一、营养素
为了维持孕产妇生命和健康，保证胎儿和婴儿正常生长发育及母体旺盛的新陈代谢，必须从膳食中摄取一定量的各种营养素，如糖类（碳水化合物）、动物或植物性蛋白质、脂肪（各种食用油脂）、维生素、矿物质（生理性电解质）、微量元素、膳食纤维和充足的水分。
1.糖类（主食）为机体提供热能的三大营养素之一，一般泛指主食（碳水化合物），即人体最主要的最经济的热量来源，每克糖类食物供应热量16.7千焦（4千卡），包括米饭、面食（面条、饺子、包子、馒头、花卷、煎饼、锅贴、春卷等）、玉米、芋头、红薯、白薯、土豆、赤小豆、绿豆等谷类、根茎类主副食品。这些主副食品不仅含有丰富的糖类，而且含有植物性蛋白，未加工的谷类是B族维生素的良好来源。孕产妇若缺乏此类食品，会感觉机体无力。研究表明，粗粮的营养成分和含量往往比精细加工的大米、白面丰富。所以，孕产妇食用的主副食应粗细搭配，尽可能均衡营养摄取，保障母体健康和胎儿、婴儿正常生长发育。
2.蛋白质（肉、鱼、豆、乳、蛋类）我国推荐正常人的蛋白质供应量占总能量（热量）的10%～15%，而围生期妇女蛋白质的摄入量应占总热量的20%～30%或更高。每克蛋白质供应热量16.7千焦（4千卡）。蛋白质的需要量与其质量和机体的吸收率有关。参与蛋白质生物合成的21种氨基酸中，有8种必需氨基酸是人体自身不能合成的，必须由食物供给。这8种必需氨基酸是苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸（蛋氨酸）、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。富含8种必需氨基酸的食品，称为优质食品。必需氨基酸主要来源于禽蛋类、鱼类、乳制品和肉类；豆类制品、花生等也含有必需氨基酸。若缺乏必需氨基酸，即使大量或超量地摄入蛋白质，机体也会呈现负氮平衡，下肢或脚背水肿。
3.脂肪（食用油脂）上述肉、鱼、豆、乳和蛋类食品不仅富含蛋白质，也含有较多的脂肪（油脂），经消化吸收后参与构建机体细胞，包括肌肉和内脏等，含丰富的B族维生素及钙、磷、铁、锌等新陈代谢不可缺少的常量和微量元素。在室温（20℃或20℃以下）环境下呈固态的黄油、牛油、猪油、羊油、鸡油、鸭油、鹅油含饱和脂肪酸多，禽类脂肪比畜类脂肪含不饱和脂肪酸多。奶油、可可油、椰子油含饱和脂肪酸多于亚麻油、花生油、菜子油、芝麻油等植物食用油。亚麻油、花生油、菜子油、芝麻油及玉米油主要含不饱和脂肪酸，常温下呈液体；鱼油亦主要含不饱和脂肪酸。长期吃用太多的海鲜或畜禽肉类、蛋类食品，会使体内积聚饱和脂肪酸、胆固醇超标过剩，易肥胖，并造成肾脏及心血管负荷过重。即使是围生期妇女，也应尽量少食和不食固体畜禽类油脂和椰子油。
每克脂肪产生热量37.7千焦（9千卡），是糖类和蛋白质的2.25倍。
4.维生素 一般谷类含B族维生素较高。B族维生素有B1，B2，B4，B6，B12；鱼肝油含维生素A与D；酸果中含有维生素C；维生素系列尚包括维生素E及叶酸（维生素 M），烟酸与烟酰胺（B族维生素，统称为维生素PP，含于肝脏、肉类、米糖、麦麸、酵母、番茄、鱼类之中，多用其人工合成品），维生素K1与K3，K4（止血促凝血剂）、维生素P4（曲克芦丁，抗血栓，抑制水肿），芦丁（维生素P，降低毛细血管脆性和通透性，用于防治高血压脑出血及出血性紫癜等）。许多绿色新鲜蔬菜、水果都含有丰富的维生素，素有“维他命”之称，是机体代谢不可缺少的重要物质。