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第19章 开发注意力的心理策略

心理咨询中,常常有一些年轻的朋友提出这样的问题:不论是听课还是复习时,总感到不能集中注意力,时间不长就“走神儿”。这个毛病改不掉,那结果太可怕了。请您告诉我怎样让自己的注意力集中起来,怎样让自己不再“走神儿”?

这实际上是一个如何对待和开发注意力的问题。

首先,对注意力要有正确认识。

我们的注意力难免走神儿,只要不是异常,一般不必过分担忧。因为刚刚说过,人们注意力不能总那么稳定和集中,有一种起伏的周期性,间或就会走一下神儿。不要过分在意走神儿的现象。就成人说,即使靠意志努力来控制,注意也就能集中20分钟左右,随后就要走神儿,又何况不努力控制的时候呢?走走神儿虽是正常情况,可当你特别想高效率用脑时,就会有一种注意力不听使唤的感觉。有些同学就是对自己的注意过于关注,导致了注意不能指向学习的麻烦。其实,一般情况下,你不必太在意,感觉反倒会好些。就是说,对自己的注意情况不要刻意地去“注意”。

其次,采取措施提高自己的注意力。

一是明确活动目的。

活动的目的越明确,对活动的意义认识得越清楚,注意就越稳定,越集中。心理学家做过这样的实验:在被试面前设置一面屏幕,屏幕上有一个窗口,窗口后面有一个由转轴带动的长纸带,纸带上画有许多小圆圈,以每秒钟3个圆圈的速度通过窗口。被试的任务,是把从窗口通过的小圆圈用铅笔划掉。实验结果是,被试能在20分钟内能毫无错误地进行工作。这告诉我们,任务越明确,注意越稳定。比如,在我们学习的时候,先静下心来想一想:我为什么要学习?学习目标是什么?当你想清楚这些有关学习目的的问题后,就会建立起责任感,而是把它当成自己的使命。这时,就会产生对学习结果的间接兴趣,也就容易集中注意力了。

二是积极进行思考。

活动中注意稳定和集中的情况,与思维的活跃程度密切相关。思维越活跃,注意就越集中,越稳定。许多科学家由于在工作中忘我地思考,注意力的稳定和集中就特别好。一次,牛顿请几位朋友在家里吃晚餐,但由于他正积极思考某一科学问题而未能做陪。等他把工作做好,步人餐厅,见到一幅杯盘狼藉的景象,“恍然大悟”地自语道:“啊!原来我已经吃过晚餐了。”可见他对先前进行的活动注意集中到何等程度!

三是培养直接兴趣。

直接兴趣是对活动过程本身感兴趣。比方说,在操场上踢球,重在踢而不在输赢;去唱卡拉OK,重在唱而不在好坏。这就是直接兴趣。如果你能对活动过程本身有兴趣,那么注意力自然差不了。那么,如何让自己对学习活动本身建立兴趣呢?

国外有人在一份青少年杂志上提出“满怀兴趣地学习”的实验,鼓励青少年进行实验:你对某一门学科不感兴趣吗?那么请你坐下来,充满信心地想象这门学科是非常有趣的,我从今天起要好好学习这门课,在这门课中我一定能获得无穷乐趣。首先响应这一号召的有1700名学生,后来又增加到3000名。几个星期后,研究者陆续收到一封封汇报言。结果比预料的还要好,实验成功了!一个同学说:对我来说,地理是一门枯燥无味的课程。在课堂上,我觉得毫无兴趣。我怀着一种焦急的心情等待下课铃声。后来,我们班开始做“满怀兴趣的学习”的实验。我想,我一定能做这个实验。放学后,我回到家坐下来学地理。“我喜欢你,地理!”我重复着说。我开始觉得地理不像从前那样枯燥无味了。第二天,我在图书馆借了一本有关地理的书。回家后,我先收拾了一下房间,然后就高高兴兴地读了起来。在上地理时,我也开始听老师讲课了。现在,我很喜欢地理,总是急不可待地盼着上地理课……不难理解,对学习有了如此的兴趣,上课的注意力怎能不好?

四是养成注意习惯。

良好的注意习惯包括很多方面:活动开始,要能立即集中注意于活动对象;活动过程中,能保持高度注意,尽可能减少注意的分散;遇到困难,能动员自己的意志力,迫使自己注意集中;学习结束时,仍能使注意保持紧张状态,有始有终,不虎头蛇尾。一旦养成良好的注意习惯,就能够比较省力地保持足够的注意力,无论从事怎样的活动都会事半功倍。

五是采取调控措施。

如果注意力已经有些涣散了,可以采取一些具体措施进行调控。第一,可以自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言,放在你学习时随时可见的地方,看到它,就会拦住自己要跑的神儿。第二,可以情境想象。数学家杨乐有句话:“平时做作业象考试一样认真,考试就象做作业一样轻松。”学习时想象是参加大赛,就会有足够的紧张度,注意力也就集中了。第三,可以自我记录。用一个小本子专门记录走神儿的内容,几天后,你认真看一遍,会发现胡思乱想的东西多么无聊。再记录下去,不用多久,小本上就会出现:“我今天一直没走神儿。”第四,可以自我奖惩。按自我计划,今天在预定时间内保持了注意,就奖励一下自己,去看会儿电视,听听音乐;今天由于走神儿多使学习计划落空,就罚自己做些难受的事。第五,可以附加活动。在静静地默念或默想时最易出现走神儿,你就加上一些外部活动,比如读书时以笔点字,背诵时加上一点手势,等等。这时,即使有些干扰也能排除。此外,要注意用脑科学。如果连续开夜车,白天就会注意分散,得不偿失。如果课间不适当活动一下,下节课也容易走神儿。所以,该睡要睡好,该玩要玩好,保证用脑卫生,也会让你注意力集中呢!

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