（4）运动频率。指每周的锻炼次数。有人研究观察到：当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量（VO2，max）增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到五次以上时，VO2，max的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3~4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。每日运动才是可取的，关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
2.制定健身运动处方的程序
为他人或为自己制定健身运动处方时，首先应该按照一定的程序进行系统的检查，获得为制定运动处方必需的全面资料，这样所制定的健身运动处方才能切实符合个人的身体条件。这个程序除一般的医学检查外，还有为从事运动而进行的运动负荷试验及体力测验，因此，可统称之为运动医学检查，最后再经过运动教育讲座进入运动实施。
制定运动处方的具体步骤：
第一步，一般体检：收集病史，运动史。①了解运动的目的，对运动的期望；②询问病史，如既往史、家庭史；③运动史，如运动爱好，现在运动情况等；④社会环境条件，如生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等。
第二步，临床检查（包括人体测量及体脂测定）：这里所指的临床检查相当于所谓成人病的检查。检查的目的：①对现在的健康状况进行评价；②判明能否进行运动、运动负荷试验；③有否潜在性疾病或危险因素，预防事故。总之，医学检查的基本目的在于掌握个人状况，为制定运动处方提供必要的信息。
第三步，运动试验及体力测验：运动试验是制定运动处方的基本依据之一。运动负荷试验的方法很多，根据检查的目的，被检查者的特点来选择适合的方法。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动实验”。这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定用力程度。
关于体力测验，是在运动负荷无异常的人，才能接受体力测验，即进行肌肉、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。体力检查的目的是了解被检查者的体力，发现潜在的疾患或异常，为确定适宜的运动强度提供依据。
12分钟跑检查法是目前国内外普遍使用的较实用的体力检查方法。这种方法是测定在12分钟内能够跑完的最大距离，它表示全身耐力的水平。
测验最好在400米的跑道上进行，每隔10米或20米设一个标记。测验前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。最后计算12分钟跑的总距离。
体力测试后，把自己所测的12分钟跑的距离与12分钟跑测验评价标准进行对照，就可以找到自己对应的体力等级，从而正确认识自己的耐力水平。这是制定运动处方的可靠依据。
第四步，制定运动处方、安排锻炼计划：通常根据以上检查的结果，可以掌握此人的健康状况，体力（能）水平及运动能力的限度等，则按其具体情况制定运动处方，处方中主要是规定出运动强度的安全界限和有效界限，一次必要运动量（运动时间）以及一周的运动频度等内容。一般按照初定的运动处方试行锻炼，对不适当的地方可进行些微调整，待适合后坚持锻炼3~6个月后，再作体力测验，重新制定长期的运动处方，以不断提高锻炼效果。
第五步，善后工作和复查：原则上体育指导者要当面为本人制定运动处方，不宜只按体检资料或由别人代替办。首先要向其本人说明医学检查结果的概要，要正确对待体检异常结果；其次指出注意事项，如何按运动处方锻炼，进行运动教育、咨询指导；再是隔一段时间要与被检查者接触，询问运动情况，判断有无副作用或疲劳。另外，如此人中间停止运动，可要求做运动处方锻炼日记，并每1~2周来体育指导门诊咨询一次；最后是至少一年全面复查一次，总结一年的运动实施情况，评价这期间的运动效果，必要时进一步改变运动处方。
二、身体锻炼的计划与方法
制定身体锻炼的计划与选择身体锻炼的方法，是大学生身体锻炼首先要解决的问题，计划的制定与方法的选择是否合适，直接影响大学生参加身体锻炼的积极性，以及能否经常持久地参与练习，实现良好的锻炼效果。
（一）科学的身体锻炼计划
大学生按照一定的计划进行身体锻炼，可以克服身体锻炼中的盲目性和片面性，有利于提高身体锻炼的质量，养成良好的生活习惯。
一个完整的身体锻炼计划包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。下面仅就大学生在制定个人身体锻炼计划中最突出的三个问题，即锻炼内容的合理搭配、锻炼次数和时间的分配以及周锻炼计划作简要介绍。
1.身体锻炼内容的合理搭配
锻炼计划中，在选配锻炼内容时，应注意以下几点：
（1）注意把课外锻炼的内容和体育课的学习内容结合起来。
（2）注意把个人兴趣与实际需要相结合。既要发展提高自己有兴趣的或擅长的项目，又要努力克服自己的弱项和不足。
（3）注意不同身体素质之间以及身体素质练习与其他活动的有机结合。如速度与力量练习的结合：力量与耐力练习的结合；动力性与静力性练习的结合：大肌肉群与小肌肉群练习的结合；身体素质锻炼与运动技术学习相结合等。
在一般情况下，每次锻炼应安排一项活动性游戏（球类活动），再配以1~2项身体素质练习为好。例如，某一次身体锻炼计划。
当以长跑练习为主时，可配以上肢力量和腰腹力量练习，在练习中间或最后以球类活动作调节。
2.周锻炼次数和时间的安排
根据学校特点，大学生在制定锻炼计划时，一般以一年或一学期为锻炼周期，以此来确定每周早操、课外活动的锻炼次数及每次锻炼的时间。
安排时要注意：
（1）期末准备考试和考试期间，仍要坚持经常性的身体锻炼，但周锻炼次数和每次锻炼的时间，以及锻炼强度和量都应相应地减少。
（2）早操时间不宜过长，一般不超过30分钟。早操活动强度宜小，不要进行剧烈活动，以不出现疲劳为度。
（3）课外活动时间约为1~1.5小时，课外活动应在晚饭前半小时结束。
（4）若在睡眠前进行晚锻炼时，主要结合洁净身体的冷水浴进行锻炼，或打太极拳进行锻炼，不宜进行剧烈运动，以免影响睡眠。
