练习方法：低头含胸，弯背弓身，同时将左腿收至胸前，接着用力将左腿向后上伸举。脚尖绷直，同时抬头挺胸，腰部下弓。收腿时呼气，举腿时吸气。右腿以同样动作进行。两侧交替；或一侧做数次再做另一侧练习。
功效分析：可健美腰部肌肉，减缩脂肪。
8．摆越椅背
预备姿势：面对椅背站立。
练习方法：两手扶椅背，两腿伸直依次从左向右摆越过椅背，随着腿的摆动两手依次离扶椅背，上体保持直立，挺胸稍收腹。注意自然呼吸。
功效分析：有助于消除腰腹部多余脂肪，并能强化腹肌，提高腰腹柔韧。
9．仰卧起坐
预备姿势：仰卧垫上，双肩胛骨着地，两臂伸直上举。
练习方法：双腿并拢不动，吸气，用力收缩腹肌，使躯干抬起（含胸收腹），腰部着地，两手臂前伸，躯干与地面夹角为30～40度。稍停，再呼气，躯干徐徐向后倒下还原。
功效分析：减缩上腹部脂肪层，使腹部苗条健美。
10．直腿上举
预备姿势：仰卧在垫上，两手掌心向下置于臀下。
练习方法：上体不动，左腿伸直上举与上体成90度角，绷脚尖。然后慢慢落下还原，正常呼吸。接着换右腿做同样动作。再接着两腿同时上举与地面成垂直，然后还原。
功效分析：减缩下腹部多余脂肪，可使下腹部肌肉增加弹性和力量。
培养4：美腿——拥有让人艳羡的双腿
漂亮的双腿是美女身体的一部分。
性感迷人，晶莹光洁的双腿，是魅力女人不可或缺的因素。如何拥有迷人的美腿呢？下面几个方面的内容，请认真体会并开始努力吧！
为了使双腿修长而匀称，肌肉丰满柔韧，小腿曲线优美，你需要从营养、健美锻炼两个方面下功夫。
营养：
1．注意营养的均衡性。节食、蛋白质类食物过少食用，都会使双腿过瘦。脂肪、碳水化合物偏多或较多，蛋白质食物偏少，则会给脂肪积累提供一定的条件。
2．维生素B1具有维持肌肉、神经等系统正常功能的作用，富含维生素B1的食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类等。维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸代谢的能量利用与组成的必需品，富含维生素B2的食物有动物内脏、螃蟹、蛋类、紫菜（干）、口蘑（干）、黄豆、碗豆、酵母等。维生素B6是脂肪代谢必需辅酶的重要成分，富含维生素B6的食品有动物肝脏、鸡肉、牛肉、猪肉（瘦）、胡萝卜、香蕉、葡萄等。
锻炼：
1．以腿部活动为主的各种体育活动，如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、竞走、健美操等，均可增强腿部的弹跳力，增强肌肉和韧带的柔韧性，使大小腿变得修长，具有线条美。
2．按摩。每天睡觉前用手按摩腿部，包括足踝部，浴后按摩腿部效果更好。因为按摩能促进血液循环，刺激腿和足踝的一些穴位。
3．勾脚压膝锻炼。坐姿，两腿伸置另一椅上，勾脚尖，同时用手轻压膝关节，反复压20～30次。每天做2～3遍，有利于防止腿肌松弛。保持腿肌的曲线美。
4．收臀提踵锻炼。站立时，收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟放松一下，反复收缩数次。持之以恒，对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。另一方法是提踵（抬起后脚跟），每次提20下。亦可边提踵边扭动脚踝，以收紧小腿肌肉。两腿轮换做。持之以恒，可矫正小腿肚过粗。
以上方法可根据你的实际情况选择用之。如果你腿部状况比较理想，则可选做第1、2种练习，以保持双腿的健美。步行也是使双腿健美的一种较好方法，对以坐为主工作的女性尤其必要。
培养5：美颈——让你的脖颈成为亮点
