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第133章 早期伸展操

恭喜你怀孕了

你会不会也和有些孕妇一样,一知道自己怀孕后凡事战战兢兢,深怕自己可能会早产或流产,因此特意减少平日的活动量,甚至从怀孕一开始就停止了一切工作和家务。其实,如果你的体力和精神还不错,根本无须这样做,因为过犹不及,这样做无意义。

妇女怀孕后大可按一般作息来生活,只要避免过度的劳累或体力上的负荷,心情放轻松即可。因为活动过量会引起疲劳,有时还可能导致早产和流产;而活动太少将会使孕妇的胃肠蠕动机会减少,引起食欲下降、消化不良、便秘等,也不利于宝宝的成长。因此,孕妇在妊娠期的活动量是否适中,可是大事一桩!

孕妇的活动原则应该是:避免剧烈活动,不宜跑、跳,当然也不能整天躺在床上,什么事也不做。孕妇在妊娠期间,由于腹部渐渐隆起,腹肌和腰肌也逐渐伸展,而减弱了对脊柱的支持作用;更由于孕期内分泌的影响,关节韧带松弛,对人体的支持也很不利。因此,孕妇在妊娠期务必要保持正确的站立、行走、坐位、睡卧等姿势,不但能减低孕妇在妊娠期所承受疲劳,也有利于腹中宝宝的成长与发育。

孕妇的睡姿

孕妇在怀孕初期体态还没有什么大变化,动作自然也和往常一样,睡姿也无须有太多限制。但由于宝宝在孕妇体内不断地成长发育,子宫也逐渐地增大,到了妊娠后期,腹腔大部分的空间会被子宫占据。因此,专家建议孕妇在怀孕6个月以后不宜长期采取仰卧或右侧卧姿。如果孕妇仰卧睡觉,已经增大的子宫就会向后倾,压在腹部的主动脉上,将会减低子宫的供血量。当孕妇仰卧时,已经增大的子宫还会压迫到下腔静脉,使下肢静脉血液回流受阻,引起下肢及外阴部水肿、静脉曲张。同时,由于运回心脏的血量减少,将会引起胸闷、头晕、恶心、呕吐、血压下降等现象。仰卧时,子宫还会压迫输尿管,致使尿液排出不顺畅,易患肾盂肾炎。

而如果孕妇在睡觉时采取左侧卧位,不但可以避免增大的子宫对下腔动、静脉及肾脏的压迫,保障心脏的排血量,并保持肾脏有充分的血流量,改善子宫和胎盘的血液供应,有利于胎儿的生长发育,还可使右旋子宫转向直位,纠正异常的胎位。

正确睡姿的要点:

孕妇在妊娠初期,最好是仰卧,好让全身的肌肉放松,以消除疲劳。

在妊娠中、后期,就要换个姿势休息或睡觉,“侧卧”可以使腹肌松弛,呼吸和血液都会比较通畅。所以,孕妇睡觉时最好是左侧卧、右侧卧位交替进行。

孕妇该睡什么床

如果孕妇的睡床太软,当孕妇仰卧时,脊柱会呈弧形,使已经前曲的腰椎小关节摩擦增加;侧卧时,脊柱也向侧面弯曲。若是长期如此,将会使脊柱的位置失常,并压迫神经,增加腰肌的负担,不但不能消除疲劳,不利生理功能的发挥,还会引起腰痛。

一般人的睡姿在一夜之间是变动频繁的,辗转反侧将近30次。专家认为,辗转翻身有助于大脑皮质抑制的扩散,能提高睡眠品质。但如果睡床太软,孕妇恰好身陷其中,想要翻身可就难了。孕妇在怀孕期间,睡醒之后起身及下床的动作不能太快太猛,尽量放轻缓,千万不要过度拉扯腹部肌肉,而对腹部造成压力。

总之,软硬适中的床与侧卧能提高孕妇的睡眠质量,好让孕妇消除疲劳,甜蜜入梦。

孕妇的起身动作:

(1)当你仰卧时,把膝盖弓起,两腿并拢,缓缓地转到身体的左侧或右侧。

(2)将身体的重心放下,以双手支撑全身重量,慢慢地翻坐起来。

(3)再把双手放在一腿的膝盖上,慢慢地将重量由膝盖移开,稳稳地站起来。

孕妇的休息姿势

当孕妇的肚子渐渐膨胀起来后,难免会感到压力沉重,累了时记得要稍作休息,不管是在什么场合,一定要告诉自己:“我一定要休息。”

不管孕妇是采取什么姿势,哪怕是紧闭双眼几分钟养养神都行。

坐下来休息后,尽量动动双脚,脚趾头也趁机伸展一下,或是甩甩手,耸耸肩,转转脖子,都会让你舒服许多。

如果你可以躺下来,仰躺时,可在膝盖和脚下垫个软垫子,若是侧睡时,就在左腿或右腿的膝盖下垫个软垫子。

孕妇的站姿

需要久站的孕妇,常会忽视保持正确的站立姿势,而使骨盆底肌肉松弛。如果能保持正确姿势,凸出的小肚子比较不明显,看起来不仅姿态优雅,而且还能预防怀孕期最容易引起的腰酸背痛、肩部僵硬、头痛等毛病。

