当下社会，健康是流行，健康是时尚，健康饮食更是一种绿色潮流。无论男女老少都应该倡导健康饮食，绿色生活。因为随着物质条件的不断改善，人们已不仅仅满足于填饱肚子，而是讲求科学饮食，追求绿色食品，注重健康健美。
青少年健康成长必须的四大营养素
1.富含蛋白质的食物
黄豆、豆奶、豆腐、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、贝类等。
这是为成长提供必需蛋白质的食物类型。成长的关键在于生长激素的分泌，如果不分泌生长激素那肯定是长不高的。蛋白质是促进生长激素分泌的重要营养物质，此外还可制造肌肉和血液。
2.富含钙质的食物
牛奶、海带、海藻、紫菜、莴苣、凤尾鱼、银鱼等。
如果说其他营养物质有助于成长，那么钙就是直接影响成长的营养物质。大部分营养物质在各种食物中都有分布，所以只要吃就能摄取到，但是富含钙的食物范围相对较窄。如果不吃这些食物，就有可能引发缺钙，影响正常生长。
3.富含维生素的食物
菠菜、胡萝卜、南瓜、紫菜、海藻、香菇、伞菌、桔子、草莓等。
维生素可以帮助蛋白质、钙等营养物质的吸收，还能调节身体各种功能。特别是维生素D可以促进钙的吸收，帮助骨骼成长。
4.富含铁的食物
苏子叶、鸡蛋、牛肝、奶酪、海带、桔子等。
铁是血液中血红蛋白的主要成分，缺乏铁会引发贫血症。
青少年如何健康饮食
10～17岁的青少年是发育的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段，是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。
青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。
另外，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。这种情况极易产生食物摄入不足。不足的原因多由于不良的饮食习惯，如过多食用精制食品，禁食、忌食、偏食某些食物，以致造成某些营养素的重要来源减少而引起营养缺乏，加之学习紧张、活动量大、生理状况的变化，就会出现体质下降，消瘦、贫血、无力、驼背、“豆芽菜”体型等情况。尤其是青春期的女孩子，可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生神经性厌食而危害健康。
所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注意以下几点：
1.饮食多样化。青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。
主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。
除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。
主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。
2.安排好一日三餐。与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是符合生理功能和实际需要的。
早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶、适量的新鲜水果和蔬菜、100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。
午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35～40％。
至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。
在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素C，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。
3.保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入。青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄入，青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄入，少女每天能量供给的25~30％应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。
