孕中期饮食备忘
进入孕中期，准妈妈的食欲越来越好，可以尽情享受各种美食，充分补充营养。不过均衡营养、合理膳食是相当重要的，切忌饮食过量。
孕13～16周
这个时期，你会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃饭了，好好享受美味吧，买一些和往常不一样的蔬菜和水果，拓宽你的营养来源。食物要多样，因为胎儿需要一系列营养充分发育。这期间最重要的营养包括维生素D、Omega-3、DHA，这些对胎儿的大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。
最重要的营养任务――碘
14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是含碘最丰富的食物来源。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。
孕17～20周
在你进入了第4个月以后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。
最重要的营养任务――维生素D和钙
这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源，鸡蛋里也含有维生素D。晒太阳能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了。别忘了防晒。钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿，以便促进胎儿骨骼的生长，一定要吃足够的含钙食品，尤其是奶制品。
最常见的不适――妊高征
征研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高征的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。选择补钙产品之前需要咨询医生，不同种类的钙所需的剂量各有不同。
孕21～24周
准妈妈开始显怀了，食欲也不错，不过，你的身体能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相比，你不必吃得太多。重要的是，摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果、果实的供应。
最重要的营养任务――铁
多吃豆类。豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此每个人的日常饮食都应该包括豆类。橙子、西红柿等富含维生素C的食品有助于铁的吸收。吃全麦食品，如糙米、全麦面包等，但不要过量，否则会影响身体对钙、铁、锌的吸收。少喝茶和咖啡，因为其中含有单宁酸，阻碍身体对铁的吸收。吃饭以后，喝茶或咖啡以前，至少间隔30分钟。
含铁食物包括：精瘦肉、家禽、蛋黄、豆类、强化早餐麦片等。
钙，孕期应该怎么补？
补钙是每个准妈妈都关心的话题，市场上的广告、宣传让人眼花缭乱，到底孕期应该怎么补钙？食补还是药补？每个准妈妈都需要补吗？哪一种补钙的产品是最佳的选择呢？
孕妇需要补钙
胎儿骨骼形成所需要的钙完全来源于母体，准妈妈消耗的钙量远远大于普通人，光靠饮食中的钙是不够的。如果孕期摄钙不足发生轻度缺钙时，可调动母体骨骼中的钙，以保持血钙的正常浓度。如果母体缺钙严重，会造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋、手足抽搐，还可导致孕妇骨质疏松，引起骨软化症。
准妈妈在孕期需要多补充钙剂。补钙首先可以防止出现下肢肌肉痉挛，同时胎儿吸取钙充分，出生后不易发生低钙、佝偻病等，能增加抵抗力。需要注意的是，补钙首先应该从丰富食物种类，均衡饮食结构入手，然后才是选择补钙产品。
如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的，准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。
补钙注意事项
可以自己补钙。孕妇只要了解正确的补钙常识，可以自己在药店购买正规厂家的补钙药品或保健品；不一定需要医生的处方，但一定要注意用量和选择钙的种类。一般来说，现在市场上的碳酸钙产品吸收力还是不错的，还要看制药过程中钙分子微粒的大小，微粒小的容易吸收。
正常的情况下，准妈妈每天需要有1200毫克钙的供给。除了从食物中吸收，还要额外再服用600～800毫克的钙剂。每次服用钙的剂量不要过大，可以把600～800毫克的钙剂分成2～3次服用，每次服用不超过500毫克。
补钙要适度。补钙的同时如果没有足够的维生素D，钙是无法被人体吸收的。但如果不注意，服用了过多的维生素D，会造成人体中毒。钙补多了，容易造成高钙血症、肾结石等，也会使胎盘过早出现钙化，胎头变硬造成难产等。
含钙量较高的食物：牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜、杏仁、带骨鱼类等。
让坚果为孕期加油
在食物的分类中，坚果都被归为脂肪类食物。高热量、高脂肪是它们的特性，坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主。对于胎儿大脑的发育来说，需要的第一营养成分就是不饱和脂肪酸。
另外，坚果类食物中还含有15%～20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。无论是对准妈妈，还是对胎儿，坚果都是补脑、益智的佳品。
不过食用坚果要适量，多吃无益，每天吃50克即可。如果食用过多的坚果，会引起消化不良，甚至出现“脂肪泻”。
核桃
补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。
推荐食用方法：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
花生
蛋白质含量高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效。
推荐食用方法：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。最好不要用油炒着吃。
开心果
样子看起来像白果。果仁含蛋白质约20%，含糖15%～18%，还可以榨油。果仁还含有维生素E，有抗衰老的作用，能增强体质。
推荐食用方法：和麦片一起食用，或放在冰淇淋里。
腰果
又叫树花生，果仁营养丰富，含脂肪48%、蛋白质21%、淀粉10%～20%、糖7%，以及少量矿物质和维生素A，维生素B1，维生素B2.
推荐食用方法：可以做成腰果鸡丁、腰果虾仁，也可以用于制作腰果点心等。
小胡桃
又名山核桃。果实中有7.8%～9.6%的蛋白质，氨基酸含量高达25%，其中人体必须的氨基酸占7种，果肉中含有22种矿物质，其中对人体有重要作用的钙、镁、锌、磷及铁含量十分丰富，有很高的营养价值，并有润肺强肾、降低血脂的功效。
推荐食用方法：炒熟了食用，或者放在蛋糕里。
杏仁
杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。但是中医认为杏仁有小毒，不宜多食。
推荐食用方法：一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。
瓜子
我们经常可以看到的是葵花子、南瓜子和西瓜子。多吃南瓜子可以防治肾结石病；西瓜子中医认为性味甘寒，具有利肺、润肠、止血、健胃等功效；葵花子所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。
推荐食用方法：大多是炒熟或煮熟了来吃。不过在煮的过程中可以依据自己的口味加入香料或调味剂，比如五香、奶油、椒盐等等。
夏威夷果
是一种原产于大洋洲的坚果，别名昆士兰果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高达60%～80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2和氨基酸。
推荐食用方法：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心，也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋的配料。
松子
含有丰富的维生素A和维生素E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其他植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。
推荐食用方法：生着吃，或者做成美味的松仁玉米。
榛子
含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。
推荐食用方法：如果不想单吃榛子，可以压碎伴在冰激凌里或是放在麦片里一起吃。
