第一节 不同年龄人群营养食谱
一、幼儿一日食谱
幼儿的胃容量小，每日的餐次要比成人多，也就是一餐与一餐之间的间隔比成人短。最理想的办法是将其餐次分为早餐、午餐、午点、晚餐四餐，有条件的话，睡前可加一些晚点。
营养分析：
(1)采用一日三餐外加两点的搭配形式，符合婴幼儿胃容量小的需要。
(2)早餐中的“麦片”为高蛋白、低糖食品，富含膳食纤维，配以牛奶鸡蛋，营养搭配齐全，符合粗细搭配的原则。
(3)牛乳富含人体必需氨基酸，矿物质种类非常丰富，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收；维生素A和维生素B2含量较高，蛋白质的消化率可达100%，适合婴幼儿的成长需要。
(4)牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、豆腐中富含优质蛋白质，而且动植物蛋白质都包含在内。
(5)土豆、葱、西红柿、香蕉、茼蒿多种颜色蔬菜搭配，饭菜品种多样化，色彩协调，无油炸油煎的刺激性食品，
本食谱全日烹调用油10 g。全日总热能为1 997 kcal左右。能量适宜，不饱和脂肪酸充足，荤素搭配合理。
二、中小学生一日食谱
中小学生的营养需要有一个显著的特点，即他们所获得的营养不仅仅是要维持生命和日常活动，更重要的是还要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间，由于机体的合成代谢要大于分解代谢，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质、脂类、钙、锌、铁等几种营养素需求量很大。因此，中小学生应多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。此外，营养丰富的早餐对学生完成一上午紧张的学习有重要作用，要保证吃好早餐。
营养分析：
(1)早餐中的“豆沙包”为高能量食品，保证上午紧张学习的能量需求。牛乳富含人体必需氨基酸，且矿物质种类非常丰富，维生素A和维生素B2量也较高，适合成长中的学生的营养需要。
(2)午餐营养丰富，搭配合理，是一天提供能量的主餐。“肉炒柿子椒”，肉质细嫩，味道鲜美。瘦猪肉中含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，芹菜、柿子椒等蔬菜可以补充充足的维生素与矿物质。
(3)晚餐中的西红柿、芫荽、紫菜、豆腐多种颜色蔬菜食品同时搭配，使得饭菜品种多样化，色彩协调，刺激学生食欲。
本食谱全日烹调用油20 g。全日总热能为2 197 kcal左右。能量适宜，不饱和脂肪酸充足，荤素搭配合理。
复习、考试期间的膳食复习、考试期间，学生的生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多，应主要补充大脑消耗增多的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，以免打破正常规律，影响大脑功能的发挥。
复习、考试期间应吃好早餐，摄入充足的食物，保证鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等优质蛋白质的摄入，每天食用新鲜的蔬菜和水果，注意色、香、味的搭配，增进食欲。不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等补品。
三、中老年人一日食谱
中老年人因器官功能逐渐减退，活动减少，每日能量需要低于青壮年，有些营养素摄入量亦应稍低，而有些营养素则不能减少，如维生素、矿物质等微量营养素。
四、乳母一日食谱
乳母在哺乳期所需营养供应量，除必须保证自身的体能恢复外，要供给分泌乳汁的需要，还要保持较高的营养水平。其中蛋白质要充足，脂肪供给量可达总能量的27％，但不能超过30％，并要有充足的维生素和矿物质。
营养分析：
(1)牛奶、鸡蛋、猪肉、鲫鱼、鱼丸富含优质蛋白质，符合乳母对优质蛋白质的需求。
(2)肉片汤面、鲫鱼汤、煎蛋，汤水偏多，脂肪含量偏多，适合乳母分泌乳汁喂养婴儿的需求。
(3)发菜、猪肝、荠菜中钙、铁、锌、碘、维生素A含量丰富，饭菜品种多样化。
本食谱全日烹调用油25g。全日总热能为2 750 kcal左右，能量适宜。