什么样的脖子最迷人呢？
在人们眼里，细长而挺拔是脖颈美的首要条件。
柔美挺拔的脖颈能衬托出女人匀称的、丰满、健美的肩等女性最特有的姿色和韵味。
颈部脂肪消除法
1．你在家里做事，或在办公室公干，或开车上下班，不要始终保持在一个姿势上，应当经常变换脖颈的姿态，具体做法是：收缩下巴至脖根，尽力拉伸后颈，连续做10次，每次停留半分至一分钟。
2．经常做这样的动作：双手交叉在头上，收缩下巴，上挺脑顶，注意收与挺两个动作要柔缓而有力。每次收挺10下，每下10～20秒钟，共约3分钟。
3．在家里每天两次做这样的动作：头上顶一小口袋大米（2～5公斤重），收下巴，上拔后颈，走步5～10分钟。
4．你是办公室职员，假如你在打字机或电脑前工作，应每隔两小时做如下动作：将双臂交叉在办公桌上，慢慢低头，直到额头触及臂上，停留在这个姿势上1分钟，同时缓和地深呼吸。每次可做十个来回。
5．晚上回到家里，你可平躺在地毯上，双臂自然贴在身侧旁，双腿放松，然后转动脑袋，一左一右，次数以不疲倦为宜，同时缓慢呼吸。
6．如果你的脖子脂肪过剩，可用理发用的吹风机向后脖吹热风，一直吹到肩头。这样能促进血液循环，使多余脂肪“燃烧掉”。
7．每天淋浴，洗脖子和肩头，使肌肉柔软，使皮肤红润，然后做自我按摩如下：
——首先用手心抚摸前后脖子，使其柔软；
——双手自下而上，然后自上而下地按摩侧部，用手心按压喉管；
——按摩肩胛骨上方的斜方肌：端坐凳上，一只手的前臂放在桌面，另一只手按摩对侧的斜方肌，从后脖根一直按摩到肩尖，然后换一只手按摩另一侧的斜方肌，方法相同。如发现痛点，应该用指尖压住痛点按摩；
——轻捏脖子喉头的肌肉，连捏边推拿。还可以轻提皮肤，将其卷在指头，反复地做，以增加皮扶弹性。
——坐在凳子上，下巴贴在胸骨，用中指弹压颈柱上突出的骨节，然后弹骨节间凹部位，上下反复弹压；
——用手提重压后脖根那个突出的柱骨，来回按摩。也可请旁人给你按摩。
培养6：美背——女人背部的迷人情调
如果你参加一个Party，当一位雍容华贵、身着露背晚礼服的女人出现眼前，她那迷人的背部一定会使别人眼前一亮。女人背部的性感，有一种神秘而不同凡响的味道。因此，有人说“女人的背部是性感之丘”。
出门的女性，行走在大街小巷，让人注目让人频频回眸让人肆无忌惮地大胆欣赏的目标，不仅仅是她的正面，也包括她动人的背影。背影透露出女人无数的信息，往往令人生出许多遐想。一个成熟群落中的女人间有不算秘密的秘密，便是女人最富魅力的地方之一，就是从她背后所看到的两个“X”处，一个在肩颈部，另一个在细腰部。女人们，快快学着怎样展示背后风景吧！
装点背部、装点女人背后风景的方法相当多，只要用心，女人完全可以让自己的背影一显妩媚。比如，晚上外出时，尤其是穿晚装款的衣服时，记得系上条长丝巾。当你从人流中飘然而过，你的背影绝对会给人一种朦胧浪漫之感，且使人感觉到特别富于女人味的呵护感与温馨感。还有大方巾，图案别致浪漫，披系在颈、背部，那份含蓄中的跳跃实在会令人回味无穷。通常的做法是把丝巾展开，让它裹住肩和背及上臂，拉紧后把多余部分放至腰部固定住。
装点背部，也可在裙装的后腰部缀一些新奇又好看的小饰物，如玻璃珠、骨头制品及各种仿古饰品。用这些小饰物点缀腰间，可拥有方兴未艾的流行势头。因为它们能把女性的纤细演绎成玲珑、娇柔而富有灵气的美感。
装点背影途径有许多，但无论采取何种方式，都要善用女人的种种仪态美，在款款而行时去把握和演绎。俏肩微耸、腰肢稍做摆动、步态轻盈如猫……要记住，这些可都是要诀。
彻底展现神秘女人背部，学会露背可是比装饰背部更来得技巧些。有时，你随意在店堂街巷逛逛，会被赫然的一个露脊背的女人吓一跳——许多女人显然尚未完全理解和把握露背装。
