全麦食品包括燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。准妈妈可搭配牛奶、果酱、蔬菜沙拉来作为早餐或者是加餐，让自己和胎宝宝都得到全面均衡的营养。
虽然全麦食品有诸多益处，但也要注意与其他食品搭配食用。粗粮与细粮的平衡，保证食物多样化，这样才能得到更全面、均衡的营养。
适当吃“苦”增食欲
苦味以其清新、爽口，能刺激舌头的味蕾，激活味觉神经，也能刺激唾液腺，增进唾液分泌；还能刺激胃液和胆汁的分泌，增进准妈妈食欲、促进消化、增强体质、提高准妈妈的免疫力。此外，苦味食品可泄去心中烦热，具有清心作用，使头脑清醒，缓解孕期烦躁情绪。
苦味的蔬菜有莴苣叶、莴笋、生菜、芹菜、萝卜叶等；在干鲜果品中，有苹果、杏、荸荠、杏仁、黑枣等，荞麦、莜麦等杂粮也是准妈妈的好选择。
健康准妈妈要少吃苦瓜
苦瓜的营养价值极高，含有多种营养成分，富含维生素B！，具有预防和治疗脚气病，维持心脏正常功能，促进乳汁分泌和增进食欲等作用。苦瓜所含的维生素C具有预防坏血病，保护细胞膜，解毒，防止动脉粥样硬化，提高机体应激能力。苦瓜性寒，故脾胃虚寒者不宜多食。苦瓜内含有奎宁，而奎宁会刺激子宫收缩，引起流产。所以为了慎重起见，准妈妈还是少吃苦瓜为好。
进食切莫狼吞虎咽
孕期进食是为了充分吸收营养，保证自身和胎宝宝的营养需求。而一些准妈妈饮食喜欢狼呑虎咽，这是极其不利的。
吃得过快、食物嚼得不精细，不能使食物与消化液充分接触，食物未经充分咀嚼就进入胃肠道，食物与消化液接触的面积会大大缩小，会影响食物与消化液的混合，使食物中的营养成分不能被人体吸收。另外，若食物咀嚼不够，还会加大胃的消化负担或损伤消化道黏膜，使消化液分泌较少，易患肠胃病。
所以，孕期饮食切忌狼呑虎咽，要慢慢咀嚼食物，这样才有利于营养更好地吸收。
晚餐不要吃得过多
少食多餐是孕期要坚持的饮食原则，对于怕长得过胖的准妈妈来说，晚餐不要吃得过多，坚持适量也是很重要的。
晚饭的营养既是对下午工作消耗的补充，
可提供晚上及夜间休息时身体对热量和营养物质的需求。晚间对热量和营养物质的需求量不大，特别是睡眠时，只要能提供较少的热量和营养物质，使身体维持基础的需要就够了。所以，晚上就没有必要吃过于丰盛的饭菜。如果晚饭吃得过饱，营养过多，还会增加肠胃负担，影响睡眠。
肥胖准妈妈要控制饮食
控制进食。主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、坚果、植物种子类的食物，这类食物含脂肪量也较高。
多吃蔬菜水果。主食和脂肪进食量减少后，往往饥饿感较严重，可多吃一些蔬菜水果，注意要选择含糖分少的水果，既缓解饥饿感，又可增加维生素和有机物的摄入。
养成良好的膳食习惯。有的准妈妈喜欢吃零食，边看电视边吃东西，不知不觉进食了大量的食物。这种习惯非常不好，容易造成营养过剩。
素食准妈妈的食物选择
素食准妈妈应广泛地选择食物，利用各类食物所含不同的营养素之互补作用，获得充足的热量、维生素、矿物质及较完全的蛋白质，使胎宝宝能有更充足的营养来源。
优质蛋白质来源
谷物杂粮：主食是主要来源，豆类包括大豆、青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆等及其制品含蛋白质极高。其中，以大豆为主。