所以,孕妇最好常常站在镜子前面练习,养成时时刻刻都保持正确姿势的好习惯。

更要注意的是,不要一个姿势站到底,换个姿势会舒服些,比如耸耸肩、转转头会让孕妇的筋骨放松许多。

正确的站姿:

(1)挺直站立,抬头挺胸,两腿平行,双脚稍微打开,把重心落在脚板上。

(2)缩紧小腹和臀部,下颚往内收,将背部肌肉伸展开来。

(3)若是站立时间长,最好每隔几分钟就调整一下脚的位置。

孕妇的走姿

孕妇昂首、挺胸、凸肚的姿势,极易使人疲劳,而怀孕后期隆起的大腹,遮挡了目视脚前的视线,也会使孕妇在行走时发生意外。因此,孕妇行走时一定要抬头挺胸,下颚微低,后背直起,臀部绷紧,一步一步地走,不可急行或踮脚尖走。

一边走路时,孕妇可以一边欣赏路边的景致及来往的过客,或是嘴边哼唱歌曲,踩踏有节奏的步伐,心情自然轻松愉快,而不觉疲累。孕妇上楼梯

爬楼梯是很好的运动。孕妇平日就应该养成运动的习惯,分娩时会比较不费力气。

孕妇往上爬楼梯时,腰部要挺直,脚尖先踩地,脚后跟再落地,落地后立即伸直膝关节,并将全身的重量移到该脚上,这时才以同样的方式举起另一脚。如果楼梯有扶手,最好扶着扶手慢慢爬梯而上,会比较安全些。下梯时,要踩稳步伐,因为隆起的腹部会遮到视线,所以一定要确定是否踩实,手仍然要攀着扶手,但不要过于弯腰或挺胸凸肚,看准脚前阶梯再跨步,看得准自然就走得稳。

但若是体力不佳,别勉强一口气爬完全程,边爬边休息,千万要量力而为。尤其是到了妊娠8个月以后,孕妇的腹部较容易发硬,更不可勉强进行。

孕妇的坐姿

孕妇想要坐下时,要先确定椅子是否稳固,可不要眼不看就一屁股往后坐。不妨以手作为探测器,确定椅面后慢慢地由椅边往里靠,直到后背笔直地倚靠在椅背上,而股关节和膝关节最好成直角,大腿要保持水平状态。一屁股猛然就坐下,或长时间坐在软绵绵的沙发上都是不好的。

(1)坐在椅子上的正确坐姿:

坐在差不多是椅面的1/2处,再慢慢地挪动下半身,直到背部紧紧地靠在椅背上,并把背部的肌肉伸展开来。腿部要并拢,以免腰酸背痛。

(2)坐在地板上的正确坐姿:

当孕妇腹部越来越大,坐在地板上时,一定要在臀下放个软垫,保持良好的平衡感,也比较舒服。若是侧坐时,要使腰骨平行,并于倾斜的一方垫个软垫。

孕妇的蹲跪姿势

当孕妇想要蹲下来捡东西、做事或抱小孩时,应该屈膝蹲下再弯腰,双足平稳地踏在地面上,然后缓缓地站起来。应该由大腿来承受所有的重量,腰部才不容易受伤。

正确蹲跪法:

左脚先往前跨出一步,双膝慢慢弯曲,如果身边有稳固的支撑物,最好攀扶一下,腰随着下弯,直至双足踏实在地面上。如果需要跪下时,就将双膝缓缓着地,以腿来支撑全身的重量。

孕妇做家务

每个孕妇的妊娠现象并不完全相同:有人可能病恹恹的,也有人需要卧床安胎,但也有人依旧如生龙活虎般地行动自如。而基于健康着想,适度的运动对孕妇本身和腹中的宝宝都是有帮助的。

因此,孕妇不能什么都不做而变成懒骨头,偶尔也可以做做家务活动一下筋骨,才不会一直沉浸在孕期不适的忧郁中,只要小心一点,不要过于劳累就好。

由于孕妇大腹便便,所以在做家务时要确定姿势是否平稳、正确,尤其不能打滑,否则后果将是不堪设想。

吸地板时:

(1)双脚前后站,后脚弯曲。

(2)尽量不弯腰,只是将重心前后移动。

擦地板:

如果腹部还不大,可以偶尔擦擦地板。如果你不用拖把,最好采用跪姿。如果是以拖把来拖地,姿势大致与吸地板时的姿势相同。

熨衣服:

熨衣服时,不要立正站好,而是应该打开双足,向前或向外跨出一步,挺起腰部,以免使腰部活动量过大。可将一脚踏在低矮的小板凳上,可以消除腰部的紧张感,也比较轻松。

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