蔬菜中的膳食纤维有饱腹、促进肠道蠕动、通便、减肥等作用，故被列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维。身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中摄取。
4.蔬菜和水果不能互相替代，应搭配着吃
营养专家研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑橘等含维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。值得注意的是，各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的蔬菜、水果搭配着吃，力求多样化，保证营养全面。
多吃时令蔬果，少吃反季节蔬果
现在，由于反季节栽培技术的发展，冬天吃夏天出产的黄瓜、西红柿等反季节蔬菜越来越多。但由于反季节蔬菜是违反蔬菜自然生长规律条件下栽培出来的，在营养成分构成方面与时令蔬菜相比，发生了某些变化，如果不了解反季节蔬菜的营养成分变化，采取相应的补充措施，就可能对身体产生不利影响。
反季节蔬菜多以大棚栽培为主，由于受到光照不足、通风不好等影响，造成蔬菜品质下降。有关资料显示，大棚里阳光照射远低于田间，蔬菜光合作用不足，导致叶绿素、维生素C、糖分含量不足。同时，大棚通风不好，导致蔬菜中叶片表面水分蒸发减少，相应地从土壤中吸收的矿物元素也随之减少，使蔬菜的矿物质营养含量不足。
另一方面，由于大棚的生长环境使有害物质不易散发，蔬菜中有害物质超标。此外，为了缩短蔬菜的生产周期或保鲜，反季节蔬菜往往添加过多的农药、化肥，甚至是激素、保鲜剂等来促进蔬菜或水果的生长，而这些化学药物如催熟剂等对人体伤害很大。
因此，吃反季节蔬果不利于健康。
1.吃时令水果既保证新鲜美味，又补充所需营养
饮食要符合“四时”规律，吃水果蔬菜也是一样。只有时令蔬果才能保证营养的全面和丰富，反季节蔬果由于贮存时间长、营养易流失、含有保鲜剂、催熟剂等化学成分，所以不宜多吃。
2.吃反季节蔬菜要与应季蔬菜搭配
多吃应季蔬菜，保证蔬菜的新鲜，如果想调换口味，可以适当吃一些反季节蔬菜。并注意补充叶绿素食物，如海藻、海带、发菜等海产植物。
3.多吃有助于排毒的食物
反季节蔬菜的重金属含量和残留农药容易偏高，可多吃一些有助于排毒的食物。这些食物包括绿豆、木耳、猪血、苹果、柑橘、茶叶等。木耳、猪血因具有很强的滑肠作用，经常食用可将肠内的大部分毒素带出体外。吃苹果、柑橘、柿子、大蒜等有利于解毒排铅，减少铅吸收。
4.多补充矿物质
反季节蔬菜中矿物质含量相对较低，而蔬菜又是人体所需矿物质主要来源之一，所以常吃反季节蔬菜别忘了补充矿物质。如可多吃乳制品、虾皮、酥鱼、蛋黄等来补钙，多吃粗粮、杏仁、核桃等补镁，吃豆类、香蕉、猪肾等补钾，吃黑木耳、动物肝脏、海带、芝麻酱等补铁。
生吃蔬果要讲究食品安全
营养专家建议，蔬菜和水果能生吃的最好生吃。因为生的蔬菜可以提供大量纤维素，有助于排毒。蔬菜在烹调过程中会造成一部分营养流失，而生吃则可以保护如维生素C不致流失。
所以生吃蔬菜可以保留营养成分，保健价值更高。
新鲜的蔬果在生吃时要注意食品安全。因为蔬菜和水果在运输、销售过程中，都可能受到环境中各种有害物质的污染，以致降低营养价值，破坏其中的营养素，给人体的健康带来不同程度的影响和危害。
受到污染的蔬果或者已腐烂的蔬果都不能吃。比如含有寄生虫、细菌、真菌、病毒和其他有毒代谢产物的蔬果，能够引起食物中毒和胃肠疾病。而受到化学污染的蔬菜和水果，如农药残留、兽药残留、含激素、食品添加剂、重金属等，能够使肠道菌群的微生态失调，导致腹泻、过敏、性早熟等。因此，蔬菜、水果在食用之前一定要保证安全卫生。
1.生吃前先将蔬果清洁干净
由于蔬菜水果在生长过程中需要施肥、浇灌、打药，常会受到寄生虫卵、细菌、农药的污染，使原本有天然维生素仓库之称的水果蔬菜变成危害健康的毒源。因此，生食瓜果蔬菜先保证干净无毒。
