（二）青春健身操
该操是依据我国健身操传统创编方法设计的健身健美操，它包含身体几个主要部位的运动，使身体得到较全面的锻炼。同时该操比较简短、活泼、体现了青春时期学生的特点。
“动作要领”
准备姿势：直立。动作做法：
1×8拍1～82×8拍：1～678
1×8拍：保持预备姿势。
2×8拍：1～6拍原地踏步，同时两臂体侧屈自然摆动；7～8继续踏步，同时两手胸前击掌2次。
3×8拍1～23～45～67～8
3×8拍：1～2拍左腿屈膝，脚尖点地，同时右脚弹动2次，左臂后摆（五指分开，掌心向后），右臂前屈（五指分开，掌心向后），低头；3～4拍同l～2拍，方向相反；5～8拍同1～4拍。
4×8拍1～23～45～678
4×8拍：1～2拍腿同一之1～2拍，同时左臂落至体侧（五指并拢、掌心向内），右臂胸前平屈，手触左肩前（五指并拢，掌心向下），头右转；3～4拍腿同第3×8拍的3～4拍，同时右臂侧举，头转至左侧；5～6拍同1～2拍；7拍右腿屈膝脚尖点地，同时右臂侧举，头转至左侧；8拍左脚侧出一步成开立，同时右臂落至体侧，头转正。
5-6×8拍12345678
5×8拍：1拍左肩上提；2拍左肩还原；3拍右肩上提；4拍右肩还原；5～6双肩向后绕，同时双脚提踵落踵1次；7～8双肩向前绕，同时双脚提踵落踵1次。
6×8拍：同5×8拍。
7×8拍12345678
7×8拍：1拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋，两臂胸前平屈（握拳，拳心向下）；2拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋，两臂下伸（拳心向后）；3～4同l～2拍；5拍腿和髋同1拍，同时两臂经侧至头上交叉1次后成上举（五指并拢，掌心向前，两臂头上交叉时左手在前）抬头；6拍腿和髋同2拍，同时两臂头上交叉1次后成上举（两臂交叉时右手在前）；7拍腿和髋同1拍，同时两臂肩侧上屈（手指触肩），头右转；8拍腿和髋同2拍，同时两臂还原至体侧（掌心向内），头还原。
8×8拍12345678
8×8拍：1拍腿和髋同第7八拍的l拍，同时左臂前屈（握拳，拳心向后）；2拍腿和髋同第7八拍的2拍，同时右臂前屈（握拳，掌心向后）；3拍腿和髋同1拍，同时左臂前屈（五指分开，掌心向内）；4拍腿和髋同1拍，同时右臂前伸（五指分开，掌心向内）；5～6拍自左脚起原地踏步走2步，同时两手胸前击掌2次；7拍双脚起跳成开立，同时两手插腰；8拍不动。
9×8拍1～23～45678
9×8拍：1～2拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋2次，左臂前举（五指并拢，掌心向下）；3～4拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋2次，右臂前举（五指并拢，掌心向下）；5拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋1次，左臂平拉至侧举，右臂胸前平屈；6拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋1次，两臂还原至前举；7拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋宽，两臂上举（常心向前抬头）；8拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋，两臂经侧落至体侧（常心向内），头还原。
10×8拍1～23～45678
10×8拍：1～2拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋2次，左臂向外绕至肩侧上屈（握拳，拳心向内），头左转；3～4拍同1～2拍，方向相反。但左臂保持肩侧上屈；5拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋，两臂胸前屈（拳心向后）头还原；6拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋，两臂胸前平屈（拳心向下）；7拍右腿屈膝内扣，同时向左顶髋，两臂上举（五指并拢，掌心向前），抬头；8拍左腿屈膝内扣，同时向右顶髋，两臂经侧落至体侧（掌心向内），头还原。