适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。
世界卫生组织公布的十大健康食品
1.番茄
番茄中含有具抗氧化功能的番茄红素和丰富的维生素C，能防治与消化系统有关的癌症。在烹煮的过程中，番茄红素会自然释放。番茄还可以生吃，是维生素C的最佳来源。
2.菠菜
菠菜含有丰富的铁质、叶酸和B族维生素，能有效地防治血管方面的疾病及心脏病，并且能预防盲眼症，保护视力。另外，菠菜的热量相当低，爱美的女士可以安心食用。
3.果仁
果仁含有丰富的维生素E，不仅可以降低胆固醇，还能降低血液中的三酰甘油，是预防心脏病和癌症的最佳食品。不论是花生、杏仁果，还是其他果仁，都是很好的选择，唯一要注意的是，食用量务必要适当，千万不要过度食用。
4.西兰花
西兰花富含胡萝卜素及维生素C，长期食用可以减少患乳腺癌、直肠癌及胃癌的概率。最佳的食用方法是，简易烹调后使劲咀嚼。白菜、豆芽也有类似的作用，也是餐桌上不错的选择。
5.燕麦
每天食用燕麦可以有效地降低胆固醇与血压，还能防治大肠癌，预防心脏疾病。燕麦所含的丰富纤维会使人有饱腹的感觉，如此一来就可以减少摄取其他油腻的食品，从而达到控制体重的目的。
6.三文鱼
经常食用三文鱼可以降低胆固醇，防止血管阻塞。研究发现，鲑鱼所含的Omega-3S脂肪酸可以保护大脑，延缓老化，预防老年痴呆症等疾病。
7.大蒜
大蒜可以降低胆固醇，防治心脏病，并具有杀菌作用。虽然吃了大蒜后的“口气”令人退避三舍，但大蒜却具有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，还有清血的效用，其杀菌功能也使大蒜备受科学家的青睐。
8.蓝莓
蓝莓中的抗氧化剂含量极高，除了可以预防心脏病和癌症外，还能增进大脑的活力，好处多多。
9.绿茶
经常饮用绿茶可以预防癌症，减少患心脏病的概率。研究发现，每天饮用绿茶的民众罹患胃癌、食管癌、肝癌及皮肤癌的概率较低；日本科学家的研究也发现，每天喝十杯绿茶，可以减少罹患心脏病的风险。另外，经常用绿茶来漱口可有效地防治蛀牙。
10.红葡萄酒
由于酿酒用的葡萄皮中含有丰富的抗氧化剂，因此红酒能增加人体内有益胆固醇（HDL-C）的含量，预防血管硬化。喝少量红酒，对心脏有益。但要注意的是，饮用红酒也不可过量，否则反而会增加患乳癌、引发脑卒中的风险。
青少年常喝碳酸饮料损害牙齿
现在的青少年，不论是吃饭，还是吃零食，都经常喝碳酸饮料，有的甚至将这种饮料当水喝。
英国专家研究显示，常喝碳酸饮料的青少年，他们的牙齿极易被腐蚀。
研究数据显示：一个12岁的孩子，如果经常喝碳酸饮料，牙齿被腐蚀损伤的风险就会提升59%；而每天喝四杯以上这类饮料，他们牙齿的受损几率就会增加2.5倍。而一个14岁的孩子，喜欢喝碳酸饮料，那么牙齿的损伤风险就上升两倍多；假如每天喝碳酸饮料超过四杯，那么他们牙齿损坏的几率就要增加到5倍以上。
据专家介绍，经常喝碳酸饮料，就会导致齿质腐损，甚至引发蛀牙。牙菌斑中的细菌一旦和糖类发生反应，就容易引起蛀牙。
有些人认为，只要喝无糖碳酸饮料，就能减轻对孩子牙齿的损伤，其实，这是一种误解。因为无糖碳酸饮料虽然降低了糖分，但饮料中的酸性成分很强，照样会损伤孩子的牙齿。
美国政府对青少年提出这样的口号：为了您的牙齿和腰围，请慎重考虑一下，到底是喝碳酸饮料还是喝水。
牙科医生对青少年提出如下建议：
第一，出于保护牙齿和身体健康的考虑，最好不喝或少喝碳酸饮料，提倡多喝白开水；
第二，假如非喝不可的时候，就要大口喝，或用吸管喝，以缩短牙齿和饮料的接触时间；
第三，喝完碳酸饮料后，要记得用水漱漱口，等30分钟以后再刷牙，以防损伤牙齿的珐琅质。
低碳饮食，健康环保的饮食方式
“低碳饮食”最初主要是作为减肥方式为人们所知，其强调不吃主食，以果蔬为主。不过时至今日，“低碳饮食”已经从以往单纯的减肥方法变成了健康环保饮食方式。
1.环保饮食
《全民节能减排手册》书中指出，每人每年少浪费0.5千克猪肉，可节能约0.28千克标准煤，相应减排二氧化碳0.7千克。如果全国平均每人每年减少猪肉消费0.5千克，每年可节能约35.3万吨标准煤，减排二氧化碳91.1万吨。更有数据表明，吃1千克牛肉等于排放36.5千克二氧化碳；而吃同等分量的果蔬，二氧化碳排放量仅为该数值的1/9。所以多吃素少吃肉，不仅有益身体健康，还能减少碳排放量。
除了食材选取外，选择合适的烹调方法也是低碳饮食的关键环节。少加工，日常烹调中多采用清蒸、凉拌、白灼等简单加工方式，减少油炸、油煎和隔水炖等碳排放量大的加工方式。
2.清淡烹饪
