接着上体开始抬起，摆动腿同侧肩也随着摆动，腿的内转下压动作而向起跳腿方向扭转，两臂也向上抬起，这时身体是沿着纵轴旋转，以使上体和臀部能迅速移过横杆。起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后摆动腿领先落地。
二、背越式跳高
（一）助跑
1.技术特点
背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”，其优点是：
（1）助跑的预备段是一条直线或曲率很小的曲线，因此全程便于加速和发挥速度。
（2）向弧线过渡时比较平缓自然，可以避免停顿或减速。
（3）弧线曲率由大变小，使身体逐步加大内倾。
（4）最后一步与横杆约成20°~30°角，以保证人体在腾空后，有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。
2.助跑技术
助跑的任务是获得必要的水平速度，并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。
背越式跳高一般采用8至12步助跑，分直线助跑段与弧线助跑段。
（1）直线助跑技术：近似于短路途中跑技术，跑进时身体重心高而平稳，上体适当前倾，后蹬充分有力，前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动；
（2）弧线助跑技术：身体逐步内倾，加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾。助跑的整个过程应有明显的加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快，到最后一步最快。
三、跳高错误动作的纠正
（一）起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法
1.起跳前减速，甚至有停顿现象
（1）产生原因：助跑节奏不稳定，起跳前降低重心太多，放脚时过分前伸，上体后仰产生较大制动。初学者由于技术不熟练，有怕杆心理，也会造成在起跳前减速或停顿。
（2）纠正方法：反复在杆前做助跑起跳练习，注意助跑后几步身体重心平稳，最后一步起跳时放脚要快。可用皮筋代替横杆克服害怕心理。
2.起跳时身体过早倒向横杆
（1）产生原因：由于助跑最后1~2步不能适度保持身体内倾，过早地向横杆方向转体，注意力过分集中在腾空动作上，过早做过杆成桥的姿势。
（2）纠正方法：加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习，注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。
3.起跳时摆动脚擦地
（1）产生原因：摆腿时蹬伸用力不够，大小腿折叠不够，小腿过早踢出。
（2）纠正方法：采用弧线连续上步快速而有力地蹬摆起跳，摆腿用力蹬地后立即上收，小腿折叠，以髋带腿向前上方摆出。
4.放脚不正确
（1）产生原因：助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1~2步跑成直线，造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向，也易使踝、膝关节损伤。
（2）纠正方法：加大助跑弧线，防止弧线上跑切线（弧线跑五步）。注意放脚步的方向。
5.摆腿起跳时臀部后坐
（1）产生原因：迈步起跳时髋送不出去，摆腿时没有以髋带腿。另外，由于髋关节灵活性差，送髋摆腿动作也受到一定的限制。
（2）纠正方法：迈步起跳时摆动腿积极地送髋，起跳脚着地时髋快速移上支撑点。另外，加强髋关节灵活性练习。
（二）弧线助跑中常见错误动作、产生原因和纠正方法
1.最后两步倒体过早
（1）产生原因：弧线跑的概念不清，助跑弧线太小，速度过缓，助跑距离太短。弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。
（2）纠正方法：建立正确的弧线助跑概念，观摩优秀运动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜角度应有小—大—零的合理变化。加大助跑弧线练习，反复做全程助跑练习等。
2.助跑加速不匀，节奏紊乱，致使起足失败