如维生素B1可防治脚气病，并辅助治疗神经炎、心肌炎和消化不良；维生素B2可防治舌炎、口角炎、结膜炎、脂溢性皮炎、阴囊炎；维生素B6可防治异烟肼（抗结核病）中毒、妊娠呕吐和放疗、化疗性呕吐；烟酰胺和烟酸防治糙皮病，并可用于外周血管痉挛性疾病及血栓性疾病，尚可辅助治疗动脉硬化；维生素C可防治坏血病及过敏性疾病、辅助性治疗慢性传染病及铅、汞、砷等中毒及贫血、伤口溃疡愈合不良；鱼肝油可防治夜盲症、干眼病、角膜硬化症、牙龈炎、佝偻病、骨软化症、婴儿手足搐搦症及癫磆，促进钙吸收等；维生素E又名生育酚，可防治习惯性或先兆性流产、不育症、进行性肌营养不良、牙周炎及溶血性贫血；叶酸（维生素M）用于各种巨幼红细胞性贫血，尤其适用于营养不良或婴儿期、妊娠期叶酸需要量增加所致的巨幼红细胞贫血。叶酸主要存在于肝、肾、酵母、绿叶蔬菜、豆类、菠菜、番茄、胡萝卜等内，现已能人工合成。
5.矿物质和微量元素 为胎儿、婴儿生长发育和维持母体正常生理功能和生活所必需，但其摄入量应适度，并非越多越好。孕产妇机体内锌、铬、硒、钙等相对不足，应在有经验的专科医生指导下补充服用。
6.膳食纤维 天然食品的膳食纤维、果胶等能纠正胃肠功能紊乱，恢复胃肠正常蠕动，是天然而优良的全胃肠动力剂。对妊娠性糖尿病患者，通过延长排空时间，延缓食物中葡萄的吸收，改善葡萄糖耐量，降低空腹和餐后血糖浓度（餐后2小时血糖高峰），并可降低血脂和尿糖浓度；还可预防心血管疾病、慢性胆囊炎、胆石症、防止便秘等。
7.水 生命离不开水，人离不开水，就像鱼离不开水一样。我们平常说的饮用水，是指含有一定矿物质的清洁水，而不是所谓的“纯净水”、“去离子水”。一般成人每日应尽可能饮足2.2～2.5L水。在无心、肝、肾疾病且功能正常的情况下，泌尿系统无排尿障碍者，除了在晨间、睡前和半夜三个最重要的时间各饮一杯水外，平时也要养成喝温开水的习惯，不要等口渴了才喝水。其实，口渴时已表明人体已经缺水。水是保持人体内环境稳定、新陈代谢不可缺少的重要物质，也是最佳最廉的保健饮品。
二、适宜于孕产妇的34种营养性食物简介
1.稻米（籼粳糙）每100G含蛋白质7.4G，脂肪0.8G，糖类（碳水化合物）77.9G，膳食纤维0.7G，钙13MG，磷110MG，铁2.3MG，钾103MG，钠3.8MG，镁34MG，锌1.7MG，硒2.23μG，铜0.3MG，锰1.29MG。维生素B10.11MG，维生素B20.05MG，烟酸1.9MG及维生素B6，维生素E，叶酸等。可供热能1448千焦（346千卡）。
2.小麦粉（标准粉）每100G中含蛋白质9.9G，脂肪1.8G，糖类74.6G，钙38MG，磷268MG，铁4.2MG，维生素B1 0.46MG，维生素B20.06MG，烟酸2.5MG。可供热量1481千焦（354千卡）。
3.黄豆 每100G含蛋白质36.3G，脂肪18.4G，糖类25G，钙367MG，磷571MG，铁11MG，胡萝卜素0.4MG，维生素B10.79MG，维生素 B2 0.25MG，烟酸2.1MG。可供热量1869.8千焦（446.9千卡）。经加工后黄豆粉营养成分比黄豆还多些；豆类制品如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干（丝，千张或百页等）均适宜围生期妇女食用。
4.胡萝卜（黄）每100G含蛋白质0.9G，脂肪0.3G，糖类7.6G，钙32MG，磷30MG，铁0.6MG，胡萝卜素3.62MG，维生素B10.02MG，维生素B20.05MG，烟酸0.3MG，维生素C13MG；红色胡萝卜的营养成分与之相近，但稍低一点。可供热量105千焦（25.1千卡）。
