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第47章 知道如何以运动保持健康

忙忙碌碌的工作,没完没了的应酬已经在很大程度上损害了你的健康,不必为此太过担心,只要你能够坚持运动,健康就会逐步得到恢复。

跑步,44岁之前的男人最理想的运动

对于44岁之前的男人来说,跑步确实是一种非常不错的运动方式,它简单易行,且不受场地等条件限制,你唯一需要做的准备就是一双轻便的运动鞋和一颗持之以恒的心。

你知道跑步都有哪些益处吗?跑步可以保护心脏,加速全身血液循环,调整全身血流分布,消除淤血,预防静脉血栓形成,保证有足够的血流供给心肌,从而可以预防冠心病:跑步能强有力地促进新陈代谢,从而消耗大量能量,引起体内糖元素大量分解,减少脂肪存积,对控制体重和减肥很有帮助,还可以预防血内脂质过高。据报道,血清胆固醇过高者,一次长跑后,胆固醇可下降9~14毫摩尔/升。因此,跑步能防治动脉硬化和冠心病,还可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程,有助于增强神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,有效地预防神经衰弱。

(1)跑步方法

①慢跑

慢跑可按照心率=180-年龄,来控制跑步的负荷强度,如44岁之前应控制在180147次/分以下。呼吸也以不喘大气为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓,有节奏,像打太极拳一样出汗而气不喘;呼吸节奏可以两步一呼、两步一吸,或者三步一呼、三步一吸;要尽量用腹式深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时要尽量吐尽。跑步时步伐要轻快,全身肌肉放松,双臂自然摆动。跑步量以每晨20~30分钟为宜,也可以长些,但必须根据自身情况而定。开始练跑时要少些,以后逐渐增加跑步量。慢跑适合于中年体弱者。

②变速跑

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑法。中速跑较慢跑的速度快,因此身体更趋前倾,摆臂的幅度、频率较大,两脚的跨幅和频率也大,所以运动强度也比慢跑大。变速跑可根据自己的情况随时改变速度,并随着锻炼水平的提高,增加中速跑的距离,缩短慢跑距离,不断增加运动量。变速跑适合于身体较健壮的44岁之前的男人。

③快跑

在中速跑的基础上继续增速,原则上以不喘大气,不流大汗,心率不超过140次/分为标准,自我感觉舒适不累为好。

④原地跑

初学者开始可以慢跑姿势进行,以后根据身体健康状况,逐步加大跑步量,每次可跑500~800复步。在原地跑步时,可以采用加大动作难度的方法控制运动量,如用高抬腿、大甩手臂跑等增加运动强度。

⑤定时跑

一种是不限速度和距离,只要求跑一定时间;另一种有距离和时间的限制,如在6分钟之内跑完600米,以后随运动水平提高可缩短时间,从而加快跑的速度。这种跑的方法对提高44岁上下的男人的耐力、体力大有好处。

(2)注意事项

第一,跑步要配合以自然而有节奏的呼吸,开始鼻呼吸,进而用鼻口同时呼吸,力求呼吸充分顺畅,使肌体得以充分进行气体交换。跑步进程中,要防止呼吸节奏紊乱。随时调整呼吸,尤其要有意识地加强呼气,才能促进吸气,使大量新鲜氧气进入肺部组织。

第二,为了增强中枢神经系统的调节功能,扩大肺的通气量,可采取气功式跑法,即在跑步中运用腹式呼吸,即吸气时腹部鼓起,使膈肌下降,呼气时腹部凹陷,使膈肌上升,同时把思想集中于呼吸上。呼与吸的时间比例,最好是呼长吸短,即二步一吸、三步一呼,或三步一吸、四步一呼。此法能增强胃肠功能及扩大肺的通气功能。

第三,跑步中为了避免大脑受振动,须先用前脚掌轻松落地,然后过度到全脚掌着地,利用足弓的解剖生理特点,使力量得到缓冲。不应采用足跟跑步,以免引起足跟疼痛。

第四,每次跑完步,要快速地用热水擦身,以促使代谢产物从汗腺中充分排泄。严禁用冷水淋浴或擦身。即使口渴,亦应待心率恢复正常时才可进水或进餐,以免增加心脏负担。

第五,跑步应持之以恒,一般3个月见效,感到全身舒适、力气增大、精力充沛、步履轻松等。跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。