3.周锻炼计划
各种锻炼计划制定起来比较复杂，大学生只要掌握了周锻炼计划，就可以在实际中运用。这种方法简便易行，现以一年级某男生为例，该生以全面发展身体和复习、巩固体育课内容为目标，制定的周锻炼计划。此表以安排早操和课外活动为主，表中各项内容均应有一定的强度、量和时间要求，具体因人、因时、因地酌定。注意课外活动时间，尽量不要安排在有体育课的当天进行。
（二）科学的身体锻炼方法
1.增强身体素质的方法
（1）提高全身耐力的方法
①持续练习法：一种是连续负荷法，即在较长时间内保持速度不变，如以中等强度持续跑15~20分钟；
另一种是交换负荷法，是在连续负荷的基础上，短时间内加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。
②间隙练习法：用以持续练习法较高的强度（心率为150次/分~170次/分）进行1分钟左右之后，再进行2~3分钟的轻微运动作为积极性休息，反复做4次~8次，其锻炼效果比较明显。注意：由于运动强度大，只有具一定耐力基础的人，才能采用这种方法。
（2）提高肌肉耐力的方法
通过发展全身耐力的锻炼，会使腿部的肌肉耐力得到相应的提高。另外，通过用最大肌力的三分之一或四分之一的负荷强度，反复进行数组动力性练习，使人体某部分肌肉长时间克服小阻力达到疲劳的状态，能有效地提高肌肉耐力。为了提高腹肌和上臂肌的耐力，可以做仰卧起坐和俯卧撑（或斜体俯卧撑），使之达到疲劳的程度，每天做3~5组，效果较好。
（3）提高肌肉力量的方法
肌肉力量是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必需的素质。由于肌肉用力的性质不同，因而有效地增强肌肉力量的方法有静力性练习和动力性练习两种。
①增强静力性肌肉力量的练习方法
这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉产生张力但不发生长度变化。其方法是：
a畅让身体保持一定姿势（站立或仰卧），推或蹬住固定重物，以肌肉最大收缩力坚持几秒钟，可以提高上肢或腿部的静力性肌力。如果用两手在胸前相交，用全力互相推或互相拉，也能够锻炼上臂的静力性肌力。
b畅静力性肌肉力量练习还可以用很慢的速度，不借助反弹力和惯性力，单纯依靠肌肉的紧张收缩来完成。如在健美锻炼中经常运用多功能健身器、杠铃、哑铃等以较大的负荷慢速做练习，使肌肉粗壮有力。
②增强动力性肌肉力量的练习方法
这种练习是使肢体或身体某部产生明显的位移，或用较快的速度推动物体进行运动。
具体方法有：
a畅增强绝对力量。绝对力量是用最大力量或接近最大力量克服阻力的能力，例如以较少次数快速推举接近人能举起的最大的重物。
b畅增强速度力量（爆发力）。速度力量是人体快速克服小阻力的能力，要求在最短时间内以最快速度发挥最大力量，如快速跑、跳高和羽毛球的大力扣球、足球的踢球射门以及拳击的冲拳等，这些运动对增强速度力量有甚佳的锻炼效果。
③提高灵敏性的方法
羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球、手球等球类运动，对于发展灵敏素质是最有效的运动。其他还有滑雪、滑冰、剑道、击剑、体操等也是提高灵敏性较好的运动。
④提高柔韧性的方法
柔韧性是人体各个关节的活动幅度和肌肉、韧带的伸展能力。实践中，经常把动力性练习和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好的效果。例如发展肩部、腿部的柔韧性，可采用压、摆、踢、绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（绕环）等练习。
⑤提高平衡性的方法
滑冰、滑雪、器械体操、舞蹈等项目对于提高平衡性是很好的运动，闭目单足站立的练习也有相当好的效果。
2.适应自然环境能力的锻炼方法
适应自然环境能力的锻炼即自然力锻炼，能提高人体对各种不良气象因素的适应能力和抵抗力，对人体有强身健体的作用。自然力锻炼的方法包括：冷水浴、空气浴、日光浴。这三种方法通常结合在一起运用。
第七节 体质与健康的评价
一、高职学生《国家学生体质健康标准》测试项目
《国家学生体质健康标准》规定，高职学生测试项目为必测项目3个，选测项目3个，合计需要测试项目6个。身高、体重、肺活量为必测项目。从台阶试验、1000米（男）、800米（女）中选测一项；从坐位体前屈、仰卧起坐（女）、引体向上（男）、掷实心球、握力中选测一项；从50米跑、立定跳远、跳绳、篮球运球、足球运球、排球垫球中选测一项。
二、高职学生《国家学生体质健康标准》测试方法
（一）身高
1.测试目的：测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称度，评价学生生长发育及营养状况的水平。
2.场地器材：身高测量计。使用前应校对0点，以钢尺测量基准板平面至立柱前面红色刻线的高度是否为10.0厘米，误差不得大于0.1厘米。同时应检查立柱是否垂直，连接处是否紧密，有无晃动，零件有无松脱等情况，并及时加以纠正。
3.测试方法：受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60°）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。测试人员读数时双眼应与压板水平面等高进行读数。记录员复述后进行记录。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。
4.注意事项
（1）身高计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。
（2）严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时两眼一定要与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。
（3）水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。
（4）读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。
（5）测量身高前，受试者应避免进行剧烈的体育活动和体力劳动。
