第10章 待孕妈妈要补充维生素

富含维生素的食物

维生素主要包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素C、维生素D、维生素E以及叶酸等，其中，含丰富维生素A的食物有鱼肝、牛奶、蛋黄；蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等；水果如杏、李子、樱桃、山楂等。其中，含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。

含维生素B1较多的食物有谷类、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等，其中，含量最高的是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。

含维生素B2较多的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等，其中含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。

含维生素B3较多的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类，其中，含量最高的是羊肝和牛肝，每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。

含维生素C较多是食物有新鲜蔬菜、水果和豆芽等，其中，含量最高的是鲜枣和辣椒，每百克分别含540毫克和185毫克。

含维生素D较多的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。

含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。

富含叶酸的水果有、胡桃、橘子、猕猴桃、柠檬、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、樱桃、草莓、桃子、香蕉等。含叶酸较多的食物有酵母、大豆制品、动物肝肾及绿叶蔬菜、坚果等。

待孕妈妈补维生素食谱

碧菠鱼肚

材料 菠菜300克，干鱼肚50克，胡萝卜花数片，高汤1杯，植物油、料酒各1小匙，砂糖1/4小匙，盐、淀粉各1/2小匙，麻油、胡椒粉各适量，姜2片，葱1根。

做法 1.鱼肚浸透冼净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切片，沥干水分。

2.将调味料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。

3.菠菜择洗净，切段。

4.烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。

TIPS

菠菜不仅含丰富铁质，还具补血功用。鱼肚含丰富蛋白质和维生素，既补身又不会发胖。

玻璃白菜汤

材料 白菜550克，植物油50毫升，清汤1000毫升，盐适量。

做法 1.将白菜洗净沥干水，切成条状，放入热油中略炸后，沥净油。

2.将炸好的白菜放入碗中，上锅蒸熟。

3.另起锅，倒入清汤，加热煮沸，倒入放有白菜的汤碗中，再加入盐即可食用。

TIPS

大白菜含有丰富的维生素和矿物质，特别是维生素C和钙，膳食纤维的含量也非常丰富。可护肤、养颜，防止女性乳腺癌发生。

连理双味鱼

材料 桂鱼750克，芝士60克，鸡蛋清1个。姜20克，葱30克，花椒油5克，料酒8克，盐4克，豆粉50克。

做法 1.桂鱼去内脏、骨、腮，洗净，切开按平。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其加调料入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米方形。

2.取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即可。

TIPS

本品含较多的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素B6，有降低血脂，易于消化的功能。

金盏虾仁

材料 馄饨皮数张，虾500克，鸡蛋1个，香菇、白果、西蓝花、胡萝卜、黄瓜各适量，高汤少许，盐、水淀粉、鸡精各适量。

做法 1.香菇、西蓝花、胡萝卜、黄瓜切丁备用。把馄饨皮蘸油摆在模具中，烤至金黄出炉，将虾仁用淀粉勾芡，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏。

2.加入少许鸡精、盐、调味，最后加高汤放虾仁收汁起锅，装入烤好的金盏里。

TIPS

香菇具有高蛋白、低脂肪、富含多种氨基酸和多种维生素的营养特点；加上西蓝花、胡萝卜等，能增强记忆力、抗老化。