节。如：酶能调节新陈代谢，激素能调节生理机能，抗体能增强人体对感染的抵抗力；而酶、激素、抗体都直接或间接地来自蛋白质。必需脂肪酸对维持机体的生理功能很重要，缺少了这些脂肪酸就会出现生育反常、皮肤病等。维生素也是维持机体正常生命活动所必需的营养素，当机体缺乏某种维生素时，就会出现新陈代谢某些环节的障碍，影响正常生理功能，甚至引起某些疾病。无机盐也具有调节生理功能的作用，如体液酸碱度调节、渗透压调节与供给消化液的酸碱元素等，人体内如果缺乏无机盐元素，就会产生严重疾病。
（四）供给热能，维持机体的正常活动
人体热能的消耗，必须依靠食物中营养素的供给。热能的产生是食物在体内经消化吸收后，营养素再经氧化生热，放出能量。供给身体热能的三大来源为糖类、脂肪、蛋白质。在我国饮食习惯中，糖类是主要热源，大约占总热量的60％~70％，脂肪约占20％~25％，蛋白质约占10％~15％。如果人体缺乏供给热能的营养物质，就会发生精力不足、易于疲劳、力量减小、劳动效率低等情况；严重时还会出现精神不振、注意力不集中、记忆力减退等不良现象。