2.多吃绿叶类少吃根茎类
因为阳光充分照射的蔬菜对身体好处大。
3.多吃纯淡少加盐
不能生吃的蔬菜，在烹调的时候不要做得过火。
4.多吃原菜少榨汁
榨汁对水果和蔬菜的营养成分破坏很大。
5.多吃“杂”少吃“单”
进食蔬菜不能太单一，每天最好吃5种以上的蔬菜。
6.有“毒”蔬果不能吃
在生长过程中，过量使用催长素、催红素、膨大素，或者存放中过量使用防腐剂，甚至出售中也使用着色剂、打蜡、漂白染色等，使各种蔬果呈现非常鲜艳脆嫩的颜色和质地，但这些漂亮却不健康的果蔬给人的身体健康带来隐患。
用工业柠檬酸浸泡过的水果颜色鲜艳，不易腐烂。但这种化学残留会损害神经系统，诱发过敏性疾病，加入明矾、甜味素、酒精等，还会使水果清脆香甜，但不利于健康。用硫磺熏制后，很可能会有二氧化硫残留在果皮上。
使用膨大素、催长素催熟的水果，再用漂白粉、着色剂等染色，这样的水果看上去已熟透，可是吃到嘴里却口感硬、没有甜味，甚至有异味，而且经过催熟的水果存放时间短，易腐烂。
如超标使用催熟剂、膨大剂的西瓜，条纹不均匀，切开后瓜瓤新鲜，而瓜子却呈白色，有异味。把尚未成熟的青葡萄放入乙烯利稀释溶液中，过一两天青葡萄就变成了紫葡萄。这种葡萄颜色不均，含糖量少，汁少味淡，长期食用对人体有害。用硫酸溶液浸泡、或用乙烯利水剂喷洒，使荔枝变得鲜红诱人，但很容易腐坏。所以，食用水果一定要注意，要分辨自然熟和人工催熟的区别，避免让毒水果危害身体健康。
野菜成为餐桌新宠
野菜营养丰富，美味可口，成为绿色食品家族中的重要一员，也成为人们餐桌上的新宠。
野菜的种类很多，通常被人们采摘并食用的有十几种。常见的野菜有马齿苋、茼蒿、鱼腥草、蕨菜、香菜、香椿、苦菊、枸杞芽、蒲公英和车前草等。野菜有天然生长的，也有人工栽培的，但二者在营养成分上差别不大。
野菜不仅含人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，而且植物纤维更为丰富，有的野菜维生素、矿物质含量比栽种的蔬菜高几倍甚至几十倍。而且大多山野菜生长于山林之中，未受到现代工业和农药化肥的污染，属于纯天然绿色食品。
野菜是防病治病的良药。一些中草药常常选用野菜作为配方原料，如荠菜能清肝明目、中和脾胃、止血降压，被称为“天然之珍”；蒲公英可清热解毒，是糖尿病、肝炎病人的佐餐佳肴；马齿苋能消炎解毒，对胃炎、十二指肠溃疡、口腔溃疡有独特的疗效；苦菜可以清热解毒；灰菜去湿解毒，可用于治疗疼痒或皮肤湿疹；野苋菜有清热利湿的作用；蕨菜可以清热利尿、益气养阴。少量吃野菜可以长寿。
10种营养价值很高的野菜：
1.马齿苋
马齿苋含有蛋白质﹑脂肪﹑硫氨酸﹑核黄素﹑抗坏血酸等各种营养物质，具有清热解毒，凉血止血的功效。对糖尿病有一定的治疗作用。此外，它还含有一种叫作3-W的不饱和脂肪酸，能抑制胆固醇和甘油三酸酯的生成，对心血管有保护作用。它的吃法有很多种，焯过之后炒食﹑凉拌﹑做馅都可以。
2.蒲公英
蒲公英的花粉里含有维生素﹑亚油酸，枝叶中则含有胆碱﹑氨基酸和微量元素。主要功能是清热解毒、消肿利尿。它具有广谱抗菌的作用，还能激发机体的免疫功能，达到利胆和保肝的作用。可焯过后生吃、炒食或做汤。
3.苦菜
苦菜中含有丰富的钾﹑钙﹑镁﹑磷﹑钠﹑铁﹑锰﹑锌﹑铜等元素。能够清热燥湿、消肿排脓、化瘀解毒、凉血止血。常见的吃法有蒜茸拌苦菜、酱拌苦菜、苦菜烧猪肝等。
4.蕨菜
蕨菜能起到清热滑肠、降气化痰、利尿安神的作用。但干蕨菜或用盐腌过的蕨菜在吃前最好用水浸一下。常见的吃法有蕨菜扣肉、凉拌蕨菜等。
5.桔梗
桔梗有祛痰镇咳、镇痛解热﹑降血糖、消炎抑菌的作用。
6.荠菜
田边地里，人们经常能看到星星点点的白色荠菜花。它的主要食疗作用是凉血止血、补虚健脾、清热利水。春天摘些荠菜的嫩茎叶或越冬芽，焯过后凉拌、蘸酱﹑做汤﹑做馅﹑炒食都可以，还可以熬成鲜美的荠菜粥。
7.苋菜
嫩苋菜茎叶有清热利尿﹑解毒、滋阴润燥的作用。除了炒食﹑凉拌﹑做汤外，苋菜也常用来做馅。
8.水芹
