最安全、最有效率，而又无需医师指示的增进的体力药方是什么？答案当然是运动。而且有多种形式供每个人选择，又完全没有副作用。可以说不经常运动的人都多少会时常感到疲倦，任何谈论健康均衡生活的书籍都不能忽略这一点。
为效率而运动
一对自己经营农场的老夫妇，是在农村长大的，男主人猝逝之前，已经90岁，却依然精力旺盛，脑筋清楚，四肢有力，甚至比50岁的人还好。除了要抓逃跑的牛之外，他们从来没有慢跑或做仰卧起坐的习惯，但运动是他们生活的一部分。相比之下，有些人离开农村到城市之后，在办公桌前度过了一生中大部分时间，最多也只是周末打打高尔夫球，而有些人则更加不爱运动，只有偶尔会起兴参加一些健身俱乐部，生活更为平静。
其实，运动会使你的心跳加速，血液循环更顺畅，甚至会因为流汗而达到清除废物的效果。运动还可以消耗热量，燃烧脂肪，使脂肪不会附着在动脉管壁上；可以消除紧张和压力，使身体自然松弛；增进新陈代谢，不仅是运动的过程中，之后数小时也是这样。
此外，像我们在前面提到过的，通过运动，体温也会略为升高，从而有助于让你自动从睡眠状态中醒来。
现在有好多人喜欢在工作之余做些运动，而且越来越流行了。运动有助于减肥和保持身材，在付诸实际行动以后，你会更坚信运动对活力的增进效果。无论什么时候，经常运动对你都是有益的。不过早晨起床后、工作后或晚餐前做运动较为普遍。
在时间安排上早晨做运动可能比较从容，也能在一天开始前迅速振奋人的精神，因而能养成持久的习惯，同时能在大多数人醒来之前做完运动也是值得沾沾自喜的地方。工作后及吃晚饭前做运动可以消除累积了一天的压力，除此之外，工作后及吃晚饭前做运动更能自然抑制食欲。如果你向来觉得晚上很难控制食欲的话，你会发现每天的这个时候做20～30分钟的运动，能够有效地减少卡路里的吸收。将运动纳入日常生活习惯是减少睡眠的一个主要原因。
每天做一点你喜欢的运动，而且坚持下去，这是对一个不爱动的人的有效的方法，因为经过长时间的运动，你会上瘾，而这种瘾可能会增加你好几年的寿命呢。
你应该做哪一种运动呢？每天跑完2公里或做长距离的游泳会让很多人因为无法坚持就感到丧气。充分利用氧气，即有氧效果的运动其实有很多，其中散步是最简单易行的。
实际上，简短的快速运动最有效。或者，也许你真正需要的，不是更多的睡眠，而是更多运动。也许你会说，算了吧，我已经够累了。没有，你不是累，只是无精打采而已。其中有很大不同，如果你身体真的累，会流汗的，你只是昏昏欲睡罢。当然，你不必激烈运动，稍微活动筋骨就很有用。专家建议快走10分钟。出去吸些新鲜空气———还有阳光。深呼吸很重要，下午的昏沉倦怠，是因为久坐不动，以及呼吸不清洁空气，这些因素常被忽略。精神不济最需要新鲜空气。运动可让体内细胞获得新鲜氧气。这些事请做做看：如果你一直坐着，请站起来；如果你一直站着，换换环境。原地跳25下。听起来有点愚蠢，不过在试一试之前先别发笑，因为，1分多钟的上下跳可让你：
血液量倍增；
提高新陈代谢率约25%～75%；
吸入近两倍的氧气；
脂肪转化为血糖。
因为我们是燃烧自己体内的能量，而不是由外面补充卡路里，所以上述这些方法可产生新能源。做什么都可以，只要动，让自己多多深呼吸。如果你不喜欢原地跳，找找最适合自己的方式，譬如散步、冲出去看看外面的人、车、树等。
运动促进睡眠
下面详细谈谈运动和睡眠的关系。
对于解决现在人们心理上不安的倾向，有几种不错的方法。心理学认为，一个人在内心紧张的时候，不妨可以做些体育运动。实际上，如果只是单纯做些体育运动，也许就可以解除心理压力和生理上的不快感。也就是说，由于工作和学习而产生的心理压力，可以转化为肉体上的精力。这样身体得到合理的运动，就能够达到健身的目的了。此外还可以借助坐禅的方法解除心里的压力，例如减少呼吸次数，能使心境平静下来。因此，精神极度疲劳后，如果要恢复体力，则需要做各种运动。因为我们的身体在睡眠里可以供给由于体育运动、精神活动而消耗的精力，帮助代谢产物的排除。因此，由于精神疲劳而产生的压抑可以借身体疲劳而消除。