5.南瓜 每100G含蛋白质0.3G，糖类1.3G，钙11MG，磷9MG，铁0.1MG，胡萝卜素2.4MG，维生素B10.05MG，维生素B20.06MG，维生素C4MG，维生素A及纤维素等。可供热量25.1千焦（6千卡）。属低热营养蔬菜。
6.甘蓝（莲花白、圆白菜）每100G含蛋白质1.1G，脂肪0.2G，糖类3.4G，钙32MG，磷24MG，铁0.3MG，胡萝卜素0.02MG，维生素B10.04MG，维生素B20.04MG，烟酸0.3MG，维生素C38MG及膳食纤维等。可供热量83.7千焦（20千卡）。卷心菜的营养成分与之相近，可相互交换食用。
7.绿色蔬菜 如大、小白菜及瓢儿白、鸡毛菜、油菜、苋菜、蕹菜、荠菜、生菜、菠菜、莴苣菜、芹菜、蒜苗、豌豆苗、萝卜等，均富维生素B1、维生素B2及维生素C等。
8.生芦笋尖 每100G含蛋白质2.5G，脂肪0.2G，糖类5G，粗纤维0.7G，钙22MG，磷62MG，钠2MG，镁20MG，钾278MG，铁1MG，铜0.04MG；维生素 A900单位，维生素 C 33MG，维生素B10.18MG，维生素B20.2MG，烟酸1.5MG，泛酸0.62MG，维生素B60.15MG，叶酸109μG，生物素1.7μG及维生素E等。可供热能108.8千焦（26千卡）。
9.鲜无花果 每100G含蛋白质1.2G，脂肪0.3G，糖类20.3G，粗纤维1.2G，钙35MG，磷14MG，钠1MG，镁20MG，钾232MG，铁0.4MG，铜0.07MG，维生素 A80单位，维生素C 2MG，维生素B10.06MG，维生素B20.05MG，烟酸0.4MG，泛酸0.3MG，维生素B60.11MG，生物素14μG。可供热量334.7千焦（80千卡）。
10.鲜甜樱桃 每100G含蛋白质1.3G，脂肪0.3G，糖类17.4G，粗纤维0.4G，钙10MG，磷13MG，钠2MG，钾250MG，铁0.2MG，铜0.13MG，维生素A110单位，维生素B10.01MG，维生素B20.06MG，烟酸0.4MG，泛酸0.26MG，叶酸8μG，维生素B6 0.03MG，维生素C10MG。可供热量292.9千焦（70千卡）。
11.不削皮的新鲜苹果 每100G含蛋白质0.2G，脂肪0.6MG，糖类14.1G，粗纤维1G，钙3MG，磷6MG，钠1MG，镁4.8MG，钾139MG，铁0.1MG，锌0.05MG，铜0.44MG，维生素A90单位，维生素 E 0.31MG，维生素 C 7MG，维生素B1 0.03MG，维生素B20.02MG，维生素B60.03MG，烟酸0.1MG，泛酸0.11MG，叶酸8MG，生物素0.9μG。可供热量234.3千焦（56千卡）。
12.干红枣 每100G含蛋白质3.3G，脂肪0.4G，糖类72.8G，钙61MG，磷55MG，铁1.6MG，钠3MG，钾531MG，维生素A40单位（胡萝卜素0.01MG），维生素B10.06MG，维生素B20.04MG，烟酸0.6MG，维生素C380MG。可供热量1288.7千焦（308千卡）。鲜枣的营养成分为干枣的1／4～1／3.能补脾和胃，益气生津，调营卫，解药毒。治胃虚食少，心悸怔忡，妇人脏躁。