蔬菜水果：如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果、干货等。
如果有摄取不足现象，可增加全谷类制品或植物性蛋白奶粉，如豆奶粉。
补钙食物来源
谷物杂粮：玉米、大麦、荞麦和上述豆类及其制品。
薯类：淀粉、藕粉。
蔬菜类：菜心、油菜、芥菜、甘蓝、萝卜缨、苋菜、野苋菜、荠菜、金针菜、口蘑、木耳、海带等。
水果干果类：酸枣、沙棘、柠檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻等。
其他矿物质来源
补铁：小米、小麦、荞麦、香米、莜麦、藕粉、上述豆类及制品、苋菜、莴笋、水芹菜、百合、紫菜、干果、干蘑菇、木耳等。
补锌：大麦、黑豆、饭豆、干辣椒、笋干、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻等。
补碘：海带、紫菜、力口碘盐。
温馨小贴士
素食的准妈妈在孕期如果特别留意调配自己的膳食，每天吃豆类及豆制品、谷物（包括粗粮）、植物油、各类蔬菜、水果，经常晒太阳，就不必担心营养缺乏。
准妈妈营养不良害处多
准妈妈营养不良，会导致贫血。营养不良会导致准妈妈贫血，往往会造成早产，并使新生儿死亡率增高。准妈妈贫血会使婴儿肝脏缺少铁储备，婴儿易患贫血。
准妈妈营养不良，会对婴儿智力发育产生影响。人类脑细胞发育最旺盛的时期为妊娠最后3个月至出生后1年内，在此期间，最易受营养不良的影响。准妈妈营养不良会使胎宝宝脑细胞的生长发育延缓，DNA合成过度缓慢，也就影响了脑细胞增殖和髓鞘的形成，所以母体营养状况可能直接影响下一代脑组织成熟过程和智力的发展。
准妈妈营养不良，会导致新生儿体重下降和早产儿增多。新生儿的体重与母亲的营养状况有密切关系。据对216名准妈妈调査，其中营养状况良好者，出生婴儿平均体重为3.8千克；营养状况极差者，出生婴儿平均体重为2.6千克。
准妈妈营养不良，会导致胎宝宝和新生儿死亡率高。据统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍。营养不良的胎宝宝和新生儿的生命力较差，无法经受外界环境中各种不利因素的影响。此外，某些先天性畸形也与母子营养缺乏有关。
饭前饭后不要大量饮水
人的消化器官在吃饭时会条件反射地分泌消化液，如牙齿在咀嚼食物时，口腔分泌的唾液，胃分泌的胃酸等，这些消化液与食物充分混合在一起，食物中的大部分营养成分，就被消化成容易被人体吸收的物质了。如果在饭前或饭后大量饮水，势必会冲淡、稀释了唾液和胃液，并使蛋白酶的活力减弱，影响食物的消化吸收，导致营养不良。
健康饮闬鲜榨果蔬计
现榨现喝
光线及温度会破坏鲜制的果蔬汁中的维生素，使其营养价值变低。冷冻果蔬由于放置时间久，维生素的含量逐渐减少，对身体的益处也相对减少。因此，果蔬汁的材料以选择新鲜时令蔬菜、水果最好，而且要现榨现喝，才能发挥最大效用。
品种多样化
准妈妈可选择尽量多的蔬果来榨汁，营养更丰富。在果蔬汁中加根茎类的蔬菜或加五谷粉、糖米一起打成汁，这样的果蔬汁不会那么凉，让准妈妈能不伤体质又能喝到美味果蔬汁。
