尤其是在冬天，多到空气清新的野外慢跑，是预防流感的最好方式，因为冬季室外的温度比较低，将人体温度提起来比较难，所以要通过持续的缓慢运动提升体温，而慢跑是最佳方式，因为慢跑时人体会吸入比平常多几倍至几十倍的氧气，使全身的脏器更好地运作，刺激免疫系统。而运动时建议多穿一点衣服，这样能更快地提升体温。
美国“慢跑之父”肯尼？古柏曾说过，慢跑的特质在“听任你的身体”，这就是慢跑的精髓所在。身体状况好时可多跑，不好时少跑或停跑，可以逐渐地改变一个人的体质，增强人体心、肺功能，加强肌肉的力量，防止和祛除疾病的袭击。
不运动、不外出会伤害我们的免疫力，而错误的运动方式，也对提升免疫力没有帮助。所以，我们跑步也要选择科学的方式。怎样跑步是最科学的？一次安全有效的运动应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
第一，开跑前要进行身体检查，确定是否患有不宜跑步的禁忌证。老年人进行慢跑锻炼时要注意征求医生意见，量力而行。而患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，跑步一定要遵医嘱。
第二，要选择适宜的场地。跑步的场地最好选择草地、林间小路等松软地带，不要在公路上跑，以防交通事故及过硬地面可能引起骨膜炎、腱膜炎。我们跑步时避免穿衣过多和出汗过快，也不要一出汗就脱衣服。天气不好的时候，比如过热、过冷、雨天路滑，都不宜进行室外跑步，有条件的可进行室内原地跑步或在跑步机上运动。
第三，在进行慢跑前，通常需要5～10分钟的准备活动。我们可以先慢跑2～4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走，并做些与伸展运动相结合的活动。
第四，在准备活动之后就可以开始慢跑锻炼。慢跑锻炼要注意保证质与量。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”，也就是最高心率的60%～85%。简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己的年龄，所得余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是我们每次应进行20～30分钟跑步运动，或者走跑交替，每周最好运动3～5次。
第五，整理活动与肌力练习不容忽视。在慢跑结束后，我们不要突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3～5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。我们还可以在慢跑之后辅助增加一些肌力练习，进一步锻炼全身肌肉群。我们可做徒手或负重的肌力练习，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等，最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
当然，跑步也要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度。我们只要每星期坚持慢跑四五次，并持之以恒，就一定会有益处。
最后需要提醒大家的是，人在刚运动完的短时间内，免疫力反而是下降的，所以跑完了以后，我们要注意保暖和补充营养。
爬山：到大自然中去提升免疫力
爬山可塑形、防病、延缓衰老
美国著名自然主义者约翰？缪尔在19世纪曾说过一句著名的话：“山峰在召唤，我必须去。”他积极倡导爬山，推动设立了美国著名的约塞米蒂国家公园。其实爬山不仅可以欣赏到美景，而且更是对人体健康大有裨益。那些经常在海拔高的地方活动的人，罹患缺血性心脏病的风险相对要低。
高海拔地区氧气含量低，这会促使特定的基因工作，这些基因会改变心脏肌肉工作方式。它们也会促进生成新的血管，为血液回流心脏创造新的“高速路”。因此，多爬山、常去海拔高的地方可以适当提高心脏的供血能力。当然，它的好处可不仅仅是这些。
爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，提升免疫力，令体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。
而且，人体的正常代谢中会产生自由基，而自由基会破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。哪里的氧气负离子比较多呢？城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100～300，而山区森林中可达数万。所以，在大山中行走可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。
假如大家能够坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，就有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。另外爬山还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生；可改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长；在促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
女孩子们不必担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为爬山是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。不仅如此，由于在爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌将得到有效锻炼，所以对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部很有帮助。不论上山还是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要发力，所以爬山对于腿部和臀部的塑形有非常好的效果。
我们这里所说的爬山与专业登山不同，不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事前进行艰苦训练，所以我们不必担心自己不够专业。
并非所有人都适合爬山，讲究技巧很关健
爬山也并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴涵着很多知识与技巧，步步都是学问。
在爬山前，大家应该做些简单的热身活动，尤其是身体比较弱的人。然后我们要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。爬山时坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等状况，我们应该立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