（1）产生原因：助跑步点不准确，缺乏节奏感，学生对横杆有恐惧感，注意力不集中。
（2）纠正方法：调整助跑距离，找出最适宜的助跑步点，采用划线、设标记、听节拍等方法培养学生的节奏感。可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理。
3.助跑速度过快，致使跳不起来
（1）产生原因：可控速度掌握不好，腿部力量差，支撑能力不够。
（2）纠正方法：控制跑的速度和节奏，加强腿部力量训练。
（三）过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法
1.坐着过杆，做不出送髋动作
（1）产生原因：腾空后害怕肩背着垫，不敢做两臂外展和头后仰的动作，起跳后摆动腿放不下来，髋送不出去。
（2）纠正方法：可采用垫上送髋，倒体成桥，原地高台过杆和助跑过杆等练习。
2.身体与横杆斜交叉过杆
（1）产生原因：起跳前倒体太早，影响了沿纵轴转体，摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。
（2）纠正方法：采用杆前助跑起跳，起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。3~5步助跑起跳，摆动腿触高物并沿纵轴转体90°~270°，摆动腿用力向内摆。
3.大腿后侧和小腿擦落横杆
（1）产生原因：起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够，过杆时收展不及时。
（2）纠正方法：杆前做原地背越式过杆练习，注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机。
4.头肩先着垫
（1）产生原因：落地高度过高（垫子太低）。过早收大腿，喜欢后滚翻。
（2）纠正方法：加高海绵垫，做原地背越式过杆练习，注意纠正落地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。
5.落地时双手先撑地
（1）产生原因：害怕肩背着垫，腾空时失去身体平衡。
（2）纠正方法：垫上后倒肩背着垫练习，在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。
第五节 跳远
跳远也和其他跳跃项目一样，可分为：助跑——获取最大水平速度；起跳——尽量减少水平速度的消失，获取必要的垂直速度，按适当的腾起角向空中腾起；腾空——维持身体平衡，为获取较大落地距离创造条件；落地——缓冲、防止意外伤害事故等四个环节。其主要技术动作。
起跳后的腾空姿势分为蹲踞式、挺身式、走步式三种。走步式对身体素质要求高，技术复杂。作为锻炼手段，主要采用蹲踞式和挺身式。下面主要学习蹲踞式跳远的各项技术。
一、助跑
跳远的助跑主要表现在最后10米不减速，优秀运动员可以达到每秒10米以上。因此，他们的助跑距离为：男35~45米，跑18~24步；女30~40米，跑16~22步，一般都比较长。
助跑距离的长短是根据运动员发挥速度的快慢而定，发挥速度较快的，距离可以短些。为了准确踏板，助跑一般设两个标志，即起跑标记和最后6~8步的标志。助跑的方法有两种：一是从静止状态开始起动，采用站立式起跑方法，逐渐加速；二是行进间踏上第一标志的跑法。
最后两步的节奏和步长变化对完成正确起跳具有重要意义。
助跑动作要领：起动稳定、步点要跑准，直线加速重心要平稳，最后两步节奏要鲜明，臂腿协调配合，要放松。
二、起跳
起跳动作一般分为3个阶段：着板、缓冲退让、蹬伸当前跳远技术在提高水平速度的同时普遍重视腾起的高度（即延长腾空时间），因此起跳脚在着板瞬间，优秀运动员采用脚跟先着地，迅速滚动到全脚掌，这时，其支撑点距身体重心投影点为最近，有助于快速过渡到垂直部位。脚着板后膝关节迅速弯曲和足前掌积极向后扒的动作，为大小腿屈肌有力收缩提供极好的肌肉工作条件，从而保证重心迅速向前移。由于着地刹那积极主动的后扒，使支撑反作用力的方向发生了一定程度的向前转化，所以着板后的屈膝缓冲，即退让性的弯曲，要像压紧的弹簧一样，以减少地面的冲击力，尽量少损失水平速度，使重心快速平稳地移至垂直部位，给蹬伸创造有利条件。当重心与地面支点连线成90°角、为垂直支撑时，这是蹬伸最理想的时机。因为从垂直支撑时开始，其阻力和速度的损失都不存在，这时是获得垂直速度的最佳位置，可以达到起跳的最好效果。
