2．学会调适情绪，积极管理压力，保持良好情绪状态
人与人之间的矛盾是不可避免的，在生活中谁都会碰上不顺心的事，都会经历挫折失败，都会产生烦闷恼怒、悲怨焦虑，惊慌恐惧等消极的情绪，因为人是有感情的。生活中时时处处充满鲜花阳光的人是不存在的。教师也是人，遇到打击、挫折、不如意的事不生气、没情绪是不可能的。
一个心理健康的人往往能用理智驾驭情感，而不做情感的俘虏。因此，学会调适自己的情绪对于提高心理健康的水平是很有帮助的。常见的调适情绪的方法有以下几种。
（1）及时调适
人们的一些消极情绪、心病，如果不能及时排遣、解脱，久而久之也会郁积成为“心灵结石”。“结石”越来越多，心理就会不堪重负了，所以要及时调适。
（2）转移
把对某一对象的情感或态度转到可以接受的对象身上，减轻精神负担。对于某些难以解决的事情暂时避开，回避。
（3）升华
升华最早是心理学家弗洛伊德使用的，他认为可以将人的一些本能的行动，如性欲或攻击的内驱力等一些不为社会所认可的动机或欲望导向、转移、提高到比较崇高的方向，以社会所接纳、赞许的方式表现出来。使其具有创造性、建设性，理想化，叫升华。替代目标比原来的目标在社会和文化方面的价值更高。这是一种具有建设性的心理防御机制。
（4）合理化
当个体的动机未能实现时，可以尽量搜集一些合乎自己内心需要的理由，给自己寻找一个合理的解释，或者叫做积极的解释，以掩饰自己的过失或不能接受的东西，减轻内心焦虑的痛苦，化解心理冲突，维护自尊免受伤害，树立信心和希望。
（5）合理宣泄
在工作生活过程中，有时觉得“气”不打一处来，感到非常压抑，呼吸都困难，“气不顺”“想发火”，心里难受，怎么办？别憋着，找个地方，找个值得依赖的人，敞开胸怀，“顺顺气”，把心中的苦闷宣泄、倾诉一番，言所欲言，全都释放出来，进而消除心理压力。
当然要合理宣泄，不可以过分宣泄，以不伤害自己和他人为限度，要考虑时间、地点、方式、对象。
（6）主动运用语言调节与控制自己的情绪
教师要运用语言调控自己的情绪，因为语言活动可以通过思维使人把头脑中一些模糊的东西比较清楚地意识到。当产生消极情绪觉得不舒服时，要勇敢地面对，仔细想想，然后问问自己“我现在有什么感觉？我现在的情绪如何？我为什么难过？我为什么会生气？我怎样做才能不生气”等等，用语言把自己的情绪说出来；当特别愤怒，要失去理智时，马上运用语言自我提醒“生气、着急并不能解决问题，反而会激化矛盾，把事情搞糟”等，先用语言控制住自己过强的情绪，抑制冲动，使自己保持情绪的镇静，再慢慢降低激情的强度，使情绪逐渐趋向平衡、正常。
3．尝试理性——情绪疗法
理性——情绪疗法是由美国心理学家艾里斯创立的。这种疗法对于心理失调的原因和机制的解释集中表现在它的“ABC理论”中。
（1）ABC理论
A代表诱发事件；B代表当事人在遇到诱发事件后产生的信念，即对事件的评价和解释；C代表当事人的情绪和行为结果。理性——情绪疗法认为，当事人对诱发事件所持的信念B是情绪和行为C的直接原因，而诱发事件A只是情绪和行为的间接原因。艾利斯把信念区分为理性信念和非理性信念。引起情绪、行为失调的是非理性信念。
（2）找出非理性信念
ABC理论认为有11种非理性的信念导致人的认知和情绪出现问题。
①自己绝对要获得周围的人，尤其是其中重要人物的喜欢和赞许。
②要求自己是全能的，自己在任何场地、任何时候都不能失败。
③世界上有很多无用的、邪恶的人，对他们应该排斥，给予严厉谴责和惩罚。
④当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉。
⑤人生路上充满艰辛，人生的责任和压力太重，应设法逃避现实。
⑥人的不愉快都由外在环境造成，因此人是无法克服痛苦和困惑的。
⑦对危险和可怕的事物应高度警惕，时刻关注，随时准备它们的发生。
⑧一个人以往的经历决定了自己的行为，而且是永远无法改变的。
⑨人是需要依赖他人而生活的，因此总希望有一个强有力的人让自己依附。
⑩人应十分投入地关心他人，为他人的问题伤心难过，这样自己的情感才能得到寄托。
