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第3章 利用你的情绪(1)

前面所介绍的格式使得情绪表达可能变得更有弹性、一致以及有效率,让生活更容易,更满意,更值得。但是对于那些不想要,随时都会在某个时候体验到的不愉快情绪呢?现在你已学会一些情绪选择的方法,你是否应该利用这些知识,去把所有的不愉快情绪从生活中剔除呢?

寂寞、内疚、害怕、难堪、焦虑、嫉妒、挫折、后悔、生气,这些都是我们试着想要避免的情绪,当我们无法避免时,就会感到恐惧。在体验这些情绪时,我们总觉得孤立无援,并希望能完全从生活中避开。现在我们将介绍一个比情绪治疗更好的选择。

4.衍生连锁10种情绪

对于转换不愉快的情绪,成为设定目标触及行为的重要刺激物,最有效的方法就是衍生连锁。当我们开始寻找使我们避免情绪影响的方法时,衍生连锁是我们的第一个技术,特别是对那些在人们生活中形成循环的项目。衍生连锁利用一种情绪的功能属性来设定一种结果,然后从最初的情绪串连到其他的情绪,引导你到一个适合的状态。

我们称其为“连锁”是因为结果很像是一条连接所希望的情绪的链子。引出不愉快的情绪而创造出一连串的情绪,过程自动并持续。

有一个常见的负面连锁反应的例子是,一个人先感到难堪,接着感到不安、无助,最后感到沮丧。经过这样的一条链子,这个人从难堪的感觉发展到无力的沮丧。人们可以连接他们自己的感觉,从敏感、焦虑、害怕到无力的恐惧,或从不耐烦到挫折、生气,最后到愤怒。另一个非常普遍的例子是,从感到嫉妒到生气,最后感到拒绝,这使我们许多人感到不值或生气。从一种情绪引出其他情绪的过程,也就是一个人如何思考的过程,我们以下面的例子说明。

马莉是21世纪女性的代表。她关心孩子的健康、注意他们的言行,实践社会责任、社会活动,完成她的本职工作等等。马莉发现这些结果是一种需要而不是她的渴望。这些事在她的面前重叠,需要马上去做,当然她感到难以应付。

这些工作、事物,她无法现在就做好,这证明了她的能力不足,也使她感到不安。在观察到其他人确实能完成这类事情,而且还有时间去做其他的事,她证实了自认不足。

当她了解自己的能力不足时,感到绝望。想着未来,发现每件事都是没有希望的,面对这个情况,而感到彻底绝望。

这个绝望的看法,现在世界看起来阴暗。过去的悲观,现在仍是一样,对马莉来说这就像在暗淡无光中生活,很容易使人感到沮丧。

虽然有些情绪经常是不快乐的来源,但是如果你能适当定位,也可以利用衍生连锁中一致得到很大的收获与满意。适当的定位当然是朝向值得实现的目标,而不是朝着无法达到的结果。

假设不因为感到难堪而认为自己能力不足,只把那种感觉当成一种讯号,表示在当时她无法完成那么多的事情。换句话说,感到难堪是指她对目标需要重新评估,并设定优先顺序。

因为马莉对她所接收到的情绪讯号结合了重视与认可,因此能减缓下来,检视一下她的目标。带着好奇的感觉面对她的情况,她知道某些为自己所设定的目标,应该好好做,但不该限制完成的时间,应依照其重要性排出优先顺序,完成这些事情。

马莉接着回想她以有效的方法完成许多工作、事务。在她大学时,许多课目论文报告期限到了,她仍能如期完成,做好工作。她也曾经对孩子在一次意外事故之后的康复状况感到紧张;而同时也能做好护理工作,改善丈夫与他弟弟间的关系。回想起这些例子,她看到当她的优先顺序清楚时,就可以把事情做完。

借着想像她在未来也能实际完成目标,马莉开始对已想要的结果感到有信心,已通过衍生连锁掌握了自己。从难堪到重视与欣赏,从重视与欣赏到好奇,从好奇再到确定,最后再从确定到有信心。这一连串过程听起来长而复杂,但是绝不会比你直接从难堪变为沮丧更复杂。进行衍生连锁是否困难,要看你对这个连锁过程的思考是否熟悉。所以熟悉连锁过程,非常值得你努力。

衍生连锁一种满意与有效的路径引导你的注意,而不是让你徘徊或在荆棘中打滚。通过衍生连锁的旅程,在整个串连过程中,每一个连接是由每一个步骤所需的思考和表现。

辨识功能属性使你能对不愉快的情绪,转向一个有用的方向,对重新定位作好反应。感觉容易受伤,表示你需要做某些事情来照顾自己,因此你的反应是:做一些事情照料自己。像这些能让你知道你需要作某些事情的情绪;或需要你去找其他的选择;或使你需要重新评估及设定目标的优先顺序等等,都是一种值得重视与欣赏的情绪。