在上山过程中，我们锻炼的主要是大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度）到伸直（180度）的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方）、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧）起到稳定支撑的辅助作用。而下山的时候，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的腘绳肌。由于上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这也就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。而在爬山过程中，全脚掌着地是最省体力的方式，用前脚掌或脚后跟着地则是错误的方法。
另外，清晨习惯爬山的人们也要注意了，早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。我们爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可以稀释血液，又可以减轻运动时的缺水。我们爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
我想很多人都有这样的经历：在爬山之后，第二天小腿胀痛，甚至不会走路，心里默默地说下次再也不爬山了。造成小腿疼痛的原因是长期不运动，偶尔做一次剧烈的运动，肌肉就会分泌过多的酸，导致疼痛症状。这时候我们可以用毛巾热敷，促进腿部肌肉的血液循环，加快乳酸代谢，在氧的供应充分的时候乳酸会重新分解为二氧化碳和水，也就是进行彻底的有氧氧化，酸痛感便可随即消失。
当然，我们都知道爬山是一项耗费体力的运动，所以这项运动并不是人人适宜。尤其是对于老人，在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要选择爬山。因为在爬山的过程中体力消耗较大，血液循环加快，会加重心脏的负担，容易诱发心绞痛、心肌梗死。想要爬山的老人们，一定要与他人同行，找一些坡度较为平缓的山道慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。
游泳：既增强心肺功能又提升免疫力
游泳让心肺强有力，提高人体抵抗力
游泳几乎是夏天最受欢迎的运动了，即使不会游泳的人也愿意泡在游泳池里扑腾两下。我们都知道游泳的好处很多，不仅仅可以让我们在夏日感觉凉爽，还可以减肥、塑形。但是很多人不知道游泳可以促进心肺功能的提高，同时可以增强耐力，提高肺活量，更重要的是，游泳能够直接影响到一个人的免疫力。这个秘密你知道吗？
为什么说游泳可以提升免疫力呢？可能很多人对此会感觉比较费解。这是因为游泳池中的水温常常是26℃～28℃，在水中浸泡的过程中，人体散热快，耗能大。为了能够尽快补充身体散发的热量，以保证冷热平衡，神经系统便会快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。尤其是经常进行冬泳的人，由于体温调节功能比较发达，就会很少出现伤风感冒的症状。因此游泳可以提高人体对疾病的抵抗力和免疫力。
大家应该都有经验，我们在水中运动时，身体的各个器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加速，以便于供给运动器官更多的营养物质。所以游泳有助于塑造体形。但更重要的是，随着血液流动加快，心脏负荷会增加，其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，会有明显的心脏运动性增大，心脏收缩有力，血管壁厚度增加、弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。
有关节问题的患者也应该经常去进行游泳锻炼，在水中运动时，可以借助水的浮力来减少身体的重力，进而减少关节处所承受的压力。同时，想要运动还需要克服水的阻力，这对肌力就有一定的要求。所以说，对于那些有关节疾病同时又需要通过肌力训练来保护关节的人来说，游泳是一项不可多得的锻炼方式。
游泳不仅仅对成年人有强身健体的功效，对于婴儿来说也一样。日本的Central Sports 研究所的相关人员曾经对带小孩去泳校学游泳的700名监护人做了一项调查。他们发现，有73.5%的家长感觉到学习游泳之后小孩不再感冒了。从小孩在泳校的在学年数来看，不满一年的小孩家长有61.8%的人有此感受，在校3年以上的小孩家长有此感受的人数则猛增到94.2%。可见，坚持游泳有助预防感冒。此外，61.7%的家长认为小孩身体不适的情况变少了。游泳不仅有助于婴儿预防感冒，还对肌肉、关节、肺活量都有帮助。婴儿在未出生前，都是泡在妈妈的羊水里，所以婴儿都非常识水性，不同年龄段的婴儿都可以学习游泳。
掌握这些技巧，安全畅快游泳
但是，游泳也是有一些注意事项的。
首先，在我们欢快畅游之前，一定不要忘记做好热身活动再下水。因为水温通常比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则体温急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等身体不适。
其次，游泳之前不要太饱，也不要太饿。空腹游泳会影响食欲和消化功能，人也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况。饱腹游泳也会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至让人产生呕吐、腹痛现象。
再次，也不要在剧烈运动后马上游泳，否则会使心脏负担加重。
最后，喜欢游泳的女性，一定不要在月经期游泳。月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳容易使细菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。
不管是炎热的夏天还是寒冷的冬天，做一个远离感冒的健康人其实很简单，每天花半个小时的时间去游泳，就能避免很多麻烦。不过所有的运动都不能过量，游泳也一样。游泳时间过长，身体的热量会大量流失，体温调节功能会遭破坏，导致皮肤血管收缩，小静脉扩张，血液流速缓慢甚至停滞在皮下静脉中。因此，游泳一般不要超过2小时。
羽毛球：让人反应快、身体好、免疫力提升
长期久坐的你们，在突然站起来的时候，会不会出现眼睛干涩、全身僵硬的状况，甚至摇晃脑袋时能听到骨头“咔吧咔吧”的声音？有这样的反应的人，是身体在告诉你，你该运动了。为了健康，你最好每天运动。这时候我会建议上述这类人群选择打羽毛球。有人说羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育项目，我觉得这种说法非常贴切。
前几天我就遇到了一个典型例子，患者是一位年轻姑娘，做编辑的，显然要长期坐办公室。几个月前她发现，每天早晨起来都觉得腰疼，可是过了10分钟左右，腰疼感又消失了，一天也不会有什么不舒服的感觉。最初一个月左右，她一点都没有把它放在心上，认为一定是床上铺的东西太少了，而木板床太硬，把身体硌到了。于是，她就特意买了一个垫子。可她躺下之后，除了觉得睡眠状况好点外，早晨起来后仍然腰疼，而且好像也越来越严重了，在电脑前坐不到1小时就觉得腰疼得难以承受！怎么办呢？这可不是小事情了！这时候，她坐不住了，来医院检查，我给她的诊断结果是腰肌劳损，建议她多锻炼锻炼身体。