水芹的茎是中空的，叶子呈三角形，花是白色，主要生长在池沼边﹑河边和水田。水芹菜有清热解毒、润肺、健脾和胃、利尿、止血、降血压、抗菌的作用。水芹可以做菜，也可以做馅。
9.刺嫩芽
刺嫩芽被食用的部分主要是嫩芽，能够起到补气活血、祛风利湿、补肾益精等作用。
10.小根蒜
小根蒜又名薤白﹑小根菜。它的茎叶长得很像蒜，也有葱﹑蒜的味道。其作用是通阳化气、开胸散结、行气导滞等。主要吃法有小根蒜拌豆腐。
水果皮也有大健康
在吃水果时，人们大多的时候只吃果肉，而把瓜果皮给削掉或扔掉，其实瓜果皮中也含有不少营养物质，可以有助于预防疾病，保持健康。只要合理地利用果皮，同样会保留更多的营养成分。
1.西瓜皮
用于消暑解渴、清热解毒，西瓜皮优于西瓜瓤。中医用西瓜皮和瓜汁入药配成“西瓜翠衣”，具有清热解暑、泻火除烦、降低血压等功效，对贫血、咽喉干燥、唇裂、膀胱炎、肝腹水、肾炎均有一定的疗效。
2.香蕉皮
香蕉皮中含有抑制真菌和细菌的有效成分——蕉皮素，可医治由真菌感染所引起的皮肤瘙痒症。香蕉皮有润肺肠、通血脉、增精髓之功效。将香蕉皮捣烂加姜汁能消炎止痛，用香蕉皮搓手足，可防治冻疮。此外，香蕉皮晒干磨粉，还是不错的美容佳品。
3.苹果皮
苹果皮有收敛作用，取鲜苹果皮30克煎汤或泡茶饮用，可治胃酸过多、痰多，将苹果皮晒干研末，取15克空腹时调服，每日2—3次，对慢性腹泻和神经性结肠炎、高血压等有一定的疗效。
4.梨皮
梨性寒味酸，能凉心润肺、除火消痰，用梨皮30克煎汤服，有清心润肺、止咳化痰之功效，可治疗痰多、咳嗽。将梨皮捣烂如泥，外敷患处可治痈疽肿痛，用鲜梨皮煎汤频饮，可解毒消肿。
5.柚皮
柚子有理气化痰、止咳平喘的功效，将柚皮剥去内层的瓤，打碎，加适量蜂蜜或糖蒸烂，加少量热黄酒内服，早晚各1次，每次1匙，可治咳嗽和气喘。还可以取柚皮9克煎汤服，有助于化痰消食。
6.橘皮（陈皮）
橘皮有理气化痰、健脾去湿之功效，还可降低血压。橘皮能治疗咳嗽痰多、胸闷、腹胀、反胃、呕吐等。橘皮所含的黄酮甙物质，能扩张冠状动脉，增加冠状动脉血流量。将橘皮切丝或晒干研末，用开水冲泡代茶饮，其味清香宜人，能开胃、通气、提神。以干橘皮50克加白酒500克浸泡7天，制成橘皮酒，每次服5克，可治慢性腹泻。
常吃这些蔬菜女人不衰老
通过健康饮食来延缓衰老是女人明智的选择。人的生存离不开饮食，而营养饮食可以增强体质、滋润容颜、延长寿命，每天对饮食健康多一点关注，胜过涂抹保养品。
女人要少吃那些催人早衰的食物，而要多吃一些能使自己看上去更年轻、更漂亮的食物。
下面就为你提供一份能为健康加分的饮食菜单。
1.萝卜
含有丰富的维生素及钙质，对美容与健康大有助益。胡萝卜含有丰富的红萝卜素及维生素、叶酸、钙质及食物纤维等。
2.莲藕
鲜藕及莲子含有大量的碳水化合物、适量蛋白质，还含有丰富的钙、磷、铁及多种维生素，生藕能消瘀凉血、清热止渴、开胃；熟藕则利于补脾胃，养胃滋阴。莲藕富含碳水化合物、维生素C、微量元素及膳食纤维，既能帮助消化，防治便秘，又能改善血液循环。
中医认为，藕性甘寒，生者清热生津，凉血散瘀；熟者健脾开胃，补血止泻。
莲藕浑身都是宝，每一部分都有独特的营养价值和保健作用。
莲藕顶部的莲蓬又称为荷花头，维生素含量高，纤维含量低，味道最好，适合生吃。藕节可止血，可将生藕捣汁服用。莲子补脾止泻、清心益肾，可以治疗心悸失眠，妇女月经过多、白带过多及脾胃虚弱等症。莲子心含有生物碱，具有清热安神的作用，泡茶饮用还可辅助降血压。莲子叶含莲心碱、鞣质等，清暑解热，可治暑热、胸闷、腹泻等症。
用莲藕加工制成的藕粉是补益佳品，能帮助胃气恢复，适合病中或病后身体虚弱者。
身体燥热或长有暗疮者，可生吃莲藕，有清润作用；体弱贫血者，可吃煲汤的熟藕，可补充铁质；产妇多吃莲藕汤，能清除腹内积存的瘀血，促使乳汁分泌。
3.芦笋
芦笋可以帮助人们消除疲劳、增进食欲。它具有暖胃、宽肠、润肺、止咳、利尿诸功能。
芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就能满足个人每日叶酸需求量的1／4。所以孕妇及产妇适当吃芦笋能起到补充叶酸的功效。
