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第20章 身体锻炼的卫生常识(2)

四、身体锻炼与饮食营养、睡眠休息的安排

(一)身体锻炼与饮食营养

饮食是人体所需要的营养物质,是维持生命,保证大学生生长发育的物质基础。可以说,食物就是生命的能源。在身体锻炼中消耗了大量的能源物质,此外,大学生每天还要学习和生活,也消耗了大量的能源,所以就必须处理好运动与饮食营养、休息的关系。

身体锻炼时,人体热能消耗较平时增多,因此饮食营养也应比平时增加。由于运动项目多种多样,不同的运动项目热能消耗多少各不相同,所以营养补充应视不同的项目而定。例如,比较缓慢柔和的太极拳等能量消耗较少,而慢跑2030分钟的长跑消耗的热量就很大。因此,可视当天参加身体锻炼的项目的激烈程度,在膳食中适当地增加某些营养,而不是吃饱就行了。一般来说,体力负荷增大时,应该增加蛋白质、糖、维生素等的补充;如果进行长时间的慢跑、步行等锻炼时,脂肪消耗供能比例较多,为了减肥,食物中的脂肪可酌情减少,多吃一些含糖、维生素高的食物等。

在参加激烈的身体锻炼时,当天的饮食应遵循以下原则:

(1)要选择容易消化吸收的食物,避免吃过多油腻的食物,少吃些肉类,多吃些糖类食物及含维生素丰富的食物;

(2)当天的膳食中液体含量要适宜,一般与平时相似,不应过多摄入液体饮料;

(3)不吃带有刺激性的食物,不喝酒精饮料等;

(4)所吃食物品种应尽可能和平时饮食习惯相同,符合运动者的饮食习惯和心理习惯;

(5)比赛前或运动前,最后一次用餐应与比赛间隔23小时,使临近比赛前胃肠上段排空,临比赛前或运动前切忌再吃食物。

在动物实验中,让狗吃饱后,立即拉一辆很重的小车跑,观察此时狗的消化功能的活动变化,发现狗在拉车的时间内,胃液、胰液分泌减少,食糜由胃进入十二指肠的速度变慢,消化力减弱。在停止拉车后,尚有一段时间消化能力仍较弱。这就表明,较激烈的运动与用餐之间要有一定的时间间隔。因为人体在进行较激烈的运动时,交感神经的兴奋较高,而交感神经的兴奋会导致腹腔内各器官的血管收缩,肌肉中的血管舒张,较多的血液流入肌肉以保证激烈运动时肌肉的需要,而腹腔器官的血管收缩,使供给消化器官的血液减少,从而使消化器官的活动受到抑制和削弱。

因此,健身锻炼不要在饱食后立刻进行,而应该在用餐后休息一小时左右,再进行身体锻炼。身体锻炼结束后,也不要马上用餐,而应该有一段休息时间(大约应该休息3040分钟),让身体各器官功能得到充分恢复之后再用餐。

(二)身体锻炼与睡眠休息

为了保证身体锻炼达到最佳的效果,还应该安排好一天的生活休息时间,使身体得到良好的睡眠与充分的休息,不要使身体过分疲劳。如果身体感觉较为疲劳,可减少锻炼的活动量,增加休息时间,等待身体疲劳恢复后再增加运动量。

身体锻炼不仅消耗了大量的生理能量,而且还消耗了大量的心理能量。人在运动时,身体各器官尤其是运动器官、心脏、呼吸等器官和系统都处在兴奋状态。人体各器官长时间地兴奋,就会产生疲劳现象,这时就需要很好地休息一下。也就是让兴奋性适当地得到抑制。兴奋和抑制必须有节律地交替进行,方能保持神经系统的正常功能与工作。

睡眠是一种保护性抑制。大脑皮质的抑制,能保护大脑皮层细胞的功能,使大脑皮质细胞工作所消耗的物质能量可以得到充分的恢复与补偿。如果大脑兴奋状态持续地继续下去,就会使失去的物质不能得到很好的补偿,神经细胞就会衰弱或死亡。所以说,睡眠是保护大脑的一种积极的休息。这种休息是任何药物及治疗所不能代替的。

睡眠还可以使体内各个器官得到休息,有利于恢复它们的功能。人体在睡眠时,呼吸减弱,出汗减少,血压和体温下降,流向某些主要器官和大脑及肾脏的血液减少。各个器官的低效能,正是它们进入休眠状态的反映。所以,通过睡眠休息,体内各器官得到了充分的休息,获得了恢复体力的机会,为高效能地学习和工作以及下一次的锻炼提供了良好的条件。假如说”饥饿是最好的厨师“,那么,也可以说”疲劳是最好的安眠药“。在学习、工作、生活之余,从事一些体力劳动,积极地参加身体锻炼,这样身体就会产生一定的疲劳感,这将有利于睡眠。但不能在运动中产生过度的疲劳,这反而会有害于身体。在身体锻炼的运动量过大的情况下,睡眠的时间也要适当地增加。同时,在睡前不要吃对大脑有兴奋作用的东西。室内空气流通、温度适宜,睡眠前用热水洗脚等都有利于睡眠。

