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第62章 做孕妇实用体操

做孕妇体操的好处很多,能够防止由于增加体重和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松驰腰部和骨盆肌肉,为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地与配合医生,使胎宝宝平安降生。

做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜,每日都应坚持,如果出现流产先兆时,应当咨询医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

(1)腿部运动。

坐在椅子上或床边,腿与地面呈垂直状,两脚并拢平放地面上。

①脚尖使劲向上,待呼吸一次后,再恢复原状。

②将一条腿放在另一条腿上。上面腿的脚尖慢慢地上下活动,然后换腿进行。

③通过脚尖和踝骨关节的活动,增强血液循环和脚部肌肉,防止脚部疲劳。每次做3~5分钟。

(2)盘脚坐。

①在床上坐好,盘好双脚,挺直背部,正视前方,两手放在膝盖上。

②每呼吸一次,用双手下压膝盖至床面,反复进行。

这项运动可以松驰关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道。每次可做5分钟左右。

(3)扭动骨盆运动。

①仰卧在床,两腿与床成45度,双膝并胧。

②双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形,要缓慢地,有节奏地运动。双肩和脚底要紧贴床面。

③左腿伸直,右腿保持原状,右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

④右腿膝盖从侧面恢复原位后,再向左侧倾倒,此后两腿交替进行。

这项运动可使骨盆关节和腰部的肌肉保持柔软,减少疼痛,每个动作各做10次。

(4)振动骨盆运动。

①仰卧在床,后背紧贴床面,两腿与床成45度,脚心和手心放在床上。

②腹部向上挺起,腰部呈拱状,默数10下左右,再恢复原来体位。做10次。

③呈趴卧体位双膝和双手贴床,将头伏在双臂之中,后脊背双臂呈流线型。

④抬头,上体向前方慢慢移动,腰部、臀部同时前移。每呼吸一次做一次,可做10次。

这项运动可以松驰骨盆和腰部关节,还可以使产道出口肌肉柔软,并增强腹部肌肉力量。

做孕妇体操的时间宜选择在早晨起床后或晚上临睡觉前,同时注意不要受凉。

习惯后,早、晚各十次。

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