11×8拍1～23～45678
11×8拍：1～2拍右脚并向左脚，同时两腿微屈成并腿半蹲，两臂胸前屈（握拳，掌心向后），稍低头；3～4拍向左转体90°，同时右脚向侧一步成开立，两臂经下向外绕至侧举（五指并拢，掌心向后），挺胸、立腰，抬头；5拍体前屈，同时两臂经胸前平屈后交叉下伸（手触脚面）；6拍躯干稍抬起，同时两臂还原成下垂；7拍体前屈，同时两手地面；8拍同6拍。
12×8拍1～23～45678
12×8拍：同11×8拍，但出脚方向相反。
13×8拍1～23～45678
13×8拍：1～4拍同11×8拍1～4拍；5拍上体和头向右转，同时左臂肩侧上屈（手扶头后），右臂体后屈（手背贴于后腰）；6拍上体和头还原；7～8同5～6拍。
14×8拍1～23～45678
14×8拍：同13×8拍，但方向相反。
15-16×8拍1～23～45678
15×8拍：1～4拍左脚起步做跑跳步，同时两臂体侧自然摆动（握拳，拳心向内），第4拍两臂胸前屈；5拍右腿蹬跳，同时左腿向前高踢，两臂上举（五指分开，掌心向前）；6拍左腿还原，同时两臂胸前屈（握拳，拳心向内）；7拍同5拍，但腿的方向相反；8拍右腿还原，同时两臂经侧落至体侧屈（拳心向内）。
16×8拍：同15×8拍。
17×8拍12345678
17×8拍：1拍右脚蹬跳，同时左腿屈膝上提，两臂胸前平屈（握拳，拳心向下）；2拍左腿还原，同时两臂落至体侧（拳心向后）；3拍腿同1拍，同时两臂侧上举（五指并拢，掌心向外）；4拍腿同2拍，同时两臂落至体侧（掌心向内）；5～8拍同1～4拍，但腿的方向相反。
18×8拍1、52、63、74、8
18×8拍：1拍跳成开立，同时两臂胸前屈肘内收（掌心向后）；2拍跳成并立，同时两臂还原至体侧（掌心向内）；3拍跳成开立，同时两臂经侧绕至头上击掌；4拍跳成并立，同时两臂落至体侧（掌心向内）；5～8拍同1～4拍。
19×8拍1、52、63、74、8
19×8拍：1拍左腿侧摆跳，同时两臂左下摆（五指并拢，掌心向后），上体右倾，目视左下方；2拍还原成并立，同时两臂摆至体前下垂；3～4拍同l～2拍，方向相反；5～8拍同l～4拍。
20×8拍l～45～78
20×8拍：l～4拍原地跑跳步，同时两臂体侧屈自然摆动（半握拳，拳心向内）；5～7拍原地踏步，同时两手胸前击掌3次；8拍立定，同时两臂落至体侧（五指并拢，掌心向内）。
音乐选择：旋律清晰、节奏强劲的迪斯科音乐，速度为24拍/10s。
要求：动作协调有力，幅度大，有弹性，节奏准确，满怀激情。
（三）花球操
花球操是使用轻器械，即花球所做的健身健美操。该操的特点是含有脚的弹跳动作，对发展下肢尤其是踝关节的力量和灵活性，提高腿部动作的弹性及发展全身运动的协调性有促进作用。由于该操是在弹跳中进行，增大了所持花球的颤动和闪烁效果，体现出较强的节奏和跳动感，因而具有新颖独特的魅力，容易激发练习者的兴趣，既有益于健康，又富有广场表演的良好效果和气势，可作为运动会或大型活动表演之用。
“动作要领”
准备姿势：开立。动作做法：
1×8拍l～45～78
1×8拍：1～4保持开立姿势；5～7拍双脚弹动（提踵落踵）3次；8拍右脚并于左脚，低头。
2×8拍1、32、45678
2×8拍：1拍左脚侧出1步，前脚掌着地，同时两腿稍屈，两臂胸前屈，抬头；2拍左脚蹬弛并于右脚，同时两臂还原至体侧下垂，低头；3～4拍同1～2拍，方向相反；5拍左脚侧出1步，同时两腿伸直，双脚弹动1次，两臂经侧至头上交叉，抬头；6拍双脚弹动1次，同时两臂经侧向下摆至体前交叉，低头；7拍双脚弹动1次，同时两臂绕至肩侧上屈，头向左转；8拍还原成直立，头还原。
3×8拍：同2×8拍，方向相反。
4-5×8拍：同2-3×8拍。
6×8拍12345678