最后,跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。这些地方空气新鲜,含氧量高,大量吸入氧气,对身体健康、增进记忆有利。

游泳是最佳健身活动

对于44岁之前的男人来说,游泳可以算得上是最佳运动健身项目之一,因为它是一项全身性的运动项目,可以让你所有的肌肉群和内脏器都参加有节奏的活动,它的健身效果往往是最佳的。

(1)游泳可使心脏得到很好的锻炼,让你的心肌逐渐发达,收缩能力增强,能更好地促进肌体的新陈代谢。这也是为什么游泳运动员的心脏跳动,在平时比一般人慢而有力。平常人的脉搏,安静时为每分钟70~80次,而游泳运动员却在42~60次之间,个别甚至减少到36次,这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40~50多次,但跳动时排出的血量就等于一般人70~80次心跳排出的血量。

(2)游泳运动是所有运动项目中对人的呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60~100毫米汞柱,而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱甚至更高。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多。研究人员发现,一般人的肺活量只有3000毫升左右,而游泳运动员能达5000~7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。而肺活量大,其耐受缺氧的能力也就强。

游泳锻炼还能使神经系统功能增强,使你动作敏捷,反应灵活,并使关节得到锻炼,动作协调、敏捷。

(4)游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节,使肌肉发达,可以减肥,保持体型健美,并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。这也正是为什么那么多女性青睐游泳的原因。

(5)游泳可以强身健体,预防疾病。由于经常在水中锻炼,体温调节机能改善,肌体对外界的适应力会明显增强,且水流有舒筋活血、松弛肌肉的作用,对腰背痛、扭伤有治疗作用。不仅如此,游泳锻炼对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

(6)游泳可以延缓衰老,使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢,推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。

而44岁之前的男人适合选择的泳姿主要有以下几种:

(1)蛙泳

蛙泳是以其姿势得名,游泳时身体俯卧水中,依靠两臂对称向后划水、两腿向后蹬夹水而向前游进,整个动作与青蛙游水非常相似。它的优点是易学、省力、能持久、视野广阔,很适合中、老年人体育锻炼选用。

关键动作在于腿臂动作协调配合,要领是:“划水结束才收腿,臂将伸直腿蹬水”。

(2)侧泳

侧泳是身体侧卧在水中靠两腿的剪交和两臂交替划水而前进。这种游姿也很适于中、老年人采用。初学者可以在掌握蛙泳的基础上再来练习侧泳。与蛙泳不同之处在于侧泳的身体位置有所改变,在动作上也由蛙泳腿的蹬夹变成剪交;两臂由对称的划水改变成交替划水。身体侧卧水中,肩轴与水面垂直线成10°~15°角。

自由泳

自由泳又名爬泳,因自由泳的动作像在水中爬行,其主要特点是速度快,实用价值大。中、老年人也可采用。自由泳的腿臂配合通常是打6次腿,划2次臂,被人称为6:2配合方式。难点是呼吸与划臂动作紧密配合。

(4)仰泳

仰泳就是身体仰卧在水面上用双臂划水进行游动的一种泳式。其身体位置要求平卧水中,稍收下颌,胸部微挺,使身体与水平面成4°~6°仰角。

初学者应先练习腿的动作,使身体能保持在一个较好的位置上,并便于手臂划水。然后再练习两臂一个上另一个下,一个划水另一个挥臂。

游泳对体质有一定要求,因此,锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。

在水中,有人会出现肢体僵硬现象,因此下水前要做准备活动,应做3~4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。

要根据自身情况选择运动量。初练者游程不要太长,每50米应停下来休息片刻,速度不宜过快。

要注意把握节奏进行自我调控。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适,应减少活动量或暂停锻炼。

在野外环境游泳时要注意安全。要结伴而行,互相照料保护。不要到有急流,漩涡的地方游泳,也不要到水草密集区去游,以免发生意外。

在游泳时不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部,徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成,应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作,先将整套动作分解,分开来练;在此基础上,再做整套动作的协调配合练习。体质较差者更要注意量力而行,动作稳妥,不宜过于剧烈运动。

游泳虽然对身体大有益处,但一定要把握运动量,而且速度不宜过快,时间不宜过长,否则就可能会产生反效果。

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