因此,大学生应当树立正确的理念和掌握正确的睡姿、睡时、睡境和睡方,这对提升睡眠质量是非常有帮助的。

1.睡姿

正常的睡姿应当是侧向右侧或仰卧,不能向左侧卧睡。因为向左侧卧睡会压迫心脏。但睡姿是因人而异。有心脏疾患的人,最好向右侧卧睡,以避免心脏受到压迫而增加发病率。高血压常头痛者,应适当地垫高枕头。肺部疾病患者,除应垫枕位、背位外,还应经常改变睡姿,以利于痰涎排出。肝胆疾病患者,则常以左侧位睡姿最为适宜,以减轻压迫性疼痛。四肢有疼痛者,力求避免患侧受压而卧睡。

2.睡时

睡眠的时间,一般应保持每天7个小时左右,但睡眠的时间也存在着个体差异。运动疲劳后可以适当地延长睡眠时间,直到体力完全恢复醒来为止。入睡快而深者,一般无梦或少梦者,睡上56小时或更少一些即可恢复体力;入睡慢而睡眠浅者,常多梦,即使睡上10个小时仍难精神爽快。对后者来说,应通过有效的治疗改善睡眠质量,只依靠延长睡眠时间来弥补是毫无意义的。

由于每个人体内的生物节奏不同,故在睡眠早晚安排上也应有所区别。专家们认为,不要强迫有晚睡晚起习惯者改变习惯,也不要强迫有早睡晚起习惯者改变习惯,顺其自然,那样更有利于恢复体力和精力,提高睡眠质量。

3.睡境

睡眠质量的高低,与所处的睡眠环境有很大的关系。在15℃24℃的气温中,一般能获得较好的睡眠。过冷或过热的环境,常使人辗转反侧,难以入眠。在临近的隆隆机器声中,或人为的喧闹声中都难以安睡,所以应避开噪声。灯光太强所致的睡眠不稳,应避光而卧,消除光源的刺激。

4.睡方

喝醋有助于入睡。入睡前喝茶会影响入睡的,这时候可以喝一口醋,反复漱再咽,之后能很快地自然入睡。

温水浴:白天的紧张,令人身心疲惫,再加上运动,很快使人产生疲劳。入睡前让身体在温水中浸泡2030分钟,或淋浴1015分钟,都会有助于放松绷紧的肌肉和神经,改变体温,协助身体进入休息状态。

鲜牛奶:鲜牛奶中含有色氨酸,喝上一杯可助你进入睡眠状态。

健康品:珍珠粉、绞股蓝,是良好的安心神通血脉的中成药,可以有效改善睡眠质量。

五、身体锻炼与天气

1.夏季锻炼防中暑

人体在中枢神经系统的精确调节下,体内产热与散热保持动态平衡状态,维持人体体温的相对恒定。但是在某些特殊的情况下,如在气温太高、湿度大、热量不易散发的情况下,加上身体在运动中产生的热量增多,这样产热与散热就会失去平衡,体温逐渐升高,当体温急剧升高时,就可能引起身体功能特别是大脑功能产生障碍,发生中暑现象。

中暑的症状是:患者头昏头痛、烦躁心慌、全身无力、恶心呕吐、发热、皮肤发烫、口渴、无汗;严重的会昏迷不醒、面色苍白、出冷汗、四肢肌肉痉挛等。

因此,炎热的夏天尤其是在高温天气进行身体锻炼时,应该注意以下几个方面以预防中暑的发生。

(1)除游泳外,尽量不要在中午前后气温最高的时间进行锻炼。

(2)夏天进行身体锻炼时,一次持续时间不要过长,锻炼中可安排间歇的休息时间,休息时应到阴凉处凉快一下。

(3)夏天阳光照射时,活动时最好戴一顶白色遮阳帽,不要让强烈的阳光直射头部,衣服要宽松透气,容易散热。

(4)夏天身体锻炼出汗较多,体内盐分也随汗液排出,因此夏天运动出汗后可略饮盐开水,夏季烧的菜也可适当地咸一点儿,以补充盐分。

(5)夏天运动时如感到头昏不适时,不要勉强继续运动,应及时停止运动,到阴凉处休息。

2.恶劣气候条件下怎样锻炼

身体锻炼贵在坚持,可是如果碰上风沙很大、雾天、雪天或寒冷等天气十分恶劣的条件下,要不要到室外坚持锻炼?从保健体育锻炼的角度来说,恶劣的气候条件可暂时不到室外进行锻炼,但可以改在室内锻炼。过分恶劣的天气,对于体弱者来说,容易引起身体不适而感染疾病。但可以在室内进行一些简单的身体锻炼。

室内锻炼有步行、慢跑,或打太极拳、乒乓球、健身操,或做做医疗保健体操,或将室内窗打开做保健气功等,都同样可以收到锻炼身体的效果。

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