适当饮绿茶有好处
绿茶是微量元素的“富矿”，对胎宝宝发育作用突出的锌元素就是其中一种。据测定，在食谱相同的情况下，常饮绿茶的准妈妈比不饮者每天多摄取锌达14毫克之多。此外，绿茶含铁元素也不少，故常饮绿茶可防贫血。
但最好的方法是，准妈妈在进餐后30~60分钟再饮茶，这样既无干扰铁质吸收之弊又尽收补锌之利了。
本月每日饮食安排
早餐：红枣粳米粥1碗，煮鸡蛋1个，芝麻烧饼1个。
加餐：果粒酸奶1杯，核桃等坚果适量。
午餐：米饭1碗，豌豆炒虾仁、香菇炒菜花各适量，苎麻根炖鸡汤适量。加餐：自制橘子汁1杯，香蕉2个。
晚餐：红枣粥1碗，馒头1个，清蒸鲈鱼、拌二笋各适量。
全天烹调用油（植物油）：25毫升。
番茄鸡蛋卤面
原料
面条200克，番茄150克，鸡蛋2个，花生油50毫升，精盐3克，白糖3克，姜丝5克，鲜汤100毫升。
做法
①将番茄洗净，切成滚刀块。鸡蛋磕入碗内，搅打均匀，加少许精盐调一下，放入八成热的油锅内炒熟。
②将炒锅置火上，放入花生油烧热，下入姜丝爆出香味，倒入番茄，加入佘下的精盐和白糖、鲜汤煮开，放入炒熟的鸡蛋，稍煮成卤。
③将煮锅置火上，放入清水烧沸，下入面条煮开，加凉水少许，再煮开，捞入碗内，加入番茄鸡蛋卤拌匀即成。
功效
色泽美观，鲜香可口。含有优质蛋白质、糖类、胡萝卜素及维生素C.
柠檬煲鸭汤
原料
光鸭1只，鲜柠檬1个，姜3片，盐适量，糖1/2汤匙（或随意）。
做法
①光鸭放入滚水中煮5分钟，取出洗净；柠檬洗净，切薄片。
②将清水约10杯烧开，放入姜片、鸭，转慢火煲2小时。
③将柠檬片放入，再煲约30分钟，放入盐、糖拌匀，即可趁热食用。
功效
酥烂入味，易消化。柠檬中含有的柠檬酸还能使人体对钙的吸收率大大提高，对预防小腿痉挛、腰酸背痛、妊娠水肿都有很好的效果。
职场准妈妈健康工作指南
职场准妈妈久坐要防水肿
到了孕中期，胎宝宝体重增加明显，因此准妈妈体重负荷增加，对腿部的压力增大，很容易诱发水肿。
准妈妈垫高脚可以降低腿部的负担，有效预防水肿。到了孕中期的时候，准妈妈可以买一个小凳子放在座位的下面，每隔1小时左右，将脚放在椅子上面一段时间，这样可以缓解脚部的疲劳。
每工作两小时后，活动一下腿，做做小腿按摩，严格按照淋巴回流的方向由下向上按摩，这样也可以降低水肿的发生率。要注意准妈妈的活动不能够剧烈，要禁止在办公室或活动区疾行走动，否则胎宝宝很容易给你制造麻烦。
办公室准妈妈要多做伸展运动
许多准妈妈在孕中期以后，都会有坐骨神经痛和脚部水肿的不适症状，这与平时久坐、缺乏运动有关。
如果准妈妈经常需要伏案工作，每小时应试着做一些伸展肢体运动，例如做一做伸展腿部的练习。在练习前，请脱掉鞋子，把腿在体前伸直，然后把脚弯曲绷脚尖，重复4~5次。这种练习可以帮助脚部的血液循环，并可能减轻肢体的水肿现象。
准妈妈既然选择继续工作，那么就保持你的工作状态吧。正常出勤，工作的时候不要浏览育儿网站，开会的时候尽量少去洗手间，不要不停地抱怨自己有多累，要知道你的同事不会一直乐于和你讨论有关怀孕的话题。
职场准妈妈尽量争取少加班
身在职场的准妈妈，也无法避免因为事情太多做不完要加班的情况，这个时候准妈妈就要学会调节。即便加班，也要在中间留一点时间给自己休息，同时记得按时吃饭。