每天进行适当的体育锻炼，可促进血液循环，增强呼吸，增加氧的消耗，提高新陈代谢，使体质得以增强，健康状况得以改善。健康的精神，有赖于健康的身体，而心情愉快，精神放松，对促进睡眠非常有益。每天适量的运动，不仅可促进良好的睡眠，还能提高机体的免疫机能，增强心肌，加快血液流速，大大改善大脑、心脏及消化器官功能，使体质健壮、精神充沛，使神经衰弱症状减少，失眠就会好转，从而达到治疗的目的。如果在相同的30分钟内大部分用于运动，你或许可以更有效缩减睡眠，每一天你会觉得压力少了、精力更充沛了、心灵也更宁静。相反，如果你不经常运动，那么你将无法达到到睡眠计划的最高境界。
有人曾对一个中等城市的内容包括运动在内，提出与睡眠有关的79个问题。在问及运动对睡眠的影响时，有1／3以上的人回答运动有利于睡眠，其主观感觉最强烈的是，运动以后能加速睡眠，睡得熟、睡得香，并且人群睡眠情况做了问卷调查，问卷第二天早晨起床后感觉头脑特别清醒、安宁。而回答运动不利于睡眠的人几乎没有。
运动能改善睡眠，不仅事实如此，而且自20世纪60年代以来，大量的实验研究也证实了这一点。美国的研究人员研究了一组经18周军训的青年，在军训开始、中间及结束时分别检测他们的睡眠情况，发现后两次检测的慢波水平较训练开始时的慢波睡眠水平高。这表明通过运动能增加慢波睡眠，缩短入睡的潜伏期，从而达到提高睡眠效率的目的。还有人对因受伤或其他原因停止训练的运动员、正在训练的运动员，以及不经常运动的非运动员三组受试者的睡眠进行研究发现，运动当夜，前两组运动员比非运动员有较高的慢波睡眠。
实验研究还发现，运动除了能增加慢波睡眠以外，还能使人类的睡眠时间延长，入睡的潜伏期缩短。那么，运动为什么能影响到睡眠呢？据推测，运动对睡眠的影响可能是通过神经和体液两条途径发挥作用。一方面，运动直接触发主动睡眠机制，为了防止运动所致的温度升高，机体通过主动代谢性加速睡眠，增加睡眠深度，从而达到降低能量消耗、促进体力恢复和能量贮存的目的；同时，运动也能影响生物钟对体温调节的控制，改变周期性体温节律，从而易于睡眠。另一方面，通过直接或间接地累积有关中枢神经递质与受体系统或内源性睡眠物质而影响睡眠。
有益睡眠的运动
接下来谈谈运动程度间和睡觉时的关系。
有人认为运动之后，满身大汗，洗个澡，然后上床睡觉，一定会睡的很香，事实是这样的吗？不久前，有一个朋友曾提起这样一件事，某个星期天，他和朋友到郊外打球，以前他没有做过这种运动，所以，到了晚上，他浑身酸痛，却睡不着觉，其实这是因为他平时没有做过这种运动的缘故。后来虽然睡着了，但第二天起床的时候，疲劳感似乎一点都没有减轻。这表明他昨天晚上睡得很浅。由此可见，不合时宜的剧烈的运动反而会使人失眠。
那些整天从事伏案工作的人，由于缺少运动量，会使心情很苦闷，身体也会变的很衰弱。于是他们就有意识的做一些体育运动，但也不见得睡觉就好。像这些慢性疲劳感如果不能通过睡眠来消除，那么这种疲劳感就会持续好几天。
那么，我们应该在什么时候、怎样做运动才最合适呢？这个问题对睡眠关系重大。若对这一点认识错误，就会出现和前面那位朋友一样的麻烦。如果不懂得其中的道理，即使做了同样的体育运动，如果条件不同，对睡眠的影响也大不相同。换句话说，做相同的运动，得到的效果却不一定一样。
怎样进行体育运动才有利于睡眠呢？运动的项目有多种多样，如走步、跑步、游泳、骑自行车、滑冰、游戏、做操等。到底从哪里开始应根据自己的具体情况和爱好决定。一般来说，不经常运动的人开始不宜从事剧烈的运动，运动量也不宜太大，以免过度疲劳，身体不适应，反而影响睡眠。对多数人来说，还是应先从走步、做操开始，走步要尽可能走得远些，而不是散步，要逐步加快速度，以便使肌肉、心脏和肺都能得到充分的锻炼。
因此，这些运动应该是轻松单纯的活动，至于太激烈的运动反而会收到适得其反的效果。不但不能使身体轻松愉快，反而会增加身体的疲劳感。我们要想恢复身体和精神上的疲劳感，可以躺在床上或睡在沙发上休息，在这个过程中，身体就会慢慢恢复。但当情况比较严重时，就不会很容易恢复体力。总之，不管是精神上的还是身体上的疲劳，遇到情况较为严重时，人在心理和生理上都能感觉的出来，这种情况在睡觉前还存在的话，就会影响睡眠。