13.弥猴桃（奇异果）富含维生素A，维生素C及膳食纤维素等。有解热、止渴、通淋的作用。每100G含糖11G，蛋白质1.6G，类脂0.3G，维生素C0.3G，维生素B10.007MG，硫25.5MG，磷42.2MG，氯26.1MG，钠3.3MG，钾320MG，镁19.7MG，钙0.035MG，铁1.6MG，胡萝卜素0.035MG及猕猴桃碱。可供热量234千焦（56千卡）。
14.去皮柑橘 每100G含蛋白质0.9G，脂肪0.2G，糖类12.2G，粗纤维0.5G，钙41MG，磷20MG，钠1MG，镁6.7MG，钾200MG，铁0.4MG，锌0.2MG，微量铜；维生素A200单位，维生素E0.23MG，维生素C50MG，维生素B10.1MG，维生素B2 0.04MG，维生素B60.06MG，烟酸0.4MG，泛酸0.25MG，生物素1.9μG。可供热能205千焦（49千卡）。
15.鲜荔枝 每100G含蛋白质0.9G，脂肪0.3G，糖类16.4G，粗纤维0.3G，钙8MG，碳42MG，钠3MG，镁9.9MG，钾170MG，铁0.4MG，维生素C42MG，维生素B2 0.05MG。可供热量267.8千焦（64千卡）。
16.三色葡萄柚 每100G含蛋白质0.4G，脂肪0.1G，糖类10.6G，粗纤维0.2G，钙16MG，磷16MG，钠1MG，镁12MG，钾135MG，铁0.4MG，锌0.1MG，铜0.04MG，维生素 A80单位，维生素E0.25MG，维生素C38MG，维生素B1 0.04MG，维生素B20.2MG，维生素B60.3MG，烟酸0.2MG，泛酸0.28MG，叶酸11MG，生物素3μG。可供热量171.5千焦（41千卡）。
17.食用鲜蘑菇 每100G含蛋白质2.9G，脂肪0.2G，糖类2.4G，钙8MG，磷66MG，铁1.3MG，钠10MG，钾375MG，维生素C4MG，维生素B1 0.11MG，维生素B2 0.16MG，烟酸6.8MG。若为食用野生鲜蘑菇，其生物素可高达16μG（美国《食物与营养百科全书·食物成分》）。一般食用鲜蘑菇每100G可供热能96.2千焦（23千卡）。
18.黑木耳 每100G含蛋白质10.6G，脂肪0.2G，糖类65.5G，钙357MG，磷201MG，铁185MG，胡萝卜素0.03MG，维生素B10.15MG，维生素B20.55MG，烟酸2.7MG。可供热量1279.9千焦（305.9千卡）。
19.海带 每100G含蛋白质8.2G，脂肪0.1G，糖类56.2G，钙1177MG，磷216MG，铁150MG，胡萝卜素0.57MG，维生素B10.09MG，维生素B20.36MG，烟酸1.6MG，可供热量1079.5千焦（258千卡）。
20.花生仁（生）每100G含蛋白质24.8G，脂肪44.3G，糖类21.7G，膳食纤维5.5G，钙39MG，磷324MG，铁2.1MG，胡萝卜素30μG，维生素B10.72MG，维生素B20.13MG，烟酸17.9MG，尚含有丰富的钠3.6MG，镁178MG，钾587MG，锌2.5MG，硒3.94μG，铜0.95μG，锰1.25MG。可供热量2356千焦（563千焦）。
21.瘦猪肉 每100G含蛋白质16.7G，脂肪28.8G，糖类1G，钙11MG，磷177MG，铁2.4MG。可供热量1379.9千焦（329.8千卡）。
22.瘦牛肉 每100G含蛋白质20.3G，脂肪6.2G，糖类6.7G，钙6MG，磷233MG，铁3.2MG。可供热量602.9千焦（144.1千卡）。