总之，着板缓冲要积极向前，蹬伸快速要向上，重心保持要较高，只有在这种情况下，对远度才是有利的。
起跳时的摆腿与摆臂不仅可以维持身体的平衡，而且能增强踏跳时蹬地力量和蹬伸的速度。起跳时摆动腿一侧髋带动大腿向前上方快速提摆，头要往上顶并与两臂的摆动动作配合做急速的突停制动，以增强起跳的效果。臂腿动作的密切配合是踏跳技术的重要环节。
起跳动作要领：上板积极，后扒移髋蹬伸快，提肩摆臂配合好，是踏跳技术的重要环节。
三、腾空
人体腾空时，其水平方向的运动距离，如果不考虑空气阻力，是由两个因素所决定的，即水平初速和腾空时间。任何空中动作，其目的都是在于维持身体的平衡，做好有利于落地的准备动作和最大限度地利用身体重心的移动轨迹。跳起腾空后，在做任何空中动作前，都有一个共同姿势，即“腾空步”。
蹲踞式跳远时，“腾空步”的时间相对较长，摆动大腿抬得较高，膝关节的屈度较大，两大腿之间的夹角也较大。“腾空步”后，起跳腿向前摆动与摆动腿靠拢，然后两腿一起上举，使膝接近胸部。蹲踞式的摆臂技术比较简单，“腾空步”后两臂向前上举，以加大上肢与身体重心之间的距离，加长旋转半径，从而减小身体前旋的角速度，然后两臂下落。落地前两腿上抬，接着小腿前伸，两臂经体侧摆到体后。
蹲踞式跳远的动作比较简单，容易学会。适合于初学跳远者采用。但由于在空中做蹲踞姿势时下肢靠近身体重心，容易使身体产生前旋，这样就会影响落地的远度。因此，要注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
蹲踞式动作要领：腾空步步幅宽大，重心高，收起跳腿向摆动腿靠，空中成蹲踞体前倾，伸腿落地缓冲，两臂配合好。
四、落地
正确的落地动作，不仅可以提高跳远的运动成绩，而且能够防止伤害事故的发生。
落地前，上体不要过分前倾，以免产生向前回旋。大腿尽量上举靠近胸部，将要落地时，小腿积极前伸，双脚接触沙面后，两腿迅速屈膝缓冲，两臂积极向前挥摆，臀部前移，上体前倾，使身体重心迅速移过支撑点。
为避免落地时身体后坐，可采用以下两种落地姿势：
（一）前倒姿势
脚跟着地后，前脚掌下压，两腿屈膝前跪，身体移过支撑点后继续向前移动并向前倒下。
（二）侧倒姿势
脚跟着地后，一腿紧张支撑，另一腿放松，身体向放松腿的前侧方倒下。
第六节 推铅球
目前有多种推铅球的技术，在此仅介绍背向滑步推铅球技术。推铅球的完整技术由握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力四部分组成。决定铅球投掷远度的主要因素是：铅球离手时的初速度、角度和高度。
一、握球与持球（以右手为例）
握球的方法是五指自然分开、手腕背屈，把球放在食指、中指和无名指的指根上，拇指与小指自然扶于球的两侧。握好球后，屈肘把球放在肩上锁骨窝处，抵贴于颈部，手稍外转，掌心向前，肘低于肩。
二、预备姿势
（一）高姿势
持球后，背对投掷方向，两脚前后开立；相距20~30厘米。右脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左脚前脚掌着地，自然弯曲，上体正直放松，左臂向内自然上举，身体重心落在右腿上。两眼看前下方3~5米处。
（二）低姿势
持球后，背对投掷方向，两脚前后开立，相距50~60厘米，右脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左腿以脚尖着地，左臂自然下垂，两腿弯曲，向前屈体，身体重心落在右腿上，两眼看前下方2~3米处。
（三）滑步
滑步前可先做1~2次预摆。当左脚收回靠近右腿、预摆结束时，身体重心向后移离支撑点，这时向投掷方向摆伸左腿，右腿用力向后蹬伸。使身体向后快速平稳移动，此时迅速收拉右小腿，同时右脚内旋、右膝内扣，以右前脚掌落地于投掷圈中心附近。这时，左脚要迅速以前脚掌内侧蹬踩着地于靠近抵趾板右侧处。重心落在右腿上。左、右脚着地时间间隔越短越好。
（四）最后用力
当左脚着地，滑步结束的一瞬间最后用力便开始了。右腿用力向投掷方向蹬转，带动髋关节也向同一方向转动、左臂由前胸向上方快速摆动，此时身体稍有抬起，胸和头转向投掷方向当左臂摆至体侧时，左腿向上蹬伸，右腿向前上方蹬伸，以左侧肩、髋、膝、踝为轴，身体快速转动至右肩对向投掷方向，抬头挺胸，迅速而有力地推伸右臂，当球快离手时手腕稍内旋，用手指拨球，做抖腕的动作，将铅球以38°~42°角的方向推出。铅球离手后，两腿迅速换位，降低身体重心，维持身体平衡。