6×8拍：1拍左脚向前一步（前掌蹬地），同时右腿稍屈（脚跟提起），两臂胸前平屈后振；2拍左脚向后一步（前掌蹬地），同时右腿随之屈伸弹动；3拍脚同1拍，同时两臂经前伸至侧举后振；4拍脚同2拍，同时两臂还原至前举；5拍同1拍；6拍脚同2拍，同时两臂还原至体侧下垂；7拍脚同1拍，同时两臂经侧绕至上举，抬头；8拍左脚收回成并立，同时两臂还原至体侧下垂，头还原。
7×8拍：同6×8拍，方向相反。
9-10×8拍：同7-8×8拍。
11×8拍1234
11×8拍：1拍向左转体90°，同时左脚向前一步成弓步，双脚提踵弹动1次。左臂后摆，右臂上举后振，挺胸抬头；2拍双脚提踵弹动1次，同时左臂上举后振，右臂下摆后振；3拍左脚蹬地向右转体90°，同时两臂胸前平屈后振；4拍左脚并于右脚成直立，同时两臂还原至体侧下垂；5～8拍同1～4拍，方向相反。
12-14拍：同11×8拍。
15×8拍1～23～456 ～78
15×8拍：1拍左腿屈膝，膝盖向右，左脚尖点，同时右脚弹动1次，向右转髋，向左拧身，左臂侧举，右臂胸前平屈，头稍左转，目视左前方；2拍右脚弹动1次；3～4拍同1～2拍，方向相反；5拍右脚向右前方迈出成交叉步，同时右臂经侧至上举，左臂伸直向右后摆，上体左屈，头还原；6拍同5拍，方向相反；7前半拍右脚后撤1步，同时两臂胸前屈，7后半拍两臂胸前平屈；8拍右脚并于左脚，同时两臂同7拍。
16-18拍：同15×8拍。
19×8拍12345～678
19×8拍：1拍左脚侧出1步成开立，同时两臂侧举；2拍两臂旋内，同时塌腰体前屈，抬头；3拍两腿屈膝内收，同时两臂体前交叉，含胸低头；4拍两腿屈膝外开，同时两臂屈肘至体侧上提（前臂与地面垂直，与上臂夹角90°），塌腰抬头；5～6拍两腿伸直，同时体前屈，两臂伸直并拢自两腿间伸至后下方，低头；7拍左脚并于右脚成并腿半蹲，同时双脚弹动1次，两臂胸前屈，头还原；8拍两腿伸直，同时双脚弹动1次，两臂上举。
20×8拍：同19×8拍，方向相反。
21-22×8拍：同19-20×8拍。
23×8拍1～23～45678
23×8拍：1拍左脚侧出1步，同时右腿屈膝内扣，脚跟提起（重心在右腿），向左顶髋1次，左臂肩侧屈，右臂旋内上举，头向左转，目视在下方；2拍向左顶髋1次；3拍同1拍，但不需出脚，方向相反；4拍同2拍，方向相反；5拍同1拍，但不出脚，且右臂旋内侧伸；6拍同5拍，方向相反；7拍两腿伸直成开立，同时双脚弹动1次，两臂伸直向内摆至体前叉，头还原，目视前方；8拍双脚弹跳1次，同时两臂侧举。
24-26×8拍：同23×8拍。
28×8拍1、52、63、74、88
27×8拍：1～4拍跑跳步，两臂屈肘体侧自然摆动；5拍左腿向前弹踢1次，同时两臂上举；6拍左腿还原成并立，同时两臂还原至侧屈；7～8拍同5～6拍，但换右腿弹踢。
28×8拍：1拍左脚向右前方迈出做前交叉步跑跳，同时两臂体侧屈自然摆动；2拍同1拍，方向相反；3前半拍左脚并于右脚，同时两腿稍屈，两手体前击花，稍低头，3后半拍原地大分腿跳，同时两臂体侧举；4拍双脚落地成并立，同时两臂体侧自然下垂，头还原；5～8拍同1～4拍。
29×8拍：同27×8拍。
30×8拍：同28×8拍，但8拍成开立，且后半拍两臂胸前平屈。
四、健身健美操竞赛规则简介
（一）运动员年龄
青年组：18至35岁。每队4-6人，性别不限。
（二）竞赛内容
符合规则及规程要求的自编成套动作比赛。
（三）成套动作的时间
2分30秒-3分（计时由动作开始到动作结束）。
（四）比赛音乐
1.音乐速度：每10秒钟22——26拍。
2.成套动作允许2×8拍的音乐前奏。在成套动作结束时音乐应同时停止。
3.参加比赛的队须自备比赛音乐，并将音乐录在高质量空白磁带的A面开头。
（五）比赛场地
为10×10㎡的地板或地毯，标记带为5cm的红色或黑色带，标记带是场地的一部分。
（六）着装与仪容
运动员须穿适合运动的健美操服和运动鞋，着装整洁、美观、大方，不允许使用悬垂饰物。例如：皮带、飘带和花边等；女运动员的头发须梳系于后，头发不得遮住脸部；允许化淡妆，禁止带首饰。
（七）比赛程序与计分方法