人生中的每一个问题，都要有一个精确的答案和完满的解决方法，一旦不能如此，就非常痛苦。
（3）非理性信念的特征
非理性信念有三个明显的特征，即“绝对化要求”“过分概括化”和“糟糕至极”。
“绝对化要求”是非理性信念最突出的特点。该信念常与“必须”和“应该”这类词联系在一起，“必须如此”，不可通融。按照对己、对他人、对社会环境这个维度，所有非理性信念可以分为三类：
①“我必须干得不错，必须赢得他人的赞赏，否则我就是个糟糕的人。”
②“他人必须像我希望的那样友好、周到地对待我。”
③“我的生活环境、条件必须样样合意，使我能轻松、迅速、方便地得到一切我想要的东西。”
“过分概括化”是一种以偏概全、以一概十的非理性的思维方式的表现。一方面表现为对自身的非理性评价。例如：一些人当面对失败结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”，是“废物”等。这种片面的自我否定往往会导致个体的自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑、抑郁等情绪。另一方面表现为对他人的非理性的评价。即别人稍有过错就认为他很坏，一无是处，导致一味地责备他人，并产生敌意、愤怒等情绪。
“糟糕至极”是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。“糟糕至极”常常与人们对自己、对他人及周围环境的绝对化要求相联系而出现，一旦在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事物并不如他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受、忍受这种现实，他们就会认为事情发展糟糕透了。
（4）用理性信念替代非理性信念
用积极、现实的理性信念替代绝对化的非理性信念是调节不良情绪和行为的关键。建议采用下列步骤来实施这一改变过程：①确认产生烦恼的事件；②回顾事件发生时自己的每一个念头，看看它们是如何影响自己的，从中找出不合理信念；③用积极、现实的陈述抵抗不合理、消极的信念。
在实施过程中，可以采用如下一些具体的方法：
①理性信念辨析。向学生对自己、他人以及周围世界的非理性信念提出质疑，通过辩论动摇他们的这些非理性信念，进而用合理的信念取代。
②认知家庭作业：对非理性信念提出质疑从而使学生改变非理性信念需要一个过程。布置认知家庭作业，就是为了促进来访者在面谈咨询以后，继续进行思考。
③合理情绪想象。通过想象来体验自己所不适应的情境，用想象来替代现实，然后再去适应现实。其关键是用理性思维指导想象中的行为，用认知去指导行为、调整情绪，从而逐步消除负性情绪，使积极情绪状态占据主导地位。
（5）心理减压法
你有没有感到快要被逼疯了，来自工作和家庭的压力让你喘不过气来，那么在压力威胁到你的健康之前，想想办法，营救自己吧！
①一次只担心一件事情。
②每天集中精力几分钟。比如现在的工作就是把这份报告打好，其他的事情一概抛在脑后，不去想。在工作的间隙，你也可以花上20分钟的时间放松一下，仅仅是散步而不考虑你的工作，仅仅专注于你周围的一切，比如你看见什么，听见什么，感觉到什么，闻到什么气味等等。
③说出或写出你的担忧。记日记，或与朋友一起谈一谈，至少你不会感觉孤独而且无助。
④不管你有多忙碌，一定要锻炼。
⑤不要太严肃。不妨和朋友一起说个小笑话，大家哈哈一笑，气氛活跃了，自己也放松了。事实上，笑不仅能减轻紧张，还有增进人体免疫力的功能。
⑥不要让否定的声音围绕自己，而把自己逼疯。别人也许会说你这不行那不行，实际上自己也是有着许多优点的，只是他们没发现而已。
⑦让自己彻底放松一天。读一篇小说，唱歌，啜茶，或者干脆什么也不干，坐在窗前发呆。这时候关键是你内心的体味，一种宁静，一种放松。
⑧至少记住今天发生的一件好事情。不管你今天多痛苦，多不高兴，回到家里，都应该把今天的一件好事情同家人分享。