你可能感到奇怪,为何要对敏感、陷入困境或难堪的情绪重视与欣赏。从病中恢复得好的人,通常是那些把症状当做一种讯号的人,他们确实不喜欢这些症状,但他们重视且注意这些讯号,能做适当的反应,并不因为这些征兆带来不舒服而讨厌它们。

情绪的功能属性告诉我们,衍生连锁引导你通过一连串情绪,使你对该功能属性该做什么感到好奇;接着回想你过去的经验,以获得确定的感觉;并想像你未来也能做你需要的事而获得信心。

连锁的设计是帮助你对负面情绪作适当利用,并且通过对现在需要的反应与取得过去的资源,促使你进入更满足的未来。

这里将介绍十种不愉快情绪的衍生连锁,这些例子是告诉你衍生连锁的作用及如何去应用;你可以利用这些串连把自己从无力的感觉带到有信心及果断的情绪。每当你完成一次,就会更强化这个串连并更确定朝一种真正有用的方向进行。

后悔

史汉林是一位年轻的主管,他总是将工作上的恼怒与挫折带回家里,迁怒他的妻子。然而每当他发完脾气以后,会马上对刚才的举动感到后悔。这件事不断困扰着他,影响他们晚上的情绪,给彼此的关系造成压力。尽管如此,情况仍然继续着,他在公司十分繁忙,当他再次发现自己注视着妻子充满泪水的眼睛,是因为一些很小的错误而责骂她时,糟糕的一个星期又过去了。

在学到后悔的衍生连锁后,汉林开始回想上次回到家,无缘无故对他妻子生气时的后悔情绪,根据这项有价值的情绪信号,他承认后悔的感觉,知道需要去作某些事情,以确定不会重复伤害性的言语。带着好奇的感觉,汉林考虑着他可以做什么,以便与妻子的互动更为一致。他了解自己错将怒气发泄在妻子身上,他认为如果告诉她工作上所发生的事情,而且彼此谈论这件事,他们就会有更好的沟通。这个方法使他们彼此的关系有所变化,时常平静地听她的回应与问题,而不是对她抱怨。

汉林回忆过去曾与其他人分析情绪,以及求助别人时,他对自己的能力感到有信心。最后,每当从生气与忙碌的办公室回家,情绪快爆炸时,能够抱住他的妻子,告诉她自己的感觉,并询问她是否想与他谈谈。他从头到尾演练着这个角本,直到他对自己的能力感到有信心。

利用了衍生连锁,汉林让自己经历了一连串的情绪,开始是感到后悔,然后发展到重视、欣赏,到好奇、恢复信心,最后到有信心。一旦他熟悉这个串连,就能很快地从感到后悔变为对情绪与要求注意的能力感到有信心。

后悔的衍生连锁的第一步是承认你正感到后悔。接着把后悔的感觉当做是一种信号,加以重视,做某些事情后不会犯相同的错误。

以一种好奇的感觉,评判你的错误并注意作什么可以避免重犯错误。回忆你犯过的错误(过去的后悔),但能够在知道之后立即改正。利用这些例子当作一个基础来恢复信心。

最后,想像在一个未来的情况中,你知道感到后悔时应该怎样做。对未来做丰富而生动的预演,使你对自己的能力充满信心,以实际满意你的未来行为。

这个串连解决你已感到后悔的事,带给你的是对未来的信心,能够自由地转移注意力。这当然比坐在那里责怪你自己所做的错误要好。如果你经常感到后悔与害怕,那么后悔的衍生连锁是值得去做的事。

挫折

挫折是当你被告知,微积分虽然进步了,但还不够好,所以无法通过,而你必须第三次重修该课程时所产生的情绪;当你试着告诉顽固的儿子酒后不能开车,却失败时;当你完成今年第四次的速成减肥,而你的新游泳衣还是不合身时。很少人喜欢挫折感,但不管你是不是喜欢,挫折感的意思是指,你仍愿为了达到所设定的目标或结果而忙碌。感到挫折的功能属性对你是一种信号,表明你需要改变方法。如果是处于挫折之中,那么很明显你所采用的方法是不会成功的。

挫折的衍生连锁,开始,你承认自己处在一个特别的情况下,感到挫折。对挫折的感觉感到重视,把它当做一种信息,表示需要学习一些不同的事,改变看法,调整自己期待或改变你的行为等。

以一种好奇的感觉去评价,这个结果是否仍值得追求。如果不值得,就放弃这个结果并继续其他的追求,倘若值得,那么就继续下一步。

找寻你过去因改变方法而克服了类似困难的经验,借助你已成功地克服障碍的事实来使自己恢复信心。

最后一个步骤是,想像你的未来,借助改变方法来反应挫折,然后达到目的,结果对自己的能力感到有信心。

比如,再一次忍受了速成减肥后,你的新泳衣仍然不合身,这时候你对这种情况可能会感到挫折,而不是失望、生气或绝望。一旦你认清自己对减肥感到挫折,下一步是要了解挫折感是一种信息,表示你需要改变减肥的方法。除此之外,你也需要把情绪看成是一个预防再次失败的重要信息。