第二节 补充营养素的食谱
一、富含维生素A的一日食谱
维生素A的食物来源有两个，一个来自动物性食物如动物肝脏、鱼肝油、奶及奶制品、禽蛋等；另一个来自植物性食物中的胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。绿色蔬菜、黄色蔬菜以及黄红色水果中富含胡萝卜素，如菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、西兰花、芒果、杏等。从表8|6列举的每份食物中，可以获得800 μg左右视黄醇当量的维生素A。
营养分析：早餐中的牛奶、午餐中的猪肝、晚餐中的菠菜、西兰花都是高维生素A的食品，水果中的西瓜也富含维生素A，含量高达1 549 μg，是成人推荐摄入量的2倍左右，所以，这是一份高维生素A含量的营养餐。其他蔬菜、肉类荤素搭配合理，饭菜品种多样化，色彩协调，纤维素、其他维生素以及钙磷等矿物质含量充足。
二、富含铁的一日食谱
膳食中铁的良好来源为动物肝脏、全血、肉类、鱼类等动物性食物，这些食物不仅铁含量高，而且生物利用率高。植物性食物中含铁量不高，仅油菜、菠菜、黑玉米、黑米等含铁量较高，但其生物利用率低。从表8|8列举的每份食物中，可获得10 mg左右的铁，表8|9为富含铁的一日食谱。
营养分析：早餐中的芝麻酱、午餐中的香菇、木耳、海米，晚餐中的猪肝、紫菜、大红枣都是高铁食品，铁含量高达32.80 mg，是成人推荐摄入量的两倍，其他蔬菜、肉类荤素搭配合理，饭菜品种多样化，色彩协调，纤维素、维生素和钙磷等矿物质含量充足，所以是一份高铁的营养餐。
三、富含钙的一日食谱
奶和奶制品是钙的主要来源，其含量和吸收率均很高。虾皮、海带、芝麻酱含钙量也很高。豆类、绿色蔬菜虽含钙较高，但人体对它们的吸收较差。另外，禽、畜骨中含钙也十分丰富。从表8|10列举的每份食物中，可以获得800 mg左右的钙。
营养分析：早餐中的芝麻酱、牛奶、奶酪，午餐中的海带、木耳，晚餐中的千张、虾皮、紫菜都是高钙食品，含钙高达1 066 mg，比成人推荐摄入量多出266 mg，所以是一份高钙的营养餐。至于其他蔬菜、肉类荤素搭配合理，饭菜品种多样化，色彩协调，纤维素、维生素以及其他矿物质含量充足。
四、富含维生素B1的一日食谱
维生素B1广泛存在于天然食物中，含量较丰富的有动物内脏、肉类、豆类、花生及未加工的粮谷类，食品加工越细，维生素B1含量越少，从表8|12列举的每份食物中，可获得1.0 mg左右的维生素B1.
营养分析：早餐中的豆腐干，午餐中的猪肉、羊肚、羊肝、羊腰，晚餐中的香菇都是高维生素B1食品，水果橘子以及早餐晚餐的主食全麦馒头、米饭也是含维生素B1非常高的食品，本营养餐维生素B1含量高达1 400 mg，是成人推荐摄入量的2倍之多，所以符合高维生素B1的要求。
调味品投放顺序菜肴的质量好坏与调味品添加顺序正确与否关系十分密切，如果顺序颠倒，不仅影响作用发挥，还影响菜的质量与味道。家庭中使用的调味品主要是糖、盐、料酒、醋、味精等。
烹调时，投放顺序一般是先放糖，后放盐，之后的顺序依次是料酒、醋，最后是酱油、味精。先糖后盐的原因是原料中含有水分，先放糖可很快进味，如先加盐，盐有脱水作用，并使原料蛋白质凝固，这样糖的甜味就难吸收进去。
五、富含维生素C的一日食谱
维生素C的主要来源为新鲜蔬菜与水果。
营养分析：早餐中的柑橘，午餐中的青椒、油菜、菠菜，晚餐中的菜花以及加餐红果，都是高维生素C食品，总含量高达229 mg，是成人推荐摄入量的2.3倍，所以符合高维生素C的营养要求。至于其他蔬菜、肉类，荤素搭配合理，饭菜品种多样化，色彩协调，纤维素、其他维生素和钙磷等矿物质含量充足。
第三节 特殊疾病患者食谱
在现代社会，人们生存条件大大改善，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代，所以产生了大量的富贵病——高血脂、高血压、高血糖、冠心病等，这些疾病当然也与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，与现代人缺乏健身运动有关。下面我们介绍几款营养食谱，供大家借鉴。
一、糖尿病患者一日食谱