传统印象中，露背若不是与沙滩海浪有缘，便是出现于晚宴酒会中。而今时尚的潮水既然将露背装推向浪尖，自然会有与之相衬的着装对象。天生具有姣美背影的女人倒不在乎年龄差异，个中关健首先是双肩对称，没有因不良坐姿与背包习惯产生的斜肩现象，其次不应过分瘦削而使脊柱、肩胛骨嶙峋毕露，最后是后背的皮肤需细腻均匀，光滑柔美。
穿露背装有必要的装饰要求，比如发型以束、盘为宜，否则让一泻千里的披肩发白白遮蔽了好风光，岂不徒劳？当然这也不是绝对的。有休闲味儿的露背装和一肩金发正相得益彰。露背装也有庄谐分别，T恤背心类的适合花季少女，颀长礼服类的是成熟女性之首选。由此，选择适合的内衣成为着装的基本条件，为使“天机”不外露，可穿专为露背设计的“低后围式”胸衣，而青春运动型的装束可以考虑“一身轻”的胸贴等尝试一下。
并非天生丽质的女人也大可不必沮丧，除了运动、调理等健身美肤之法外，露背装中也有相宜的款式。在大面积袒露的后背部设计各式纠缠连结的缚带丝绳，形成若隐若现的镂空纹样，没准儿正是适合你的露背新款呢。
培养7：曲线——让你魅力
无穷
女人的身体曲线常常外在而自然地表现出了女性的魅力，人们常用婀娜多姿这样的字眼来形容女性曲线的美。
曲线的标准测量
①胸部 穿过乳房最高峰所量得的尺寸比穿过腑下所量得的尺寸多2厘米以上，乳房为半球型者为最理想。从肩的棱线到乳峰头的长度与两乳之间的长度应相同，亦即两肩棱、两乳峰头所连续的形状为正方形者是为标准。此外，背部、肩、臂等所连成的线很平顺（没有特别凸起或凹下），而且手臂纤细，更强调乳房并显出优美的曲线。
②腰部 20厘米以下者为标准，更详细一点说，腰围应为身高的10％～15％。捏起腹部的肉看看，腹部的赘肉如果一捏有3厘米的肉，便表示多出10公斤的赘肉，体重就应减轻7．5～10厘米。一般而言，减少1厘米的体重，腰围便减小1公分。然而，光是腰细并不能使整个身体变好，还要考虑从腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。
③臀部 臀围要比胸围小厘米公分或者相同者是为标准，若臀围比胸围大，也不能超过2厘米。臂部不要宽而要厚，而要丰满适度而向上翘。如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现。
④大腿 大腿上粗下细相差太多时，看起来不修长而且显得赘肉太多。
⑤臀部位置 从腰的最细之处到臀部最高峰的距离越短，臀部就越翘，两腿显得较长，此距离最理想的长度为16～20厘米。
如果臀部的位置提高，臀下部的脂肪和赘肉自然就会消除，而臀部的曲线就会变得优美。
⑥腿长 从臀部最高峰到地面的距离为身高的一半是为标准。
⑦腿围 双腿并拢时，大腿最粗的部分比臀围小才是理想的。
⑧腿线 脚尖张开约60度，双腿并拢站立，此时小腿肚与足踝之间、小腿肚与膝盖之间、膝盖之上以及大腿根这四个地方，要有一点点空隙才合乎标准。
⑨脚踝 以10厘米为最理想。
保证正确而坚实的姿势运动
1．直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向前向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋，再旋向前，慢慢将臂放下，手仍握紧，再放回原位，照样做10次。
2．直立，手臂向前平伸，左腿慢慢向前抬起，然后向后，再放回原位。换左腿做，每条腿交换做5次。
3．直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸前，弯曲躯干和使头向前，用双手提腿到胸，再回到原位。换左膝做。双膝交换做5次。