1.比赛程序：比赛分为预赛和决赛，凡参赛队均须参加预赛，预赛前八名者进入决赛，不足八名时，递减一名录取。
2.计分方法：比赛中得分高者名次列前，如遇得分相等，按艺术分高者名次列前，再相等名次并列，无下一名次。
3.裁判组的组成：裁判长1人、艺术裁判3～5人、完成裁判3～5人、视线裁判2人、辅助裁判若干人组成。
4.评分方法：
（1）比赛采取公开示分方法，裁判员评分精确到0.l分，运动员得分精确到0.01分。
（2）成套动作的评分因素包括艺术分10分和完成分10分，总分为20分。各组裁判员评分去掉最高分与最低分，所剩分数或所剩分数的平均数为运动员的艺术分或完成分，两个分数相加为总分。从总分中减去裁判长的减分为最后得分。
（八）奖励
比赛录取前八名，不足时递减一名录取或根据规程评出一、二、三 等级奖。可授予奖杯、奖旗、奖状、证书等。
第四节 健美运动
一、健美运动概述
（一）健美运动概念
健美运动是根据医学原理和人体各部位的解剖特点，采用各种具有显著效果的锻炼方法，进行系统的，循序渐进的练习，发展人体外形健美的一项体育活动。这种运动能使身体瘦弱者通过锻炼逐步使身体强健，肌肉发达。健美运动练习的主要手段包括徒手，自抗力，哑铃，杠铃，拉力器以及一些特制的设备，做各种发展肌肉的练习。
（二）健美运动的起源及发展
最早提倡健美运动的是德国体育家，山道。他出生于1868年，幼时体弱多病，后来古代角力士雕像的雄伟体魄所吸引，每天锻炼身体，并从实践中摸索出一套锻炼肌肉的方法。在18世纪末19世纪初山道在伦敦音乐厅表现各种力的技巧，还作一些健美动作表演。他那肌肉发达完美无暇的体格吸引了千千万万的人，他在表演台上所表演的各种姿势，就像一座座活的完美艺术雕塑。他除了在舞台上表演之外，为了更广泛宣传健美活动，他依照人体解剖学理论，进行科学锻炼，并写了一本有关哑铃锻炼方法的书。他离开舞台后，成立了健美组织，吸引广大青年参加锻炼，向世界各地健美爱好者传授健身方法。
随着健美运动爱好者的人日益曾多，在英、美、前苏联等国，特别是在美国各地成立了许多健美组织。健美运动传到我国则是20世纪末，那时在上海沪江大学读书的赵竹光等学生，为增加民族体质，成立起锻炼小组，选择国外健美函授教材中的优秀训练方法，并参阅国外书刊，拟定科学的锻炼计划进行研习和训练，因效果显著而吸引了大量的爱好者参加训练，1930年经校方批准，正式成立“沪江大学健美会”，由赵竹光先生任会长并执教，它是中国一个健美运动组织。近年来，全国各省市自治区都成立了健美协会，充分利用现有的体育场馆为广大健美爱好和提供安全，可靠的锻炼场所，各种形式的健美馆、健美中心、训练班、函授班象雨后春笋，在我国土地上崛起。健美运动也像其他体育运动一样相继在大学校园开展起来，不少高等院校将健美运动列入了体育教学内容。
二、健美训练的原则和计划及注意事项
（一）男子健美训练的原则与计划
1.男子健美训练的原则
（1）以器械练习为主，以形体练习为辅。
（2）动作设计要符合解剖和生理特点。
（3）要循序渐进，因人而异。
（4）要全面、匀称、协调地发展。
2.男子健美训练计划
初学者半年内的训练安排，主要是掌握动作技术、体会肌肉感觉，发达上肢肌肉，使身体向均衡的方面发展。这一阶段一般每周安排3次训练（隔天训练），开始第1个月内每次训练6～8个基本动作，每个动作练2～3组；第2个月以后可增加到8个基本动作，每个动作练2～3组，重点动作练3组（重点动作不超过4个）；第3～4个月，每个动作训练3～4组；第5～6个月，每个动作练3～4组，重点动作练4组（重点动作不超过5个），一堂训练课不超过30组。
（二）女子健美训练的原则与计划
1.女子健美训练的原则
（1）器械练习和体型练习相结合。
（2）重点进行预防肥胖锻炼。
（3）突出胸部健美锻炼。
（4）加强全身柔韧性锻炼。
2.女子健美训练计划
初学者一般每周训练3次，每次训练应安排健美操或形体的内容（约30分钟），器械练习6～7个动作，每个动作练2～3组，对发达肌肉者每组练8～12次，对着重减少脂肪者每组至少30次以上，一堂训练一般不超过20组。