一般来说，下午4～8点之间运动效果最好，轻中度运动比大运动量效果好。尽管有人报告，晚上运动对睡眠有一定的干扰作用，但多数人回答，晚上运动对其睡眠也是有利的，尤其是睡前2～3小时进行一定的运动，可以促进并加深睡眠。不过，晚上运动的时间也不要离睡眠时间太近，否则将适得其反。除走步、做操以外，也可根据自己的爱好选择游泳、骑自行车、打太极拳等体育活动。这些运动都能排遣有害的紧张情绪，使身体恢复正常的状态，易于入睡。
从大脑生理学的角度来看，自律神经分布在各种和生命活动相关的器官里，例如心脏循环系统和肠胃消化系统以及构成这些器官的细胞之间，它们能够很微妙的调整这些活动。这种自律神经系统和交感神经、副交感神经有密切的关系，交感神经主要负责精力的发散，副交感神经主要负责接受精力的恢复，两者互相配合，控制我们的身体活动，在这两种神经的作用里，我们称交感神经的作用为异化，把副交感神经的作用叫做同化。如果把它们用来讨论睡眠的话，一到晚上，交感神经和副交感神经的作用就会发生变化。当交感神经的活动减弱时，副交感神经的活动就会增强，因为这个原因，才能使人进入睡眠状态里。所以，在睡觉前，交感神经的活动很强，就会使我们很难入睡，由此可见，在睡觉前，最好不要加强交感神经的活动。而激烈的运动会刺激交感神经，使血管收缩，血压升高，并加强肌肉的紧张，运动产生的高体温和亢奋的情绪会发出信号。这些情况对睡眠来说都是不利的，所以睡前两小时内最好不要做太激烈的运动。
我们白天的活动根据一定的韵律而进行身体活动。到了睡觉的时候，人就会很自然的从觉醒状态转到睡眠状态里。而激烈的运动会使觉醒状况增强，使人的生活韵律发生紊乱，便会导致睡不着觉。并不是睡觉前的所有活动都不可以，比如散步，做体操也是可以的，但不要超过15分钟。激烈的活动当然是禁止的。不过，所有的活动都不要在将要睡觉的时候做，应该在睡觉前半小时到一小时之间做，使身心慢慢放松下来，在轻松的状况里，觉醒状况自然下降，这可以算是理想的睡前准备。如果以自律神经系统的活动来说，非常轻微的运动可以促进副交感神经的活动，使血管扩大，或使血液运行良好，这样就能解除肌肉紧张，使肉体和精神获得安定感，自然也能使人获得良好的睡眠。
总之，我们如果明白了这些道理，即在睡觉前不做剧烈运动，这样会使交感神经的活动加强，也会使抑制其活动的副交感神经变得活跃起来。所以躺在床上的时候，肌肉紧张可以消除，觉醒状况下降，形成一种睡眠的状态。
由于现在有许多人把洗澡作为促进睡眠的一种方法，所以下面我们再来说说洗澡和睡眠的关系。洗澡和运动一样，它不仅使身体保持清洁，对睡眠也能起到积极的作用。据说某位著名的领导人，非常喜欢洗澡，在当时那种动荡的时代，也始终保持一种乐观的态度，当遇到重大而紧急的事情时，他总是不慌不忙。这也许得益于他经常洗澡，从而培养出一种豁达的处事态度。
从大脑生理学的观点来看，洗澡确实对恢复身体疲劳非常有效，对睡眠也有帮助。不过洗澡时的水温就像上面所说的运动程度。水温的高低也对睡眠有很大的影响力。当我们用热水洗澡的时候，身体会有强烈的反应，交感神经为了要调节温度的差别会立即活跃起来，使得人血管收缩，血压升高，肌肉紧张加强。这种紧张状态和剧烈的体育运动一样，对将要睡觉的人是不利的。相反，如果用冷水洗澡，副交感神经就会活动，出现血管扩大，血液运行良好，肌肉紧张在无形中会得到解除，当然，在这种情况下，脉搏开始迟缓，血压下降。这就和轻微的运动一样，对睡眠是很有利的。
总之，洗澡可以恢复疲劳，并且还能促进新陈代谢。我们在白天要应付各种工作，而洗澡可以解除不快感。如果在冬天，洗澡对睡眠非常有效果，但洗澡的时间应该是在睡前半小时到一小时之间，只有这时候洗澡才对睡眠最为有利。用凉水洗澡对那些运动不足、精神紧张而使肌肉收缩的人来说是一个明智的选择。
最后总结几点如下：
在睡前30分钟内，做几分钟轻微的运动有利于获得愉快的睡眠；睡觉前做剧烈运动会妨害睡眠；白天的身体疲劳可以使人在晚上获得良好的睡眠；冷水浴比热水浴更有利于睡眠。