糖尿病是慢性病之一，它的发病在很大程度上是“吃蛋白质多”吃出来的。蛋白能水解出大量人体非必需氨基酸，这些氨基酸代谢的含氮有毒废物(如尿酸、尿素等)要经肾脏排出，这就加重了肾小球的负担，促使肾内微血管和肾小球滤膜发生病变。目前尚没有证据能证明，糖尿病患者需增加蛋白质的摄入。相反的是，糖尿病肾病患者要限制蛋白质的摄入，以减轻肾脏负担。
营养分析：
(1)早餐中的酸奶保留了牛奶的全部营养，并在发酵过程中产生了多种维生素，奶中的糖类、蛋白质被分解成为小的分子，更易消化吸收。酸奶中的胆碱具有降低胆固醇的作用，经常喝酸奶有防治消化不良、防治高血压及防癌的作用。
(2)午餐营养丰富、搭配合理，是一天提供能量的主餐。芹菜富含多种维生素、铁、钾等，有降血脂作用，对动脉硬化、心肌梗塞及血循环障碍有一定的防治作用；苦瓜维生素C含量很高，含有较多的脂蛋白，可促进人体免疫系统抵抗癌细胞，经常食用可以增强人体免疫功能。常食苦瓜能降低血糖、增强机体免疫力。现代医学证明，苦瓜具有降血糖、抗肿瘤、抗病毒、抗细菌和调节免疫力等作用。
(3)晚餐中的荞麦馒头为高蛋白、低糖食品，富含膳食纤维。粗粮细做，配以蔬菜、豆制品，营养搭配齐全。鳕鱼肉中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗塞等心血管疾病。鳕鱼胰腺含有丰富的胰岛素，适用于各型糖尿病患者。
二、冠心病患者一日食谱
在发达国家中，冠心病死亡率占各种疾病死亡率的首位，在我国目前也是危害人们健康的常见病之一。冠心病是心脏病的一种，是冠状动脉性心脏病的简称，主要是指供给心脏营养物质的血管——冠状动脉发生严重粥样硬化或痉挛，使冠状动脉狭窄或阻塞以及形成血栓，造成管腔闭塞。冠心病同时可以产生一系列缺血性表现，如胸闷、憋气、心绞痛、心肌梗塞甚至猝死。据调查表明冠心病的发生与营养不平衡有关，因此合理地调配膳食是防治冠心病的重要措施。
不良的饮食习惯和不合理的膳食结构与冠心病的发生密切相关。大量的调查与实验证明，不良的饮食习惯可以导致脂质代谢紊乱，从而形成动脉粥样硬化直至冠心病的发生，如高热量饮食、喜食动物脂肪及食量过大者易患冠心病。
营养分析：
(1)早餐中的“玉米粥”，玉米油有降血脂作用，对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞及血循环障碍有一定的防治作用。
(2)午餐营养丰富，搭配合理，是一天提供能量的主餐。“红烧草鱼”，肉质细嫩，味道鲜美。草鱼中含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对血液循环有利，是心血管疾病患者的良好食物。茄子、紫菜、冬菇等蔬菜可以补充充足的维生素与矿物质。
(3)晚餐中的“荞麦千层饼”为高蛋白、低糖食品，富含膳食纤维，粗粮细做，配以蔬菜、豆制品，营养搭配齐全。
本食谱全日烹调用油15 g。全日总热能为1 997 kcal左右，能量适宜，不饱和脂肪酸充足，荤素搭配合理，既可以满足机体对营养素的需要，还可以对防治冠心病有一定作用。
三、高血压患者一日食谱
高血压分为原发性和继发性两大类。高血压是常见的心血管疾病，以体循环动脉血压持续性增高为主要表现。人体正常血压为收缩压≥140 mmHg和(或)舒张压≥90 mmHg即可诊断为高血压。
营养分析：
(1)医学研究证明，人体缺钙同样会引发高血压病。牛奶中的钙含量极为丰富，是补钙、调节血压的佳品；含有的镁元素能有效地调节心脏活动，保护心血管系统，降低胆固醇含量，对预防动脉硬化、高血压及心肌梗塞有防治作用。
(2)午餐营养丰富，搭配合理。香蕉是高钾食品，有降低血压、安神静心的作用；还可以驱散悲观、烦躁的情绪；所含钠及胆固醇极低，常食能有效地防治血管硬化，降低血中的胆固醇和高血压。豆腐具有益气、补虚等多方面的功能，蛋白质含量高，含有8种人体必需氨基酸，还含有动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸、卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。西红柿、鸭梨等蔬菜水果可以补充充足的维生素与矿物质。
(3)晚餐中的海蜇富含多种营养物质，特别是钙、铁、碘的含量很高，所含的胆碱有扩张血管、降低血压、防治动脉粥样硬化的功效，还可预防肿瘤，抑制癌细胞的生长。