23.瘦羊肉 每100G含蛋白质17.3G，脂肪13.6G，糖类0.5G，钙15MG，磷168MG，铁3MG。可供热量811.7千焦（194千卡）。
24.牛奶 每100G含蛋白质3.3G，脂肪3.3G，糖类4.7G，钙119MG，磷89MG，钠59MG，镁13MG，钾152MG，铁0.05MG，锌0.4MG，铜0.03MG，维生素 A126单位，维生素D41单位，维生素E0.06MG，维生素C0.94MG，维生素B1 0.03MG，维生素 B20.17MG，维 生 素 B60.04MG，烟 酸0.08MG，泛酸0.31MG，叶酸5MG，生物素3.1μG，维生素B12 0.36μG。可供热量288.7千焦（69千卡）。
25.羊奶 每100G含蛋白质2.6G，脂肪4.1G，糖类4.3G（比牛奶的脂粒小，有利于吸收利用和代谢），钙140MG，磷106MG，铁0.1MG，维生素B10.05MG，维生素B20.13MG，烟酸0.3MG，维生素A80单位。可供热量288.9千焦（69千卡）。
26.鸡肉 每100G含蛋白质24.4G，脂肪2.8G，钙22MG，磷194MG，铁4.7MG，维生素B20.17MG，烟酸3.6MG。可供热量514.6千焦（123千卡）。
27.鸭肉 每100G含蛋白质16.5G，脂肪7.5G，糖类0.5G，维生素B10.07MG，维生素B20.15MG，烟酸4.7MG。可供热量569千焦（136千卡）。
28.带壳鸡蛋 每100G含蛋白质14.7G，脂肪11.6G，糖类1.6G，钙55MG，磷210MG，铁2.7MG，维生素A1440单位，维生素B10.16MG，维生素B20.31MG，烟酸0.1MG。可供热量711.3千焦（170千卡）。
29.带壳鸭蛋 每100G含蛋白质8.7G，脂肪9.8G，糖类10.3G，钙71MG，磷210MG，铁3.2MG，维生素A1380单位，维生素B10.15MG，维生素B20.37MG，烟酸0.1MG。可供热量686.1千焦（164千卡）。
30.鲫鱼 可食部为40%，每100G含蛋白质19.5G，脂肪3.4G，钙84MG，磷200MG，铁3.2MG，维生素A846单位，维生素B10.01MG，维生素B20.03MG，烟酸1.9MG。可供热量456.1千焦（109千卡）。
31.黑鲢（胖头鱼）可食部为46%，每100G含蛋白质15.3G，脂肪0.9G，钙36MG，磷187MG，铁0.6MG，维生素B1 0.02MG，维生素B20.15MG，烟酸2.7MG。可供热量288.7千焦（69千卡）。
32.墨鱼 可食部为85%，每100G含蛋白质68.4G，脂肪4.2G，糖类5.5G，钙290MG，磷776MG，铁5.8MG。可供热量1347.2千焦（322千卡）。
33.甲鱼 可食部为55%，每100G含蛋白质17.3G，脂肪4G，钙15MG，磷94MG，铁2.5MG，维生素B10.62MG，维生素B2 0.37MG，烟酸3.7MG。可供热量439.3千焦（105千卡）。
34.虾皮 每100G含蛋白质39.3G，脂肪3G，糖类8.6G，钙2G，磷 1G，铁 5.5MG，维生素 B10.03MG，维生素 B2 0.07MG，烟酸2.5MG。可供热量916.3千焦（219千卡）。
（杨月秋，王光亚，等 。中国食物成分表 。北京：北京医科大学出版社，2002：274）
三、均衡营养素摄取