少量使用味道鲜明的调味料，诸如糟露、鲜酱油、干红辣椒、胡椒等香料，让你的菜肴味道可口丰富，改变以重油增添菜肴口感的方法。
有些调料可以通过烘烤加热的方式增添风味，这在制作甜品时尤其有效。烘烤的杏仁、芝麻香味浓郁，可以有效地控制用量。
尽量将香料切成小块小片，很少的量就可以增添许多风味。
诸如香菜、葱、姜、蒜、九层塔等家里可以常备一些，瞬间为你的菜肴专业度加分！柠檬汁、柠檬皮在一些西式菜肴里应用广泛，也是不错的选择！
3.低碳主力：时令果蔬
低碳饮食究竟该吃什么？营养专家认为：时令果蔬不仅营养价值高，而且于环保有益，是最典型的低碳食品。专家说，时令果蔬中蛋白质、维生素、无机盐及纤维素等营养元素的含量比较高，而且易被人体吸收，多食用时令果蔬不仅可以控制体重，也能在一定程度上预防“三高”疾病。
从环保角度而言，时令果蔬作为低碳饮食的主力也当之无愧。
针对野生菌以及各类时令素食的食品主要以汤菜的形式呈现，烹制过程简单，耗能耗时少，无需烧、炒，油烟少，是绝对的“低碳”，对于保护环境和人体健康很有意义。
另外，专家表示，超市80~90%的加工类食品都属于世界卫生组织公布的十大垃圾食品，包括腌制类食品、油炸类食物等。这些食品加工时耗能、耗电，加工过程中要添加许多食品添加剂，食用后会产生塑料垃圾，不仅营养价值低，甚至还含有许多对人体有害的添加物。因此，回归天然，坚持购买农贸市场的天然食品，抵制加工类食物，才是真正符合健康要求的低碳。
4.低碳烹饪：煮、煲、烫
我们热爱低碳生活方式，多买农贸市场的天然食品，对烹饪也有严格的“低碳”要求。“不是吃素就低碳，关键在于食物的烹饪方法。”
煎、炸、炒、烤会产生许多油烟以及各种致癌物质，不仅污染空气、破坏环境，而且还会对人体健康造成极大的危害。
既然煎、炸、炒、烤不可取，哪什么烹饪方式才符合“低碳”标准呢？专家为低碳生活支一招：烹饪多采用煮、煲、烫和清蒸、凉拌、白灼等简单加工方式。一方面减少污染物和废气的排放，对空气和环境有益，另一方面也是保证人体健康的“低碳”烹饪方式。
青春期男孩的营养需求
青春期男孩要想有一个好身体，除了积极地参加体育锻炼外，还必须摄取充足的生长发育所必需的营养素，以满足机体的健康成长并维持正常的生理活动。这就需要多吃一些富含蛋白质的食物，以提供整个机体所需要的能量。据研究，13～15岁的男性青少年，每人每天需要85克蛋白质，16～20岁的男性青少年，每人每天需100克蛋白质。
青少年在14～16岁时，进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿，音调、音色逐步发生变化，变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意饮食调理。
摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，这些器官是由胶原蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。
宜摄入富含B族维生素和丰富的食物。维生素B2、维生素B6能促进皮肤的发育，也有利于声音的发育。钙质还可以促进甲状软骨的发育。
应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。
进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。
适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少细菌的滋生，有力地防止了咽炎的发生。此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能情绪波动过大，以防咽喉充血，从而导致声带损伤。
青春期少女的营养需求
孩子在进入青春期之后，生长和发育也进入了一个比较新的阶段，尤其是青春期的女孩子，身体的变化就会增多，因此，这个时候对于营养的需求也是比较多的。
1.青春期少女需要足够的热能
谷物是人体热能的重要来源，按合理的营养要求，青春期女孩子每日需要摄入谷类食物约400克，可因活动量的大小而有所加减。所需要谷物就为粗细搭配，种类多样。
2.青春期少女蛋白质的补充
蛋白质是生命的物质基础，是机体的重要组成成分，人体的血、肌肉、神经、皮肤、头发等都是由蛋白质构成的。青春期少女经期会丢失部分蛋白质，因此要特别注意补充蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入理要充足。提供优质蛋白质的食物有鱼类、肉类、禽类、蛋类及豆类等。
3.青春期少女铁的补充