接着要以好奇的感觉去思考,是否减肥与穿合身的泳衣仍然是值得去进行。如果你认为不是,那么也许可以放弃这个目标;如果是值得继续努力的目标,那么你需要找出过去改变方法,成功达到目标的例子。它不但将帮助你更有弹性地思考,而且能使你恢复能力,改变方法恢复自信。最后当你踏入未来,想像以新的方法达到原先使你感到挫折的目标,将能使你对做这件事的能力感到有信心。

一旦你做了这样的连锁,就不会对挫折束手无策。而且更重要的是找对方向,并对发现更有效的方法充满信心。

焦虑

在医院进行IRS核查,找医生做肿瘤检查,或第一次去见未来的岳父母(公婆)时,你可能感觉焦虑。在此刻不是想像到一个不愉快的未来,就是在想像未来不明确或不知道的结果,因此必须面对一个负面可能性。焦虑的功能属性是一种信号,表示你需要做好准备妥善处理或避免未来可能的负面结果。

与所有的衍生连锁一样,第一步是确认你正感到焦虑,然后记住感觉焦虑对你是一种讯号,表示未来有某些事情,需要去做更好的准备,并对这个重要讯号加以重视。

带着好奇的感觉,预定你需要去做什么,以便做更好的准备。这可能包括搜集资料,满足你未来的目标。

回忆你曾经完成某些事,而能适应未来挑战或打击的例子,唤起这些有能力的记忆可以使你恢复信心。

最后,想像自己在未来准备应付挑战与打击,重复这个演练直到你对自己的能力感到有信心。

你需要去做的准备是面对感到焦虑的事。比如,如果你对某个人会对你晚餐的邀约产生反应,感到焦虑,你的准备就是收集资料。这个资料可能来自其他人(询问一个认识他或她的人,认为这个反应会是什么),或来自你自己(寻找你自己与这个人的经验,作为他或她的反应的预测。)

适当的准备表示取得或获得某种你需要的方法,能以一个满意的方式应付未来。比如,假设你正面临一场演讲,如果简报的资料是某些你已知道如何做的事情,你可以取得那个技术并去进行工作。如果不是你已经有了方法,就可能需要去找人教你。同样地,为演讲做适当的准备,还可能包括学习,如何以其他人感到有趣的方式进行,或是如何巧妙地回答问题。

适当的准备是希望改变一种负面的结果,得到正面的情况。焦虑的来源可能是一种负面陈述的结果,像“我不想吹嘘”,“如果我去尝试,看起来会像个傻瓜”或“如果结果变成那样,我将无法处理。”这些可以说都是你不希望发生的事情,所以都只告诉你什么不要做。但正面的陈述,则提供你一个指示:而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去,更能使你恢复信心。

与其他情绪一样,焦虑的价值在于它对你的回馈。只是承认那个回馈,焦虑就变成一种不愉快,甚至有能力不足的感觉。而串连的结果是使你从无力感到有准备,最后对能力感到有信心。因此正面的情绪丰富了经验,刺激你去行动,再不会只是等待或担忧。

绝望

你已经试了十几次,由于做的蛋白牛奶酥看起来总是像薄煎饼,于是跌进了绝望的感觉之中。有时可能因为配偶酗酒、孩子对伴侣的选择或对朋友的婚姻问题感到绝望。绝望的功能属性就是告诉到了该放弃的时候了;如果你已经尽力了却还不够,那么就该转移目标。

借助确认你正感到绝望,开始进行衍生连锁。接着,把绝望的感觉当做一种讯号,加以重视,这个信息是告诉自己要放弃已努力了却又失败的某些目标。

以一种好奇的感觉去判断是否还有其他事情可以做。如果是下一步就应以挫折感面对挑战,并产生其他选择的方法以得到你想要的。如果是没有请继续下一个步骤。

回忆一些曾经放弃的结果,而之后你将努力转移到其他事情上。从回忆中找到足够的例子,认人恢复信心。

最后,想像自己在未来之中,从无法达到的目的走开,但你对自己的能力感到有信心,并将努力转向可以完成的目标上。

人们经常在他们尽其所能却得不到目标时,就感到绝望。因此,衍生连锁的第三个步骤是非常重要的,当你反应绝望的情绪时,应该考虑着是否有其他的办法值得去尝试的。比如,假设你的配偶是一个酒鬼,而你已尝试以鼓励性的建议、威胁、请求以及不理不睬的方式改变他,但都没有用,因此你现在对改变他或她感到绝望。绝望的感觉告诉你是到了放弃的时候,但真的是该放弃的时候了吗?要回答这个问题时,想一想你还有什么其他的办法值得去试(在这个连锁中的第三个步骤)。如果你实在想不出任何办法,那么就真的是到了该放弃的时候了。然而,如果你可以想到了一些值得去尝试的事情,一个治疗酒瘾的计划或方法,那么就不应感到绝望。取而代之的是感到挑战或有决心,你可以利用新方法去实行新的计划,以得到想要的结果。

陷入困境

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