现有资料和研究证明，地球上还没有任何单一食品可满足人机体生长发育、新陈代谢及生活、学习和工作所需的能量或物质供给，前述的营养素或营养性食物也不可能均衡地分布于某一单一的食品中。围生期妇女应尽可能摄取各种不同的食物，以获得所需的均衡营养，包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及微量元素、膳食纤维和足够的水分。女性怀孕以后，不仅要保证自身的营养需要，还要将一个肉眼看不见的受精卵在10个月内（约280日）孕育成3～4KG的胎儿，外加胎盘、子宫、乳房的发育和分娩、哺乳所需的贮存营养，这些营养物质的来源均依靠母亲摄入的各种营养食品。
到了妊娠后期，就要考虑到母乳问题了。蛋白质的摄取是必需不可缺少的。这不仅直接关系到孕妇自身的健康，维持自身新陈代谢的需要，还要能促进胎儿大脑和体格的正常发育，减少孕期并发症和低体重儿的发生。此时应适当多吃些牛奶、羊奶、蛋、鱼、肉等动物性蛋白质或大豆及其豆制食品。
有些妇女孕期胃口仍很好，生怕胎儿缺营养，就经常加餐，盲目以为营养就是吃得多，吃得好，摄入过多的蛋白质、脂肪和糖类、鱼肝油等，这种进食过多的结果便是营养过剩，对母子均有害。由于营养过剩，可引起胎儿超重、体格过大，不仅孕妇身体超重，行动不便，给心肺增加负担，还容易出现窒息、颅内出血，甚至引起新生儿缺血缺氧性脑病。因此，孕妇也应适当控制饮食。科学、合理的均衡营养摄取是确保母婴（胎）两代人安全的重要因素，是孩子健康人生的开始，未来的希望。
除了母乳对出生后5个月以内婴儿是比较全面的营养食品外，大自然的其他任何单一食物均不能满足人体对营养素的需要和能量供给。人体特别是围生期母婴（胎）两代人对各类蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和微量元素、水、阳光、空气（氧）等数十种营养物质，除后者外，一般需要合理配餐、均衡营养，才能保证母婴（胎）两代人对营养素的需要量。
古人云“善养生者，慎起居，节饮食”；“凡欲治病，是以食疗”；“养生当论食补，治病当论攻”；“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。提倡饮食养生，合理配餐，注重均衡营养而多样化。食疗注重辨证论治“肝色青，宜食甘”；“心色赤，宜食酸”；“肺色白，宜食苦”；“脾色黄，宜食黄”；“肾色黑，宜食辛”。据调查，以鱼和蔬菜、鲜果为主食的地区居民健康长寿者较多；而蔬菜少、荤食米面为主的地区，人均寿命相应较短，健康状况和体质亦较差。实验研究还证明，给动物限制摄入高脂饮食，可延长寿命，并降低某些自身免疫疾病的发病率；相反，随意进食，特别是给予高脂高热量饮食则缩短寿命。为了围生期妇女母子两代人体格健壮，内脏器官保持良好功能，饮食养生参考以下原则：
饮食有节，即按时就餐，适量摄取各种营养素。在饮食时间和数量上保持一定的节制和规律，以适应母体新陈代谢、胎（婴）儿生长发育的需要。
谨和五味，指不偏食厌食，尽可能做到每餐食品多样化，配餐合理，营养均衡，色、香、味均以刺激食欲调胃口、助消化吸收为目的，提高烹饪粗粮蔬菜的技艺。
食宜清淡而富于营养，就是指饮食五味不要太过，多食富于营养的素食和淡食，不暴饮暴食，特别要控制食盐的摄入量和麻辣辛味刺激性过强的食品。美味盐重和刺激性太强或高脂高热量饮食，可诱发和加重高血压、动脉硬化、心肌梗死、肝硬化、中风和肾病。口味重者，轻则口渴、胃部灼热而疼痛，重则呕吐、腹泻、牙周红肿而出血，且伤肾损肺，甚至可能危及母婴（胎）两代人的生命安全。