4．直立，双手握住侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势做5次。
使腹部赘肉消除的运动
1．双腿扩张，两手往上伸起，背脊挺直。
2．上半身向左斜倒，弯曲到左手能碰右脚趾为止。右手在后，必须保持与左手平衡，膝盖也不要弯曲。反复3次后，再向右斜倒，交替做。
收紧小腹的运动
1．仰卧，两脚斜靠小凳，双手靠紧身旁。
2．抬高腰部，吐气后恢复原状，重复做8遍。此种运动也能起到胸部健美的效果。
提高臀部的运动
1．俯卧，手肘弯曲用以支撑身体，双脚并拢，小腿往上伸。
2．姿势摆定后，将腿部尽量弯曲到臀上，前半身也挺起，整个身体呈弓字形。反复做8遍。
使肌肉结实的运动
1．仰卧，手臂向外伸直与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回原位。左腿再照标准做，反复做5次。
2．仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手提膝，然后使两腿伸直放下。连做10次。
使下颌紧的运动
直坐在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照这样开闭口10次，每天至少做3回。
培养8：性感——如何让自己充满魅力
女人的性感是多种多样的，它是一种给人的感觉和感受，是一种无形的东西。但是，这种无形的东西却可以让女人魅力倍增。
1．丰满胸部的魅力
当我们提到一个性感女子时，就会联想到漂亮的胸，胸部漂亮的女子总是给人很深刻的印象。用服饰来表现漂亮的胸，可以有很直接的方法，比如“露”和“透”袒胸的夜礼服，很时髦的吊带小背心。还有，将外衣的钮扣打开，露出非常性感的内衣，或者更直接内衣外穿。1988年，麦当娜以内衣形象狂舞于五色的摇滚舞台时，她也无可争辩地为成了80年代性感之代表。有人说，敢于内衣外穿的女子，正表达出对自己身材和性感魅力的极高自信。当然，对自己不够满意的女子，肯定不会以“内”示人，扬短避长从来都不是明智之举。
2．简洁表达出的魅力
比如紧身窄小、十分合体的衣着。已经流行了好几年的简约风貌看似素朴，一律深素的颜色，简洁精致的款型，却也有女性性感的表现。该窄的窄，该瘦的瘦，该圆的圆，该宽的宽，三围差数十分明显。其实，简约风格的服饰不过是将性感表现得含蓄，聪明点罢了。
3．双腿的魅力
展示腿部可以穿到膝盖以上很短的裙，也可以选择热裤（短小、较紧身的短裤），热裤尤其性感。还有很多女孩子喜欢涂趾甲油，穿露出脚趾的丝带凉鞋，这些也都会特别强调女人的性感。穿长筒的丝袜，尤其是那种有网眼花纹的，总会让人想到美丽却有毒的蜘蛛女，是一种有点妖气的性感。
4．女人背部的魅力
看看那些穿露背装的女人，只背影就十分吸引人。漂亮的背部，要很光洁平坦，皮肤要好，还要有那么一点结实的肉，再要有一些骨感就很美了。不可以太胖，也不可以过于瘦骨嶙峋的。有美背的女人其实不少。
有人说，林青霞美在肩部，圆润，有很美的线条，又有些骨感、有型。很多女人注意自己的胸、腰、腿。以为这是很女人的东西；其实在西方人眼中肩部亦是性感的象征，端正的双肩再附之以优雅而得体的衣饰，从整休上使人耳目一新。
最能表现女性魅力的面料有不少，蕾丝、网眼纱、各种透明织物、轻薄织物、弹性织物，还有毛皮等等。蕾丝是最性感服装内衣的常用面料，所以无论用在何处都会叫人觉得很有女人味。透明纱也是同样的道理。弹性紧身织物会将女性的人体曲线展现无遗。轻软的丝绸、缎、天鹅绒等等，有如皮肤般光滑，常常会叫人浮想联翩。毛皮的魅力是其性感中的老练和华贵，藏在毛皮中的女人，仿佛受娇宠的高贵的“私家猫”。
