身为妈妈的体会来自哺乳
坐完月子后，很多产妇的身材尚未完全恢复，这时看到自己的臃肿，心情难免就落到了谷底，不过别担心，其实坐完月子后，还有一次的瘦身高峰期！
哺乳期营养师建议
母乳是最适合婴儿生长发育需要和消化能力的最理想食品，产妇的合理营养直接关系到母亲与婴儿双方的健康，只有产妇摄取充足的营养素，才能保证乳汁的质和量。
产妇的营养供给，应注意以下几个方面：
热能
产妇的热能需要量较正常妇女约增加25%，产妇在授乳期应在原有基础上增加800千卡的热量。
蛋白质
产妇膳食中蛋白质供应不足将影响泌乳量，并使母体处于负氮平衡状态。产妇应在正常蛋白质供给量的基础上，每日增加蛋白质25克。
脂类
脂类与婴儿脑发育有关，尤其类脂质对于中枢神经系统发育特别重要。必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用，所以产妇应多食用一些人体必需脂肪酸含量多的植物油。
无机盐
这其中的钙、铁、铜、锌、碘这几种无机盐对于产妇来讲是最值得注意的。因为在这个阶段很容易造成这几种物质缺乏。例如锌，若产后头三个月产妇营养不良，乳汁中锌的含量显著低于营养良好者。
维生素
产妇摄取的许多维生素对保持乳汁营养成分稳定、维持产妇健康和促进乳汁分泌有重要作用，如维生素B1有促进乳腺分泌乳汁的功能。其他如维生素B2、维生素A、维生素D、维生素C也都有十分重要的作用。
由于产妇要分泌乳汁喂养婴儿，所消耗的能量及各种营养素较多，因此产妇的膳食要合理调配，做到品种多样、数量充足、营养价值高。产妇膳食营养素的供给要充分，尤其是蛋白质、钙、锌、铁、碘和B族维生素，并要注意各营养素之间的合适比例；蛋白质、脂肪、碳水化合物的供热比应分别为13%～15%、27%、58%～60%。
产妇的膳食要种类齐全、不偏食，以一日4～5餐为宜。主食应该粗细粮搭配。要有充足的优质蛋白质，每天摄入的蛋白质应保证有1/3以上来自动物性食品和豆类食品。多食含钙丰富的食品，乳及乳制品（如牛奶、酸奶等）含钙量最高，并且易于吸收利用。小鱼、小虾含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。为了预防贫血，应多摄入含铁高的食物。摄入足够的新鲜绿叶蔬菜和水果。海藻类可以供给适量的碘。少吃盐、盐渍食品、刺激性食品（如某些香辛料）和受污染的食品。产妇不要吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物。
新妈妈的美容食疗
在哺乳期结合催乳食物，效果会更明显。如猪蹄、花生米等食物，对乳汁的分泌有良好的促进作用。
均衡饮食，是哺乳妈妈的重要法则。
哺乳妈妈对水分的补充也应相当重视。由于妈妈常会感到口渴，可在喂奶时补充水分，或是多喝鲜鱼汤、鸡汤、鲜奶及开水等汤汁饮品。水分补充适度即可，这样乳汁的供给才会既充足又富营养。
为了恢复身材而急于减肥的妈妈很难保证奶水的供应。在此建议哺乳妈妈最好能等哺乳期结束以后，再控制饮食减肥。其实喂奶已经消耗了很多热量，只要妈妈们饮食不过量，再配合着做一些产后运动，就能避免脂肪的囤积。
哺乳期饮食禁忌
产后喂母乳的产妇，为了能供应给宝宝足够的奶水，除需维持均衡饮食外，还需要比一般人摄取更多的高热量及高蛋白质食物，方能获得多多的奶水。事实上，产妇只要在产后多喝汤、多喝水，如果汁、牛奶等营养品，比平时多吃上一两餐，如猪脚花生汤、鱼汤、排骨汤等各类汤品，即可促进乳汁分泌，效果良好。
当然，产妇在喂母乳期间，为了自身及宝宝的健康，应避免摄取某些会影响乳汁分泌的食物，以免破坏良好的哺喂效果。
刺激性的食物
产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的食物，包括：辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等。
过敏的食物
有时新生儿会有一些过敏的情况发生，产后产妇不妨多观察宝宝皮肤上是否出现红疹，并评估自己的饮食，以作为早期发现早期治疗的参考。因此，建议产后产妇喂母乳，并避免吃到任何可能会造成宝宝过敏的食物。
哺乳期营养菜谱举例
健美牛肉粥
原材料 粳米100克，牛里脊150克，芹菜末2大匙，牛骨高汤10杯，精盐1小匙，黑胡椒1/2小匙。
露一手 （1）粳米洗净沥干，牛里脊洗净切成细丝。
（2）牛骨高汤加热煮沸，放入粳米和牛里脊续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟，加精盐调味。
（3）在粥撒上黑胡椒、芹菜末即可。
山药萝卜粥
原材料 粳米100克，山药300克，白萝卜1/2个，水10杯，精盐1小匙，胡椒粉1小匙，香菜末1小匙。
露一手 （1）粳米洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切成小块。
（2）锅中加10杯水煮开，放入粳米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时，改中小火熬煮30分钟。
（3）加入胡椒粉、精盐拌匀，撒上香菜末即可。
柏子仁粥
原材料 柏子仁15克，粳米50克，冰糖、蜂蜜各1小匙。
露一手 （1）柏子仁和粳米洗净，备用。
（2）坐锅点火，锅里放适量的水，加入柏子仁、粳米用中火煮开，再转小火煮30分钟至熟烂。
（3）最后加入蜂蜜和冰糖调匀即可。
西米鹌鹑蛋粥
原材料 鹌鹑蛋120克，西米50克，白糖适量。
露一手 （1）将西米放入沸水中煮5分钟离开火。
（2）把西米焖10分钟，用冷水冲洗，拨散颗粒，滤去黏水。在锅中放入沸水煮5分钟，离火焖5分钟，最后用冷水漂清备用。
（3）取出已涨发的西米，倒入锅内沸水中，移置微火上。
（4）磕入鹌鹑蛋成水卧蛋，盛入碗中就可以了，可加入适量白糖调味。
三色冬瓜丝
原材料 冬瓜250克，胡萝卜150克，绿尖椒150克，精盐1小匙，味精1/2小匙，淀粉1大匙。
露一手 （1）将锅置火上放油烧至3成热，倒入冬瓜、胡萝卜、绿尖椒丝略炒一下后装盘待用。
（2）锅中放水烧沸，将蔬菜倒入沸水焯一下，去除油腻和涩水，沥去水分。
（3）锅内放少量油烧至8成热后倒入全部原料加精盐翻炒约2分钟。
（4）用淀粉勾芡，起锅装盘即可。
番茄醋拌海蜇丝
原材料 番茄2个，嫩海带15克，鸡精2大匙，米醋1大匙，酱油1小匙，白糖1大匙，冷开水1小匙。
露一手 （1）番茄底部若先用刀划上十字，再用开水烫，就能轻轻松松把皮剥下来，去籽，切成约1厘米见方的丁状。
（2）嫩海带泡水10分钟，洗净，切成丝。
（3）所有调料混合拌匀后，加入番茄和海带丝，搅拌均匀即可。
